Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het is inmiddels wel bekend dat te veel suiker om verschillende redenen slecht voor je is. Behalve overgewicht, kan te veel suiker ook ontstekingen veroorzaken, hartkwalen, een verhoogd risico op diabetes, en kan het op den duur je nieren beschadigen. [1] X Bron Om deze en nog een heleboel andere redenen kiezen steeds meer mensen ervoor om helemaal geen suiker meer te eten. Stoppen met suiker is vaak nog niet zo makkelijk. Het is lastig te begrijpen welke soorten suiker wel goed voor je zijn, en welke soorten suiker schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid. Waarschijnlijk weten veel mensen ook niet precies welke voedingsmiddelen natuurlijke suiker bevatten, en aan welke producten suikers zijn toegevoegd. Door meer te leren over suikers en over de effecten die ze op je lichaam hebben kun je gelukkiger en gezonder leven, en het gevoel krijgen dat je meer controle hebt over je eetpatroon.
Stappen
-
Besluit of je cold turkey oftewel in één keer, of geleidelijk aan wilt stoppen. Als je wilt stoppen met het eten van een bepaald voedingsmiddel of ingrediënt, zul je om te beginnen moeten besluiten of je het in één keer uit je menu wilt schrappen, of er liever stapsgewijs steeds minder van wilt eten. Welke methode je ook kiest, de kans is groot dat je last van bepaalde ontwenningsverschijnselen zult krijgen.
- Als je gewend bent veel suiker te eten, en al heel lang suiker eet, en je stopt in één keer, kunnen de ontwenningsverschijnselen heftiger zijn. In dat geval kun je misschien beter in de loop van een paar weken proberen steeds minder suiker te eten.
- Als de hoeveelheden suiker die je eet relatief klein zijn, kan het zijn dat je er cold turkey mee kunt stoppen zonder dat je last krijgt van symptomen.
- Als je ervoor kiest om langzaamaan minder suiker te gaan eten, zorg er dan wel voor dat je eerlijk bent voor wat betreft de keuzes die je maakt. Trakteer jezelf niet op iets zoets tussendoor, alleen maar om toch aan je dosis suiker voor die dag te komen.
-
Houd bij wat je eet. Stoppen met suiker is niet altijd even makkelijk. Bovendien kan het ook lastig zijn en tijd kosten om voedingsmiddelen te vinden die je in plaats van dingen met suiker kunt eten en drinken. Noteer daarom om te beginnen wat je eet, maak een dieetplan, en schrijf ook op hoe je je voelt terwijl je eraan werkt om suiker uit je eetpatroon te schrappen.
- Bedenk een strategie en maak aantekeningen in een eetdagboek. Om een idee te krijgen van hoeveel suiker je op een bepaalde dag of in een bepaalde week binnenkrijgt, zou je kunnen beginnen met het bijhouden van een eetdagboek . Op basis daarvan kun je gaan plannen hoe je de hoeveelheid suiker in je eetpatroon wilt gaan verminderen.
- Neem er ook gezonde alternatieven in op die je van plan bent te gaan gebruiken. Het kan zijn dat je een aantal verschillende dingen moet proberen, voordat je iets vindt dat werkt.
- Je kunt ook aantekeningen maken over hoe je je voelt, en over de vorderingen die je maakt en de eventuele terugvallen die je hebt. Een dagboek bijhouden is een heel goede manier om om te gaan met alle stress die er bij het vervullen van deze zware taak komt kijken. [2] X Bron
-
Bereid jezelf voor op de ontwenningsverschijnselen. Net zoals bij andere verslavingen, kun je als je stopt met het eten van een product dat slecht voor je is, last krijgen van bepaalde afkickverschijnselen. Zulke symptomen zijn heel normaal, en je moet er dus niet raar van opkijken als je ze krijgt. [3] X Bron Bedenk dat suiker in feite een drug is. En net zoals bij andere drugs, kun je als je ermee stopt dus last krijgen van ontwenningsverschijnselen en een onbedwingbare drang om het toch te nemen. Uiteindelijk zullen ze overgaan, maar de eerste ontwenningsfase kan vrij lastig zijn.
