Pdf downloaden
Pdf downloaden
De rug is een belangrijke spiergroep in je lichaam en door die aan te pakken met effectieve oefeningen kun je calorieën verbranden en je stofwisseling stimuleren. Zelfs als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of als je een lidmaatschap te duur vindt, kun je thuis een volledige rugroutine afwerken. Spiergroepen waar je aan moet werken zijn de monnikskapspier in je schouders en bovenrug; de brede rugspier die van je oksel naar binnen op je rug loopt en naar beneden aan de buitenkant van je ribben; de rompstrekkers, die langs de hele lengte van je wervelkolom lopen; de rotator cuff aan de achterkant van je schouder; en de rhomboideus tussen de schouderbladen midden op je rug. Je kunt die allemaal aanpakken door eenvoudige oefeningen thuis te doen met je eigen lichaamsgewicht, wat simpel en goedkoop materiaal als dumbbells of elastieken, of zelfs tijdens het doen van karweitjes rondom het huis.
Stappen
-
Maak omgekeerde sneeuwengelen. Deze oefening houdt in dat je je armen wijd uitstrekt, als een kind dat in de sneeuw ligt. De armen kunnen het hele bereik van de 'engelenvleugels' doorlopen, van boven je hoofd tot naast je heupen voor een complete training van de monnikskapspier, brede rugspier, rhomboideus en rompstrekkers. Houd een soepblik vast om de weerstand te vergroten zodra je onder de knie hebt dat je je romp en armen licht van de vloer houdt met je schouders naar achteren getrokken. [1] X Bron
- Ga op de grond of op een mat liggen met je gezicht naar beneden. Houd je handen naast je zij met de handpalmen naar beneden.
- Breng je armen langzaam naar voren bij de schouder tot je voorbij je hoofd bent en je duimen elkaar raken.
- Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je armen recht zijn en je ellebogen op slot gedurende de gehele beweging.
- Doe drie sets van vijf herhalingen. Zorg dat je ongeveer 30-60 seconden rust tussen de sets.
- Als je een beginner bent en niet makkelijk je armen helemaal rond brengt, kun je eraan werken om ze op gelijke hoogte met je schouders te krijgen. Uiteindelijk zou je de kracht opgebouwd moeten hebben om ze boven je hoofd te tillen.
-
Doe heupscharnieroefeningen. Deze heten ook wel 'Good Mornings'. Het zijn eenvoudige oefeningen die inhouden dat je voorover buigt bij de heupen. Je kunt aan je rompstrekkers werken (ook aan je bilspieren, hamstrings en heupen) als je een hele simpele beweging maakt, eentje die geen materiaal vereist. [2] X Bron
- Sta rechtop met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je handen op je heupen.
- Trek je schouders een beetje naar achteren om je rugspieren aan te spannen.
- Buig langzaam naar voren bij je middel. Zorg ervoor dat je schouders op een lijn blijven als je naar voren gaat.
- Buig naar voren tot je evenwijdig aan de grond bent en kom dan langzaam weer terug omhoog.
- Houd de beweging langzaam en houd de buikspieren aangespannen.
- Start met een set om er zeker van te zijn dat deze oefening je geen problemen geeft met je rug. Voer het langzaam op tot drie sets van 10-15 herhalingen. Neem 30-60 seconden rust tussen sets.
- Je kunt deze oefeningen ook doen als je zit. Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten op de grond direct onder je knieën. Zet je handen op je heupen. Trek je schouders lichtjes terug om de spieren aan te spannen en buig dan naar voren in een hoek van 45 graden.
- Als je dit doet, let er dan op dat je je rug niet buigt. Dit voorkomt niet alleen dat je echt je rugspieren traint, maar er is ook een kans dat je je wervelkolom bezeert.
-
Doe de Superman . Dit is een goede oefening voor je rompstrekkers, bilspieren en monnikskapspier. Je hebt geen materiaal nodig, slechts genoeg ruimte om op de grond te liggen. Door Superman na te doen als hij vliegt, kun je de spieren van je core isoleren om ze goed te trainen. [3] X Bron
- Ga liggen met je gezicht naar beneden en je armen en benen recht uitgestrekt. Je handpalmen en de bovenkant van je voeten moeten naar beneden gericht zijn.
