Pdf downloaden
Pdf downloaden
Flexibiliteit is essentieel bij het turnen. Verbeter je gymnastische vaardigheden door je flexibiliteit te vergroten . Leer goed op te warmen en te stretchen om je lichaam soepel en flexibel te laten worden. Vergeet niet dat je de basis turnvaardigheden onder de knie kunt krijgen zonder blessures op te lopen.
Stappen
-
Warm je lichaam op met cardio. Verwarm de spieren in je lichaam met 15 minuten cardio. Doe wat je leuk vindt, want cardio kan saai zijn. Of je nu gaat joggen , op een machine hardloopt, of de trap op en neer loopt, zorg ervoor dat je je spieren goed losmaakt en langzaam begint, voor je zwaardere activiteit gaat ondernemen. [1] X Bron .
- Doe kniebuigingen, kniesprongen, of jumping jacks om je [Je-bloedcirculatie-verbeteren|je bloedcirculatie te verbeteren]] evenals de intensiteit van je warming-up.
-
Maak een brug om je rug te strekken . De brug is een rekoefening die er precies zo uitziet als hij klinkt. Ga met je rug op de grond liggen, je knieën gebogen, voeten plat op de grond en handpalmen naar beneden met de vingers gericht op je voeten. Je zou er uit moeten zien alsof je op het punt staat op je rug te kruipen, maar in plaats daarvan een brug maakt door je rug van de grond te tillen en je handpalmen en voeten naar beneden te duwen. [2] X Bron
- Hou je ellebogen gericht op het plafond en probeer je rug zo veel mogelijk te strekken. Na verloop van tijd en oefening zal je flexibiliteit verbeteren en zal je merken dat je je rug meer en meer kunt buigen.
- Forceer je rug niet om voorbij zijn capaciteit te buigen. Rugblessures kunnen zeer verzwakkend zijn.
-
Strek je onderlichaam met deze rekoefening voor hardlopers. Zet een stap vooruit in een lunge . Raak de grond aan met je vingertoppen of zo laag als je kunt komen. Adem in en strek je voorbeen langzaam voor je uit terwijl je je zitvlak optilt. Adem uit terwijl je je voorste been optrekt en laat je dan weer zakken in de lunge-positie. [3] X Bron
- Rek beide zijden minstens vier keer per herhaling.
-
Stretch je bovenlichaam met een staande, zijwaartse beweging. Reik vanuit een staande positie je armen boven je hoofd en houd je vingers bij elkaar, maar houd je wijsvingers gestrekt. Adem in en strek zo hoog en lang als je kunt, terwijl je tegelijkertijd vanuit de heupen naar één kant buigt. Haal vijf seconden langzaam en diep adem en keer weer terug naar de staande positie, met je armen boven je hoofd. [4] X Bron
- Herhaal deze rekoefening aan beide kanten van je lichaam.
Advertentie
-
Begin vanuit een staande positie met één been naar voren. Begin de voorbereiding op een spagaat al staande, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren op je dominante voet. Dit is het been dat vooruit gaat in de spagaat. [5] X Bron
- Het is het beste om de spagaat op een zachtere ondergrond te oefenen, zoals een tapijt of een yogamat. Oefen dit liever niet op tegels of hardhout, indien mogelijk.
-
Strek je voorste been naar voren. Houd je voorste been rechtop, en schuif hem langzaam naar voren, recht voor je uit. [6] X Bron Houd je houding beheerst en strak; zorg dat je niet heen en weer wiebelt of wegglijdt.
- Doe eventueel je sokken uit om te voorkomen dat je voeten wegglijden. Een andere optie is om de spagaat op tapijt uit te voeren, met je sokken aan.
-
Strek je achterste been naar achteren. Terwijl je voorste been zich langzaam uitstrekt, doe je hetzelfde met je achterste been. Duw dat been naar buiten en recht achter je aan, terwijl je rechtop en in balans blijft staan. Zodra je merkt dat de spieren in je benen strak gaan staan, rek ze dan niet verder op. [7] X Bron Verder oprekken dan nodig is een recept voor blessures.
- Gebruik indien nodig een kleine stoel of tafel om je evenwicht te bewaren terwijl je jezelf laat zakken.
