Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je hoeft niet lid te zijn van een sportzaal of dure, gecompliceerde trainingsmachines te gebruiken om vet te verbranden en gezonder te worden. Je kunt tijd en geld besparen en je motivatie een impuls geven, door vast te houden aan een dieet en trainingsroutine vanuit het comfort van je eigen huis.
Stappen
-
Tel je calorieën. Je lichaam is net een calorieënbank; hoe meer calorieën je binnenkrijgt, hoe groter je lichaamsbankrekening groeit. Maar in tegenstelling tot je echte bankrekening, lijdt je lichaam eronder als het te veel calorieën opslaat. Te veel calorieën kunnen leiden tot overgewicht en het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, type 2 diabetes, etc. [1] X Bron Door het bijhouden van je calorieën, kun je beginnen met het balanceren van je dieet zodat je lichaamsbank een gezonde balans kan bereiken.- Noteer alles wat je eet en ongeveer hoeveel calorieën elk voedingsmiddel kost. Dit helpt je te herkennen welke voedingsmiddelen calorisch belastend zijn en het effect op je taille niet waard zijn.
- Bereken het gemiddeld aantal calorieën, door het totale aantal calorieën dat je hebt gegeten te delen door het aantal dagen dat je je calorieën hebt bijgehouden. Een gezonde, redelijk actieve volwassene wordt over het algemeen aanbevolen om ongeveer 1500-2000 calorieën per dag te eten. [2] X Bron
- Je kunt ook gedurende de tijd dat je probeert vet te verbranden een dieetdagboek bijhouden. Dit zorgt ervoor dat je niet uitglijdt en terugkeert naar een levensstijl met veel calorieën.
-
Drink meer water. Water helpt je lichaam bij het reguleren van de hoeveelheid die je eet, je spijsvertering en zelfs je nierfunctie! Artsen raden voor je gezondheid aan dat je ten minste 30 ml water per kilo lichaamsgewicht drinkt. [3] X Bron
- Als je bijvoorbeeld 80 kilo weegt, moet je ongeveer 2400 ml water per dag drinken, en mogelijk meer als je in een warm klimaat leeft of fysiek zeer actief bent. [4] X Bron
- Mensen die voeding tot zich nemen met een hoger watergehalte, zoals veel fruit, kunnen mogelijk een lagere BMI en een smallere taille ontwikkelen. [5] X Bron
-
Eet minder zoute voedingsmiddelen. Als je zoals veel andere mensen eet, heb je een mogelijk een hogere zoutinname dan gezond voor je is. [6] X Bron Overtollig zout in je dieet zou kunnen leiden tot het vasthouden van water, wat je hart na verloop van tijd kan belasten en hoge bloeddruk kan veroorzaken. [7] X Bron
- Het vasthouden van water in verband met een hoge zoutconsumptie kan je ook een opgeblazen gevoel geven, wat een negatieve invloed kan hebben op elke fysieke activiteit die je de hele dag door hebt gepland.
-
Eet meer groente. Groenten zitten propvol vezels en andere voedingsstoffen, die gunstig zijn voor je gewichtsverlies. [8] X Bron Dankzij het feit dat vezels je helpen om je voller te voelen, zal je je daardoor minder hongerig voelen gedurende de dag, wat zich hopelijk zal vertalen naar minder gegeten calorieën en meer gewichtsverlies. [9] X Bron
- Enkele voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zijn: fruit, groenten, peulvruchten en hele granen.
-
Haal geen verleiding in huis. [10] X Bron Het kan moeilijk zijn om een zak met chips of een zoete traktatie te laten staan wanneer je zin krijgt in iets lekkers. Om echter vet te verbranden, moet je traktaties met veel calorieën vermijden. Bovendien is de voedingswaarde van veel snacks gering; door over te schakelen op gezondere snacks kun je je algehele voeding verbeteren. Je zou de volgende tussendoortjes kunnen overwegen:
- Bessen
- Wortels
- Selderij
- Boerenkoolchips
- Humus
-
Eet alleen van een bord. Zelfs als je denkt dat je slechts één enkel chipje uit de zak neemt en deze vervolgens terug zult doen in de kast, hebben studies aangetoond dat het moeilijk kan zijn om niet meer te nemen dan je nodig hebt. [11] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Gezondheidsdeskundigen moedigen mensen die een dieet volgen aan om alleen van een bord te eten, om overeten uit de zak te voorkomen.
