Pdf downloaden
Pdf downloaden
Gymnastiek kan een zeer dure sport zijn, waarbij het lidmaatschap van een vereniging samen met begeleiding door een professionele gymnastiektrainer veel geld kan kosten. In tegenstelling tot teamsporten zoals voetbal, waarbij het gewoon veilig is om in je achtertuin te oefenen, is gymnastiek thuis vrij gevaarlijk om te doen. [1] X Bron [2] X Bron Er zijn echter een paar relatief veilige manieren waarop je thuis tussen de lessen door je vaardigheden kunt oefenen.
Stappen
-
Ga op je hurken zitten Leg je handen uitgespreid op de grond. Zorg dat de muur zich achter je bevindt. Zorg ervoor dat er een volwassene aanwezig is wanneer je deze beweging doet, om te voorkomen dat je valt.
-
Loop tegen de muur op naar achteren. Zet je voeten tegen de onderkant van de muur en 'loop' naar achteren. Houd je handen op de grond. Strek je ellebogen en knieën terwijl je omhoog gaat.
-
Ga dichter bij de muur staan met je handen. Zodra je benen recht zijn en je tenen tegen de muur staan, is het tijd om op je handen te lopen. Begin door je rechterhand iets naar achteren te bewegen. Breng je linkerhand terug naar rechts. Herhaal dit tot je buik heel dichtbij of plat tegen de muur ligt. Je hebt zojuist een eenvoudige handstand gedaan. [3] X Bron
-
Keer veilig terug naar de beginpositie. Wanneer een coach of trainer je bij het turnen vertelt om terug te keren naar de positie, moet je teruggaan naar de positie waarin je bent begonnen. In dit geval ga je terug naar de hurkzit van stap 1. Om terug naar beneden te gaan, loop je met je handen naar voren en laat je je benen langzaam naar beneden glijden.Advertentie
-Step-7-Version-4.jpg)
-Step-8-Version-4.jpg)
-Step-9-Version-4.jpg)
-Step-10-Version-4.jpg)
-
Ga rechtop staan. Zorg ervoor dat je voeten samen met je tenen naar voren gericht zijn. Hef je armen recht omhoog in de lucht boven je hoofd.
- De rechte sprong is een vrij eenvoudige sprong die thuis veilig is om te doen. Het zal je helpen om je benen sterker te maken, je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren en te leren je evenwicht te bewaren.
- Hoewel het onwaarschijnlijk is dat je jezelf pijn zult doen bij deze sprong, kun je je enkels nog steeds verdraaien of vallen.
-
Begin je sprong door je knieën te buigen. Terwijl je hurkt, zwaai je tegelijkertijd je armen naar achteren. Zorg dat je armen zo ver mogelijk naar achteren zwaaien terwijl je het laagste deel van je hurkzit bereikt. Ga niet zo ver naar beneden dat je je evenwicht verliest, maar spreid je armen naar de zijkant als dat nodig is.
-
Spring in de lucht. Zet je af met je voeten af en strek je benen. Je keert terug naar je oorspronkelijke positie met rechte benen en bovenlichaam, maar nu ben je in de lucht. Als je als een veer omhoog springt, zwaai je je armen terug tot boven je hoofd, voor een extra impuls. [4] X Bron
-
Land zo zacht mogelijk. De Engelse term 'Stick the landing' is bedacht om het landen op de voeten te beschrijven waarbij de schok wordt geabsorbeerd om blessures te voorkomen. Hiertoe land je met je benen uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd je armen uit elkaar voor evenwicht. Bij een perfecte landing mogen je voeten helemaal niet bewegen. [5] X BronAdvertentie
-Step-11-Version-4.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
-Step-14.jpg)
-
Ga met je voeten ver uit elkaar gespreid staan. Dit wordt ook wel de 'straddle'-positie genoemd. Je voeten moeten veel verder uit elkaar staan dan je schouders. Probeer je benen zo wijd mogelijk te spreiden terwijl je comfortabel rechtop staat met je benen recht. [6] X Bron
-
Kruip met je voeten verder naar buiten. Laat je voeten verder uit elkaar glijden. Totdat je de oefening goed onder de knie hebt moet je deze stap langzaam uitvoeren. Houd je benen recht. Stop onmiddellijk als je enige vorm van pijn voelt. Het forceren van het oprekken van spieren en pezen kan letsel veroorzaken.
