Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je gaat trainen om een bokser te worden, vergt dat inspanning, discipline en zelfvertrouwen. Als je boksen serieus overweegt als carrière, dan zul je bij een sportschool moeten gaan en een trainer moeten zoeken. Beginners kunnen zich in het begin wel zelf trainen als ze het zich niet kunnen veroorloven om een trainer te vragen. In het algemeen kan je als serieuze bokser verwachten dat je 3-5 uur, 3-5 keer per week zal trainen. [1] X Bron
Stappen
-
Richt je op je stoottechniek om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Goede stoten zijn efficiënte stoten, die op een elegante en schijnbaar moeiteloze wijze kracht overbrengen naar je tegenstander. Je zult moeten werken aan je snelheid en uithoudingsvermogen, maar een betere techniek zal altijd een betere bokser van je maken. Doe de volgende oefeningen en concentreer je daarbij op:
- Leid met je elleboog. Gooi als het ware je elleboog naar je tegenstander, niet je pols.
- Blijf compact. Het is niet de bedoeling om je lichaam onnodig te zwaaien of te bewegen. Houd de hand waarmee je niet uithaalt dicht bij je en je benen stevig onder je.
- Laat je armen rusten en beweeg tijdens de pauzes. Wanneer je niet stoot, laat je armen dan los hangen, of 'op adem komen', zodat ze op comfortabele wijze met je lichaam meebewegen. Houd ze niet gespannen en stijf – je zult anders alleen maar sneller moe worden. [2] X Bron
-
Richt je je op vloeiende en snelle oefeningen met de speed bag. Speed bags hangen van het plafond en vereisen een strak en constant ritme van je stoten. Je raakt de bal met een regelmatig, cirkelvormige beweging, waarbij je ervoor zorgt dat je handen en de bal blijft bewegen. Dit is een van de beste manieren om uithoudingsvermogen, connectie en coördinatie met je handen te oefenen.
- Train ongeveer 3-5 keer in sessies van 3 minuten op de speed bag, en neem niet meer dan 30 seconden rust tussen elk interval.
-
Train op de zware bokszak in intervallen van 3 minuten, 3-5 keer per trainingssessie. De zware bokszak, die enorme opgehangen zak om je stoten te trainen, gaat je beste vriend worden. Sla er drie minuten tegenaan, en stoot alsof je in een gevecht bent. Zorg er echter wel voor dat je niet statisch probeert om de zak te raken. Blijf dansen op de voorkant van je voeten, alsof het om een echt gevecht gaat en stop af en toe even om te duiken, ontwijken en blokkeren, zoals dat in een echt gevecht het geval zou zijn. Over het geheel genomen geldt dat, hoe meer je het eruit kunt laten zien alsof het menens is, hoe beter de training zal zijn. [3] X Bron
- Wil je de training uitdagender maken, geef de zak dan een zwaai voordat je begint. Dit dwingt je je te richten op een bewegend doelwit.
-
Doe 'sprintjes' van 30 seconden per keer om uithoudingsvermogen op te bouwen in je armen. Neem een zware bokszak en plaats in 30 seconden zoveel stoten als je maar kunt. Focus op snelheid, niet op kracht, bij het stoten. Na 30 seconden neem je 30 seconden rust en herhaal je de oefening vervolgens 4-5 keer.
-
Start een sterkte trainingsregime om kracht op te bouwen. Je kunt met gewichten gaan trainen of je lichaamsgewicht gebruiken voor het opbouwen van spiermassa. Ongeacht je stijl voeg je 2-3 dagen krachttraining toe aan je wekelijkse trainingsschema, waarbij je dit terugbrengt naar 1 in een week dat je wedstrijden hebt. Boksen is gelukkig zo spierintensief dat je elke keer als je aan het sparren, vechten of schaduwboksen bent toch werkt aan je spierkracht, waardoor krachttraining niet de focus van je training hoeft te zijn. Richt je op zware oefeningen voor het opbouwen van algehele spierkracht om het snelst de meeste spiermassa op te bouwen. Een aantal goede oefeningen om te proberen zijn:
- Train met je eigen lichaamsgewicht. Lukt het niet om naar de sportzaal te gaan, ben je jonger dan 16, of train je gewoon liever niet met gewichten, dan zijn er genoeg geweldige oefeningen om uit te kiezen:
- Push-ups , de handen naast elkaar of breeduit
- Dips
- Front en side-plank
- Roeien met lichaamsgewicht, of omgekeerd roeien
- Pull-ups en chin-ups
- Weerstandstraining:
Focus op een vloeiende, rustige techniek. Zorg dat zowel het omhoog als het omlaag bewegen beheerst is, voor de veiligste en beste resultaten.
