Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een gebroken voet hebben kan voelen als een invaliderende blessure. Afhankelijk van de soort, ernst en plaats van de breuk kijk je aan tegen weken tot maanden in het gips of een medische laars. Een gebroken voet hebben betekent echter niet dat je helemaal immobiel bent. In de meeste gevallen hoef je niet te stoppen met trainen als je een gebroken voet hebt, je hoeft alleen maar je routine aan te passen.
Stappen
-
Gebruik een armfiets. Een armfiets is een cardiovasculair trainingsapparaat dat er uitziet als een fietstrainer, maar de pedalen zijn voor je handen in plaats van voor je voeten. Armfietsen zijn er in verschillende stijlen, van types die je op een tafel of bureau kunt zetten, tot armfietsen met een stoel en verschillende weerstandsniveaus.
- Om een armfiets te gebruiken ga je zitten, doe je je handen in de pedalen en beweeg je je armen heen en weer om de pedalen te draaien.
-
Doe wat stoten. Hoewel je geen trappen of andere kickboksbewegingen kunt doen met een gebroken been, kun je altijd stoten. In de lucht stoten, of schaduwboksen, is een goede cardiovasculaire training.
- Om te schaduwboksen ga je op een stevige stoel zitten en bal je je vuisten. Dan begin je in de lucht voor je te stoten. Blijf stoten voor ongeveer 30 minuten of zo lang je kunt. Je kunt je schaduwbokstraining zelfs verdelen in drie delen van 10 minuten gedurende de dag.
- Neem verschillende soorten stoten op in je training. Je kunt bijvoorbeeld recht vooruit stoten, wat directe stoten heet, je arm buigen in de vorm van een ‘L’ en een hoekstoot doen, of van achteren komen en een opstoot doen. [1] X Bron
-
Ga wandelen met krukken. Als je een gebroken voet hebt, heb je misschien geleerd hoe je krukken moet gebruiken. Je kunt op krukken lopen met een driepuntsgang, waarbij je de krukken 30 cm voor je zet en dan je goede voet gebruikt om naar die positie te stappen. [2] X Bron
- Gebruik je handen om je lichaamsgewicht te ondersteunen. Ondersteun je lichaamsgewicht niet met je oksels.
- Zet niet meer dan een licht gewicht op je gebroken voet.
- Probeer een paar minuten per uur thuis rond te lopen. Je kunt er ook aan denken om een paar keer per dag door de buurt te lopen wanneer je je sterker begint te voelen.
Advertentie
-
Doe een push-upvariatie. Push-ups zijn een heel goede manier om kracht in het bovenlichaam op te bouwen en je kunt ze misschien met wat kleine aanpassingen doen. Probeer push-ups te doen op je knieën of doe leunende push-ups terwijl je op één been staat. Plaats je handen op het aanrecht of een stevige stoel en doe een paar push-ups. Zorg dat je geblesseerde voet van de grond is en dat je er geen druk op uitoefent.
-
Gebruik ringen om te trainen. Als je ringen hebt, of naar een sportschool kunt, probeer dan een rij ringen, ook wel omgekeerde push-ups genoemd. [3] X Bron Houd de ringen vast met rechte armen. Trek je op aan de ringen, en buig je armen tot de ringen bij je borst komen.
- Als je de ringen gebruikt, laat je je geblesseerde voet op het goede been rusten.
- Je kunt ook gewone pull-ups doen met ringen, maar zorg dat je voeten de grond niet raken. Houd je knieën gebogen en laat jezelf rustig terug op de grond zakken.
-
Doe een dumbbell-benchpress. [4] X Bron Ga op een bankje liggen met een rechte rug. Houd je armen op een rechte hoek ten opzichte van je lichaam met je ellebogen gebogen. Til recht omhoog en zet vast, en span je borst aan. Breng de gewichten langzaam terug naar je borst.
- Je voeten moeten op de grond rusten met de geblesseerde voet uitgestrekt of op een kussen.
- Deze oefening werkt aan de schouders en triceps.
- Gebruik het gewicht waar je je prettig bij voelt.
-
Doe zittend de shoulderpress met één arm. [5] X Bron Kies je gewicht en ga dan zitten met je rug recht. Start met je ellebogen gebogen en til recht omhoog. Dit werkt aan de borst, schouders en triceps.
-
Probeer een zittende dumbbell upright-row. Kies een gewicht dat je betrekkelijk makkelijk kunt tillen. Ga zitten met een rechte rug. Start met je armen langs je zij en til zodat de gewichten bij je oksels komen. Dit werkt aan de trapezius en biceps.
-
Doe bicepcurls. Ga zitten met een rechte rug en kies je gewichten. Start met je armen langs je zij en roteer dan je handpalmen zodat ze naar binnen wijzen. Til naar buiten en omhoog, draai de handpalmen naar buiten zodat de gewichten op schouderhoogte komen en naar buiten gedraaid zijn, weg van je lichaam. [6] X Bron
- Je kunt deze ook op een schuine bank doen.
Advertentie
-
Overleg met je arts over je wens om te blijven trainen. Beweging kan bijdragen aan herstel, maar in sommige gevallen moet je een paar weken helemaal niet op je voet leunen. Vraag je arts voordat je zelf een trainingsschema begint.
- Als je pijn voelt of zwelling krijgt, laat je het weten aan je arts.
- Zorg dat je teruggaat voor controles die je arts aanraadt.
-
Werk met een fysiotherapeut. Fysiotherapie doen kan helpen bij je herstel en het is ook een goede manier om geschikte oefeningen te vinden die je kunt doen. Je arts kan je verwijzen naar een fysiotherapeut die met je kan werken aan het ontwikkelen van een trainingsschema voor thuis dat geschikt is voor je blessure.
-
Draag speciaal schoeisel zoals geïnstrueerd. De botten in je voeten moeten tenminste een paar weken geïmmobiliseerd worden zodat ze weer aan elkaar kunnen groeien. Om te helpen je voet immobiel te houden moet je misschien speciaal schoeisel dragen, zoals een beugel of een laars. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je geïnstrueerd bent om zoiets te dragen, zorg dan dat je dat ook doet. Stop niet met het schoeisel te dragen tot je dokter dat goed vindt.
Advertentie
Tips
- Sommige oefeningen hebben aanpassingen nodig oor je gebroken voet. Neem de extra tijd die nodig is om je geblesseerde voet veilig te houden.
- Na een tot twee weken kun je misschien wat meer herhalingen doen, maar het belangrijkste is om je voet te laten genezen terwijl je je training blijft doen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Wees erg voorzichtig tijdens het trainen. Vergeet je warming-up, cooling-down en stretchen niet. Na de warming-up houd je de herhalingen betrekkelijk laag, vooral in het begin. Je wilt te allen tijde de genezing van je gebroken voet beschermen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/home-boxing-workout
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/rehab/Pages/walking-with-crutches-3-point-sequence.aspx
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/built-like-a-gymnast-pack-on-muscle-with-rings.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-bench-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-dumbbell-inner-biceps-curl
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/broken-ankle/basics/treatment/con-20030768
Over dit artikel
Deze pagina is 7.480 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
