Pdf downloaden
Pdf downloaden
Ben je niet tevreden met je armen? Zijn ze slap en dun? Wil je gespierde, slanke armen en wil je ze nu ? Hoewel het onmogelijk is om enige vorm van spiergroei spontaan te laten plaatsvinden, is het wel mogelijk om met hard werk en slimme oefeningsstrategieën binnen een paar weken tot een maand significante resultaten te zien.
Stappen
Er is geen 'juiste' manier om gespierde armen te krijgen, maar de voorbeeld oefeningsschema's die hieronder staan geven je goed gebalanceerde oefeningen die het hele bovenlichaam trainen — niet alleen de biceps en triceps. Voor maximale effectiviteit moet je een dag rust plannen na iedere dag dat je de oefeningen doet en twee dagen rust na dag drie van de oefeningen. Dit zorgt voor een gebalanceerd weekschema. Gebruik je rustdagen om andere spiergroepen te trainen, zoals je core, je rug of je onderlichaam (of om te rusten).
| Exercise | Time/Repetitions | Notes |
|---|---|---|
|
Rekoefeningen
|
10-15 minuten | Je kunt yoga door een andere flexibiliteit oefening vervangen als je dat wilt. |
|
Cardio opwarming
|
5-10 minuten | Joggen, fietsen, etc. werken goed. Mik op een hartslag per minuut van ongeveer 115 bpm voor meer kracht tijdens kracht oefeningen. [1] X Bron |
|
Barbell Curl
|
10-15 repetities; 3-4 sets | |
|
Hammer Curl
|
10-15 repetities; 3-4 sets | |
|
Chin-up
|
Zoveel repetities als mogelijk; 3-4 sets | Je kunt gewicht ondersteuning gebruiken tijdens de oefening om het wat makkelijker te maken. |
|
Seated Row
|
10-15 repetities; 3-4 sets | |
|
Inverted Row
|
10-15 repetities; 3-4 sets | |
|
lichte cardio cooldown
|
5 minuten | Snel lopen of rustig fietsen werken goed. Probeer om langzaam je verhoogde hartslag te verlagen. |
| Exercise | Time/Repetitions | Notes |
|---|---|---|
|
Rekoefeningen
|
10-15 minutes | Zie bovenstaand. |
|
Cardio opwarming
|
5-10 minuten | Zie bovenstaand. |
|
Bench Press
|
Zoveel repetities als je veilig kunt doen; 3-4 sets | Gebruik een spotter voor losse gewichten. |
|
Chest Fly
|
10-15 repetities; 3-4 sets | |
|
Tricep Extension
|
10-15 repetities; 3-4 sets | |
|
Dips
|
Zoveel repetities als mogelijk; 3-4 sets | Je kunt een gewichts riem gebruiken voor extra moeilijkheid. |
|
Lichte cardio cooldown
|
5 minuten | Zie bovenstaand. |
| Exercise | Time/Repetitions | Notes |
|---|---|---|
|
Rekoefeningen
|
10-15 minuten | Zie bovenstaand |
|
Cardio opwarming
|
5-10 minuten | Zie bovenstaand. |
|
Military Press
|
10-15 repetities; 3-4 sets | Je kunt de zittende of staande variant doen. |
|
Lateral Dumbbell Raise
|
10-15 repetities; 3-4 sets | Je kunt voor, zij of achterkant varianten doen om verschillende schouder spieren te trainen. |
|
Overhead Lift
|
Zoveel repetities als je veilig kunt doen; 3-4 sets | Kan ook als een heup/core oefening gebruikt worden. |
|
Barbell Wrist Curls
|
1-2 minuten; 2-3 sets | Je kunt ook de omgedraaide variant gebruiken. |
|
Lichte cardio cooldown
|
5 minuten | Zie bovenstaand. |
-
Plan een agressieve workout. Om gespierde armen te trainen zullen de meeste fitnesshandboeken een schema aanraden met voldoende oefeningen voor het bovenlichaam. Krachttraining is een vorm van training die op het tempo van de deelnemer gaat — hoe meer tijd je erin steekt, hoe beter je resultaten zullen zijn. Hoewel er geen 'juiste' manier is om je armen te trainen met krachttraining, is het handig om de volgende tips in je achthoofd te houden voor optimaal resultaat :
- Probeer bijna iedere dag van de week krachttraining te doen. Een ambitieus schema zal meestal vijf dagen per week krachttraining inplannen, wat twee dagen voor rust en cardio overlaat.
