Pdf downloaden
Pdf downloaden
Thuis trainen heeft veel voordelen. Niet alleen bespaart het je de tijd die het anders kost om naar de sportschool te rijden, het scheelt ook een hoop geld dat je anders kwijt bent aan een lidmaatschap. Als je fit wilt worden neem dan de volgende essentiële tips door om thuis te kunnen trainen en je zal resultaat zien.
Stappen
-
Maak een plan. Het is makkelijker om vast te houden aan je workout als je een consequente routine hebt. In het ideale geval moet je training zo consequent mogelijk worden aangehouden zodat jijzelf en je familie de trainingssessies serieus nemen.
- Selecteer bepaalde dagen en tijden voor je workout (bijv. maandag, woensdag en vrijdag om 7:00 uur).
- Kies de meest geschikte plek in huis voor het doen van de oefeningen. Zorg dat je voldoende ruimte hebt, zonder objecten die in de weg kunnen staan.
- Blijf gedisciplineerd. Ga niet luieren alleen maar omdat je thuis bent.
-
Vermijd afleiding. Probeer te trainen als er niemand thuis is, of je niet meer hoeft te doen dan misschien de afwas of de was, etc.
- Het is niet handig om met de rest van het gezin te wedijveren als het gaat om ruimte en dagelijkse bezigheden; en jonge kinderen vinden het heerlijk om bovenop iemand te klimmen die net met push-ups en sit-ups bezig is.
- Als je specifieke karweitjes hebt die je nog moet doen, dan kan het zijn dat je die gaat gebruiken om niet te trainen of eerder te stoppen dan eigenlijk de bedoeling was.
-
Maak er een ritueel van. Zet muziek op en doe de juiste kleding aan om te gaan trainen als je begint met je training van de dag.
- Motiverende muziek kan helpen om in de juiste gemoedstoestand te komen -- vastbesloten en met adrenaline in het bloed.
- Als je jezelf klaarmaakt voor je training alsof je naar de sportzaal gaat ben je meer gemotiveerd voor de workout en zal deze uiteindelijk een stuk beter zijn. Je zal merken dat je een schuldgevoel krijgt als jij, helemaal klaar en gekleed voor de training, op de bank tv gaat zitten kijken in plaats van hard bezig te zijn met sporten.
-
Drink veel water. Zorg dat je altijd een fles met water bij de hand hebt, zelfs als je thuis zit. Ga er niet vanuit dat je voor jezelf wel een glas water inschenkt als je dorst hebt, want dit vergeet je misschien, of je hebt er geen zin in, of je lichaam verwart het met honger.
- Voldoende vocht is van essentieel belang voor een goede workout. Het vult al dat vocht aan dat je verliest door het zweten en het helpt bij het in stand houden van je energiebalans.
- Een uitstekend moment om wat water te drinken is in de pauze tussen twee sets. Bijvoorbeeld, als je 2 sets doet van 20 squats, neem dan wat water na de eerste set van 20 en na de laatste set.
-
Zorg voor een gezond dieet. Het is erg belangrijk om een gezond dieet aan te houden als je begonnen bent met trainen. Eet tenminste 45 minuten voor je sessie begint een gezonde snack zodat je voldoende energie hebt om de training vol te houden.
- Houd het bij voedselgroepen waar koolhydraten en eiwitten in zitten voor het maken van gezonde tussendoortjes. Een voorbeeld is toast met pindakaas.
- Dit is alleen maar een tussendoortje, geen maaltijd... vergeet dat niet! Als je van plan bent om na een hoofdmaaltijd te gaan trainen, geef jezelf dan ongeveer twee uur om ervoor te zorgen dat het eten voldoende is verteerd. [1] X Bron
- Houd het bij voedselgroepen waar koolhydraten en eiwitten in zitten voor het maken van gezonde tussendoortjes. Een voorbeeld is toast met pindakaas.
-
Bekijk of stretchen voor jou geschikt is. Sommige sporters zeggen dat stretchen voor een workout een geweldige manier is om de spieren lost te maken en blessures kan voorkomen. [2] X Bron Maar er zijn ook veel anderen die weer hier tegenin gaan en vinden dat stretchen de kans op blessures helemaal niet vermindert. Het punt hierbij is dat je goed luistert naar je lichaam.
- Als je het gevoel hebt dat je flexibel en voldoende in staat bent om de verschillende oefeningen te doen zonder complicaties, dan kun je gerust verder gaan zonder te stretchen.
