Pdf downloaden
Pdf downloaden
Thuis werken aan je spieren is verrassend eenvoudig en vereist geen luxe fitnessapparatuur. Er is niet meer voor nodig dan wat creativiteit en inzet om regelmatig te trainen. Dat gezegd hebbende, kun je stellen dat spierontwikkeling zonder professionele apparatuur of weerstand uiteindelijk beperkt is, maar als je op zoek bent naar een veilige en gelijkmatige spierontwikkeling, dan kan thuis trainen daar perfect voor dienen.
Stappen
-
Doe push-ups voor het trainen van je armen en borst, te beginnen met 10 per dag. Push-ups vormen de basis van thuis trainen. Zorg ervoor dat je uitvoering van de oefening goed is om er het meeste uit te halen. Je rug dient recht te zijn en in lijn met je zitvlak, en mag dus niet doorzakken. Je handpalmen staan over het algemeen wat breder dan je schouders, maar je kunt ze breder neerzetten voor een betere training van je borst en smaller voor een zwaardere training van je armen. Daarnaast moet je de hellingshoek afwisselen, zowel schuin omhoog als omlaag, voor betere algehele spiergroei.- Schuine push-ups werken op verschillende spiergroepen. Je doet deze door je armen bijvoorbeeld op een laag tafeltje te plaatsen, of op een stoel, voor de juiste helling.
- Push-ups schuin naar beneden: plaats je voeten op een verhoging van 30-60 cm en doe vervolgens normale push-ups. Vergeet niet om je hoofd omhoog en je rug recht te houden.
- Elke set zou uit acht tot twaalf herhalingen moeten bestaan. Je kunt proberen om drie sets te doen.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd fitnesstrainerMichele Dolan is BCRPA-gecertificeerd personal trainer in British Columbia. Ze is personal trainer en fitnessinstructeur sinds 2002.Michele Dolan, erkend personal trainer: 'Het is het beste om je trainingen over de week te verdelen zodat je niet elke dag dezelfde training doet. Als je elke dag dezelfde oefeningen doet, krijgen je spieren niet de kans om te herstellen en groeien.'
-
Doe een handstand tegen de muur voor het steviger maken van je schouders en rug. Ze zijn niet gemakkelijk, maar de handstand is echt een geweldige training voor diverse spieren. Ga in de gewenste positie door op je hurken te gaan zitten, met je rug tegen de muur. Plant je handen op de grond en 'loop' met je voeten langzaam tegen de muur op. Vanaf dat punt gebruik je je tenen om in evenwicht te blijven en laat je langzaam je hoofd naar de grond zakken, om jezelf vervolgens weer omhoog te duwen en daarmee een volledige herhaling te voltooien. Werk toe naar drie sets van tien herhalingen.
- Als je dit te eng vindt, dan kun je eerst een hoge tafel gebruiken. Plaats je voeten op de tafel met je dijen en romp over de rand, op zo'n manier dat je je handen op de grond kunt plaatsen. Voer een push-up uit met je hoofd recht naar beneden. Dit heet ook wel een Pike Push-up.
-
Doe dips om je armen te trainen. Voor goede dips heb je een stevige bank, tafel of stoel nodig van ongeveer 30-60 cm boven de grond. Plaats je handen achter je op deze verhoging, zodat je zitvlak in de lucht hangt en je knieën 90 graden zijn gebogen. Met je voeten stevig op de grond laat je je zitvlak naar de grond zakken totdat je armen ongeveer 90 graden zijn gebogen. Duw jezelf weer omhoog. Herhaal dit drie sets van 15-20 reps (herhalingen).
-
Doe de plank. De plank-oefening is een geweldige manier om aan je hele kern te werken, en is gemakkelijk aan te passen om deze extra uitdagend te maken. Deze gaat als volgt: kom in de push-up houding. Echter, in plaats van je handpalmen op de grond te plaatsen, rust je op je onderarmen. Span de spieren van je zitvlak aan en strek je wervelkolom – er moet een bezem van je nek tot aan je zitvlak kunnen rusten. Probeer deze positie uiteindelijk 1 minuut vast te houden, pauzeer en herhaal de oefening nog twee keer.
- Bij de zijwaartse plank houd je je lichaam gestrekt op de zij, rustend op een onderarm en de buitenkant van dezelfde voet. Nogmaals, houd je wervelkolom recht door je te focussen op het intrekken van je zitvlak.