- Probeer twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep trainen te vermijden — om te groeien, hebben je spieren rust en tijd om te herstellen nodig nadat je ze getraind hebt. Als je je triceps op een dag getraind hebt bijvoorbeeld, probeer dan de volgende keer je borst te trainen.
- Concentreer je niet volledig op je armen. Als je dit over een lange periode doet zal dit je een raar, uit proportie lichaam geven — dikke armen, met een slappe core en onderlichaam. Het is daarom goed om je benen en core minimaal twee dagen per week te trainen.
-
Train je biceps. Als het gaat om het krijgen van dikke, gespierde armen, hebben de meeste mensen een spiergroep in gedachten: de biceps. Het is makkelijk om te zien waarom dat zo is — het stereotypische beeld van een body builder is een gespierde man die gebukt staat over een bankje en bezig is met een gigantische halter. Hoewel de biceps meestal niet de sterkste spier in het bovenlichaam is (of zelfs in de arm), is het niet te ontkennen dat deze spiergroep belangrijk is voor een aantal belangrijke fysieke taken, zoals heffen, trekken en het stabiliseren van zware gewichten. Hieronder staan een aantal oefeningen die je helpen met het voelen branden van je biceps:- Barlbell/Dumbbell Curls: Hou een barbell met gewichten erop staand vast (of een dumbbell in iedere hand) bij je heup met een onderhandse grip. Hef het gewicht voorzichtig omhoog naar borst niveau terwijl je je ellebogen tegen je zij aanhoudt, doe het gewicht hierna weer langzaam omlaag. Herhaal.
- Hammer Curls: Deze oefening is gericht op de cruciale 'Lange kop' (biceps brachii) spier, welke verantwoordelijk is voor de veel gewilde 'bobbel' of 'kop' op het bovenarm. [2] X Bron Doe de oefening alsof het een dumbbellcurl is, maar hou de dumbbells zo, dat je palmen naar elkaar toe wijzen. Je arm beweging zou moeten lijken op een langzame versie van met een hamer naar beneden slaan.
- Bekijk ons biceps artikel voor meer oefeningen
-
Pak je triceps. Hoewel ze soms minder aandacht krijgen dan hun aangrenzende biceps spieren, worden de triceps over het algemeen als belangrijker gezien, aangezien deze meer spiermassa en kracht hebben. [3] X Bron Zorg ervoor dat net zoveel aandacht (zo niet meer) aan je triceps geeft als dat je aan je biceps geeft — als je dikke gespierde armen wilt, benadeel je jezelf als je dit niet doet. Hieronder staan een aantal goede triceps oefeningen:
- Triceps Extensions: Vanuit een staande positie, houd een dumbbell in beide handen vast acht je hoofd, met je ellebogen gebogen naast je hoofd. Hef de dumbbell omhoog en over je hoofd, terwijl je oplet dat je de achterkant van je hoofd niet raakt. Laat het gewicht zakken tot de begin positie en herhaal.
- Dips: Ga op twee parallelle staven hangen, of ondersteun jezelf aan het eind van een bankje met je armen. Laat jezelf langzaam zakken tot je armen parallel zijn met de vloer, duw jezelf dan weer omhoog tot de start positie in een vloeiende beweging. Herhaal.
- Zie ons triceps artikel voor meer oefeningen.