- Letten op je porties blijkt nuttig te zijn wanneer je vaak te veel calorieën binnenkrijgt. [12] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Dit is een andere reden waarom je zou moeten overwegen om een dieetdagboek bij te houden terwijl je probeert pondjes kwijt te raken.
-
Eet op regelmatige tijden. Regelmatige maaltijden met redelijke porties zal je helpen om van gezond leven een gewoonte te maken. [13] X Bron Hoe consequenter je dieet en gewoonten, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn je om verloren gewicht en verbeterde gezondheid te handhaven zodra je af bent gevallen.Advertentie
-
Denk na over het starten van een routine. Zodra je eenmaal ergens een gewoonte van hebt gemaakt, zelfs iets moeilijks zoals elke ochtend hardlopen, kan het makkelijker worden als je het blijft doen. Als je denkt dat je hier baat bij zou kunnen hebben, kun je 's morgens, 's middags of 's avonds als je thuis bent wat tijd inruimen voor je lichaamsbeweging. [14] X Bron
- Je kunt je lichaamsbeweging combineren met iets wat je thuis al van plan was te doen. Als je bijvoorbeeld elke woensdagavond naar een tv-programma kijkt, kun je tijdens het kijken wat lichte oefeningen doen.
-
Investeer in vrije gewichten. Je hoeft geen volledige verzameling gewichten of zware halters te kopen bij een sportwinkel! Vrije gewichten kunnen voor een redelijke prijs bij de meeste tweedehands- of kringloopwinkels worden gekocht. Je fitnessniveau zal het gewicht van de halters die je koopt bepalen; richt je op een gewicht dat een uitdaging voor je vormt, maar je niet overbelast.
- Het tillen van vrije gewichten schakelt meerdere spiergroepen tegelijk in, waardoor dit een zeer efficiënte oefening is.
- Een paar gewichten van 5, 10 en 15 pond moet voldoende zijn om aan de slag te gaan met krachtstraining.
-
Doe aan krachttraining met je vrije gewichten. Het is belangrijk dat je volgens een goede vorm traint. Over het algemeen moet je je lichaam recht houden en de spieren die je traint met je halter volledig strekken. Als je niet meer goed weet hoe je met vrije gewichten aan de slag kunt gaan, dan kun je nog eens doornemen hoe je traint met halters .
-
Breng de vrije gewichten omhoog om je biceps te trainen. Pak in beide handen een halter en laat ze langs je zijden hangen. Je kunt herhalingen afwisselen tussen de armen of beide armen tegelijk trainen, maar je moet in ieder geval elke halter optillen tot aan de schouder. Houd je ellebogen stil en beperk het meebewegen met je bovenlichaam tijdens het op een gecontroleerde manier uitvoeren van deze beweging.
-
Doe de shoulder press met dumbbells. Houd je lichaam recht en een halter in elke hand, en til beide halters vanuit je schouders, met je handpalmen naar voren gericht, omhoog. Til de halters recht boven je hoofd op tot je armen bijna vergrendeld zijn, pauzeer kort en laat de halters vervolgens weer in een soepele beweging in de uitgangspositie zakken. Zorg ervoor dat je geen schokkerige beweging met je rug maakt terwijl je de shoulder press doet, want anders kan dit tot letsel leiden.
- Zodra je deze beweging onder de knie hebt, probeer je een kniebuiging te doen terwijl je de dumbbells laat zakken. Terwijl je weer rechtop gaat staan, druk je de halters boven je hoofd.
-
Oefen je deltoïden en schouders met een dumbbell lateral raise. Houd elke halter voor je heupen met je handpalmen naar elkaar gericht. Je ellebogen moeten licht gebogen zijn, en je moet proberen dit gedurende deze oefening in stand te houden. Vanuit je startpositie: til de halters op tot je armen ruwweg evenwijdig aan de vloer staan, pauzeer kortstondig in deze houding en laat de gewichten vervolgens op een gecontroleerde manier zakken naar de beginpositie.