- Hoe lang je last blijft houden van ontwenningsverschijnselen is afhankelijk van de hoeveelheid suiker die je gewend was dagelijks te consumeren, en van hoe lang je al suiker eet. Hoe meer suiker je gewend bent te eten en hoe langer je al suiker eet, hoe intenser de ontwenningsverschijnselen zullen zijn, en hoe langer je er last van kunt blijven houden. [4] X Bron
- Meestal heb je de eerste twee weken nadat je gestopt bent met suiker eten last van misselijkheid en hoofdpijn, en voel je je prikkelbaar. Je lichaam rekent op een dagelijkse dosis suiker, en als je dat ineens weglaat zul je het effect merken, totdat je lichaam eraan gewend is geraakt.
- Beschrijf de symptomen die je voelt, en schrijf ook de positieve gedachten die je hebt bij het stoppen met suiker, zodat je makkelijker door de periode met minder prettige ontwenningsverschijnselen heen kunt komen. Uiteindelijk zal het het ongemak waard zijn; als je merkt dat je humeur stabieler wordt en je je gezonder en energieker gaat voelen dan in de tijd waarin je nog verslaafd was aan suiker.
-
Maak een plan voor de momenten waarop je onbedwingbare trek in suiker krijgt. De eerste paar weken kan het zijn dat je droomt over koekjes, ijs en snoep, maar geloof het of niet, na verloop van tijd zullen die onbedwingbare neigingen verdwijnen. Zorg er in de tussentijd voor dat je er niet aan toegeeft, door de volgende dingen te doen:
- Verdun zoete dranken. Meng gewone frisdrank met water of Spa rood. Verdun ook vruchtensappen en andere zoete drankjes met water. Blijf dit net zolang doen tot je het geen probleem meer vindt om puur water of andere suikervrije dranken te drinken.
- Zoek je toevlucht tot fruit. Als je zin hebt in iets zoets tussendoor, neem in plaats daarvan dan eens zoet fruit. Goede opties die je kunt proberen zijn: appels, ananas, banaan en mango, omdat deze soorten net iets zoeter zijn dan andere fruitsoorten.
- Kies voor opties met weinig calorieën. Als je echt heel erg veel zin hebt in iets zoets, en fruit of andere trucjes werken niet, neem dan iets met weinig calorieën. Steevast een tussendoortje nemen met minder dan 150 calorieën is een slimme zet. Koop kleine, per stuk verpakte tussendoortjes, zodat je jezelf makkelijker in bedwang kunt houden.
-
Volg een dieetprogramma of ga bij een supportgroep. Stoppen met suiker is niet makkelijk, en steun van mensen die hetzelfde doormaken als jij, kan helpen. Geef je daarom op voor een supportgroep of een gezamenlijk programma, in plaats van het helemaal in je eentje te doen.
- Sommige groepen komen fysiek bij elkaar, terwijl je met andere groepen alleen contact hebt via internet. De leden kunnen elkaar motiveren en tips delen, wat het proces voor iedereen makkelijker zal maken. Bovendien is het leuk om mensen te hebben met wie je je vorderingen kunt delen!
- Vertel aan je vrienden en familie waar je mee bezig bent. Het feit dat jij geen suiker meer wilt eten, kan ook van invloed zijn op de mensen met wie je regelmatig samen eet. Leg aan hen uit waarom je wilt stoppen met suiker, welke voedingsmiddelen je daardoor niet meer kunt eten, en welke dingen wel. Vraag of ze je kunnen helpen op weg naar je suikerloze leven, en kijk of je misschien zelfs iemand kunt overhalen om met je mee te doen!
- Door aan anderen te vertellen dat je jezelf hebt voorgenomen met suiker te stoppen ben je ze verantwoording verschuldigd en kunnen ze je steunen. Bovendien verklein je op die manier de kans dat je vrienden en familie je lekkere dingen blijven aanbieden met suiker.
-
Bereid je voor op uitglijders. Verjaardagen, feestdagen en andere speciale gelegenheden worden meestal gevierd met suikerrijke traktaties, en soms is het bijna onmogelijk om niet toch maar mee te doen. En als je een keer lekker meedoet, is dat helemaal niet erg. Laat je alleen niet ontmoedigen door één misser en pak je suikervrije eetpatroon zo snel mogelijk weer op.
- Schrijf in je eetdagboek op wat je gegeten hebt en waarom je eraan hebt toegegeven. Vaak zijn stress of andere emotionele factoren er de reden voor dat je de verleiding niet kon weerstaan.