-
Je schouders oppompen. Brede, gespierde schouders worden vaak gezien als een aantrekkelijke eigenschap. Daarnaast zijn de schouderspieren (deltoideus) belangrijk voor een aantal fysieke taken zoals gewicht heffen, gooien en het voorkomen van blessures aan het relatief onstabiele schouder gewricht. [4] X Bron Hieronder staan een aantal schouder oefeningen die kunt overwegen:
- Military Presses: In een staande of zittende positie, breng een barbell omhoog naar borst niveau met een medium-wijde bovenhandse grip. Hef het gewicht langzaam naar voor je gezicht en over je hoofd. Laat de stang zakken tot ongeveer kin niveau en herhaal.
- Lateral Dumbbell Raises: Hou terwijl je staat een dumbbell in iedere hand. Breng je armen langzaam omhoog in een boog richting je zij, met je elleboog eerst. Als je armen ongeveer parallel zijn aan je schouders, laat je ze langzaam weer zakken en herhaal je de oefening. Je kunt je armen naar voor of achter richten om de andere schouderspier koppen te trainen.
- Overhead Lifts: Deze full-body oefening is gericht op de zowel de schouders als de heupen, benen en rug. Terwijl je staat met een barbell met gewicht erop op de vloer voor je, doe voorzichtig een deadlift om de stang tot ongeveer heup niveau te brengen. Breng het gewicht in een vloeiende beweging naar je borst en doe een Military Press (zie bovenstaand) om zo de stang boven je hoofd te brengen. Doe deze bewegingen omgedraaid om de stang weer op de grond te krijgen en herhaal.
-
Een gespierde borst krijgen. Hoewel de borst eigenlijk geen onderdeel is van je arm, zien gespierde armen en raar uit naast een slappe borstspier. Dit gebied is dus een must voor iedereen die geïnteresseerd in is gespierde armen. Plus, arm spieren zoals de triceps spelen vaak een rol in het ondersteunen van veel borstspier oefeningen. [5] X Bron Hoewel deze oefening vrij bekend is, is de bench press niet de enige manier om je borsspier te trainen — bekijk de onderstaande lijst voor informatie hierover en over andere borstspier oefeningen:
- Bench pressses : Ga met een platte rug op een bankje liggen. Hef voorzichtig een barbell met gewicht (of twee dumbbells) omhoog en weg van je borst tot je armen uitgestrekt zijn, laat dan voorzichtig het gewicht zakken en herhaal. Gebruik een spotter voor deze oefening om te voorkomen dat je ernstig letsel krijgt bij het gebruikt van zware gewichten.
- Chest Flies: Ga op de vloer of een bankje liggen met een dumbbell in iedere hand. Strek je armen uit naar de zijkant, breng hierna je armen samen voor je borst in een brede, vloeiende boog. Laat de gewichten hierna weer rustig zakken naar de start positie en herhaal — het moet er een beetje uitzien alsof je een paar vleugels aan het bewegen bent.
- Lees ons artikel over borstspieren voor meer oefeningen.
-
Negeer niet je rug en lat spieren. Technisch gezien zijn de lats (latissimus dorsi) en rugspieren geen onderdeel van je armen. Bijna iedereen gewichtheffer die dikke, gespierde armen wilt hebben, zal echter wat tijd besteden aan het trainen van deze spiergroepen. Dit is deels voor esthetische redenen (gespierde armen zien en raar uit met slappe rug en lat spieren), maar ook omdat de rug en lat spieren ondersteunende spieren zijn in veel oefeningen die gebruikt worden om de armen sterken te maken. Hieronder staan een aantal oefening die je kunt doen om deze belangrijke spiergroepen te trainen:
- Seated Rows: Ga op een bankje zitten met een horizontale kabel of elastische band voor je. Trek voorzichtig de kabel of band naar je toe, terwijl je rug recht houd in een rechte houding en je een klein beetje naar achter leunt. Span de spieren tussen je schouderbladen aan terwijl je de gehele beweging doet. Zorg ervoor dat je niet gebogen zit terwijl je de oefening doet — dit kan tot rug blessures leiden. [6] X Bron
- Inverted Rows: Ga op je rug op de vloer liggen, onder een horizontale stang. Pak de stang vast en trek jezelf langzaam omhoog naar de stang toe (terwijl je je voeten op de grond houdt) tot de stang bijna je hoofd raakt. Laat jezelf zakker en herhaal de beweging.
