Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het kauwen van tabak is gevaarlijk en kan leiden tot een groot aantal gezondheidsproblemen waaronder hoge bloeddruk, hartaandoeningen, verhoogd risico op een beroerte, leukoplakie en kanker. [1] X Betrouwbare bron American Cancer Society Ga naar de bron Het kan moeilijk zijn om een tabaksverslaving te doorbreken, maar de voordelen die je hierdoor zal krijgen zijn het meer dan waard.
Stappen
-
Kies een datum om te stoppen. Door het kiezen van een concrete datum zal je jezelf tijd gunnen om je emotioneel en fysiek voor te bereiden op de dagen die komen. Kies een datum ongeveer een maand in de toekomst, want zo zal je voldoende tijd hebben om je klaar te maken zonder dat je veel vastberadenheid zal verliezen. Hoewel je zou kunnen proberen om cold turkey te stoppen, hebben mensen met een uitgestippeld plan veel meer kans om de gewoonte van tabak te doorbreken. [2] X Bron
-
Stel een schema op dat je kan helpen om te stoppen. Baseer je schema op hoeveel tabak je momenteel consumeert en verlaag de hoeveelheid beetje bij beetje. Gebruik een kalender om tussentijdse datums te kiezen op basis van de datum waarop je volledig zal stoppen en verminder de hoeveelheid beetje bij beetje, zodat je gewoon kan worden aan steeds minder en minder tabak in je lichaam. Je kunt ervoor kiezen om elke week iets minder tabak te consumeren totdat je er helemaal vrij van bent.
- Als je bijvoorbeeld een blik per dag consumeert, dan kan je beginnen met een te consumeren om de twee dagen. Daarna kan je de volgende week bijvoorbeeld kiezen voor een blik per vier dagen. Blijf verminderen totdat je nog amper tabak consumeert tegen de datum dat je zal stoppen.
-
Schrijf de redenen op waarom je wilt stoppen. Wat is jouw reden, of een combinatie van redenen, om te willen stoppen met het kauwen van tabak? Schrijf de persoonlijke factoren op die jou motiveren om deze verandering te bewerkstelligen want dit kan je doel duidelijker maken en het zal later nog van pas komen wanneer je het moeilijk hebt om de drang te weerstaan om opnieuw te beginnen. Enkele goede redenen om te stoppen zijn onder andere: [3] X Betrouwbare bron American Academy of Family Physicians Ga naar de bron
- Je zal geen last meer hebben van tabaksvlekken op je tanden en kledij.
- Je adem zal beter ruiken.
- Zweren aan de binnenkant van je mond zullen genezen.
- Je hoeft je nooit nog zorgen te maken over het vinden van een blikje of fles voor tabaksfluimen.
- Je zal niet uit vergaderingen weg moeten sluipen om te kunnen gaan kauwen.
- Je zal het geld uitsparen dat je anders aan tabak zou spenderen.
-
Begin onmiddellijk met minder tabak te consumeren. Verminder je tabaksconsumptie vanaf het moment dat je beslist om te stoppen met kauwen en verminder de hoeveelheid geleidelijk tot de dag om te stoppen er eindelijk is. Hoe minder er die dag in je lichaam zit hoe beter, want je zal het reeds gewoon zijn om minder te kauwen en om te gaan met je hunkeringen. [4] X Bron
- Wanneer je een verlangen voelt opzetten, wacht dan zo lang mogelijk om te kauwen.
-
Beslis om in bepaalde situaties niet te kauwen. Om te kunnen afbouwen kan je een lijst met specifieke plaatsen opstellen waar je niet zal kauwen, zoals op school of op het werk. Daarna, wanneer je deze plaatsen bezoekt, kan je je voorraad thuis laten om niet in de verleiding te komen. Door dit te doen zal je langzaam wennen aan het gevoel dat tabak niet altijd een optie is.
-
Ontdek wat jouw triggers zijn. Iedereen heeft triggers die ervoor zorgen dat ze hervallen in oude gewoonten. Door deze triggers te benoemen en uit je leven te bannen zal je reeds een grote stap gezet hebben op het pad om te stoppen met het kauwen van tabak. Mogelijke triggers zijn bijvoorbeeld mensen zien bij wie je gewoonlijk met plezier kauwt, aangename geluiden of geuren ervaren die je gewoonlijk associeert met kauwen of zelfs gewoon gestresseerd, bang of onrustig zijn. [5] X Bron
- Bedenk manieren om triggers tegen te gaan met behulp van andere gewoonten. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk onmiddellijk na je werk kauwt, probeer dit dan te vervangen door iets anders.