- Beperk je als het kan tot niet meer dan één koekje, of één stukje taart of chocola, zodat je uiteindelijk niet al te veel ontspoort. Ga na afloop gelijk weer verder met je suikervrije dieet.
- Het kan zijn dat je tot een paar dagen na de uitglijder nog steeds extra trek in suiker hebt, dus je moet in die periode extra goed opletten dat je de suiker laat staan.
Advertentie
-
Lees altijd de etiketten. Als je geen suiker wilt eten, moet je in de supermarkt heel goed opletten op wat je koopt, omdat er in heel veel producten suiker zit.
- Op het etiket met informatie over de voedingswaarde van het product, kun je lezen hoeveel gram suiker je met iedere portie binnenkrijgt. Alleen weet je dan vaak nog niet of het om natuurlijke of om toegevoegde suikers gaat.
- Doe zo bewust mogelijk boodschappen! Waarschijnlijk verwacht je wel dat er toegevoegde suikers zitten in zoiets als koekjes, maar misschien wist je nog niet dat er ook vaak suiker is toegevoegd aan bewerkte levensmiddelen en smaakmakers, zoals saladedressing, brood en tomatensaus. Lees daarom zorgvuldig ieder etiket en koop geen producten met suiker erin.
- Lees de ingrediëntenlijst om na te gaan of er aan de dingen die je eet misschien suiker is toegevoegd. Bedenk altijd dat suikers soms worden genoemd in de voedingswaardetabel, terwijl er toch geen suiker is toegevoegd aan het product. Producten als gewone yoghurt zonder smaakje en bijvoorbeeld appelstroop, bevatten allebei suikers die van nature in het voedingsmiddel voorkomen.
- Toegevoegde suikers zijn bijvoorbeeld witte suiker, bruine suiker, bietsuiker, rietsuiker, melasse, glucose-fructosestroop, maïssiroop, honing, ahornsiroop, agavesiroop, geconcentreerd vruchtensap, en vele andere. [5] X Bron
TIP VAN EEN DESKUNDIGEGeregistreerd diëtistClaudia Carberry is als diëtist verbonden aan de University of Arkansas for Medical Sciences en is gespecialiseerd in het behandelen van patiënten met een niertransplantatie en patiënten die af willen vallen. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 behaalde ze haar masterdiploma in diëtetiek aan de Universiteit van Tennessee in Knoxville.Onze deskundige is het hiermee eens: schrap om te beginnen alle gezoete dranken, al het snoepgoed, taart, koekjes, en dergelijke. Zet daarna de volgende stap en laat ook bewerkte graanproducten voortaan staan.
-
Vervang toegevoegde suikers door natuurlijke suikers. Toegevoegde suikers worden door voedingsmiddelen gemengd om ze zoeter te maken en bevatten van zichzelf geen voedingsstoffen. Met de suikers die van nature in fruit en zuivelproducten voorkomen krijg je tegelijkertijd vitamines, mineralen en vezels binnen, waardoor ze dus veel voedzamer zijn.
- Natuurlijke suikers zijn bijvoorbeeld fructose (zoals in fruit) en lactose (zoals in melk). Alle soorten fruit en producten op basis van fruit (zoals appelstroop en rozijnen) en alle soorten zuivelproducten (zoals yoghurt, melk en kwark) bevatten van zichzelf variabele hoeveelheden natuurlijke suikers.
- Je kunt allerlei gezonde veranderingen in je eetpatroon aanbrengen door producten die natuurlijke suiker bevatten te eten, in plaats van toegevoegde suiker. Als je trek hebt in iets zoets, kies dan voor dingen die van zichzelf zoet zijn, zoals fruit of yoghurt.
-
Vermijd producten die in hoge mate bewerkt zijn. Aan bewerkte en verpakte levensmiddelen wordt bijna altijd suiker toegevoegd om de smaak en de textuur te verbeteren en om het product langer houdbaar te maken. [6] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- In diepvriesproducten, verpakte snacks en tussendoortjes, soep in blik, sauzen, saladedressings en marinades zit heel vaak toegevoegde suiker. Probeer als je dat kunt, een aantal van die dingen voortaan zelf te maken.
- Kies als het even kan altijd de ongezoete en pure varianten, zonder smaakje. Neem bijvoorbeeld pure yoghurt, of vruchtenspread in plaats van jam. In producten met een smaakje zitten meestal toegevoegde suikers.