- Chin Ups/ Pull ups : Er is groot aantal verschillende oefeningen die je kunt doen met een horizontale stang. Om een standaard chin up te doen, hou je de stang met een onderhandse grip vast en trek je jezelf langzaam omhoog tot de stang bij je borst is. Laat jezelf zakken en herhaal.
-
Besteed tijd aan je onderarmen voor een atletisch uiterlijk. Gespierde onderarmen zijn de 'kers op de taart' van een atletisch bovenlichaam. Hoewel ze belangrijk zijn voor hand en grip sterkte (wat belangrijk kan zijn voor sommige atleten, zoals klimmers), trainen veel gewichtheffers hun onderarmen omdat het er goed uitziet. Probeer de simpele oefening die hieronder staat voor een standaard onderarmtraining:
- Barbell wrist curls : Ga op een bankje zitten en houdt een barbell met gewichten vast, je onderarm moet op je benen rusten. Hef de stang omhoog zover als dat mogelijk is met alleen de spieren in je handen en onderarm, laat deze spieren dan ontspannen om de stang zo laag mogelijk te laten hangen. Herhaal. Voor een complete training moet je je grip na iedere set omwisselen.
Advertentie
-
Overweeg om meer gewicht te pakken, in plaats van meer reps. Je spieren uitputten dag in dag uit zal uiteindelijk leiden tot meer spierkracht en groei, hoe je dat ook doet (zolang als je genoeg eet zodat je lichaam spiermassa aan kan maken). Als je echter geïnteresseerd bent in grote, dikke spieren, wordt het vaak aangeraden dat je je meer richt op het uitvoeren van minder repetities van iedere oefening met een hoger gewicht ( in plaats van het uitvoeren van meer repetities op een lager gewicht). De meeste krachttraining bronnen zijn er namelijk van overtuigd dat, als alle andere factoren hetzelfde blijven, het uitvoeren van drie tot zes zware repetities je grotere spieren zullen geven dan 15-20 lichtere repetities.
- Anderzijds zullen sommige gewichtheffers (waaronder Arnold Scharzenegger) aanraden om hier een beetje tussenin te zitten, gemiddeld tot hoge weerstand en een iets hoger aantal repetities ( vaak rond de 8 tot 15). Dit geeft een balans tussen kracht en massa over de tijd.
-
Gebruik een explosieve aanpak voor gewichtheffen. Voor de snelst mogelijke spiergroei moet je al je energie in het heffen gooien! Onderzoek heeft aangetoond dat zogenaamd 'explosief' gewichtheffen — dat zijn krachttrainingsoefeningen waarbij de sporter probeert het gewicht zo snel mogelijk te heffen — kan ervoor zorgen dat spiermassa (en kracht) sneller groeit dan met een normale aanpak. [7] X Bron Explosieve training zorgt ervoor dat je lichaam door slappe punten in beweging 'breekt' door je spieren aan te leren om sneller samen te trekken, wat dit een waardevolle strategie maakt voor iedereen die snel spiermassa wilt opbouwen.