- Til je armen en benen van de grond. Zorg ervoor dat ze recht blijven met je core op dezelfde plaats. Denk aan Superman, uitgestrekt vliegend.
- Houd de houding 15 tot 30 seconden vast en laat dan je armen en benen langzaam naar de grond zakken.
- Doe drie herhalingen in deze houding en rust dan 303 tot 60 seconden voor je een andere set doet.
- Om aan de diepere rugspieren te werken kun je proberen wat de Aquaman genoemd wordt, waarbij je de tegenovergestelde arm en been optilt en weer laat zakken (bijvoorbeeld je linker arm en rechter been), en dit 15 tot 30 seconden vasthoudt. Herhaal met de andere arm en been.
- Als je een beginner bent, probeer dan de Superman 5 seconden vast te houden en werk naar 15 tot 30 seconden toe.
-
Probeer de yogahouding cobra. Dit is een yogahouding voor beginners die werkt aan de midden- tot onderrug en die je flexibiliteit vergroot. [4] X Bron
- Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden. Strek je benen recht uit achter je met de bovenkant van je voeten op de grond. Breng je armen naar je lichaam toe, ellebogen gebogen en de handen onder je schouders.
- Span de spieren in je rug aan om je lichaam omhoog te tillen, gebruikmakend van je handen om je te positioneren. Druk je voeten, benen en dijen tegen de grond. Adem in als je omhoog komt.
- Houd de houding 15 tot 30 seconden aan, normaal ademend.
- Laat jezelf langzaam terugzakken naar de grond terwijl je uitademt.
- Doe ongeveer 10 herhalingen. Net als bij iedere oefening moet je proberen om de positie iedere keer een paar seconden langer vast te houden. Je hoeft dit niet iedere dag te doen, maar dit is een oefening die je een paar keer per week kunt doen. [5] X Bron
-
Glijd een paar keer langs de muur. Dit zijn simpele oefeningen die je kunt doen met alleen een muur. Ze zijn ook heel goed om rugpijn te voorkomen of te verlichten als je die krijgt tijdens het werk. [6] X Bron
- Ga staan met je rug tegen een muur, voeten op schouderbreedte uit elkaar en je hielen een stap van de muur af.
- Glijd naar beneden tot je op je hurken zit, met je knieën in een hoek van 90 graden. Houd die positie 5 seconden vast.
- Glijd langzaam weer omhoog langs de muur tot je weer rechtop bent en herhaal dit 5 keer.
-
Doe pull-ups. Ook wel chin-ups genoemd, is dit een bekende oefening die inhoudt dat je jezelf omhoog trekt aan een vaste stang. Het is een van de makkelijkste en beste oefeningen om aan je brede rugspieren te werken. Je hebt wel een stang nodig, die je permanent in een deuropening kunt bevestigen of eentje die je aan de deur kunt hangen en weer verwijderen als je klaar bent. Onthoud dat dit een gevorderde beweging is — je kunt een weerstandsband gebruiken om mee te beginnen als je een beginner bent.