- Als je merkt dat je lichaam stram is en niet wil meewerken, dan kan je proberen om wat rekoefeningen te doen om je spieren op te warmen. [3] X Bron
Advertentie
-
Je huis heeft veel potentieel om een geweldige cardio-workout in elkaar te draaien. Hardlopen is niet de enige oefening om aan je conditie te werken die er bestaat, en je hebt echt geen StairMaster nodig als je toch al een trap hebt.
- Loop of ren de trap op en neer, afhankelijk van wat je wilt bereiken. Je kunt ook step-ups doen met de onderste traptrede.
- Doe verschillende sets van jumping jacks of ga touwtjespringen in de achtertuin of in een grote kamer waarbij het plafond hoog genoeg is.
-
Ga aan krachttraining doen. Ook hierbij kun je creatief zijn met wat je huis allemaal biedt. Muren, vloeren en meubels zijn geweldige hulpmiddelen voor een uitgebreide krachttraining. Er zijn diverse mogelijkheden om in en rond je huis te trainen. [4] X Bron
- Gebruik de vloer voor push-ups, sit-ups, squats en de plank.
- Als je niet voldoende ruimte hebt op de vloer, gebruik dan de muur voor het doen van kniebuigingen. Je kunt ook de muur gebruiken voor staande push-ups om opdrukjes tegen de muur te doen, waarbij je voeten op een meter afstand van de muur staan. Ga dichterbij of verder weg staan om de intensiteit te variëren. Speel ook met de afstand tussen je handen om verschillende spiergroepen aan te spreken.
-
Maak gebruik van de diverse meubelstukken in huis om mee te trainen. Wees creatief.
- Gebruik een oefenbal voor het doen van push-ups, crunches of het sterker maken van je core.
- Een stoel kan worden gebruikt voor het doen van dips voor je triceps.
- Leg de uiteinden van een bezemsteel over twee stevige, gelijke stoelen voor het doen van pull-ups vanuit een liggende positie.
-
Doe aan yoga. Yoga kun je gemakkelijk thuis doen omdat je er alleen maar een vloer en een matje voor nodig hebt. Yoga kan geweldig zijn voor lichte cardio of om tot rust te komen en je spieren op te rekken na een training. Je wordt er vaak ook rustiger van en het kalmeert je geest. [5] X Bron
- De zonnegroet is geweldig om aan je trainingsschema toe te voegen en om je conditie op te peppen, waarbij je tegelijkertijd mentaal in balans kunt komen.
- De downward dog positie maakt je leniger en sterkt de rugspieren.
- De chair pose vergroot de balans in je core en maakt de bovenbeenspieren steviger.
Advertentie
-
Workout dvd's. Als je net begint met trainen en je kent alle oefeningen en houdingen nog niet, probeer dan eens een dvd met oefeningen waar je met videomateriaal wordt uitgelegd hoe je de verschillende oefeningen moet doen.
- Dvd's zijn handig om mee te trainen en jezelf te motiveren. Daarnaast bevatten sommige zelfs vaste routines die je kunt volgen.
- Ben je eenmaal bekend met de verschillende oefeningen, dan kun je die toepassen in je eigen schema.
-
Gebruik televisie in je voordeel. Als je merkt dat je liever naar je favoriete tv-programma kijkt dan bezig te zijn met fitness, probeer deze twee dan te combineren met het volgende trainingsspelletje.
- Maak een lijst van dingen die vaak voorkomen in je favoriete tv-programma en combineer ze met een oefening. Doe elke keer als iets van de lijst gebeurt op tv, de bijbehorende oefening.
Advertentie
Tips
- Eet gezond en drink veel water om voldoende energie te houden.
- Begin eenvoudig. Stort je niet meteen op een uitgebreide workout.
- Doe altijd eerst een warming-up voor je verder gaat met de workout, en doe een cooling-down voor je ermee stopt. Neem de tijd voor je training, of je riskeert blessures.
- Raffel je training niet af omdat je thuis bent. Als je vindt dat je routine te lang duurt, pas dit dan aan zodat het korter is, maar wel net zo effectief.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise
- ↑ http://www.netfit.co.uk/stretching.htm
- ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/should-i-stretch-my-runs
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_250/264_create-an-effective-home-workout-program.html
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Yoga
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