-
Blijf opgerekt. Als je beide benen zo ver mogelijk zijn uitgestrekt, pauzeer dan en houd de stretch even aan [8] X Bron . Probeer tot 15 of zelfs 30 tellen vol te houden. Waar het omgaat is dat je lichaam zal leren om te ontspannen terwijl je in de spagaat zit. Steun indien nodig met je armen op een stoel, bijzettafel of op de grond.
- Bedenk altijd dat goed oprekken ongemak zal veroorzaken, maar geen pijn mag doen. Als je pijn voelt tijdens het doen van de spagaat, stop dan onmiddellijk. [9] X Bron
-
Kom rustig uit de spagaat. Als je de rek zo lang mogelijk hebt vastgehouden, kom je langzaam weer overeind. [10] X Bron Na een paar momenten rusten, kun je de oefening nogmaals proberen, als je het gevoel hebt dat je lichaam ertoe in staat is. Neem de tijd en concentreer je op de techniek terwijl je oefent.
- De meeste mensen zijn van nature niet flexibel. Het onder de knie krijgen van de spagaat kan enkele maanden oefening vergen. Wees geduldig en wees niet ontmoedigd als je het gevoel hebt dat je flexibiliteit niet verbetert. Afhankelijk van je leeftijd kan het enige tijd duren voordat je leniger wordt. [11] X Bron
Advertentie
-
Plaats je armen over je hoofd. Hef je armen recht in de lucht terwijl je staat. Je handpalmen moeten naar boven gericht zijn en je vingers naar achteren wijzen. [12] X Bron
- Deze oefening kun je het best met een assistent doen.
-
Krom je rug en laat je zakken. Duw je borst naar buiten en laat je langzaam naar achteren zakken, richting de vloer. Neem de tijd en controleer je beweging. Te snel bewegen kan ertoe leiden dat je je evenwicht verliest en valt, waardoor je je kunt blesseren. [13] X Bron
- Als je niet verder komt, kan het nuttig zijn om een stoel of tafel te gebruiken als steun voor halverwege. Je kunt de steun gebruiken tot je vertrouwen hebt in je vermogen om helemaal naar beneden te gaan.
- Helemaal naar achteren buigen vergt enige flexibiliteit. Als je vastzit, doe dan eerst een brug en schommel heen en weer. Schommel tot je op je handen en voeten bent. Zo kun je je rug echt krommen en je voorbereiden op de staande buiging achterover. [14] X Bron
-
Doe je armen op slot en houd vast. Als je eenmaal de grond nadert, vergrendel je je armen, om ervoor te zorgen dat je niet je hoofd stoot als je landt. Nadat je armen zijn vergrendeld, blijf je naar achteren buigen tot je handen op de grond staan. [15] X Bron Houd je buik aangespannen en strak gericht op plafond, terwijl je de positie vasthoudt.
- Terwijl je in een backbend bent, houd je je voeten stevig op de grond geplant. [16] X Bron Stel je voor dat je gewicht gelijkmatig wordt verdeeld over alle vier je ledematen. Dit zal je helpen om in balans te blijven.
-
Kom weer overeind. Terwijl professionals vanuit de buiging weer overeind kunnen komen, vind je het eerst misschien gemakkelijker om op je knieën te gaan zitten, en je armen te ontgrendelen. Duw je hoofd tegen je kin en krul je lichaam naar binnen. Hiermee kom je plat op je rug en veilig weer op de grond.Advertentie
-
Plaats je handen plat op de grond. Plaats je handen op heupafstand van elkaar en zorg dat je vingers naar de muur wijzen. Je vingers moeten een paar centimeter van de muur af staan. [17] X Bron Bereid je mentaal voor door de beweging te visualiseren, terwijl je je concentreert op je ademhaling.
- Houd je ellebogen en polsen stevig vergrendeld. Je kunt op je gezicht vallen als je armen niet strak aangespannen zijn, wanneer je in de handstand gaat staan. [18] X Bron
- De handstand is een van de belangrijkste technieken binnen het turnen. Door deze vaardigheid onder de knie te krijgen, kun je verder gaan met de handstandoverslag en andere overslagbewegingen. De handstand is ook noodzakelijk voor de transitie van de balk naar de vloer. [19] X Bron
- Heb geduld tijdens het oefenen. De beweging kan desoriënterend zijn en tijd vergen om de kracht op te bouwen die nodig is om de beweging te voltooien.