- Vouw je handen over de bovenkant van de stang, iets meer dan een schouderbreedte uit elkaar. Hang eventjes met je armen recht. Maak je rug hol en trek jezelf omhoog zodat je kin boven de stang uitkomt. Pauzeer even bovenaan de chin-up om de spiersamentrekking vast te houden. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
- Je kunt je greep veranderen om aan verschillende spiergroepen te werken. Als je je handen verder uit elkaar kunt zetten op de stang wordt het moeilijker om je op te trekken, maar kun je meer energie besteden aan je brede rugspier. Een omgekeerde greep, met je handen aan de achterkant van de stang, legt meer nadruk op je biceps. [7] X Bron
- Zwaai niet tijdens deze oefening. Het is verleidelijk om jezelf met een zwaai omhoog te helpen, maar dat vermindert het effect van de oefening op je brede rugspieren. Je gaat dan de stang naar je borst trekken, waarmee je andere spieren gebruikt dan waaraan je probeert te werken. [8] X Bron
- Om de beginnersvariant met de weerstandsband te doen, hang je de band over de stang en houd je de twee uiteinden van de band vast. Je loopt achteruit zodat je wat spanning in de band voelt. Houd je armen een schouderbreedte uit elkaar en trek je ellebogen naar beneden naar je zij, zodat je schouderbladen samenkomen. Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen. [9] X Bron
- Pull-ups kunnen moeilijk zijn om mee te beginnen, omdat je een redelijke bicepssterkte nodig hebt voordat je ze echt kunt doen. De sleutel is om door de frustratie aan het begin heen te zetten zodat je de spieren kunt opbouwen die je nodig hebt om er steeds meer te doen. [10] X Bron
- Zorg ervoor dat de chin-upstang bij je thuis boven schouderhoogte hangt en stevig vast zit. Je kunt lelijk vallen als hij los komt tijdens de oefening.
Advertentie
-
Doe een reverse fly terwijl je voorover gebogen bent. Door je armen effectief op te tillen terwijl je ze volledig uitgestrekt houdt, kun je aan de volledige reeks hoge rugspieren werken. Je hebt wat ruimte nodig om je armen uit te strekken, maar je hebt geen ander materiaal nodig behalve je dumbbells. [11] X Bron
- Buig bij je middel met je voeten een schouderbreedte uit elkaar en je knieën gebogen, de rug recht, buikspieren ingetrokken, billen naar achteren. Houd de dumbbells met je handpalmen naar binnen en je ellebogen licht gebogen. Je armen moeten naar de grond hangen, maar niet te los.
- Til je armen langzaam op naar opzij. Ze moeten evenwijdig aan de grond eindigen. Zorg ervoor dat je ellebogen licht gebogen blijven en gebruik je bovenrug om het gewicht omhoog te tillen.
- Laat je armen langzaam zakken naar hun oorspronkelijke houding. Je armspieren moeten recht blijven. Laat je rug het werk doen.
- Herhaal de oefening, ongeveer 30 seconden langzaam je armen omhoog tillen en terug. Houd je ruggengraat recht tijdens deze oefening en zorg ervoor dat je armen niet zwaaien. Langzaam bewegen helpt ervoor te zorgen dat je rug het werk doet.
-
Doe roeibewegingen met halters. Je kunt aan de bovenkant van je rug werken door gewicht omhoog te trekken, een beweging die lijkt op roeien. Dit helpt je schouders en bovenrug te ontwikkelen en spieren op te bouwen om je armen te helpen als ze dingen tillen. Je moet gebruik kunnen maken van een halterbank of tenminste een lage, stevige stoel waarmee je jezelf kunt ondersteunen. [12] X Bron
- Zet een knie en een hand op de halterbank of stevige stoel ter ondersteuning en houd een halter in de andere hand. Houd die arm uitgestrekt naar de grond.
- Trek het gewicht omhoog door je elleboog naar je lichaam te trekken. Zorg ervoor dat je je rugspieren bij iedere herhaling aanspant. Op het hoogste punt van je roeibeweging houd je de positie een seconde vast om de aanspanning te maximaliseren.
- Laat je arm langzaam zakken.
- Zorg ervoor dat je bewegingen langzaam en bewust zijn zodat je de spieren in je rug op de juiste manier traint. Je moet niet je armen schokkend op en neer bewegen, maar langzaam tussen de twee posities.
- Doe dit 30 seconden met één arm en wissel dan van kant om aan beide schouders te werken. Een set omvat het trainen van beide armen.
- Als je geen bank of stevige stoel hebt, buig dan je knieën en heupen om naar voren te leunen richting de grond. Je moet naar boven trekken om de zwaartekracht als extra weerstand te gebruiken. Als je naar voren leunt, kun je ook twee halters tegelijk gebruiken omdat je de andere hand niet nodig hebt ter ondersteuning.