-
Blijf zo in de split. Als je eenmaal zo ver mogelijk naar beneden bent gegaan, houd je die positie zo lang mogelijk vast. Het handhaven van deze rekoefening zal helpen om je flexibiliteit en kracht te verbeteren. Gebruik je handen ter ondersteuning als je uit evenwicht raakt. [7] X Bron
-
Oefen de split totdat je de grond kunt bereiken. Tenzij je al atletisch bent, zal je waarschijnlijk niet in staat zijn om bij je eerste poging een split te doen. Naarmate je kracht en flexibiliteit opbouwt, kun je je benen verder uit elkaar strekken en dichter bij de grond komen. Dit kan een tijdje duren, dus doe je best om geduldig te zijn. [8] X BronAdvertentie
-Step-15.jpg)
-Step-16.jpg)
-Step-17.jpg)
-Step-18.jpg)
-
Hurk met je handen plat op de grond. Je knieën moeten dicht bij elkaar liggen en je handen uit elkaar gespreid. Je vingers moeten recht naar voren gericht zijn. [9] X Bron Houd je kin op je borst om blessures te voorkomen. [10] X Bron
- Doe deze beweging alleen op een mat of een ander zeer zacht oppervlak.
-
Begin je koprol. Strek je benen om naar voren te duwen, op je rug. Houd je hoofd ingetrokken. Die mag nooit de grond raken . Zorg ervoor dat je wervelkolom gebogen blijft en dat je benen bij elkaar blijven. Gebruik je armen ter ondersteuning en als extra impuls. [11] X Bron
-
Kom overeind. Terwijl je op je rug ligt, buig je je knieën weer samen en houd je je schenen bij elkaar. Rol naar voren met de impuls die door je benen wordt gegenereerd. Je moet plat op je voeten eindigen in een rechtopstaande, hurkzit. Doe dit en stap twee allemaal in één vloeiende beweging, om met succes een voorwaartse rol te voltooien. [12] X Bron
-
Kom weer overeind. Een ervaren turner moet dit kunnen doen zonder zich met zijn of haar handen van de grond te duwen. Totdat je genoeg geoefend hebt, is het echter prima als je je handen gebruikt. Als je merkt dat je uit evenwicht bent, aarzel dan niet om je armen te gebruiken ter ondersteuning.Advertentie
-Step-19.jpg)
-Step-20.jpg)
-Step-21.jpg)
-Step-22.jpg)
-
Ga op één voet staan. Houd je standbeen recht, samen met je bovenlichaam.
- Het doel van een evenwichtsoefening is om te leren hoe je je lichaam stabiel kunt houden. Om een ervaren turner te zijn, heb je te allen tijde volledige controle over je spieren nodig. Met evenwichtsoefeningen kun je deze vaardigheid in een veilige omgeving verbeteren.
-
Til langzaam één been voor je op. Houd je armen uit elkaar voor evenwicht. Houd je tenen naar voren gericht en beide benen en romp recht. Zodra je been in positie is, houd je die daar een paar seconden.
-
Wissel van benen na elke evenwichtsoefening. Je wilt beide zijden van je lichaam gelijkmatig sterker maken en in evenwicht brengen.
- Til elke voet hoger op en herhaal je de evenwichtsoefening nadat je die met beide benen hebt gedaan. Door te trainen kun je uiteindelijk je evenwicht bewaren met je been in een rechte hoek naar voren gericht ten opzichte van je lichaam.
-
Doe ongeveer dezelfde oefening, maar nu met een been naar achteren. Zwaai één been naar achteren en houd beide benen recht. Kantel je lichaam naar voren om een rechte lijn te houden tussen je lichaam en het been dat je hebt opgetild.
