Pdf downloaden
Pdf downloaden
Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt, maar dat wil niet zeggen dat je jezelf hoeft uit te hongeren. Met een paar simpele veranderingen in je eetpatroon en je sportroutine, kun je binnen de kortste keren wat overtollige kilo’s kwijtraken! Je kunt op allerlei manieren 2000 calorieën verbranden, maar probeer ze niet alleen te verbranden door te sporten: dat is ongezond en zou bovendien veel te veel tijd kosten (even serieus, wie zou dat nou iedere dag kunnen doen?). Als je blijvend wilt afvallen is het belangrijk dat je een vorm van bewegen kiest die je leuk vindt, zodat je het niet al gauw zat wordt. Dus als je graag een gezondere en fittere versie van jezelf wilt creëren, lees dan snel verder om te weten te komen hoe je veilig en efficiënt af kunt vallen.
Dingen die je moet weten
- De effectiefste manier om af te vallen is door meer te bewegen en te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt. Probeer je fitnessdoelen in kleinere stukjes in te delen, zodat je het niet te snel zat wordt en het langer volhoudt.
- Probeer die 2000 calorieën verspreid over meerdere dagen en weken te verbranden. Goede vormen van beweging om calorieën te verbranden zijn bijvoorbeeld High Intensity Interval Training (HIIT), fietsen en Zumba.
- Gebruik om te weten te komen hoeveel calorieën je minder zult moeten eten een online rekenmachine of maak een afspraak met de huisarts en vraag of jullie samen een gezond en effectieve afvalplan kunnen opstellen.
- Je verbrandt op een natuurlijke manier al ongeveer 2000 calorieën per dag met je dagelijkse activiteiten, maar probeer niet om daarbovenop nóg 2000 calorieën te verbranden alleen door te sporten; dat is ongezond en uitputtend.
- Fitness-apps en -machines zijn vaak niet zo precies bij het berekenen van resultaten. Probeer je in plaats van alleen naar de nummertjes te kijken eens te concentreren op hoe je je voelt. Met behulp van de Ervaren Mate van Inspanning (EMI) kun je makkelijker de intensiteit inschatten van een training en nagaan hoe je je er lichamelijk bij voelt. Door je te concentreren op hoe je je voelt na de training (bijvoorbeeld minder gestresst, energieker, meer gefocust), zul je de relatie die je hebt met sport en je gezondheid kunnen verbeteren, en het in de toekomst langer vol kunnen houden.
Stappen
-
HIIT (High-Intensity Interval Training) Bij HIIT beweeg je een aantal minuten heel intensief, afgewisseld met korte perioden van minder intensief bewegen of rust. Het Is een vorm van sport die je heel goed thuis kunt doen, omdat je er niet veel ruimte of extra attributen voor nodig hebt. In een half uurtje kun je er al meer dan 300 calorieën mee verbranden, dus pak je stopwatch of interval timer app en maak je klaar om flink te zweten! [3] X Bron
- Als je HIIT in je routine opneemt, doe dan altijd eerst een warming up. Zwaai bijvoorbeeld eerst 10 tot 15 keer met je benen of ga een minuut lang joggen op de plaats.
- Doe bijvoorbeeld een halve minuut lang push-ups voor beginners, gevolgd door een plankoefening van 15 seconden. Of ren een minuut lang de trap op en af, gevolgd door 25 seconden rust. Herhaal dit acht tot tien keer.
- Zet in plaats van een timer te gebruiken harde muziek op door een speaker om tijdens het trainen de duur van je intervallen bij te houden. Ga bijvoorbeeld sprinten tot je bij de brug (het gedeelte tussen een couplet en het refrein) van je favoriete nummer bent en wandel vervolgens langzaam op de plaats tot aan de outro oftewel het eind (en herhaal dit).
-
Fietsen Of je nu een fietstochtje buiten je eigen buurt maakt, of het liever binnen met spinning probeert, fietsen is een leuke en gezonde vorm van cardio. Het is de ideale vorm van beweging om af te vallen omdat je er lichaamsvet mee verbrandt, spieren mee opbouwt en je metabolisme stimuleert. Je kunt erop rekenen dat je er in een half uur tussen de 315 en de 440 calorieën mee verbrandt. [4] X Bron
- Als je nooit eerder gefietst hebt is het heel belangrijk dat je de juiste fiets kiest om te voorkomen dat je pijn in je onderrug krijgt. Ga op zoek naar een spinningfiets , omdat je daarop een beetje voorover gebogen zit, waardoor er minder druk op je lichaam komt te staan.
- Draag als je buiten gaat fietsen als het even kan een helm (buiten Nederland is dit vaak verplicht) en gebruik liever geen klemmen om je voeten op de de pedalen te houden; je zou daardoor namelijk veel ernstiger gewond kunnen raken mocht je van je fiets vallen.