- Als je geen halters hebt, zoek je iets dat ongeveer 1,5 tot 2,5 kilo weegt en dat je gemakkelijk in je hand kunt houden. Het gewicht is om weerstand te bieden, dus zolang je het makkelijk in een hand kunt houden, helpt het. Een blik uit je voorraadkast is een goede vervanging. [13] X Bron
-
Doe een Romanian deadlift. [14] X Bron Halters aan deze oefening toevoegen geeft wat extra weerstand om je rug te trainen. Deadlifts activeren ook heel goed de achterkant van je benen. Je rug bol houden tijdens deze oefening kan ernstige blessures veroorzaken — zorg ervoor dat je die recht houdt. Als het echter goed wordt uitgevoerd, kan naar beneden reiken de spieren in het midden en onderaan je rug helpen te rekken. [15] X Bron
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Houd een halter in iedere hand en zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn.
- Buig naar voren bij de heupen, met je rug recht, tot je rug bijna evenwijdig is aan de grond. De halters moeten ongeveer ter hoogte van je scheenbeen zijn. Zorg ervoor dat je armen recht blijven zodat je rug je naar beneden brengt. Houd je buik ingetrokken om de onderrug niet bol te laten worden en blessures te voorkomen.
- Na een korte pauze in die positie til je langzaam je bovenlichaam weer omhoog tot je volledig rechtop staat.
-
Draai als je buigt naar de tegenovergestelde voet. Deze oefening gebruikt de halters om weerstand te bieden als je buigt. Bovendien helpt het draaien tussen de voeten met het versterken van je onderrug en core. Houd je buikspieren de hele tijd aangespannen en je rug recht.
- Sta rechtop met je voeten verder uit elkaar dan schouderbreedte. Houd een gewicht in iedere hand. Als je maar één halter hebt, houd die dan met twee handen vast.
- Adem in en strek je handen uit naar één voet, met je lichaam naar die voet gedraaid. Zorg dat je knieën licht gebogen zijn en dat je armen recht blijven. Houd het naar voren rekken binnen een comfortabel bereik.
- Ga langzaam rechtop staan en laat dan je bovenlichaam zakken naar je andere voet. Blijf kanten afwisselen.
- Deze oefening moet niet worden uitgevoerd door iemand met pijn in de onderrug of ischias, omdat deze beweging dat kan verergeren.
Advertentie
-
Doe een paar pulling straps. [16] X Bron Met een weerstandsband en genoeg ruimte om te liggen kun je je schouders en bovenrug snel trainen. [17] X Bron
- Ga met je gezicht naar beneden liggen met het elastiek onder je romp. Houd in elk van je handen een uiteinde van de band. Houd je handen onder je schouders met je ellebogen tegen je zij.
- Til je borstkas van de grond en strek beide armen recht uit vanaf je schouders, Als je volledig uitgestrekt bent, trek je aan de band door je schouderbladen naar elkaar te trekken. Je zult deze positie niet lang vast kunnen houden, misschien een paar seconden.
- Ontspan je schouders door je handen terug te brengen naar de oorspronkelijke positie. Laat langzaam je borst naar de grond zakken. Herhaal 8 keer.
-
Ga zittend roeien. Je kunt de elastieken band gebruiken om een roeimachine mee na te doen. De band biedt weerstand aan je schouders en bovenrug als je achteruit trekt. [18] X Bron
- Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Wind de elastieken band om de onderkant van je voeten of een vast object vlak bij je voeten. Je moet je armen uitgestrekt houden zodat de band zo los mogelijk is, met een uiteinde in iedere hand.
- Trek je armen naar je lichaam en span je schouderbladen aan om het effect op je rug te krijgen.
- Breng je armen terug naar de oorspronkelijke positie. Zorg dat je voeten op hun plek blijven als je het elastiek heen en weer beweegt.
-
Rek met je rug. Door je elastieken band op de grond vast te houden, kun je je rugspieren rekken door achterover te leunen. De band geeft wat weerstand terwijl je je rug recht houdt. [19] X Bron
- Zorg dat de elastieken band vast zit aan iets stabiels lager dan je knieën. Het kan onder je voeten zijn of onder iets heel zwaars.
