Pdf downloaden
Pdf downloaden
Zwemmen is een aerobe training met een lage impact, die ook belangrijke spiergroepen versterkt als de schouders, rug, benen, heupen, buikspieren en bilspieren. [1] X Bron Omdat zwemmen echter veel bewegingen en spierbewegingen vereist die doorgaans niet op het droge worden gebruikt, is voor zwemmen ook veel training en oefening nodig voordat het gemakkelijk aanvoelt. Dus met wat kennis, oefening en een positieve houding kun je geweldige resultaten uit je trainingen halen.
Stappen
-
Plan een zwemroutine. Je hoeft niet iedere dag te trainen, maar probeer tenminste drie dagen per week vast te leggen. Bepaal welke tijd het beste werkt voor jou. Sommige mensen vinden het handig om voor hun werk te zwemmen, terwijl anderen het prettiger vinden om na hun werk te zwemmen. Het hangt gewoon af van wat je schema is.
- Het zal je lichaam wat tijd kosten om een ritme te vinden tussen je slag en je ademhaling. [2] X Bron Als je net begint, probeer dan tenminste drie tot vijf keer per week tien minuten te zwemmen. Voer het dan langzaam op naar dertig minuten of meer.
-
Structureer je zwemsessies om meer fitheid te krijgen. Een zwemsessie van 2 uur kan er zo uitzien:
- Opwarming - 15 minuten, gewoonlijk 200 m borstcrawl en dan wat meer rustige banen, op een krachtig tempo (richt je op constante druk toepassen tijdens iedere beweging).
- Benen of armen - 15 minuten. Het is een goede manier om spieren los te maken en de benen op te warmen en in een ritme te komen.
- Adembeperkend - 5 minuten, gewoonlijk gedaan voor of na de hoofdkern. Adembeperkend betekent het inhouden van je adem onder spanning of tijdens training. Doe sprintjes met maar 1 of 2 keer ademen per baan, of doe vlinderslagkicks onder water tot de helft en dan vlinderslag (iedere slagen ademen) de rest van de baan. Doe niet te lang adembeperkende training als je verwacht dat je daarna de hoofdkern moet doen.
- Hoofdkern - 35 minuten, een klein aantal banen op hoge intensiteit op snelle tijden, of een lagere intensiteit maar veel banen zonder rust. Een goed voorbeeld is 5 x 25 m borstcrawl iedere 40 seconden met een streeftijd van 30.
- Uitzwemmen – Heel belangrijk, uitzwemmen geeft zwemmers de mogelijkheid om te herstellen en hun spieren te rekken. Je moet proberen zo veel mogelijk afstand per slag te halen (probeer 12-16 slagen in een 25 m bad).
-
Werk aan je ademhaling. Concentreer je op zowel uitademen als inademen. Als je niet aan het ademhalen bent, beweeg je hoofd dan niet. Het is efficiënter om je hoofd in een vaste positie te houden. Draai je hoofd alleen om adem te halen.
- Veel zwemmers hebben het probleem dat ze niet onder water uitademen. Zorg ervoor dat je een beetje uitademt als je weer onder water gaat om wat lucht binnen te houden en te voorkomen dat je neus volloopt met water.
- Til nooit je hoofd op als je moet ademen. Draai je hoofd altijd opzij.
- Bij de borstcrawl houd je één brillenglas in het water en één erboven. Dit helpt ervoor te zorgen dat je je hoofd niet te ver draait.
- Probeer iedere drie of vijf slagen te ademen, om ervoor te zorgen dat je aan beide kanten van je lichaam ademt.
- Houd je adem niet in.
-
Ontwikkel je rugslag. De rugslag kan één van de moeilijkste slagen zijn om onder de knie te krijgen. Je hebt er sterke rug- en schouderspieren voor nodig. De sleutel tot een soepele rugcrawl ligt in je heupen. Doe een simpele oefening met een crawlbeenslag op je rug terwijl je één arm omhoog houdt. Wissel van arm na een baan en eindig met een baan normale rugcrawl.
-
Maak je schoolslag sterker. De schoolslag steunt op de synchronisatie van je glijmoment en je slag. Deze soepelheid komt niet vanzelf. Harder doorhalen of proberen meer water naar achteren te duwen kan zelfs het tegenovergestelde effect hebben.