- Met een beetje oefening kun je de evenwichtsoefening met je been naar achteren zover doen, dat je lichaam en been evenwijdig aan de grond staan. [13] X Bron
Advertentie
-Step-23.jpg)
-Step-24.jpg)
-Step-25.jpg)
-Step-26.jpg)
-
Vertel een volwassene dat je thuis wilt trainen. Vraag eerst toestemming aan een ouder of voogd voordat je begint met een gymnastiektraining thuis. Je voogd moet thuis zijn en onmiddellijk beschikbaar om te reageren in het geval je gewond raakt. Idealiter zou een volwassene in dezelfde kamer bij je moeten zijn om te assisteren.
-
Draag geschikte kleding. Je moet ervoor zorgen dat je kledingstukken niet zo ruim zitten dat ze je bewegingen belemmeren, maar ook niet zo strak dat ze over je huid schuren.
- Als meisje kun je het beste een gymnastiekpakje dragen.
- Een singlet is een ander speciaal sportkledingstuk en kan door gymnasten van elk geslacht gedragen worden. Net als het gympakje kun je er ook voor kiezen om een korte atletiekbroek over je singlet te dragen.
- Je kunt in plaats daarvan ook een T-shirt of tanktop met een korte atletiekbroek dragen. Draag kleding zonder knopen, ritsen of drukknopen.
- Draag geen sokken. Oefen op blote voeten om uitglijden en vallen te voorkomen.
- Als je haar lang is, bind het dan stevig vast.
- Draag alleen een bril als deze speciaal voor de sport is gemaakt en niet afglijdt. Zo niet, berg hem dan op een veilige plaats op, waar hij niet beschadigd kan raken. [14] X Bron
-
Creëer een veilige plek om te trainen. Je hebt een grote ruimte nodig vrij van rommel. Het correct inrichten van een gymnastiekruimte helpt je om ernstig letsel te voorkomen.
- Oefen alleen op een zacht oppervlak. Train niet op kaal hardhout, tegels of laminaatvloeren. Je kunt een volwassene ook vragen om een sportmat voor thuis te kopen.
- Vraag een volwassene om alle meubels tegen de muur te plaatsen. Verzeker je ervan dat de meubels vrij zijn van scherpe hoeken. Bedek zo nodig scherpe randen met een kussen of een dik dekbed.
-
Bedenk welke apparatuur je thuis nodig hebt. Optrekstangen zijn relatief goedkoop en gemakkelijk voor een volwassene om te installeren. [15] X Bron Er zijn ook atletiekstangen en evenwichtsbalken die jij of een volwassene kan kopen voor thuis. Deze nemen echter wel veel ruimte in beslag en kun je het beste bewaren voor een speciale oefenruimte.
-
Warm je spieren op. Om het meeste uit je training te halen, moet je eerst goed opwarmen. Het opwarmen zal je prestaties verbeteren en spierpijn voorkomen.
- Begin met het oprekken van je hele lichaam. Kantel je hoofd langzaam van de ene kant naar de andere kant en rol je hoofd voorzichtig naar achteren. Strek je armen door beide armen een paar seconden voor je borstkas te houden en vervolgens weer over en achter je hoofd op te tillen. Doe een paar lunges om je benen en onderrug te strekken. Til beide benen iets van de grond en rol met beide enkels. Buig al je tenen. Rol je polsen en buig je vingers.
- Zorg na het strekken ervoor dat je je hartslag verhoogt met een snelle aërobe oefening. Dit kan elke vorm van eenvoudige intensieve training zijn die je in je eentje in een kleine ruimte kunt doen. Voorbeelden hiervan zijn: touwtjespringen, op de plaats rennen of springen. Doe dit een paar minuten totdat je merkt dat je hart sneller gaat kloppen, maar niet zo lang dat je er vermoeid door raakt.
