Pdf downloaden
Pdf downloaden
Mensen die zich vaak overeten gaan zich te buiten aan destructief gedrag wat op den duur een gevaar betekent voor hun eigen gezondheid. Een eind maken aan wat voor destructief gedrag dan ook is een hele opgaaf dat toewijding en volharding vereist. Veel mensen worstelen met het veranderen van hun voedingspatroon en het stoppen met schransen. Het is moeilijk, maar zeker niet onmogelijk. Er zijn een paar eenvoudige stappen die je kunt volgen om je te helpen bij het veranderen van je gedrag, en een eind te maken, voor eens en voor altijd, aan overeten.
Stappen
-
Begin niet aan dieet-rages die beloven dat je snel gewicht zult verliezen. Over het algemeen geldt dat snel gewicht verliezen niet gezond is. Ja, het is mogelijk om 10 pond per week af te vallen tijdens de eerste 2 weken van je dieet, maar dit is meestal het gevolg van vochtverlies en niet van daadwerkelijk afvallen. De aanbevolen, veilige hoeveelheid per week is 1 tot 2 pond.
-
Zie ook volledig af van dieten waarbij je bepaalde voedingsmiddelen niet mag eten (zoals Atkins of het Koekjesdieet), of waarbij je onwaarschijnlijk weinig calorieën per dag binnen mag krijgen.Advertentie
-
Ga niet eten vanwege je emoties. Als je merkt dat je gaat eten omdat je gedeprimeerd bent, eenzaam, boos of na een dag hard werken, dan eet je vanwege de verkeerde redenen. Veel mensen leren de gewoonte aan om zich te verlaten op voedsel om negatieve emoties aan te kunnen. Om deze gewoonte te doorbreken zal je eerst moeten begrijpen wat de connectie is tussen gedrag en overeten.
- Besteed aandacht aan wat er aan de hand is met je leven als je merkt dat je gaat schransen. Had je een bijzonder stressige dag? Had je ruzie met iemand waar je veel om geeft? Voel je je gewoon blah?
- Vermijd de drang naar comfortfood. Als je merkt dat je naar de koelkast rent omdat je de effecten van een vervelende dag wilt tegengaan, probeer dan serieus om met een andere activiteit bezig te gaan in plaats van eten.
-
2Geef jezelf ook geen voeding als beloning. Vaak maken mensen de fout om zich te verwennen met een lekkernij als beloning voor het volhouden van een gezond eetpatroon gedurende een bepaalde tijd. Het gebruiken van voedsel als beloning voor gezond eten is contraproductief als het gaat afvallen. Het is beter dat je af en toe van je patroon afwijkt, zonder dat daar een reden voor is. Dit helpt om het gezond eten in het juiste perspectief te blijven zien en te herkennen wanner je wilt gaan snoepen.
-
3Wees je bewust van je voedsel-triggers. Door dit te begrijpen, kun je deze situaties begrijpen en misschien voorkomen dat je in die situaties terechtkomt, waardoor het moeilijker is om je aan je plan te houden. Als het naar de film gaan je automatisch ertoe aanzet om snoepgoed en een grote zak popcorn te kopen, samen met frisdrank, wees je daar dan van te voren van bewust, zodat je de drang kunt weerstaan. Zorg dat je met een volle maag naar de film gaat, zodat je geen honger hebt.Advertentie
-
Eet alleen wanneer je honger hebt. Als je uit gewoonte eet en niet omdat je honger hebt, dan geef je eerder voeding aan je gewoonte dan aan je lichaam.
-
Stop met eten als je merkt dat je vol zit. De meeste mensen eten instinctief op wat ze voorgeschoteld krijgen, of ze nu honger hebben of niet.
- Leer om aandacht te besten aan je hongersignaal en stop met eten als je voldaan bent.
- Onthoud dat het 0 minuten duurt voordat je maag een signaal verstuurt naar je brein dat het vol is, dus eet niet te snel.
-
Let op je omgeving. Als je merkt dat je omgeving je afleidt door alle mensen, lichten en geluid, de tv, muziek, besteed dan meer aandacht aan je eetgewoonten om ervoor te zorgen dat je niet teveel gaat eten. Vermijd het dat je zo opgaat in wat om je heen gebeurt, dat je vergeet om je vork neer te leggen.
-
Onthoud jezelf van te lang blijven hangen bij de eettafel, omdat je afgeleid wordt door je omgeving. Als je besluit om toch te blijven hangen, haal dan het eten weg, zodat je niet steeds eten in je mond blijft proppen.Advertentie
-
Visualiseer bepaalde objecten om te onthouden hoeveel een portie is.