- Van plank naar push-up: begin in de push-up houding met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupbreedte van elkaar. Laat je door je onderarmen zakken in de plank, en duw jezelf weer omhoog in de push-up houding. Doe 12 herhalingen per set. [1] X Bron
-
Doe crunches om je buikspieren en kernspieren te trainen. Crunches zijn nog steeds een van de beste buikspieroefeningen die er zijn, dus ga aan de slag. Ga op je rug liggen met je voeten geplant en je knieën gebogen. Ondersteun je nek met je handen en til je schouders 15-20 cm van de grond, houd dit gedurende één seconde vast en laat jezelf vervolgens langzaam naar beneden zakken. Kom onmiddellijk weer omhoog, houd je ogen op de hemel gericht en doe de beweging langzaam en weloverwogen. Werk toe naar elke dag 100-200 voor het beste resultaat. [2] X Bron
- Sit-ups met gestrekte benen: Ga op je rug liggen met je benen volledig uitgestrekt en strek je armen naar het plafond en doe een sit-up, houd je benen recht. Laat je armen weer zakken, probeer je tenen aan te raken en laat vervolgens je rug weer langzaam zakken. Doe 10 reps. [3] X Bron
-
Gebruik een literpak melk, een zwaar boek of je eigen dumbbells voor standaard curls. Hoewel de meerderheid van de oefeningen weinig tot geen extra uitrusting vereist, heb je voor de meeste trainingen van het bovenlichaam wel de een of andere vorm van weerstand nodig om effectief te kunnen zijn. Heb je eenmaal een gewicht dat niet te zwaar voor je is, probeer dan het volgende:
- Bicep Curls
- Tricep work-outs
- Shoulder raises [4] X Bron
- Bent over rows
Advertentie
-
Doe intense cardio-explosies om je beenspieren snel op te bouwen. Hoewel de meeste mensen het kweken van spiermassa niet in koppelen aan cardio, zijn er diverse oefeningen die, indien snel achter elkaar gedaan, kunnen zorgen voor het opbouwen van gespierde, krachtige beenspieren. Pak 5-6 oefeningen en doe elk 60 seconden. Rust 30 seconden en ga dan verder met de volgende. Heb je alle 6 de oefeningen gedaan, rust dan 4-5 minuten en herhaal de reeks nog 2-3 keer. Je benen zullen gaan branden, maar je brengt ze op deze manier snel in vorm:
- Jumping jacks
- Lunges
- Burpees -- doe een jumping jack, en ga over in een push-up. Herhaal.
- Knieën optrekken – spring op je tenen, benen wisselend, waarbij je elke knie zo hoog mogelijk optrekt. Probeer de vloer zo min mogelijk te raken.
- Lateraal springen – spring naar je ene kant, land op je voet, de knieën gebogen, en spring met een krachtsexplosie weer terug naar de andere voet.
- Oblique twists
- Box jumps of simpele plyometrische work-outs. [5] X Bron
-
Ga tegen de muur zitten. Ga met je rug tegen de muur 'zitten' voor de juiste balans, op zo'n manier dat je knieën 90 graden zijn gebogen en je zitvlak in de lucht hangt (alsof je in een stoel zit). Houd deze positie 1 minuut vol. Neem 30 seconden rust en herhaal dit nog twee keer. [6] X Bron
-
Doe squats. Ga voor de squat rechtop staan met je voeten op heupbreedte van elkaar, de rug recht en het hoofd omhoog, waarbij je kernspieren worden aangespannen. Plaats je handen op de heupen of voor het lichaam, wat maar het prettigst aanvoelt. Ga door de knieën alsof je in een stoel gaat zitten. Zorg dat je rug recht blijft en je knieën niet voorbij je tenen komen, en leun niet naar voren. Focus op het laten zakken van je zitvlak. Doe dit 10 keer en doe vervolgens nog 2 sets na een korte rustpauze.