- Zelfs in fruit zit vaak een heleboel suiker als het bewerkt is. In vruchtensap zitten geen vezels meer en ook het water waar je een vol gevoel van krijgt is eruit gehaald. Als je fruit eet, eet het dan onbewerkt, in zijn geheel. [7] X Bron
Advertentie
-
Eet geen zoete tussendoortjes of nagerechten. Eén van de gebruikelijkste en zichtbaarste bronnen van toegevoegde suikers zijn de suikers in producten als snoep, koekjes, cake, taart, ijs, pudding en andere traktaties en toetjes. De meeste mensen weten wel dat er in deze producten grote hoeveelheden suiker worden verwerkt. Ze laten staan kan in een keer een flinke hoeveelheid suiker in je eetpatroon schelen.
- Zoals we hierboven al hebben uitgelegd, kun je ervoor kiezen om in één keer te stoppen met het eten van zulke producten, of om geleidelijk aan te minderen.
- Als je het in één keer wilt doen, ben je misschien niet geïnteresseerd in gezonde vervangingen. Als je besluit stap voor stap te stoppen met zoete traktaties, kun je het jezelf makkelijker maken door een plan te maken met een aantal gezonde alternatieven die van nature zoet zijn en die je dan gedurende de dag kunt nemen.
-
Maak lekkere suikervrije alternatieven. Zoete tussendoortjes vrolijken ieder eetpatroon op. Als je probeert te stoppen met suiker, zul je er veel aan hebben om alternatieve traktaties te vinden waar weinig suiker in zit, of die van nature zoet zijn, zodat je een uitvlucht hebt voor de momenten waarop je trek hebt in iets zoets.
- Maak gebruik van fruit. Als nagerecht kun je een bakje vers fruit met eventueel een beetje kaneel nemen. En als je van jezelf nog een klein beetje suiker mag, kun je het fruit met een klein beetje vanillevla of –yoghurt eten, of het in gesmolten, pure chocolade dopen (daar zit immers maar weinig suiker in).
- Als je van zoet gebak houdt zoals cake, pannenkoeken of zoete broodsoorten, zijn er verschillende suikervrije baktechnieken waar je mee kunt experimenteren. In veel recepten kun je bijvoorbeeld banaan, gekookte, gepureerde zoete aardappel of pompoen, of rozijnen gebruiken om je baksels op een natuurlijke manier te zoeten.
- Als je niet van koken houdt, of geen tijd hebt om dingen zelf te maken, dan kun je eventueel tussendoortjes met weinig suiker kopen. Je kunt bijvoorbeeld je toevlucht zoeken tot producten die geschikt zijn voor mensen met diabetes, of andere dieetproducten. Houd er wel rekening mee dat er in zulke producten vaak meer kunstmatige zoetstoffen zitten.
-
Drink minder alcohol. In alcohol zit ook suiker. Bovendien zitten er helemaal geen nuttige voedingsstoffen in. Stop daarom als het even kan helemaal met het drinken van alcohol, of kies voor de alcoholvrije opties of voor de opties met 'light' op het etiket.
- In alle soorten alcoholische dranken zit een bepaalde hoeveelheid suiker. Het gaat hierbij dus niet alleen om zoete cocktails of mixdrankjes zoals rum-cola.
- Als je zin hebt in een biertje, kies dan voor een alcoholvrij of light biertje, zodat je minder suiker en minder calorieën binnenkrijgt.
- En als je zin hebt in een glas wijn, maak dan eens een 'spritzer.' Een spritzer is een mix van wijn en Spa rood. Op die manier krijg je per glas maar half zoveel suiker en calorieën binnen.
- Als je graag cocktails of andere zoete drankjes drinkt, bestel dan om te besparen op suiker en calorieën te besparen een drankje gemengd met Spa rood of frisdrank zonder suiker, in plaats van met gewone cola of tonic.
-
Kies voor natuurlijke zoetstoffen. Als je van plan bent wel wat zoete dingen te eten, kies dan voor producten met de natuurlijkste soorten suiker, en laat de sterker bewerkte opties staan.
- Probeer honing, agavesiroop, melasse, of ahornsiroop om wat zoetigheid toe te voegen.
