Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een crosstrainer is een stationair oefentoestel dat je kunt gebruiken voor oefeningen zoals traplopen, wandelen, hardlopen of sprinten. Het is een geweldige, weinig belastende cardio waarmee je veel calorieën kunt verbranden. Net als elk ander fitnessapparaat is een goed gebruik essentieel voor het verkrijgen van de meest effectieve training en het voorkomen van blessures.
Stappen
-
Stap op de machine met het gezicht naar de monitor. Wees voorzichtig bij het betreden van de machine. De pedalen kunnen gaan bewegen als je dat doet en voor je het weet verlies je je evenwicht. Pak het stuur vast terwijl je erop stapt, om je te helpen in balans te blijven.
-
Begin met trappen om het apparaat aan te zetten. Als je een paar stappen vooruit zet op de machine, zou het display aan moeten gaan. Zo niet, zoek dan naar een startknop.
-
Begin in een gelijkmatig tempo te trappen. Je armen moeten zwaaien met de handgrepen. Wanneer je linkervoet naar beneden gaat (waarbij je dat been strekt), moet de rechterhandgreep naar je lichaam worden getrokken. Hetzelfde geldt voor wanneer je rechterbeen naar beneden gaat.
-
Vergrendel je knieën niet. Houd de knieën licht gebogen bij het strekken van het been bij elke slag. Merk op dat het vergelijkbaar is met fietsen zonder te gaan zitten, maar waarbij de een op en neer gaande beweging minder uitgesproken is. [1] X Bron
-
Zet de weerstand hoger. [2] X Bron Sneller is niet altijd beter op de crosstrainer. Het verhogen van de weerstand zal het zo maken dat je harder moet duwen op de pedalen waardoor je spieren harder moeten werken.
-
Verander je richting op de pedalen. De pedalen op een crosstrainer kunnen ook achteruit gaan. Achteruit gaan brengt niet alleen afwisseling in je training, maar belast ook andere spieren dan bij het naar voren gaan. Achteruit gaan op de machine traint vooral je hamstrings en bilspieren. [3] X Bron
- Naar achteren trappen kan belastend zijn voor je knieën. Wees voorzichtig als je een knieblessure hebt.
-
Gebruik de zwaaiarmen. Sommige machines hebben beweegbare zwaaiarmen en andere hebben vaste. De beweegbare zwaaiarmen geven je een meer volledige lichaamstraining, maar leggen daardoor minder nadruk op je benen en billen.
- Je kunt ervoor kiezen om de zwaaiarmen niet te gebruiken, voor een intensievere training van het onderlichaam. Dit zal meer balans vergen en je bewuster maken van je houding. [4] X Bron
-
Verhoog de helling en de weerstand tijdens je training. [5] X Bron Verhoog in intervallen van vijf minuten de weerstand en de helling. Begin met een basistempo dat comfortabel aanvoelt maar uitdagend is. Doe dit gedurende twee minuten en houd de helling gelijk. Verhoog dan je snelheid nog eens twee minuten. Laat je een minuut lang op een langzamer tempo herstellen. Verhoog dan de helling of weerstand weer en herhaal het patroon.
- Afhankelijk van je fitness-doelstellingen kun je deze trainingsroutine aanpassen.
Advertentie
-
Leun achterover op je hakken. Hou de druk van je tenen af. Als je al je gewicht op je tenen legt, kunnen je voeten gevoelloos worden. Als je het gewicht op je hakken plaatst, zullen je spieren harder moeten werken en zal je uithoudingsvermogen toenemen, zodat je langer kunt trainen. [6] X Bron
-
Sta rechtop. [7] X Bron Leun niet te veel voorover op de leuningen. Dit maakt de training gemakkelijker maar uiteindelijk minder effectief. Als je rechtop staat, kun je tijdens de training op de crosstrainer werken aan je buikspieren en kernspieren. [8] X Bron
- Probeer niet te veel van je gewicht op de leuningen te leggen. Leun liever iets naar achteren, zodat je rug recht is en het grootste deel van je gewicht op de pedalen ligt.
-
Doe niet elke dag dezelfde training. [9] X Bron Hoewel dezelfde training dag na dag effectief kan zijn in het begin, kan het er uiteindelijk toe leiden dat je niet meer verder komt. Het veranderen van je routine zal niet alleen je trainingen boeiender en interessanter houden, het kan de effectiviteit van elke sessie sterk verhogen.
- Intervaltrainingen, waarbij je de intensiteit en de helling van de machine verandert, kunnen om de paar weken worden veranderd en aangepast, om uitdaging en variatie toe te voegen.