- Bulgaarse Split Squat: Plaats een voet voor je plat op de grond, en plaats je andere voet achter je op een verhoging, zoals een bijzettafel of de bank. Laat je in een squat zakken en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Je kunt je armen naar buiten laten wijzen om in balans te blijven, of plaats je handen op je heupen. Doe 12 reps voor elk been. [7] X Bron
-
Doe donkey kicks. Ga op handen en knieën staan en beweeg elk been naar achteren en naar boven, waarbij het achterste been in een hoek van 90-graden houdt. Doe 12 reps voor elk been. [8] X Bron
-
Doe de brug. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til je zitvlak van de vloer om een brug te vormen. Til vervolgens je linkerbeen van de vloer, waarbij je heupen omhoog blijven en laat vervolgens je linkerbeen weer zakken, voor je dezelfde beweging met het rechterbeen doet. Doe 10 reps met elk been. [9] X Bron
-
Doe lunges. Lunges zijn een geweldige manier om je bilspieren, heupen en hamstrings te trainen. Je doet ze als volgt: Stap met en been ongeveer een meter naar voren. Je knie moeten ongeveer 90 graden gebogen zijn. Laat je zitvlak naar de vloer zakken, waarbij je voorste knie boven je tenen blijft en je achterste knie naar de vloer zakt. Duw jezelf weer omhoog en wissel van been om één herhaling af te ronden. Doe dit 10 keer voor elk been, en rust even uit voor je nog 2 sets doet. [10] X Bron
- Heb je dumbbells of gewichten dan kun je zwaarder trainen en je conditie significant verbeteren. Zelfs een literpak melk in elke hand zal helpen.
Advertentie
-
Stel een trainingsschema samen waarmee je elke spiergroep tweemaal per week traint. Voor het opstellen van een effectief trainingsschema heb je geen trainer nodig. Er zijn diverse eenvoudige, gemakkelijk te onthouden richtlijnen om te volgen waarmee je het meeste haalt uit je work-outs, en snel en veilig spieren ontwikkelt.
- Neem 1-2 dagen rust tussen gelijksoortige work-outs. Als je je borstspieren op dinsdag traint, train die dan pas op donderdag of vrijdag nogmaals.
- Verdeel gelijksoortige spiertraining in groepen. Omdat bijvoorbeeld veel van de oefeningen voor de borstspieren ook je triceps trainen, doe je deze oefeningen op dezelfde dag.
- Plan 1-2 rustdagen waarbij je kort even gaat hardlopen en zware fysieke arbeid vermijdt. Je lichaam heeft tijd nodig om te rusten en herstellen voor het kunnen ontwikkelen van spiermassa.
-
Focus op een uitstekende uitvoering en niet op extra herhalingen, om snel en veilig spieren te ontwikkelen. Tien correcte push-ups doen is veel effectiever dan vijftien slordige. Elke beweging van je oefeningen moet vloeiend, gelijkmatig en langzaam gedaan worden, niet met horten en stoten of vreemde bewegingen. Hoewel elke uitvoering weer anders is, zijn er een aantal algemene richtlijnen, waaronder:
- Haal adem als je omhoog komt of ontspant. Adem uit tijdens de inspanning.
- Houd je rug zoveel mogelijk recht, niet gekromd of gebogen.
- Houd elke oefening bij de climax 1-2 seconden vast, waarna je langzaam terugkeert in de rustpositie.
-
Doe yoga om je spieren op te rekken voor een volledige lichaamstraining. Yoga is een andere optie voor het werken aan je grotere spiergroepen, omdat het helpt bij het sterker maken van je spieren en leniger worden. Rustige kalme sessies zijn geweldig voor de rustdagen, en je kunt meer van jezelf vergen tijdens de zwaardere trainingen, om je routine wat af te wisselen. Vind je het moeilijk om oefeningen te vinden die je leuk vindt om te doen zonder trainingsinstrumenten, dan kan yoga een eenvoudige oplossing zijn voor dat probleem.
- YouTube bevat een schat aan yoga-workouts voor elk niveau, dus voel je niet overweldigd als je net begint met yoga – je kunt thuis gaan oefenen met heel weinig middelen.
-
Zoek je grenzen op zodat de laatste 2-3 reps van elke set moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. Als je echt spieren wilt ontwikkelen, dan zal je je grenzen moeten opzoeken. Je eigen lichaam is de beste indicator van je work-out, dus blijf werken aan een spiergroep tot die vermoeid is. Het eind van elke set zou lastig voor je moeten zijn, en de laatste 2-3 herhalingen die je doet, horen je volledige concentratie en inspanning te vergen.
- Stel jezelf van tevoren doelen. Als je van tevoren besluit om 3 sets van 20 reps te doen, dan zal je eerder geneigd zijn om die set af te ronden terwijl je toch al aan het zweten bent. Is het te gemakkelijk, dan kun je er altijd meer aan toevoegen.