-
Gebruik weerstandsbanden. Ze bieden een complete en zeer effectieve krachttraining om spiermassa te kweken en vet te verbranden in een ruimtebesparende, goedkope en zeer draagbare vorm. Dit lijkt op een springtouw en is gemaakt van kunststof banden en zijn verkrijgbaar in verschillende weerstandsniveaus (licht, middelzwaar of zwaar, of met een specifieke gewichtsklasse). Enkele specifieke oefeningen die je kunt proberen zijn:
- Bicep curls : Plaats de wreef van je voet op het midden van je weerstandsband om deze tegen de vloer te drukken. Pak beide uiteinden van de band vast met een onderhandse greep, en trek je arm op tot ongeveer schouderhoogte, door je arm in een gecontroleerde, volledige beweging naar boven te buigen vanuit de elleboog. [15] X Bron
- Deltoid flies : Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar stap je op de band om die tegen de vloer te drukken. Houd elk uiteinde van de band vast met je armen langs je zijden en strek vervolgens je armen naar boven, zodat je lichaam en armen een T-vorm vormen en je handpalmen, indien volledig gestrekt, naar beneden gericht zijn. [16] X Bron
- Kneeling crunches : Wikkel je weerstandsband om een deurknop aan de andere kant van de deur, zodat de deur de band tegenhoudt. Kniel op de vloer. Je kunt een gymnastiekmat of yoga-mat gebruiken om je knieën minder te belasten tijdens het uitvoeren van deze oefening. Pak beide uiteinden van de weerstandsband een paar centimeter boven je borst vast, buig naar de vloer onder een hoek van 90° om een L-vorm te maken, en houd je armen voor je borst. Keer in een gecontroleerde beweging terug naar een volledig rechtopstaande positie en herhaal dit naar wens. [17] X Bron
-
Zit tegen een muur voor sterke bilspieren en dijen. Door het feit dat deze oefening de billen en dijen isoleert, is deze specifieke oefening geweldig om die delen van het lichaam te trainen. Dit is vooral het geval als je een knieblessure hebt die je verhindert om andere oefeningen te doen, zoals hurken, want muurzitten belast je knieën niet al te zeer. Doe hiertoe het volgende:
- Ga met rechte rug tegen een muur staan.
- Schuif je rug naar beneden tot je benen onder een hoek van 90° gebogen zijn.
- Zorg dat je knieën niet voorbij je enkels komen; houd je knieën boven je enkels.
- Span je buikspieren terwijl je deze positie vasthoudt.
- Houd deze positie vast alsof je 20-60 seconden zit.
-
Doe de plank tegen een uitpuilende buik. De plank is een uitstekende full body work-out die je thuis op de vloer kunt doen tijdens de reclames op tv. Om een plank uit te voeren, moet je jezelf laten zakken naar je handen en knieën op een schone vloer. Houd je gewicht vast met je onderarmen en strek je voeten één voor één naar achteren totdat beide voeten volledig gestrekt zijn. Alleen je tenen en onderarmen mogen de grond raken. Doe nu het volgende:
- Houd een rechte lijn aan met je lichaam tussen je schouders en enkels.
- Trek je buik zo strak mogelijk naar binnen, om de kernspieren aan te spannen.
- Houd deze positie 30 tot 60 seconden aan.
- Herhaal deze oefening twee tot drie keer voor het beste resultaat.
Advertentie
-
Verhoog je hartslag met jumping jacks. Dit is een eenvoudige oefening die je bloed echt kan laten rondpompen. Begin met je voeten bij elkaar en je armen langs je zijden. Je moet je knieën tijdens deze oefening licht gebogen houden. Spring en spreid je armen en benen in een X-vorm terwijl je dit doet. Spring weer vanuit de X-positie en breng je handen en benen terug naar de beginpositie. [18] X Bron
- Als je springt, probeer dan voorzichtig op de bal van je voet te landen voor de beste balans en vorm.
- Verhoog de intensiteit van je jumping jacks door sneller of hoger te springen.
-
Doe lunges om af te vallen. De lunge met alleen je lichaamsgewicht oefent veel spieren tegelijk en kan vrijwel overal gedaan worden waar je een stap naar voren kunt zetten. Je kunt een paar lunges doen terwijl je wacht tot het eten aan de kook wordt gebracht, of je kunt van de ene kant van je woonkamer naar de andere lungen. Dus als volgt:
- Houd je bovenlichaam recht, je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog.
- Span je kernspieren aan.
- Stap met één been naar voren tot die in een hoek van 90° direct boven je enkel staat.
- Let op dat je je voorste knie niet tot voorbij je enkel uitstrekt.
- Zorg dat je knieën de vloer niet raken tijdens het doen van de lunges. [19] X Bron
-
Ga touwtje springen. Dit is een intensieve oefening die je in of rond je huis kunt doen, als je een springtouw hebt. Kies een touw dat, terwijl je op het midden staat met beide voeten bij elkaar, helemaal doorloopt tot aan je oksels. Begin met het touw achter je, en doe het volgende als het voor je langsgaat: [20] X Bron
- Maak een klein hupje. In het ideale geval hoef je alleen maar hoog genoeg te springen om het koord van je springtouw vrij te maken.