- Deze zoetstoffen zijn allemaal natuurlijk en vaak zitten er zelfs vitamines en antioxidanten in. [8] X Bron
- Let er als je dit soort zoetmiddelen gebruikt alleen wel op dat het geen combinaties zijn. Sommige producten worden bijvoorbeeld verkocht als honing, terwijl het in feite om een mengsel van honing en maïssiroop gaat. Koop producten als honing en ahornsiroop dus alleen als ze 100% zuiver zijn.
-
Bestel verstandig als je in een restaurant eet. Als je uit eten gaat, eet je al snel ongemerkt verborgen suikers, omdat de gerechten immers niet worden geleverd met een voedingswaardetabel op basis waarvan je je keuze kunt maken. Je kunt altijd aan de ober vragen wat er precies in een gerecht zit, maar het is vaak beter om ervoor te zorgen dat je een goede strategie hebt voor het bestellen van een maaltijd met zo weinig mogelijk suiker. Probeer de volgende trucjes om buiten de deur ook suikervrij te eten:
- Vraag of ze je salade alleen met olie en azijn kunnen aanmaken, in plaats van met een kant-en-klare dressing. Vraag verder altijd of ze de dressing apart kunnen serveren.
- Vraag of ze de hoofdgerechten kunnen bereiden zonder sauzen of jus waar toegevoegde suiker in zou kunnen zitten. Vraag altijd of eventuele sauzen apart kunnen worden geserveerd.
- Bestel als je twijfelt gestoomde groente, of gegrilde soorten vlees, vis of kip zonder andere ingrediënten, in plaats van bijvoorbeeld pasta’s, ovenschotels of stoofgerechten met een heleboel verschillende dingen erin. Zoek naar de eenvoudigste opties op de kaart. Die bevatten als het goed is geen of weinig toevoegingen.
- Kies als nagerecht een bakje vers fruit, of neem helemaal geen toetje.
-
Pas op met kunstmatige zoetstoffen. Omdat steeds meer mensen suiker laten staan en zich bewuster zijn geworden van hun gezondheid, hebben wetenschappers allerlei soorten kunstmatige zoetstoffen ontwikkeld, en suikervervangers met weinig calorieën. Aspartaam, saccharine, suikeralcoholen en andere zoetmakers produceren alleen allerlei andere bijwerkingen, en kunnen uiteindelijk zelfs slecht zijn voor je hart. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Studies hebben aangetoond dat als je probeer minder suiker te eten, de zoete smaak van verschillende suikervervangers ervoor kan zorgen dat je juist nog meer zin in suiker krijgt. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vermijd bewerkte producten die gezoet zijn met kunstmatige zoetstoffen, zoals light-frisdranken en alle andere typische tussendoortjes waarop staat dat ze suikervrij zijn, zoals snoep, ijs, koekjes, etc.
- Kunstmatige zoetstoffen herken je aan namen als aspartaam, acesulfaam-K, sacharine, neotaam, sucralose, maltitol, sorbitol en xylitol. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Vermijd producten met deze ingrediënten dus liever, als het kan.
Advertentie
Tips
- Als je ineens erg veel trek in suiker krijgt, eet dan wat fruit, in plaats van vruchtensap of een tussendoortje met suiker. De vezels zullen je een verzadigd gevoel geven (zodat je niet in de verleiding komt om meer te eten), en door de natuurlijke suikers zul je minder snel de neiging hebben naar zoetigheid te grijpen.
- Eet niet te veel, ook niet als je goede en gezonde dingen eet. Te veel van iets goeds, is uiteindelijk ook slecht!
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.medicaldaily.com/sugar-addiction-doesnt-just-lead-obesity-it-affects-your-heart-health-brain-function-327660
- ↑ http://www.emaxhealth.com/11395/six-symptoms-food-addiction-and-8-ways-overcome-it
- ↑ http://mentalhealthdaily.com/2014/07/19/sugar-withdrawal-symptoms-list-of-possibilities/
- ↑ http://mentalhealthdaily.com/2014/07/19/sugar-withdrawal-symptoms-list-of-possibilities/
- ↑ http://www.eatingwell.com/article/119944/how-to-identify-natural-sugar-and-added-sugar-on-nutrition-labels/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Sugar-101_UCM_306024_Article.jsp
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2301135/15-WORST-health-drinks-Orange-juice-Innocent-smoothies-sugar-13-Hobnobs-3-half-doughnuts.html
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/264667.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