- Tijdens het sporten is het heel belangrijk dat je je lichaam gehydrateerd houdt: drink minstens twee tot drie liter water per dag en voeg elektrolytenpoeder toe aan je water als je langer dan een uur fietst. [5] X Bron
-
Zumba Zumba is een opwindende combinatie van fitness en dansen, waarbij je zowel cardio- als krachttrainingsbewegingen maakt. Anders dan andere sportlessen is Zumba enorm sociaal en interactief; verwacht niet dat de instructeur precies tegen je zegt wat je moet doen. Door te dansen op vrolijke Latijns-Amerikaanse muziek zal je stress grotendeels wegsmelten en wordt je hele lijf sterker, en in een les van een uur kun je erop rekenen dat je tussen de 300 en de 800 calorieën verbrandt. [6] X Bron
- Het is belangrijk dat je een voor jou geschikt soort Zumba vindt . Ga op zoek naar een sportschool waar Zumbalessen gegeven worden door een bevoegde instructeur op [1] , of probeer het gewoon thuis: op YouTube zijn talloze video’s te vinden waar je gegarandeerd van gaat zweten.
- Pak er om nog meer calorieën te verbrande eens een stel trainingshaltertjes bij tijdens de les.
-
Touwtje springen Touwtje springen is heus niet alleen iets voor kinderen: het is een zeer intensieve vorm van cardiotraining die je spieren versterkt en je hartslag verhoogt. In een half uurtje kun je erop rekenen dat je wel 300 tot 450 calorieën verbrandt, maar als je heel intensief springt, waarschijnlijk nog wel meer. [7] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Een Kunststof springtouw zwiept sneller rond, wat je training nog intensiever maakt.
- Spring op een houten of gewaxte vloer om te voorkomen dat je je knieën teveel belast.
- Houd je trainingen afwisselend door variaties te doen , zoals springen op beide voeten afgewisseld met springen op één been.
- Begin met twee of drie minuten touwtje springen zodat je je op de kwaliteit van je sprongen kunt concentreren, en verhoog als het goed gaat de duur en de intensiteit.
- Zorg dat al je spiergroepen aan bod komen door het touwtje springen te combineren met andere vormen van beweging, zoals cardio, fietsen of HIIT.
-
Zwemmen Als je niet wilt zweten, is zwemmen een uitstekende optie die je zowel lichamelijke als mentale gezondheidsvoordelen oplevert. Als je zwemt train je je hele lichaam, waardoor je je spieren ontwikkelt, je uithoudingsvermogen verbetert en je core versterkt. Beoefen verschillende slagen (schoolslag, borstcrawl, vrije slag, etc.) zodat je training intensiever wordt en je meer calorieën verbrandt. Als je baantjes zwemt, kun je erop rekenen dat je in een half uur tussen de 300 en 420 calorieën verbrandt. [8] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Als je baantjes zwemt, doe dan een badmuts op om je haar uit je gezicht te houden en draag een zwembrilletje om onderwater je ogen te beschermen.
- Of je nou in een zwembad, een meer of aan het strand gaat zwemmen, zorg ervoor dat de omgeving die je kiest om in te gaan zwemmen veilig is. Zwem altijd onder toezicht of samen met een vriend of vriendin, en ga niet dieper dan je aankunt.
-
Kickboksen Kickboksen is een vorm van trainen waarbij je veel energie verbruikt en op een intensieve manier cardio met krachttraining combineert. Er komen verschillende slag- en traptechnieken bij kijken, waardoor kickbokstrainingen ook een geschikte manier zijn om de basis van zelfverdediging onder de knie te krijgen. Net als bij zwemmen train je bij kickboksen je hele lichaam en helpt het je je spieren te versterken en vet te verbranden, en je mag verwachten dat je er in een half uur 300 tot 420 calorieën mee verbrandt. [9] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Voeg om nog meer te verbranden pols- of enkelgewichtjes toe tijdens je kickbokstraining, of trek een paar bokshandschoenen aan om de weerstand te vergroten.
- Verbeter je kickbokstechnieken door met andere soorten oefeningen aan je uithoudingsvermogen te werken: ga ook eens touwtjespringen, heuvels op sprinten en baantjes zwemmen.
-
Hardlopen Hardlopen is de meest klassieke vorm van cardio die je kunt gebruiken om snel wat gewicht kwijt te raken. Het is ongelofelijk makkelijk omdat je er geen apparaten voor nodig hebt, en je kunt het ook nog eens heel eenvoudig inpassen in je schema. In niet meer dan een half uur kun je tussen de 200 en de 500 calorieën verbranden, afhankelijk van hoe intensief je loopt. [10] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Combineer hardlopen met andere vormen van training om je fitnessdoelen te bereiken: doe bijvoorbeeld eerst een warm-up (15 minuten) + hardlopen (1 uur) + cooling down (15 minuten) + HIIT (15 minuten) + touwtje springen (10 minuten).