-
Zorg voor een voorraad alternatieven om te kauwen. Vul je voorraadkast met zaken zoals kauwgom, muntjes of fruitpastilles. Veel mensen zijn van mening dat het helpt als ze iets anders hebben om op te kauwen om ontwenningsverschijnselen tegen te gaan en het stoppen te vergemakkelijken. [6] X Betrouwbare bron American Cancer Society Ga naar de bron
-
Zoek naar medicatie die je kan helpen om te stoppen (optioneel). Vraag je arts naar medicatie op voorschrift zoals varenicline en bupropion, die mensen na verloop van tijd kunnen helpen om van hun schadelijke gewoonten af te geraken, en naar nicotinepleisters die de fysieke ontwenningsverschijnselen tegengaan. Maak lang voor je stopdatum een afspraak zodat je voldoende tijd hebt om de medicatie in te nemen. Als je beslist om medicatie op voorschrift te gebruiken, begin hier dan mee 1 tot 2 weken voordat je zal stoppen. [7] X BronAdvertentie
-
Stop op de stopdatum met het kauwen van tabak. Wanneer de dag eindelijk aangebroken is zal je al je wilskracht moeten aanwenden en jezelf dwingen om te stoppen. Je verlangen zal intens zijn, maar vergeet niet dat het kauwen van tabak, of het op een andere manier binnenkrijgen, geen optie is. Als je de behoefte voelt om te kauwen, grijp dan in plaats daarvan naar een alternatief.
- Wanneer je het moeilijk hebt moet je de woorden lezen die je opgeschreven hebt over de redenen om te stoppen. Vergeet niet dat dit een goede beslissing was en dat het uiteindelijk veel voordelen zal opleveren.
-
Gooi alle sporen van tabak weg. Verzamen alle halfvolle blikken, kledij met tabaksvlekken of tabaksmemorabilia die je kunnen aanzetten om “nog een keertje” te kauwen. Gooi alles buiten en zorg ervoor dat het vuilnis zo snel mogelijk wordt opgehaald. Gun jezelf daarna een nieuwe start met nieuwe hemden, lakens en andere zaken die gewoonlijk naar tabak ruiken. [8] X Bron
-
Verander dagelijkse gewoonten die je aan kauwen herinneren. Alledaagse activiteiten zoals tv kijken of naar het werk rijden kunnen gelinkt worden aan je verlangen om tabak te kauwen. Simpele aanpassingen zoals tv kijken in een andere kamer of een andere route naar het werk nemen, kunnen helpen om niet aan tabak te denken. Bovendien kan je volledig nieuwe hobby’s en activiteiten uitproberen. Vul je dagen met goede gewoonten die de tijd en energie opslorpen die je vroeger spendeerde aan het kauwen van tabak. [9] X Betrouwbare bron American Academy of Family Physicians Ga naar de bron
-
Gun jezelf wat tijd op jezelf als je dat nodig hebt. Stoppen met tabak kan ervoor zorgen dat je heel weinig geduld hebt met je gezin, vrienden en collega’s, vooral tijdens de eerste week. Wanneer je jezelf voelt vollopen tijdens een gesprek, excuseer je dan op een vriendelijke manier. Mensen zullen het begrijpen en na enkele weken zal alles terug normaal zijn. [10] X BronAdvertentie
-
Vergeet niet dat er een einde zal komen aan de ontwenningsverschijnselen. Hoewel afkicken niet leuk is, blijft het niet eeuwig duren. De meeste mensen ervaren slechts ontwenningsverschijnselen gedurende 5 tot 7 dagen, dus de dingen zullen beter worden als je je aan je plan houdt.
- Herevalueer je redenen om te stoppen om jezelf te herinneren aan waarom dit belangrijk is.
-
Vermijd tabakstriggers. Vermijd het om tijd door te brengen met mensen die kauwen en ontwijk plaatsen of evenementen waar je gewoonlijk tabak kauwde. Het is belangrijk, vooral tijdens de eerste paar weken, om jezelf te beschermen tegen deze valkuilen. Als je je vastberadenheid voelt afnemen als gevolg van een interne trigger, bel dan je therapeut of iemand van je praatgroep. [11] X Bron
-
Word lid van een praatgroep zodat je met mensen kunt praten die je strijd zullen begrijpen. Verschillende praatgroepen bieden de mogelijkheid om te praten over wat je meemaakt met mensen die hetzelfde hebben ervaren. Overweeg om lid te worden van een praatgroep in je omgeving of spreek af met vrienden die vroeger tabak kauwden en die bereid zijn om hun ervaringen met je te delen. [12] X Bron
-
Praat met een therapeut om hulp te krijgen met angst en ontwenningsverschijnselen. Zoek online naar een therapeut in je buurt die gespecialiseerd is in verslavingen. Een therapeut kan je helpen om met gevoelens van anticipatie, opwinding en angst om te gaan die gepaard gaan met het maken van een dergelijke grote beslissing. Bovendien kunnen ze je helpen om een plan op te stellen om de ontwenningsverschijnselen de baas te kunnen, want die zijn zowel emotioneel als fysiek zwaar. [13] X Betrouwbare bron National Institute on Drug Abuse Ga naar de bron
-
Geef niet toe aan rationalisaties. Rationalisaties zijn schadelijke gedachten die jou zullen proberen te overtuigen om opnieuw te gaan kauwen. Herken deze gedachten voor wat ze zijn en zorg dat je een plan hebt om ze te overwinnen. Als je bijvoorbeeld denkt “Wat kan het kwaad om nog een keer te kauwen?”, dan moet je weten dat deze gedachte niet gebaseerd is op de realiteit en grijp in plaats daarvan naar een alternatief om te kauwen. Enkele courante rationalisaties zijn onder andere: [14] X Betrouwbare bron American Cancer Society Ga naar de bron
- “Je moet aan iets sterven.”