- Ga rechtop zitten op een kruk of een ander object zonder rugleuning, zodat je achterover kunt leunen. Houd het andere uiteinde van de band tegen je borst zodat het strak staat.
- Leun langzaam naar achteren tot een hoek van ongeveer 30 graden. Zorg dat je bekken niet beweegt en je rug recht blijft.
- Houd die positie een paar seconden vast en kom dan langzaam weer rechtop. Herhaal 10 keer.
-
Doe romprotatie-oefeningen. Als je de elastieken band gebruikt als weerstand, kun je je bovenlichaam roteren om zittend aan de rugspieren te werken. Je hebt een deurklink nodig of een ander punt waar je de elastieken band aan kunt vastmaken. [20] X Bron Rotatie, vooral met weerstand, kan je een rugblessure geven, dus doe deze oefening voorzichtig en denk eraan om je buikspieren te blijven gebruiken.
- Maak de band vast aan de deurklink van een gesloten deur of een andere plek ter hoogte van je borst als je zit. Zorg dat de deur of waar je het dan ook aan vastmaakt niet kan bewegen.
- Ga naast de deur zitten zodat hij aan je rechterkant is. Houd het andere uiteinde van de band tegen je borst met één hand. Zorg dat de band strak staat.
- Roteer je bovenlichaam langzaam naar links, weg van de deur. Zorg dat je bekken en knieën op hun plaats blijven zodat je rugspieren het werk doen.
- Houd de positie een paar seconden vast en roteer dan langzaam terug. Herhaal 10 keer en draai dan om en roteer naar de rechterkant om de spieren aan je andere kant te trainen.
Advertentie
-
Gebruik een bezemsteel voor thrusters. Met een bezemsteel in plaats van een stang of ander materiaal kun je je rug trainen, maar ook verschillende andere spieren. Het kan een leuke pauze zijn als je thuis aan het vegen bent. In je rug traint dit de spieren bovenaan je rug en je schouders. [21] X Bron
- Ga staan met je benen uit elkaar, iets breder dan je heupen. Houd een bezemsteel voor je, je armen op schouderbreedte uit elkaar of net iets meer. Houd de bezemsteel evenwijdig aan de grond op borsthoogte.
- Squat naar beneden en duw de bezemsteel recht omhoog. Zorg dat je de spieren van je bovenrug aanspant terwijl je de bezemsteel omhoog duwt.
- Laat de bezemsteel zakken en ga weer staan.
-
Probeer een paar staande push-ups. Net als bij gewone push-ups, kun je de rand van een huishoudelijk apparaat als de wasmachine gebruiken om je rug en armen te trainen. Dit is een hele goede oefening als je een paar minuten moet wachten tot de was klaar is. [22] X Bron
- Ga een stukje van de wasmachine af staan. Zet je handen ongeveer op schouderbreedte op de machine. Houd je voeten bij elkaar.
- Laat langzaam je borst naar de wasmachine zakken door je armen te buigen. Houd je voeten niet plat op de grond, maar leun naar voren op je tenen.
- Duw terug tot je armen weer volledig uitgestrekt zijn. Herhaal 20 keer.
-
Laat je wasmand op de grond staan. Dit is goed als je kleren verplaatst van en naar de wasmachine, droger, strijkplank of laden. Door de wasmand op de grond te laten, moet je de hele tijd bukken om dingen eruit te pakken. Zorg dat je je rug uitstrekt iedere keer als je voorover buigt. [23] X Bron
- Denk eraan om je buikspieren aangespannen te houden en je rug recht als je voorover buigt.
- Het kan ook helpen om dingen er een voor een uit te halen. Dit dwingt je de beweging de hele tijd te herhalen.
-
Maak de dakgoten schoon. Omhoog reiken en bladeren en afval uit je dakgoten halen traint je hele lichaam, waaronder je rug. Je bent aan het rekken en strekken vanaf de ladder om je handen in de goot te krijgen en je core is bezig om je in balans te houden op de ladder.
- Denk eraan om je ladder te blijven verplaatsen als je langs de dakgoot gaat. Als je te ver reikt kun je vallen en bovendien is de hele tijd klimmen een goede oefening voor je benen.