-
Vergrendel je benen en gooi ze omhoog. Houd je rug tegen de muur voor stabiliteit. Vanuit deze positie sluit je je knieën op en schop je je benen omhoog. [20] X Bron Maak je niet druk als je volledig tegen de muur moet leunen. Houd je buik- en armspieren strak aangespannen om je rug recht te houden.
-
Wijs met je tenen houd de positie vast. Visualiseer dat je tenen recht naar de hemel wijzen. Buig je enkels en richt je tenen naar boven. Als je het goed doet, sta je met de zolen van je voeten tegen de muur die je ondersteunt. [21] X Bron Houd dit zo lang mogelijk vast als je kunt. Na verloop van tijd zullen je spieren sterker worden en zal je in staat zijn om de handstand voor langere periodes vol te houden.
-
Laat los en kom naar beneden. Ontspan je enkels en zwaai je benen terug naar de grond. Buig de knie als voorbereiding op het raken van de grond. Laat het bloed naar je hoofd terugvloeien voordat je het opnieuw probeert.
- Als je acht herhalingen van 30 seconden elk onder de knie hebt, probeer dan eens weg te gaan van de muur en een vrijstaande handstand te doen. [24] X Bron
Advertentie
-
Leer omgaan met de trampoline. Professionele trampolines zijn anders dan de trampolines die thuis gebruikt worden. Of je nu werkt met een recreatieve trampoline of in een professionele omgeving oefent, maak jezelf altijd vertrouwd met de kracht van de apparatuur. Professionele apparatuur kan veel meer impuls genereren dan gewone trampolines. Zorg ervoor dat je een gekwalificeerd persoon hebt die op jouw of je kinderen kan letten wanneer je werkt met professioneel materiaal. [25] X Bron
-
Doe een sprong waarbij je je oprolt. Spring zo hoog mogelijk op vanuit het midden van de trampoline. Houd je lichaam recht en strek je armen boven je hoofd, om de kracht van je hele lichaam te maximaliseren. Op het hoogtepunt van de sprong, trek je je knieën naar je borst en houd je die houding even vast. Als de zwaartekracht je naar beneden begint te brengen, strek je je benen weer onder je uit, voordat je weer op de trampoline landt. [26] X Bron
-
Doe de V-sprong. Spring vanuit het midden van de trampoline en strek je benen recht onder je. Als je de top van je sprong hebt bereikt, schop je je benen naar voren en naar buiten, zodat ze een V vormen. Buig je rug en reik naar je tenen terwijl je dit doet. Als de zwaartekracht je naar beneden begint te brengen, zet je je schrap door je benen weer bij elkaar te brengen en je handen naar je zij te dwingen. [27] X Bron
-
Voer een 'pike'-sprong uit. Spring in het midden van de trampoline en strek je benen en armen naar buiten. Als je de top van je sprong hebt bereikt, moeten je armen boven je hoofd zijn gestrekt en naar de lucht wijzen. Duw je handen naar voren terwijl je tegelijkertijd je benen voor je strekt. Probeer je tenen aan te raken terwijl je je benen recht houdt. Breng je benen weer naar beneden en je armen naar opzij, om je te schrap zetten om te landen. [28] X Bron
-
Combineer je sprongen. Genereer meer kracht met elke opeenvolgende sprong en oefen met het hoger kunnen springen in de verschillende sprongen. Hoe hoger je komt, hoe gemakkelijker het is om je te concentreren op je techniek. [29] X BronAdvertentie
-
Klik om de evenwichtsbalk met gestrekte benen. Wanneer je voor het eerst op de evenwichtsbalk stapt, plaats je elk been aan weerszijden van de balk. Houd je tenen gericht op de grond en je benen gebogen. Je wilt een rechte lijn creëren met je lichaam en je handen voor je, waarbij je de evenwichtsbalk vasthoudt ter ondersteuning. [30] X Bron
-
Kom meteen in een hurkzit. Hef je knieën tot aan je borst, waarbij je je benen bij elkaar houdt en je handen achter je de balk vasthouden. Wijs met je tenen naar beneden en raak de balk aan. Houd deze positie vijf seconden vast. [31] X Bron
-
Voer een 'V-hold' uit. Zoals de naam al doet vermoeden, creëer je een V-vorm door je buikspieren aan te trekken en op de balk te leunen met je handen achter je. Richt je tenen met je benen in een hoek van 45 graden vanaf de balk. Houd deze houding vijf seconden vast. [32] X Bron
- Afhankelijk van je flexibiliteit kan het enige tijd duren voordat je achterover kunt leunen en je benen omhoog kunt krijgen, om een V-vorm te creëren.