- Het is echter altijd belangrijk om een goede houding te houden, laat dus je doel van explosief zijn je niet afleiden van het houden van een juiste houding en het correct uitvoeren van de bewegingen. Gebruik nooit buigen, draaien of trekkende bewegingen om een gewicht te heffen — dit kan tot pijnlijke langdurige blessures leiden. [8] X Bron
-
Overweeg de voordelen van losse gewichten over machines. Het is mogelijk om grote, sterke spieren te krijgen met iedere vorm van weerstand training, zolang deze oefening toelaat dat je de gehele beweging goed uit kunt voeren en genoeg weerstand geeft. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Veel gewichtheffers raden echter aan om losse gewichten (zoals barbells, dumbbells, enzovoorts) te gebruiken in plaats van machines. Losse gewichten simuleren beter real-life fysieke taken en zorgen ervoor dat stabilisatiespieren tegelijkertijd met de hoofdspieren getraind worden (Met een slechte houding is de kans op blessures echter wel groter dan met machines).
- Lichaamsgewicht oefeningen (zoals pushups, crunches, pullups, dips, enzovoorts) worden vaak gezien als een middenmaat — deze hebben potentie voor spiergroei terwijl ze de kans op blessures laag houden.
-
Zorg ervoor dat je niet teveel tijd besteed aan cardio. Cardio is niet slecht voor je — het is juist een hele goede vorm van duurtraining en een goede manier om calorieën te verbranden — maar als je probeert om spiermassa aan te komen, kan het averechts werken. Een hoop energie besteden aan oefeningen zoals rennen, fietsen en zwemmen, zorgt ervoor dat je minder energie over hebt om spiermassa op te bouwen. Dus, om spiermassa aan te komen moet je proberen jezelf te beperken tot een of twee keer week intensieve cardio op zijn meest.
- Als je echt van cardio houdt, overweeg dan om lage intensiteit-cardio zoals wandelen te vervangen door hoge intensiteit-cardio zoals zwemmen of hardlopen.
-
Begin met gezond eten. Om spiermassa op te bouwen moet je je lichaam genoeg gezonde brandstof geven om te groeien. In het algemeen bevat een spieropbouwend dieet veel slanke eiwitbronnen, met voldoende gezonde vetten en koolhydraten. Groente en fruit kunnen de benodigde vitaminen en mineralen voorzien en suikerrijk en vet voedsel moet tot een minimum beperkt worden. Probeer voldoende van de volgende voedsel bronnen in je dieet op je nemen — Probeer zo mogelijk ongeveer 40-50% van je calorieën van eiwit binnenkrijgen, 40-50% van koolhydraten en 10-20% van vetten: [10] X Bron
- Eiwit: Mager vlees, zoals kip, kalkoen, de meest soorten vis, eiwitten en mager varkensvlees of rund. Plant producten zoals peulvruchten, soja (tofu), broccoli, spinazie, tempé en seitan kunnen je van genoeg gezonde eiwitten voorzien. Slanke zuivel (zoals Griekse yoghurt) is ook een goede bron van eiwitten. Veel gewichtheffers raden daarnaast ook aan om eiwitsupplementen en -poeders te gebruiken.
- Koolhydraten: Volkoren brood-/pasta-producten, bruine rijst, havermout, quinoa, zetmeelgroenten zoals zoete aardappelen en aardappels. Groene en/of vezelrijke groenten zoals broccoli, bonen enzovoorts zijn ook goede keuzes.
- Vetten. Avocado's, noten, kazen en gezonde oliën (zoals canola en zonnebloem) kunnen waardevolle energie en voedingstoffen leveren.
-
Drink iedere dag genoeg water. Water helpt je met je fris en vol energie te voelen voor je training. Beter nog, het is een nul-calorieënoptie om de honger bij een nieuw gezond dieet te voorkomen. De meeste voedingsbronnen raden aan om twee liter water per dag te drinken. [11] X Bron Dit kan echter meer worden naarmate je meer zweet en heftige oefeningen doet.