- Het uiterste van jezelf vergen is wat anders dan jezelf een blessure op laten lopen. Als je gewrichten, botten of spieren zeer doen (anders dan gewone spierpijn of vermoeidheid), stop dan en rust eerst uit.
-
Eet een uitgebalanceerd dieet vol proteïne en weinig vet. Dit houdt niet in dat je elke dag jezelf vol moet gieten met eiwitshakes of dat je elk dessert maar moet laten staan. Een goed dieet is een uitgebalanceerd dieet, gericht op hele granen, fruit en groenten, en proteïne van magere bron, zoals kip, vis, eieren en bonen.
- Een glas magere chocolademelk is een uitstekende drank voor na de training.
- omschakelen van witbrood en bloempasta's naar volkoren producten is een geweldige manier om direct gezonder te eten.
- Avocado's, noten, olijfolie en eieren bevatten allemaal gezonde vetten. De vetten waar je voor op moet letten – boter, room, reuzel, etc. – zitten over het algemeen altijd in voeding waarvan je wel weet dat ze ongezond voor je zijn.
-
Overweeg om wat apparatuur aan te schaffen om thuis te kunnen trainen, als je van plan bent om serieus te gaan trainen. Er zijn veel verschillende opties die je kunnen helpen bij nieuwe oefeningen en het verleggen van je grenzen, maar je hebt geen dure machines nodig om dit te doen.
- Weerstandsbanden zijn aan te passen, verkrijgbaar in diverse 'sterktes' en kunnen voor talloze verschillende oefeningen worden gebruikt.
- Een standaard set dumbbells is een goedkope manier om wat gewicht toe te voegen aan je training.
- Optrekstangen zijn ontwikkeld om te passen in de meeste deurkozijnen, en veel modellen kunnen ook gebruikt worden voor dips en schuine push-ups. [11] X Bron
TIP VAN EEN DESKUNDIGEFitnesstrainerLaila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een organisatie gespecialiseerd in personal training in de San Francisco Bay Area. Laila heeft ervaring als wedstrijdsporter (turnen, powerlifting en tennis), personal trainer, langeafstandsloper en gewichtheffen op olympisch niveau. Ze is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is tevens bewegingstherapeut.Thuis trainen is een goed idee als je een beginner bent, maar op een bepaald moment is het wellicht nodig om lid te worden van een sportschool om voortgang te blijven boeken. Als beginner kun je oefeningen als pull-ups, push-ups, lunges en squats doen, en je kunt zware voorwerpen of zelfs je eigen lichaamsgewicht gebruiken om te zorgen dat je sterker wordt. Als je echter meer wilt kunnen tillen, heb je waarschijnlijk gewichten nodig om te kunnen trainen.
Advertentie
Tips
- Je kunt je spiermassa helpen ontwikkelen door meer proteïne te nemen in de vorm van mager vlees, eieren of vis, en door het verminderen van het aantal koolhydraten dat je inneemt.
- Rek je spieren altijd even op na een work-out voor sneller herstel.
- Doe altijd eerst een warming-up voor je gaat trainen, door wat licht te gaan joggen of 5 - 10 minuten te gaan wandelen. Koel even op dezelfde manier af na het trainen.
- Doe pull-ups en chin-ups in een park of speeltuin.
- Doe cardio-oefeningen om te helpen bij het verbranden van vet en het opbouwen van spieren.
- Doe altijd een work-out voor de cardio, voor maximaal voordeel voor je spieren.
- Lees meer over isometrische oefeningen omdat je hiermee je spieren nog verder kunt ontwikkelen, zonder fitnesstoestellen. Sommige van de sterkste en meest gespierde mannen in de geschiedenis hebben altijd de voorkeur gegeven aan isometrische oefeningen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Doe altijd een warming-up en een cooling-down om blessures te voorkomen.
- Ga altijd stretchen na het afronden van dit programma.
- Heb je blessures of gezondheidsproblemen, begin dan niet aan een fitnessprogramma zonder eerst je arts te raadplegen.
- Als een van deze oefeningen pijn in je gewrichten, rug, nek, etc. veroorzaakt, stop dan onmiddellijk en ga niet verder met het programma, voor je met je huisarts hebt overlegd.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.trainonline.com/plank-to-push-up-exercise
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/5-exercises-to-build-a-better-body-for-biking?page=2
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AT6zWvOI6_o
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/building-the-perfect-body-at-home.htm
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/17-minute-at-home-cardio-high-intensity-interval-training-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/slide/5
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=rXAbcneAr3I
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