- Zorg ervoor dat je altijd een slag onder water doet. Pull-outs geven je een voorsprong en zijn heel belangrijk bij een sterke en snelle schoolslag.
- Je armen moeten eigenlijk niet het water naar achter je duwen, maar in plaats daarvan richt je je op het vormen van een omgekeerd hart met je handen.
- Breng je handen samen als je ze naar voren uitstrekt. Gebruik je ellebogen, niet je handen, om je handen naar voren te duwen. [3] X Bron
-
Werk aan een afzonderlijke slag per oefening. Als je een hele dag besteedt aan één soort slag, kom je sneller in het ritme van die slag. Je kunt je zelfs op één afzonderlijke slag concentreren per week en dan de volgende week van slag wisselen.
-
Leer een koprolkeerpunt maken. Dit is een moeilijke handeling die je snelheid bij het banenzwemmen vergroot. Zoek de 'grote T'. De 'grote T' is de loodrechte lijn aan het eind van de baan in een wedstrijdbad. Als je hoofd over de lijn komt, breng je je kin naar je borst terwijl je nog een slag maakt. Dan maak je een vlinderslagbeenslag voor de laatste duw.
- Kijk niet omhoog voordat je de koprol doet. De muur is er altijd als je maar naar de 'grote T' kijkt op de bodem van het zwembad. [4] X Bron
- Deze beweging kan een uitdaging zijn en het wordt aangeraden om iemand het voor te laten doen.
- Om sneller te gaan doe je een reeks vlinderslagkicks onder water in een stroomlijnpositie. Probeer verder te komen dan de vlaggetjes boven het zwembad als je kunt.
Advertentie
-
Train met techniekoefeningen. Een manier om je zwemmen te verbeteren is door je techniek te versterken. Als je bepaalde techniekoefeningen in je trainingen opneemt, heb je daar voordeel van door je spieren en individuele onderdelen van je slag te versterken.
-
Doe de oefening met één arm. Splits je slag tot maar één arm per baan. Dit helpt je slag symmetrisch en evenwichtig te houden. Houd een plankje vast als je moeite hebt om recht te zwemmen. Houd je beenslag constant en smal tijdens de oefening.
-
Gebruik de oefening beenslag op je zij. Houd een arm voor je uitgestrekt terwijl je lichaam helemaal recht op je zij ligt. Focus op het houden van een constante beenslag. Je hoofd blijft in het water, behalve als je het roteert om te ademen. Wissel na iedere baan van arm.
-
Doe de Tarzanoefening. Oefen je borstcrawlslag zoals normaal, maar houd je hoofd uit het water, naar voren kijkend. Deze oefening maakt je beenslag, nek en rugspieren sterker. Oefen dit alleen over korte afstanden. [5] X Bron
-
Doe oefeningen in het water waarbij je op een plaats blijft. Er zijn veel oefeningen die je in het zwembad kunt doen waarbij je geen banen hoeft te zwemmen. Soms heeft je zwembad trainingsmateriaal bedoeld voor in het water zoals waterhandschoenen, paddles of pullbuoys.
-
Doe een sprongoefening. Zet je benen wijd uit elkaar terwijl je rechtop staat. Trek je knieën op naar de oppervlakte. Terwijl je knieën daar zijn, doe je je handen naar beneden en trek je ze weer naar boven terwijl je benen weer naar de bodem gaan. [6] X Bron
-
Probeer een stamp- en duwoefening. Zet je benen wijd uit elkaar en trek ze om de beurt op. Beeld je in dat je je knieën hoog optrekt of druiven plet. Strek je armen uit opzij en buig ze naar de bodem. Als je je benen optrekt, maak je dezelfde beweging met je armen. [7] X Bron
-
Oefen een schaaroefening. Zet een been voor het andere en duw het naar beneden, met je knie in een hoek van 90 graden. Houd je armen opzij aan het wateroppervlak en duw ze dan tegen je lichaam. [8] X Bron
- Gebruik een boei voor extra spanning.
-
Werk aan de beenslag.
- Je kunt een plankje gebruiken dat je koopt of leent van het zwembad.