- "Het is een vrij land."
- "Ik zal ten volle van mijn leven genieten."
Advertentie
-
Blijf de gewoonten volhouden die je geholpen hebben om te stoppen. Na 2 of 3 weken zal je intense fysieke verlangen afnemen. Je zal echter nog steeds met allerlei andere verlangens moeten kunnen omgaan, zoals nicotinetriggers en rationaliserende gedachten. Blijf de methoden gebruiken die je door het oorspronkelijke dal hebben geholpen en laat diegene vallen die je niet helpen. Indien nodig kan je met familieleden over je strijd praten, je kunt je therapeut opbellen of een praatgroep bezoeken. [15] X Bron
-
Vier je persoonlijke overwinningen. Stel mijlpalen op zoals 2 weken vrij van tabak, 3 maanden vrij van tabak, een jaar vrij van tabak. Wanneer deze dagen aanbreken dan moet je deze vieren en het geld, dat je uitgespaard hebt door geen tabak meer te kopen, gebruiken om jezelf te belonen, uit te gaan eten of even op uitstap te gaan. Stoppen met tabak is zwaar werk en wat je bereikt hebt is het zeker waard om gevierd te worden! [16] X Betrouwbare bron American Academy of Family Physicians Ga naar de bron
-
Laat een misstap niet leiden tot een terugval. Een misstap begaan of toegeven aan de behoefte om te kauwen komt vaak voor bij vroegere gebruikers van tabak. Als dat gebeurt dan moet je evalueren waarom het is gebeurd en de trigger of de rationaliserende gedachte opsporen die eraan ten grondslag ligt. Een misstap begaan betekent niet dat je gefaald hebt, maar het is wel belangrijk om ervoor te zorgen dat de misstap niet leidt tot een terugval. [17] X Betrouwbare bron American Academy of Family Physicians Ga naar de bron
- Neem misstappen serieus op. Bel je familie, je therapeut of je praatgroep op en bespreek wat er is gebeurd. Schrijf je gedachten op en herinner jezelf eraan waarom stoppen met tabak zo belangrijk is.
- Als je terugvalt, begin dan weer van vooraf aan. Denk na over wat werkte en wat niet en probeer het opnieuw. Met een sterk doel voor ogen en een solide plan zal je er uiteindelijk in slagen om deze gewoonte voor altijd te overwinnen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/tobacco-and-cancer/smokeless-tobacco.html
- ↑ https://www.mcancer.org/breaking-habits-beating-us/smokeless-tobacco
- ↑ https://www.aafp.org/afp/2000/0915/p1423.html
- ↑ https://www.mcancer.org/breaking-habits-beating-us/smokeless-tobacco
- ↑ https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-smoking-triggers
- ↑ http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/tobaccocancer/smokelesstobaccoandhowtoquit/guide-to-quitting-smokeless-tobacco-how-to-quit
- ↑ https://www.mcancer.org/breaking-habits-beating-us/smokeless-tobacco
- ↑ https://www.mcancer.org/breaking-habits-beating-us/smokeless-tobacco
- ↑ https://www.aafp.org/afp/2000/0915/p1423.html
- ↑ https://www.killthecan.org/your-quit/what-to-expect-when-you-quit-dipping/
- ↑ https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-smoking-triggers
- ↑ https://nicotine-anonymous.org/
- ↑ https://www.drugabuse.gov/publications/drugfacts/treatment-approaches-drug-addiction
- ↑ http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/tobaccocancer/smokelesstobaccoandhowtoquit/guide-to-quitting-smokeless-tobacco-how-to-quit
- ↑ https://www.killthecan.org/your-quit/what-to-expect-when-you-quit-dipping/
- ↑ https://www.aafp.org/afp/2000/0915/p1423.html
- ↑ https://www.aafp.org/afp/2000/0915/p1423.html
Over dit artikel
Deze pagina is 2.616 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