-
Doe wat werk in de tuin. Zaaien, planten water geven en onkruid wieden buiten zijn allemaal goede manieren om wat te rekken en bewegen zonder naar de fitness te gaan. Je bent voorover gebogen bij de grond. Zorg er wel voor dat je door je knieën buigt en vermijd om je rug bol te maken om overbelasting te voorkomen. [24] X Bron
- De tuin bedekken met grondbedekking is een andere goede taak in de tuin om aan je rug te werken. Je moet zware zakken grondbedekking rondtillen en dan je tuin rond scheppen. Denk er aan om op de juiste manier te tillen als je het draagt om je rug niet te forceren. [25] X Bron
Advertentie
Tips
- Nieuw onderzoek wijst uit dat rekken voor een activiteit je spieren zwakker en langzamer kan maken en dat het niet waarschijnlijk is dat het je kans op blessures vermindert. Richt je in plaats daarvan op de warming-up. [26] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Als je net begint met trainen, probeer dan alleen het gewicht van je eigen armen of lichaam te gebruiken, of begin met halters van 1,5 tot 2,5 kilo. Je kunt dat verhogen als de kracht in je armen en rugspieren toeneemt. Het is niet erg als je dat niet kunt verhogen. Het belangrijkste is dat je een beetje weerstand aan je beweging toevoegt.
- Correcte houding is een belangrijk onderdeel van het doen van al deze oefeningen. Onjuiste rugoefeningen kunnen leiden tot blessures, of niet op de juiste manier de spieren trainen. Rugspieren in het bijzonder kunnen gevoelig zijn voor blessures, dus je moet voorzichtig zijn.
- Voor oefeningen van de brede rugspieren moet je je schouders naar achteren getrokken houden. Di zal de brede rugspieren isoleren om ze te helpen de grootste spiersamentrekking te halen. Het zal de rhomboideus ook laten werken en overbelasting in de schouders voorkomen.
- Train in een rustige ruimte thuis zodat de materialen die je hebt niet in de weg liggen en je er niet aan hoeft te denken om ze iedere training tevoorschijn te halen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Gewichten en weerstand zijn belangrijk, maar je veiligheid ook. Begin met gewichten die je aan kunt en werk langzaam toe naar zwaardere. Als je erachter komt dat je iets gewoon niet kunt tillen, probeer het dan niet meer. Je spieren overbelasten is een goede manier om jezelf te blesseren.
- Als je pijn voelt tijdens deze oefeningen, stop dan. Je rug kan heel gevoelig zijn en een geblesseerde rug kan je andere problemen geven.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://www.bodytrainer.tv/en/exercise/barbell_good_morning
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
- ↑ http://www.seniorexercisesonline.com/cobra.html
- ↑ http://www.nursingtimes.net/clinical-subjects/pain-management/back-pain/1984671.fullarticle
- ↑ http://www.askthetrainer.com/best-back-exercise/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/tips-maximizing-your-lat-exercises
- ↑ https://www.4s-fitness.com/upper-back-strength-routine
- ↑ http://www.askthetrainer.com/best-back-exercise/
- ↑ http://www.bodbot.com/Exercises/165/Reverse-Fly-_-Bent_Over
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row
- ↑ https://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=573&sc=3037
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift-with-dumbbells
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/the-15-most-important-exercises-for-men/slide/4
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/back/beautiful-back-workout/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/three-unique-uses-resistance-band
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw10.htm
- ↑ http://www.healthcommunities.com/back-pain/back-strengthening-exercises.shtml
- ↑ http://www.healthcommunities.com/back-pain/back-strengthening-exercises.shtml
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/16-ways-lose-weight-doing-chores
- ↑ http://www.parents.com/parenting/moms/healthy-mom/9-quick-tips-for-an-at-home-workout/#page=5
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/exercise/tips/housework_workouts.htm
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-93697/How-household-chores-shape.html
- ↑ https://www.evergreenhealth.com/fall-chores-as-exercise
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Do-I-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