-
Ga verder met de 'donkey kick' en sluit af. Loop over de balk en zwaai je voeten terug om jezelf in een push-up positie te krijgen. Houd deze positie vijf seconden aan en loop dan met je voeten stap voor stap naar voren. Focus op de beweging door met je tenen de hak van de andere voet te laten raken. Zodra je voeten je handen raken, beweeg je je handen een beetje naar voren en voer je een donkey kick uit met één been. Herwin je balans en sta rechtop om af te sluiten. [33] X BronAdvertentie
-
Doe een backflip . Ook bekend als een back tuck, een somi of een salto achterover, is een backflip een van de indrukwekkendste en gemakkelijkst herkenbare vaardigheden in het turnen. Met deze beweging maakt je lichaam een 360 graden rotatie, beginnend vanuit een staande positie en landend in een staande positie.
-
Doe een achterwaartse overslag . De achterwaartse overslag of flik-flak is een basisvaardigheid nodig voor veel turn- of cheerleading-routines. Om een achterwaartse overslag te doen, moet je je achterover laten vallen, ondersteboven op je handen landen en jezelf omhoog duwen, om vervolgens weer op je voeten te landen. Als je een achterwaartse overslag wilt doen, moet je al kracht in je bovenlichaam hebben opgebouwd, vooral in je armen en schouders, en moet je je comfortabel voelen bij het doen van een backbend, een handstand en een flik-flak.Advertentie
Tips
- Adem altijd ontspannen tijdens het rekken. Een goede ademhaling tijdens het oprekken houdt je lichaam ontspannen en zorgt voor een diepere rek. Doe je uiterste best om beheerst in de ademen via je neus en uit via je mond. [34] X Bron
- Bij het uitvoeren van een handstand tegen de muur, houd je handen dicht bij de muur! Anders kunt je plat op de vloer vallen en zelfs op een zachte ondergrond kan dit pijn doen en letsel veroorzaken.
- Vergeet niet om pauzes te nemen en water te drinken.
- Zorg dat je knie niet boven je tenen komt in een lunge. Houd hem boven je enkel om een ernstige knieblessure te voorkomen.
- Denk er altijd aan om je ogen open te houden en je handen op de grond te houden, en ervoor te zorgen dat je rug aangespannen en recht is.
- Gebruik altijd een mat om te rekken en salto's te maken, om verwondingen te voorkomen.
- Zorg ervoor dat iemand je kan assisteren, zoals je vader, moeder of een coach.
- Onthoud dat je na verloop van tijd meer ervaring zult opdoen door te oefenen, maar zorg ervoor dat je je niet te veel inspant.
- Als je net begint met turnen, wees dan extra voorzichtig! Veel mensen raken geblesseerd doordat ze zichzelf tot het uiterste hebben gedreven! Blijf water drinken!
Advertentie
Waarschuwingen
- Bescherm je hoofd en nek tegen een harde en plotselinge klap.
- Houd er rekening mee dat je de eerste keer een vaardigheid niet meteen onder de knie hebt, maar ga door met oefenen.
- Begin niet aan een zware training, zonder de juiste voorbereiding.
- Laat kinderen deze bewegingen niet zonder goed toezicht uitvoeren.
- Zorg ervoor dat je je knie niet voorbij je teen laat gaan in een lunge. Houd je knie en de enkel boven elkaar uitgelijnd.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-runners-stretch
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-standing-side-stretch
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ http://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1424&page=2
Over dit artikel
Deze pagina is 3.872 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