- Roeien, zowel zittend als staand
- Bench press
- Shoulder raises en fly's
- Bicep curls. [4] X Bron
- Train met je eigen lichaamsgewicht. Lukt het niet om naar de sportzaal te gaan, ben je jonger dan 16, of train je gewoon liever niet met gewichten, dan zijn er genoeg geweldige oefeningen om uit te kiezen:
-
Ga eerst traag sparren. Langzaam sparren is een geweldig hulpmiddel voor beginners, want het brengt al je werk in de ring voor een veilige, op techniek gerichte oefening. Het is net als normaal sparren met een partner, maar je stoot met 75% van je normale snelheid. Dit is de beste manier om te werken aan je andere hand, gericht op technieken of bewegingen die je niet nog naar onder de knie hebt, en voor het opbouwen van vertrouwen in de ring. Aangezien je moet reageren op een echte tegenstander, zelfs in een traag tempo, is dit een geweldige manier om te werken aan de essentiële vaardigheden.
- Richt je op coördinatie – maak je stoten af, houd je voeten in beweging en blijf je onder alle omstandigheden richten op de positionering van je handen. Je hele lichaam moet in harmonie met elkaar bewegen. [5] X Bron
Advertentie
-
Doe 2-3 keer per week intervaltraining. De klassieke lange afstanden hardlopen, zoals je in de Rocky -films ziet, zijn niet echt geschikt voor bokstraining. Boksen heeft te maken met korte, aanhoudende uitbarstingen van energie, en de beste manier om dit te trainen is door intervaltraining. Bij intervaltraining wissel je heftige, snelle sprints af met korte rustperioden. Naarmate je fitter wordt kun je de rusttijden inkorten met 10-15 seconden, waardoor je conditie nog meer zal verbeteren. Een goede training om mee te beginnen kan iets zijn als:
- Een warming-up van een 1500 meter, traag joggend.
- 6 sprintjes van 600m, met 1 minuut rust tussen elke sprint. Je voert deze uit op ongeveer 75-80% van je topsnelheid.
- Ongeveer 800 meter langzaam joggen om te herstellen en het af te ronden. [6] X Bron
-
Voeg er afstandslopen, schaduwboksen en korte sprints aan toe op die dagen dat je geen intervaltraining doet. Je cardio zal voor het grootste deel bestaan uit intervaltraining, omdat dit de beste manier is om snel en effectief te trainen voor meerdere explosieve boksrondes. Maar het blijft van belang om je benen aan het werk te zetten op de dagen dat je niet traint. Dit kun je het best doen met een combinatie van full-body work-outs, langere, tragere afstandslopen en een paar lichte, snelle sprints. De volgende oefeningen, gebruikt in Olympische trainingskampen in de VS, kunnen gecombineerd worden en op elkaar afgestemd, voor een work-out van 30-60 minuten:
- 1-2 mijl lopen als warming-up (matig tot snel tempo)
- 1 ronde schaduwboksen (3 minuten per ronde)
- 200 meter achterwaarts lopen
- 100 meter sprint
- Joggen met je handen omhoog, waarbij je realistische stoten plaats, 400 meter lang [7] X Bron
-
Wissel het af met 1-2 langzame afstandslopen elke week, om je benen op te rekken en te laten rusten. De klassieke 6-8 km loop 's ochtends heeft nog steeds een plek binnen de bokstraining. Doe dit op de dagen waarbij je moet herstellen, zeker na 2-3 dagen achter elkaar hard te hebben getraind. Langere, langzame duurlopen zijn het ook best voor die dagen dat je toewerkt naar een gevecht, omdat je niet moe en uitgeblust wilt zijn wanneer je in de ring stapt. Loop 30 minuten tot een uur in een mooi, rustig tempo, en doe ervoor en erna wat rekoefeningen.
- Veel trainers bevelen aan om 's ochtends te gaan hardlopen voor je iets anders doet, waardoor je tijd hebt om bij te komen en uit te rusten voor de training op vaardigheden later op de dag.
- Houd tijdens het joggen je handen in een verdedigende houding, waarbij je af en toe even schaduwbokst, gewoon om je armen op te warmen. Dit is de reden waarom veel boksers joggen ook wel 'roadwork' noemen. [8] X Bron
-
Ga elke dag touwtjespringen. Touwtjespringen is een van de meest fantastische trainingen voor het boksen die je kunt verzinnen, omdat het je hart, behendigheid, timing en coördinatie verbetert. Richt je op 15 minuten touwtjespringen bij elke training. Begin met de basistechniek, waarbij je je voeten afwisselt tijdens het springen. Als je beter wordt kun je alternatieve, meer technische voetpatronen proberen:
- Spring met beide voeten tegelijkertijd omhoog.