- Houd gewoon het plankje vast en doe elke beenslag die je wilt. Er zijn veel posities om je armen te houden. Zoek welke jij het fijnste vindt.
- Je kunt ook je armen in een stroomlijn houden en een beenslag doen op je rug.
-
Werk aan je armslag.
- Gebruik een pullbuoy die je kunt kopen of lenen bij het zwembad, sportschool, club, enz.
- Doe de pullbuoy tussen je enkels of bovenbenen, wat je liever hebt, en zwem met je armen.
- Denk eraan om je benen niet te gebruiken omdat dan de armslag minder effectief wordt.
-
Doe bij borstcrawl de oefening waarbij je sleept met je vingertoppen. In plaats van je hand uit het water te tillen, sleep je je vingertoppen over het oppervlak.Advertentie
-
Doe een warming-up voor je het zwembad in gaat. Als je serieus bent met zwemmen moet je een warming-up doen buiten het zwembad (niet meer dan 30 minuten is nodig) voordat je gaat zwemmen. Rek je hamstrings, doe planks, sprintjes, push-ups, burpees en stroomlijnburpees (waarbij je een burpee doet en eindigt in een strakke stroomlijn).
-
Maak je beenslag sterker. Als je het niet lukt om naar het zwembad te gaan, kun je nog steeds je slag verbeteren en spieren opbouwen. Crawlbeenslag oefenen kan een goede oefening zijn voor je core. Ga op je rug liggen en houd je handen onder je billen. Til je benen iets op en begin je benen om en om te bewegen. Probeer dit voor ongeveer dertig seconden te doen, rust en herhaal.
-
Werk aan je planks. Planks zijn effectieve oefeningen met je eigen lichaamsgewicht die boven- en onderlichaam versterken, maar ook je schouders, armen en bilspieren. Dit is een hele goede oefening voor op de kant. Oefen deze stappen om je planks te perfectioneren:
- Neem een positie in alsof je een push-up gaat doen. Zet je handen iets wijder dan schouderbreedte.
- Gebruik je tenen om je voeten vast te zetten en knijp je bilspieren samen om je lichaam stabiel te houden.
- Houd je hoofd in een lijn met je rug. Focus op naar beneden kijken naar één punt op de grond.
- Houd deze positie ongeveer twintig seconden vast. Je moet er zeker van zijn dat je benen niets van de spanning houden. Oefen dit met intervallen die prettig voor je zijn. [9] X Bron
-
Doe gewichtloze oefeningen. Je hoeft niet iedere keer naar de sportschool om te trainen. Stel jezelf in op een routine van ongeveer twintig minuten. Probeer een paar van de volgende dingen te doen in je training:
- 10-15 herhalingen van push-ups
- 20-30 herhalingen van crunches
- 5-10 herhalingen van pull-ups
- 10-15 herhalingen van goblet squats
- Rust een minuut en herhaal [10] X Bron
-
Versterk je core. Je core is de belangrijkste groep spieren die je zo ongeveer alles helpt te doen. [11] X Bron Zwemmen leunt zwaar op de sterkte van je core. Oefen een paar dingen zoals deze:
- De bird-dogpositie. Ga op je handen en knieën zitten en houd je wervelkolom zo plat mogelijk. Strek dan je linkerarm en rechterbeen uit. Til je ledematen niet hoger dan je wervelkolom, maar houd ze op dezelfde hoogte als je rug. Houd deze positie 3 tot 4 seconden vast en wissel dan van kant.
- V-Sits. Start in zitpositie en til je benen op tot een hoek van 45 graden. Strek je armen uit naar de knieën en houd deze positie 10 tot 30 seconden vast.