-
Controleer je apparatuur. Zorg ervoor dat de vloer, de mat of het vloerkleed waarop je gaat trainen vlak en vrij van oneffenheden zijn. Als je een evenwichtsbalk gebruikt, ga er dan eerst comfortabel op zitten. Zorg ervoor dat hij niet wiebelt voordat je erop gaat staan. Als je rekstokken gebruikt, schud er dan eerst aan om er zeker van te zijn dat ze stabiel genoeg zijn, voordat je er met je gewicht op gaat leunen.Advertentie
-Step-1-Version-4.jpg)
-Step-2-Version-4.jpg)
-Step-3-Version-4.jpg)
-Step-4-Version-4.jpg)
-Step-5-Version-4.jpg)
-Step-6-Version-4.jpg)
Tips
- Neem contact op met je coach voor advies over veilige manieren om thuis te oefenen. Je gymnastiektrainer heeft de ervaring en kennis in huis om het beste individuele plan voor je te maken.
- Zorg ervoor dat je je altijd opwarmt voor elke inspannende oefening. Het opwarmen helpt je lichaam zich voor te bereiden door je hartslag te verhogen en tegelijkertijd spieren en gewrichten los te maken. Door opwarmingsoefeningen te doen, zal je lichaam minder snel vermoeid raken. Veel coaches pleiten voor opwarming van je spieren om blessures te voorkomen, maar er is een gebrek aan gegevens om deze claim te onderbouwen. [16] X Bron
- Zorg dat je veel water drinkt. Het wordt aanbevolen dat kinderen van 5-8 jaar vijf glazen water per dag drinken. Kinderen tussen van 9-12 jaar moeten zeven glazen water drinken en tieners vanaf 13 jaar ongeveer 8-10 glazen water. Als je je echter in het zweet werkt, moet je meer drinken. Drink altijd water wanneer je dorst hebt. [17] X Bron
- Wat de meeste mensen 'de spagaat' noemen heet eigenlijk de 'split' (zoals hier uitgelegd). Deze is vaak moeilijk voor de meeste volwassenen, omdat we flexibiliteit verliezen als we ouder worden en niet trainen. [18] X Bron Ask your coach about learning to do other types of splits.
- Rek je elke dag op en je zult op een dag in staat zijn om de split te doen.
- Stretch dagelijks en werk hard, eerst op een trampoline en daarna op de grond.
- Blijf je regelmatig oprekken voor meer flexibiliteit.
- Als je geen mat hebt, dan kun je trainen op een yogamat.
Advertentie
Waarschuwingen
- Gelet op het aantal ongevallen en blessures staat gymnastiek bovenaan deze lijst voor meisjes. Veel blessures zijn echter te voorkomen. [19] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://annejosephson.wordpress.com/2015/08/06/10-ways-parents-can-help-their-gymnast-hint-its-not-correcting-their-gymnastics
- ↑ http://www.momsteam.com/team-of-experts/gymnastics-safety-many-injuries-are-preventable
- ↑ http://gymnasticshq.com/spiderman-against-the-wall-gymnastics-exercise
- ↑ http://gymnasticswod.com/content/straight-jump
- ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/Gymnastics_Teach_Them_to_Stick_a_Landing_Using_a_Hula_Hoop.cfm
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_how_to_do_do_a_frontroll
- ↑ http://www.drillsandskills.com/skills/Floor
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://greatist.com/fitness/beginner-guide-advanced-bodyweight-skills
- ↑ http://gymnasticshq.com/what-should-my-child-wear-to-gymnastics-class
- ↑ http://gymnasticshq.com/10-exercises-you-can-do-at-home-to-improve-your-gymnastics-skills-2
- ↑ http://www.researchgate.net/publication/7102180_Does_warming_up_prevent_injury_in_sportThe_evidence_from_randomised_controlled_trials_Journal_of_Science_and_Medicine_in_Sport_9(3)_214-220
- ↑ https://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/choose-water-as-a-drink-kids.aspx
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits
- ↑ http://www.momsteam.com/team-of-experts/gymnastics-safety-many-injuries-are-preventable
Over dit artikel
Deze pagina is 17.376 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