- Kruis je handen. Zodra het touw naar beneden komt, voorbij je neus, kruis je je polsen en houd je ze weer parallel zodra het touw voorbij je voeten komt.
- Beweeg tijdens het springen. 'Wandel' vooruit, achteruit, naar links en naar rechts, door te huppelen tijdens het springen. [9] X Bron
-
Werk aan behendigheidsoefeningen, zoals ladders en snelle bewegingen. Ladderoefeningen zijn gebruikelijk in sportscholen over de hele wereld, en kunnen gemakkelijk worden aangepast aan een verscheidenheid van trainingen. Je kunt dit doen door kegels te plaatsen of een trainingsladder, en je voeten snel te bewegen door de open ruimtes. Naarmate je verder komt, wissel je de routine af door het om de andere voet een over te slaan, elkaar in elke ruimte 2 keer rakend, in en uit de ladder stappend, vooruit en achteruit, etc.
- Ladder-trainingen komen bij veel sporten voor, en het is belangrijk om voortdurend nieuwe bewegingen te proberen.
-
Focus op goed voetenwerk. Goed voetenwerk krijg je niet door alleen maar je hart en longen te trainen. Om een betere bokser te worden, moet je met de juiste techniek trainen, zodat je tijdens een gevecht niet aan je voeten hoeft te denken. Wanneer je het voetenwerk traint, concentreer je dan op:
- Blijf op de bal van je voeten staan. Dit zijn de 'bulten' vlak voor je tenen. Dit maakt het draaien, verplaatsen en verschuiven veel gemakkelijker.
- Houd je rug recht. Vermijd voorover bukken of leunen. Dit houdt je zwaartepunt in evenwicht en zorgt voor een vloeiender beweging.
- Ontspan je bovenlichaam. Zorg dat je schouders en pecs los blijven. [10] X Bron
Advertentie
-
Zorg dat je alleen maar gezonde voeding tot je neemt . Kies eiwitten als basis van je dieet, en begin niet aan junkfood vol lege calorieën zoals friet, cake, slagroom, boter en suiker. Drink elke dag veel water. Hoe meer water je drinkt (max. 2 liter), hoe beter het is voor je lichaam. Een goede maaltijd kan bestaan uit het volgende:
- Magere eiwitten, zoals eieren, vis en kip, zijn van essentieel belang.
- Goede, onverzadigde vetten, zoals in vis, avocado's en noten.
- Complexe koolhydraten, zoals pasta, volkoren granen en quinoa, in plaats van witte rijst, witbrood en andere eenvoudige suikers.
- Heb je dorst, wanneer dan ook op de dag, drink dan wat water. Als je genoeg water drinkt om geen dorst te krijgen, dan ben je goed gehydrateerd. [11] X Bron Zorg dat je altijd veel water bij de hand hebt tijdens de training.
-
Ga in de ring staan om te schaduwboksen. Bij het schaduwboksen sta je alleen in de ring, en beweeg je rond, plaats je stoten en boots je het ritme na van een echte strijd. Dit is de beste manier om jezelf op gevechten te trainen, zonder je ongerust te maken over blessures of het incasseren van stoten. Je moet er echter op gericht zijn om er alles uit te halen. Houd je voeten in beweging, afwisselend stotend en blokkerend, en houd de intensiteit hoog. Zorg er vooral voor dat je tijd elke 'periode' bijhoudt, zodat deze net zolang duurt als een standaardronde -- 3 minuten voor amateurboksers. [12] X Bron
- Focus op het bewegingen door de ring. Blijf actief terwijl je beweegt, stoot en danst.
- Het moeilijkste van schaduwboksen is de mentaliteit. Je zult jezelf ervan moeten overtuigen om intensief te kunnen trainen, anders zal je er niet veel aan hebben.
-
Doe pull-ups en chin-ups om je armen en rug sterker te maken, essentieel voor een goede stoot. Ook al doe je niet aan andere krachttraining, dan nog is het van belang om pull-ups te doen. Doe er elke dag een paar, en werk toe naar meer herhalingen achter elkaar. Focus op een langzame, gelijkmatige beweging, zowel naar boven als naar beneden, voor de beste training. Hoewel deze in het begin moeilijk zijn, kun je proberen om er in ieder geval 10 per dag te doen, langzamerhand toewerkend naar meer.
- Het verschil tussen pull-ups en chin-ups zijn je greep en de spieren die je gebruikt.
- Pull-ups: beide handpalmen van je afgekeerd, de handen op schouderbreedte uit elkaar. Je traint er je rug, schouders en kernspieren mee, maar voornamelijk je rug.