- Scissor crunches. Lig op je rug en strek je benen recht uit op de grond. Houd je handen naar beneden langs je zij. Til je rechterbeen recht omhoog en je linkerbeen een paar centimeter van de grond. Strek je linkerarm uit naar je rechtervoet. Houd deze positie ongeveer 10 tot 30 seconden vast en wissel dan van kant. [12] X Bron
-
Beoefen andere sporten buiten het zwembad. Je cardiovasculaire systeem bezig houden als je geen tijd hebt om naar het zwembad te gaan zal je in vorm houden. Voetbal is een goede sport om je longen en spieren uit te dagen. Het vereist ook veel oog-handcoördinatie dat parallellen vertoont met de synchronisatie tussen je ademhaling en je slag.Advertentie
-
Neem een zwemtrainer. Veel zwembaden en clubs hebben iets voor kinderen, maar niet veel hebben mogelijkheden voor volwassenen of tieners die iets willen. Zoek iemand die ervaring heeft in het werken met volwassenen. Zorg ervoor dat zijn karakter bij je past. Je hebt iemand nodig die kan luisteren en je feedback kan geven op je slagen. [13] X Bron
-
Ga bij een zwemgroep. Er zijn mastersgroepen voor mensen boven de 20 die willen zwemmen. Ze variëren van echte beginners tot meer ervaren sporters.
- Je plaatselijke sportschool heeft misschien ook iets dergelijks en is misschien een beter alternatief.
-
Ga naar een sportschool met een zwembad. Je zult merken dat veel gelegenheden bij jou in de buurt zwembaden hebben. Kijk een beetje rond en zoek er eentje die bij je prijsklasse past en een redelijk zwembad heeft.
-
Vraag een vriend om steun. Als je je wilt toewijden aan iets dat lichamelijk veel van je eist, is het misschien goed om iemand te hebben die je steunt. Deze persoon hoeft niet samen met je te trainen, maar fungeert alleen maar als supportsysteem als je de moed verliest.
- Een vriend hebben die regelmatig mee wil gaan zwemmen is een extra bonus en een goede vriend.
Advertentie
Tips
- Als je een nieuwe slag oefent, laat iemand kijken zodat je weet wanneer je het fout doet. Voor betere informatie moet je altijd eerst een filmpje kijken over hoe je een bepaalde slag uitvoert, zodat je weet wat je moet verwachten als je het doet.
- Neem de tijd om je keerpunten te oefenen en zwem zoveel als je kunt, maar overdrijf het niet.
- Drink altijd water voor en na het zwemmen. Hoewel je lichaamstemperatuur lager wordt en je geen dorst gaat krijgen, is er wel een grote kans op uitdroging.
- Probeer 1 uur te zwemmen als je genoeg tijd hebt. Hoe meer je zwemt, hoe meer je eraan gewend raakt. Je kunt ook een stuk hardlopen of wandelen om je benen sterker te maken en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Doe iedere ochtend en avond een paar push-up en sit-ups om je buik- en rugspieren te trainen.
- Train zoveel als je kan, maar niet teveel! Neem af en toe pauze en blijf drinken.
- Na een lange dag trainen moet je een goede nachtrust nemen.
- Snelle keerpunten zijn heel belangrijk. Probeer je benen in te trekken bij een koprolkeerpunt en doe 2-5 vlinderslagkicks onder water. Dat zou genoeg moeten zijn om je tot de vlaggetjes te brengen.
- Een bewegingsles bijwonen is altijd goed.
Advertentie
Waarschuwingen
- Gebruik nooit gewichten die te zwaar voor je zijn, want je zult jezelf blesseren, hoe groot je spieren ook zijn. Begin met lichte gewichten die makkelijk zijn en ga dan omhoog.
- Zorg ervoor dat iemand meekijkt om te zien of je het goed doet. Je kunt ook baat hebben bij tips en aanwijzingen van iemand.
- Raak niet ontmoedigd als je het niet meteen goed doet.
- Houd al je traint je adem niet in, omdat dit je bloeddruk aanzienlijk kan verhogen. Dit is waarom ademhalingsoefeningen heel belangrijk voor je zijn.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.medicinenet.com/swimming/page4.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/swimming/page4.htm
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewNewsArticle.aspx?TabId=0&itemid=3951&mid=8712
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/learn-to-master-the-flip-turn-877772
- ↑ http://www.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/11/5-essential-swimming-drills.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/10-minute-water-workout
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/10-minute-water-workout
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/10-minute-water-workout
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-plank
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1939&mid=9757&ItemId=5138
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/8-core-exercises-that-ll-make-you-a-stronger-swimmer
- ↑ http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=566
Over dit artikel
Deze pagina is 4.029 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