- Blijf het springtouw over je lichaam draaien en spring erover en door het midden ervan.
- Verhoog de moeilijkheidsgraad en intensiteit door sneller te draaien.
- Probeer variaties op de basishup, zoals zijwaartse sprongen, afwisselende sprongen en springen op een been .
-
Neem de trap, indien mogelijk. Als je elk beetje extra beweging krijgt, kun je het vuur van je vetverbrandende activiteiten aanwakkeren. Ga elke fysieke uitdaging aan die je pad kruist, inclusief traplopen! Je kunt deze ook gebruiken als onderdeel van een echte routine door thuis tussen andere oefeningen door trappen te lopen. [21] X Bron
-
Zet muziek aan en dans. Je hoeft geen bepaalde dans te oefenen, hoewel sommige mensen groepsdansen en danslessen nuttig vinden voor fitness. Zet gewoon je favoriete muziek aan en laat het je in beweging brengen!
- Je kunt deze oefening ook doen terwijl je klusjes in huis doet. Zet een hoofdtelefoon op en dans op de muziek terwijl je stofzuigt of afstoft.
-
Beklim de fitnessberg met bergbeklimmers. Deze lichaamsgewichtoefening houdt je hele lichaam bezig, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt in minder tijd. Laat jezelf op handen en knieën op de grond zakken. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, onder je borst. Strek beide benen zodat ze recht zijn en van de vloer af staan, waarbij je alleen op je tenen en handen steunt. Doe nu het volgende:
- Trek een been vanuit de gestrekte positie zo dicht mogelijk naar je borst, zonder de vloer aan te raken met je lichaam of je been.
- Houd je rug rechtop terwijl je je knie omhoog brengt. Maak je rug niet rond, zelfs niet als je knie verder omhoog komt.
- Draai het been dat je naar je borstkas omhoog hebt gebracht in een volledig gestrekte positie.
- Trek je andere been op dezelfde manier tot aan je borst.
- Wissel de beweging van je benen af tot een gewenst aantal herhalingen.
Advertentie
Tips
- Zorg voor afwisseling in je routine en doe aan krachttraining. Het vermeerderen van je spiermassa is van fundamenteel belang voor het verbranden van vet, omdat het je stofwisseling verhoogt. Een hoge stofwisseling zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust, omdat je spieren meer energie nodig hebben als brandstof.
- Halterhandschoenen helpen eelt te voorkomen en verbeteren je grip. Ze bedekken de palm van je hand en stoppen bij de vingers om je handen maximale mobiliteit te geven. Zorg voor een goede, maar niet te strakke pasvorm. Probeer ze eerst uit voor je ze koopt.
- Het is onwaarschijnlijk dat krachttraining voor vrouwen resulteert in een volumineuze lichaamsbouw, in tegenstelling tot wat veel mensen denken. Het zal helpen bij het vergroten van je spiermassa, wat je ook wilt om je stofwisseling te stimuleren en vet te verbranden.
- Een trainingsbank kan evenwicht en ondersteuning bieden wanneer je met vrije gewichten werkt. Zorg ervoor dat je kiest voor een kwalitatief goede en stabiele constructie -- de bank moet stevig op de vloer staan en niet wiebelen als je erop zit of leunt, en moet ook voldoende vulling hebben.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/obesity-overview
- ↑ http://www.webmd.com/diet/estimated-calorie-requirement
- ↑ http://www.webmd.com/diet/water-for-weight-loss-diet?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/water-for-weight-loss-diet?page=2
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306719,00.html
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/can-salt-prevent-you-losing-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/5-easy-ways-to-cut-back-on-salt
- ↑ http://patient.info/health/weight-reduction-how-to-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-weight-control
- ↑ http://blog.healthgenie.in/foods-that-burn-body-fat-fast/
- ↑ http://www.nhs.uk/news/2008/07July/Pages/Dosnackpacksmakepeopleeatmore.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/portion_research.pdf
- ↑ http://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/interested-losing-weight
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/6-ways-build-better-body-budget?page=1
- ↑ http://workouttrends.com/getting-toned-with-resistance-bands
- ↑ http://build-muscle-101.com/resistance-band-shoulder-exercises/
- ↑ http://workouttrends.com/getting-toned-with-resistance-bands
- ↑ http://exrx.net/Aerobic/Exercises/JumpingJack.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://exrx.net/Aerobic/Exercises/JumpRopeSingleHop.html
- ↑ http://exrx.net/Aerobic/Exercises/GauntletStairClimber.html
Over dit artikel
Deze pagina is 1.998 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