- Chin-ups: de handpalmen naar je toegekeerd, handen op schouderbreedte van elkaar. Je traint er je rug, biceps, borst en kernspieren mee, maar vooral je borstspieren en biceps.
- Het verschil tussen pull-ups en chin-ups zijn je greep en de spieren die je gebruikt.
-
Maak je core sterker. Je core (je kernspieren) wordt gevormd door je buikspieren,schuine buikspieren en je rugspieren, en is de plek waar je energie transporteert van je bovenlichaam naar je onderlichaam. Daarom kan dit niet worden onderschat bij de bokstraining. Je moet elke dag hard werken aan je core, dus doe 3 sets van 20 reps van de volgende oefeningen:
- Body holds. Een aangepaste crunch ter beschermen van je rug: ga zitten met je knieën en voeten in de lucht. Plaats je handpalmen op de vloer, onder je rug, en kantel je hoofd omhoog richting je knieën voor één oefening. [13] X Bron
- Plank (1-2 minuten aan elke kant, herhaal dit 2-3 keer)
- Beenheffingen. [14] X Bron
-
Bekijk andere boksers met een kritisch oog. Net als elke andere sport, kun je heel veel leren door de grootmeesters te observeren. Maak van het kijken naar gevechten een deel van je trainingsroutine. Kijk elke ronde naar specifieke dingen. In de ene ronde kijk je naar het voetenwerk -- hoe werken ze zichzelf uit de problemen, hoe bewegen ze in de ring, en hoe positioneren ze zich tijdens de aanval en in de verdediging. Kijk daarna naar hun handen. Wanneer halen ze uit, hoe reageren ze en hoe counteren ze na een verdediging? [15] X Bron
-
Zoek een sparringpartner en spar 1-2 per week. Dit is de enige manier om de praktijk op een realistische manier te oefenen. Je raakt gewend aan slaan en geraakt worden door een bewegende tegenstander die terug vecht, in tegenstelling tot een zware bokszak. Dit is de tijd voor een full body work-out, te werken aan nieuwe technieken, en te groeien als bokser. Er is geen substituut voor sparren als het gaat om trainen.
- Probeer zo veel mogelijk met betere boksers te trainen. Zij zullen je pushen om meer te leren, en je helpen om sneller te groeien als vechter.
Advertentie
Tips
- Zorg ervoor dat je de oefeningen begint en eindigt met rekoefeningen. Dit helpt je bij je stoten en maakt je een betere bokser.
- Houd je knieën gebogen voor beter evenwicht.
- Heb je tijd over, dan zal het kijken naar bokswedstrijden op tv je helpen om te leren van de profs.
- Je kunt imiteren wat de profs doen wanneer je spart, om meer ideeën te krijgen.
- Drink veel water. Water is zeer belangrijk voor elke sport.
- Stretch vóór en na de training. Stretchen helpt bij het opbouwen van spieren. Masseer daarnaast je eeltknobbels heel goed.
- Gebruik schijnbewegingen. Het helpt om de zwakke punten of fouten van je tegenstanders te ontdekken. Houd afstand tussen jou en je tegenstander.
Advertentie
Waarschuwingen
- Sla je ontbijt nooit over, vooral niet na een grote training, omdat je je moe of licht in je hoofd kunt voelen als je dat niet doet.
- Probeer in je vrije tijd zo veel als je kunt te slapen/rusten.
- Neem geen drugs of steroïden. Dit zal je balans en focus enorm ondermijnen, ze werken niet, en zijn illegaal. En het ergste van alles is dat ze je lichaam op de lange termijn ruïneren.
- Als je een licht gevoel hebt in je hoofd of flauwvalt, neem dan even een pauze, totdat je je weer beter voelt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/how-long-should-a-fighter-train
- ↑ http://www.expertboxing.com/punch-techniques
- ↑ http://www.12minuteathlete.com/train-like-a-boxer-10-exercises-to-get-you-in-fighting-shape/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/pound-pound-boxers-workout
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-sparring/the-secret-fight-training-method-slow-sparring
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
- ↑ http://www.morenoboxing.co.uk/roadwork-for-boxing
- ↑ http://www.mightyfighter.com/exercises-to-improve-footwork-in-boxing/
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/boxing-footwork/10-boxing-footwork-tips
- ↑ http://www.snopes.com/medical/myths/8glasses.asp
- ↑ http://www.12minuteathlete.com/train-like-a-boxer-10-exercises-to-get-you-in-fighting-shape/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2316857/Why-sit-ups-bad-body-wobbly-gym-ball-wont-help-either.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/pound-pound-boxers-workout
- ↑ http://www.mightyfighter.com/exercises-to-improve-footwork-in-boxing/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