-
Zorg dat je voldoende rust krijgt. Als het gaat om bodybuilding, is de tijd die je buiten de sportschool besteed net zo belangrijk als de tijd die je in de sportschool bent. Voor maximale spiergroei moet je je lichaam na iedere training de tijd geven om te herstellen. Voorkom dat je je spieren overbelast (wat kan leiden tot blessures of een burnout) door verschillende spiergroepen te trainen op verschillende dagen. Je kunt zelfs een tot twee dagen per week alleen rust inplannen — het is aan jou.
- Daarnaast is een goede nachtrust cruciaal voor gezonde spieren. Hoewel de slaapbehoeftes van iedereen anders zijn, raden de meeste fitnesshandboeken volwassenen aan om iedere nacht zeven tot negen uur slaap te nemen. [12] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- De juiste hoeveelheid slaap kan blessures voorkomen, zoals een scheur in je biceps. Dit kan je weken of zelfs maanden in hersteltijd schelen.
-
Ken de gevaren van anabole steroïden. Als je echt snakt naar dikke, gespierde armen, kunnen snelle manieren zoals steroïden zeker verleidelijk zijn. Dit is echter nooit een goed idee. Er is geen gezonde manier om snel spiermassa en kracht te krijgen zonder intense training, toewijding en de juiste hoeveelheid voedingstoffen en rust. Hoewel anabole steroïden snel spiergroei kunnen geven, komen ze met een heel scala aan vervelende en gevaarlijke bijwerkingen, zoals: [13] X Bron
- Bij mannen: Borstgroei, pijnlijke erecties, gekrompen teelballen, verlaagde hoeveelheid spermacellen, onvruchtbaarheid en impotentie.
- Bij vrouwen: Meer haar op je gezicht en lichaam, onregelmatige menstruatie cycli, lagere stem, vergrote clitoris en gekrompen borsten.
- Puisten
- Vette huid
- Geelzucht
- Stemmingswisselingen
- Paranoïde waanbeelden
- Soms ook heftige problemen zoals een hartaanval of bepaalde soorten kanker.
Advertentie
Tips
- Luister naar muziek tijdens je training.
- Als je geen sportschoolabonnement hebt, kun je alsnog je borst en alle delen van je triceps trainen door push-ups te doen.
- Wees vastberaden. Je spieren zullen niet overnacht gaan groeien, maar met aanhoudende training zul je vooruitgang zien binnen een paar weken tot een maand.
- Vind een maatje om samen mee naar de sportschool te gaan. Hij/zij zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft, daarnaast is het leuker om samen te gaan.
- Probeer in de spiegel je spieren aan te spannen (bodybuilders doen dit voor een reden) voor dat je gaat trainen. Dit helpt je om je lichaam te trainen op de juiste spiergroep te richten tijdens een oefening. Als je bijvoorbeeld je triceps gaat trainen, span dan je triceps aan tot je correct ziet aanspannen, herhaal deze beweging dan tijdens de oefening.
- Als je geen gewichten thuis hebt, probeer dan zware blikken, melk pakken, boodschappentassen, enzovoorts op te tillen.
- Voor snel zichtbare resultaten, creëer dan de illusie van dikkere armen door je laterale schouderspier te trainen (de zijkant van je schouders). Deze spiergroep is vaak onderontwikkeld, wat betekent dat ze snel zullen groeien als je je erop richt. Deze strategie zorgt voor extra dikte aan de bovenkant je arm, wat ervoor zorgt dat ze groter lijken. De beste oefening hiervoor is laterale heffingen: leun lichtelijk naar voren en hef een set dumbbells omhoog en van je lichaam weg zodat je lichaam een T vorm krijgt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je ooit ernstige pijn of vermoeidheid voelt tijdens een training, probeer dan niet 'erdoorheen te vechten'. Stop meteen met je training en raadpleeg een fysiotherapeut of dokter.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
- ↑ http://www.simplyshredded.com/top-5-bicep-training-mistakes-how-to-correct-them.html
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=125
- ↑ http://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period
- ↑ http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://inspiyr.com/how-to-prevent-weight-lifting-injury/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/weight-training/faq-20058479
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