-
Vermijd afleidingen om gefocust te blijven op je training. Tv kijken of lezen terwijl je traint lijkt onschuldig, maar het zal je te veel afleiden om het meeste uit je training te halen. [10] X Bron Leg afleidingen weg en blijf je bewust van je lichaam. Op die manier kun je er zeker van zijn dat je houding goed is, dat je een gestaag tempo aanhoudt en vooruit plant voor de volgende fase van je training.
- Sommige mensen luisteren graag naar muziek of podcasts terwijl ze trainen. Ga hier verstandig mee om. Je kunt het type persoon zijn dat tv kan kijken of naar muziek kan luisteren en toch een gerichte oefening kan krijgen. Het belangrijkste is dat je je op je lichaam richt en het apparaat aanpast wanneer dat nodig is om je training dynamisch, uitdagend en veilig te houden.
-
Let op de monitor. Het kan je vertellen hoeveel calorieën je hebt verbrand, hoeveel stappen je hebt gedaan en hoe lang je al traint.Advertentie
-
Stel een doel voor je training op de crosstrainer. [11] X Bron Voordat je zelfs maar op de machine stapt moet je een idee hebben van wat je wilt bereiken voor die dag. Alleen maar wat op de crosstrainer gaan bewegen is niet de meest effectieve of efficiënte manier om te trainen. Zorg ervoor dat je een idee hebt van de tijd die je van plan bent te besteden aan de machine en het niveau van de training dat je van plan bent te krijgen.TIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd fitnesstrainerMichele Dolan is BCRPA-gecertificeerd personal trainer in British Columbia. Ze is personal trainer en fitnessinstructeur sinds 2002.
Benieuwd hoe lang je nog moet trainen? Michele Dolan, een gediplomeerd personal trainer, raadt het volgende aan: 'Richt je op 30 minuten trainen op de crosstrainer per keer. Het doel is om je hartslag tot 60-80% van je maximale hartslag te krijgen gedurende ten minste 20 minuten.'
-
Neem even de tijd om de console te leren kennen. De meeste machines hebben een digitale monitor. Voordat je met je training begint, kijk je waar de hellingsknoppen zijn en zoekt je uit hoe je de weerstand kunt aanpassen. [12] X Bron
- Sommige crosstrainers hebben een sticker of ander etiket erop met instructies over het werken met de machine. Elke machine is een beetje anders, dus neem de tijd om de console te gebruiken voordat je met de training begint.
- Als je in de sportschool bent, kunnen ze hun eigen instructies hebben geplaatst met extra informatie. Je kunt ook een van de trainers vragen om je te helpen bij het instellen van de machine.
-
Geef je gewicht en leeftijd aan. Op de meeste crosstrainers kun je je gewicht en leeftijd invoeren. Op die manier kan de machine je helpen om bij te houden hoeveel calorieën je hebt verbrand tijdens je training. [13] X Bron
- De handgrepen van sommige machines hebben sensoren die ook je hartslag kunnen meten.
- Op sommige machines kun je een training plannen door wat extra informatie toe te voegen, zoals hoeveel calorieën je wilt verbranden, hoe lang je wilt trainen of welk intensiteitsniveau je nastreeft.
- Voor een gematigde training moet je hartslag 50 tot 70 procent van je maximale hartslag zijn. Voor een krachtige training streef je meer naar 70 tot 85 procent. Om je maximale hartslag te berekenen, trek je je leeftijd af van 220 jaar. Als je 31 jaar oud bent, is je maximale hartslag dus 189. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Leer hoe je de helling kunt aanpassen. [15] X Bron Het veranderen van de helling van de machine kan een groot effect hebben op de intensiteit van je training. Door de machine op een lage helling te houden, kun je een training krijgen die lijkt op langlaufen. Een gemiddelde helling is meer als een fiets- of spin-training, en een grote helling is meer als het beklimmen van trappen.
- Je kunt de instellingen op elk moment aanpassen om je training afwisselend te houden en je te helpen je op verschillende spieren te concentreren.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/11/22/avoid-these-elliptical-workout-no-nos
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/11/22/avoid-these-elliptical-workout-no-nos
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/worst-workout-mistakes-elliptical-trainer-machine
- ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
- ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/worst-workout-mistakes-elliptical-trainer-machine
- ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/worst-workout-mistakes-elliptical-trainer-machine
- ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
- ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
- ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=662
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elliptical-trainer
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/how-use-elliptical-trainer-your-cardio-workout-routines
Over dit artikel
Deze pagina is 6.068 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