- Stel je een portie noten, pindakaas of kaas voor ter grootte van een golfbal.
- Beschouw een stapel speelkaarten als een portie (90 gram) vlees.
- Stel je een tennisbal voor als een portie fruit en als een portie groenten.
- Stel je een dobbelsteen voor als de hoeveelheid olieën en vetten in je ten.
- Een computermuis kun je zien als de hoeveelheid gekookte granen of aardappelen.
-
Neem de tijd om je voedsel echt te waarderen. Proef elke hap goed en neem de tijd om te genieten van de smaken die je in je maaltijden aantreft.
-
Kauw goed voor je een hap doorslikt. Hiermee wordt je gedwongen om het tempo waarin je eet terug te brengen. Door beter te kauwen heb je het voordeel dat je meer voedingsstoffen kunt halen uit het eten, waardoor het eten ook beter smaakt.Advertentie
-
Gebruik kleinere borden als je thuis eet. Als je bord te klein is, dan is de kans groter dat je een tweede portie opschept, maar een te groot bord vraagt er bijna om dat je het voedsel op je bord gaat stapelen, waardoor je een berg eten naar binnen werkt.
-
Haal schalen en pannen van tafel tijdens het eten. Schep in de keuken op zodat je de verleiding kunt weerstaan om extra eten op je bord te scheppen.
-
Proef niet teveel van het eten tijdens het koken. Kleine beetjes tellen al snel op, zodat je al veel hebt gegeten zonder dat je het door hebt.
-
Ga voor de helft van je bord te vullen met groenten. Als je na de eerste portie nog steeds hanger hebt, schep dan voor de tweede keer alleen groenten op je bord.
-
Spreek met de serveerster af dat je een kleinere portie wilt. Vraag in het restaurant om (als de porties genoeg zijn voor twee personen), niet teveel op je bord te scheppen, zodat je de rest mee naar huis kunt nemen..
-
Vraag om gezonde alternatieven voor een bepaalde maaltijd.
- Vraag om het brood niet erbij te plaatsen.
- Vraag om een salade in plaats van een voorafje, als dit past binnen het menu. Zorg er ook voor dat ze de dressing er niet overheen, maar erbij serveren.
- Vraag om gestoomd of gebakken voedsel in plaats van gefrituurd.
-
Vraag of de kaas, margarine, mayonaise, zure room, jus of andere vette ingrediënten er niet bij worden geserveerd.Advertentie
Tips
- Voorkom dat je in een vroeg stadium al begint met schransen. Ga nooit winkelen op een lege maag.
- Heb je 's nachts honger, ga dan niet een boterham met pindakaas eten, want daar raakt je maag hopeloos van in de war. Drink liever een paar glazen water. Hier ga je je ook voller door voelen en het helpt misschien net genoeg om weer te kunnen gaan slapen. Honger kan ervoor zorgen dat je niet kunt slapen, maar de watertruc kan uitkomst bieden.
- Bereid je voor op die momenten dat je je laat gaan. Maak je er niet druk over, want fouten zijn onvermijdelijk en soms zal je gewoon aan het snoepen slaan. Onthoud dat dit alleen maar een tijdelijke terugval is en het niet in de weg staat van het behalen van je doelen.
- Diëten zijn eetplannen met allerhande restricties en werken meestal niet. De meeste mensen die achter een dieetgril aanlopen, vinden het vak moeilijk om zich eraan te houden en zelfs al verliezen ze gewicht, toch eindigen ze vaak met hun uitgangsgewicht zodra ze stoppen met het dieet. Dit is omdat als je wilt stoppen met teveel eten, je de manier waarop je denkt over eten zal moeten veranderen, en dat je gezonde veranderingen aan zal moeten brengen in je voedingspatroon.
- Stop NIET met eten. Bekijk het van dag tot dag.
- Een goede tip is ervoor te zorgen dat je weinig geld bij je hebt, zodat je dit niet gaat uitgeven aan fastfood of snoepgoed. Leer om jezelf in de hand te houden, en om lekker en gezond te leren koken.
- Zoek eventueel naar een ondersteuningsgroep in je omgeving. Vraag aan je huisarts of die een programma kan aanbevelen waar je aan mee kunt doen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je water gebruikt om een vol gevoel te krijgen, doe dit dan niet te vaak. Het drinken van veel water tegelijkertijd (meer dan 4 glazen) is overdreven en kan slecht zijn voor je gezondheid.
- Raadpleeg eerst de huisarts voor je veranderingen aan wilt brengen in je reguliere voendingspatroon, als je leidt onder een medische aandoening, of als je medicijnen gebruikt.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