- Als je het moeilijk vindt om consequent te blijven trainen, ga dan samen met een vriend(in) hardlopen of sluit je aan bij een plaatselijke hardloopvereniging.
- Het is absoluut cruciaal dat je hardloopschoenen kiest die aan jouw behoeften voldoen. Denk daarbij aan de ondergrond waarop je loopt en koop je schoenen persoonlijk in een winkel, zodat je je ervan kunt verzekeren dat ze goed passen.
-
Gewichtstraining Gewichtstraining wordt ook wel weerstandstraining genoemd, en je wordt er sterker door doordat je je spieren traint een bepaalde weerstandskracht te overwinnen. Onderdeel hiervan vormen gewichtheffen, het gebruik van weerstandsbanden en het doen van kniebuigingen, en het is een volwaardige vorm van training om je metabolisme op te voeren: terwijl je spiermassa kweekt, verbrandt je lichaam in rust namelijk meer calorieën. In een half uur kun je erop rekenen dat je tussen de 180 en de 250 calorieën verbrandt. [11] X Bron
- Werk samen met een fitnessleraar om een veilig en effectief programma op te bouwen. Voor een beginner bestaat de routine meestal uit acht tot tien oefeningen (met acht herhalingen van elk) en dat twee of drie keer per week.
- Als je begint aan een gewichtstrainingsprogramma, is het heel belangrijk dat je eerst een warming-up doet in de vorm van wat cardio. Begin met vijf minuten lopen op de plaats, gevolgd door een paar jumping jacks en wat dynamische rekoefeningen.
- Neem om meer voordeel van je training te hebben regelmatig nieuwe oefeningen op in je training om je spieren uit te dagen.
-
Aerobe oefeningen op lage intensiteit (Yoga, Pilates) Erg intensieve trainingen kunnen nogal intimiderend (en uitputtend) zijn, dus neem minder intensieve aerobe oefeningen in je routine op om jezelf in vorm te swingen. Bij yoga en pilates train je je ademhaling, mediteer je en doe je bewegingen die je houding en je evenwicht verbeteren. Het zijn uitstekende hersteloefeningen in combinatie met hardlopen of HIIT, en je verbruikt er meestal zo’n 165 tot 230 calorieën per uur mee. [12] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Neem om meer vet te verbranden aerobe oefeningen met een lage intensiteit op in je schema, in combinatie met andere vormen van training: doe bijvoorbeeld een warming-up (15 minuten) + pilates (1 uur) + zwemmen (30 minuten) + fietsen (15 minuten) + cooling down (15 minuten).
- Bij het kiezen van een bepaald soort yoga is het belangrijk dat je een aantal verschillende lessen probeert, zodat je kunt kijken wat je leuk vindt. Bikram-yoga (zogenaamde hot yoga) en Vinyasa yoga zijn de beste vormen van yoga om calorieën te verbranden.
-
Andere dagelijkse oefeningen Door de dag heen krijg je allerlei kansen om te bewegen; denk bijvoorbeeld aan de kamer schoonmaken of met de hond spelen. Als je op een kantoor werkt, probeer dan niet te lang te blijven zitten en neem pauzes om rond te kunnen lopen.
- Parkeer verder van de ingang van de winkel vandaan en neem de trap in plaats van de lift.
- Zoek je collega’s persoonlijk op in plaats van ze een e-mail te sturen.
- Doe de afwas met de hand in plaats van de afwasmachine te gebruiken.
- Blijf rondlopen als je telefoneert en praat tijdens persoonlijke gesprekken meer met je handen.
Advertentie
-
Eet meer onbewerkt voedsel. Om daadwerkelijk af te vallen, is het van groot belang dat je een gezond, uitgebalanceerd eetpatroon ontwikkelt waarin je een groot aantal verschillende voedselgroepen opneemt. Wat je eet is belangrijker dan hoeveel je eet, dus probeer zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen te laten staan. Een uitgebalanceerde maaltijd bestaat uit:
- 1/2 bord groente en fruit
- 1/4 bord volkoren graanproducten
- 1/4 bord magere eiwitten
-
Vervang snoep en “fastfood” door gezondere alternatieven. Calorieën vormen een belangrijk onderdeel van het afvalproces, maar het is belangrijk dat je jezelf niet tekort doet. Kies in plaats van bepaalde voedingsmiddelen zonder meer te schrappen liever voor voedzamere alternatieven met een vergelijkbare smaak.
- Neem als je weer eens trek krijgt in chips wat rauwkost met hummus.
- Eet als je zin hebt in iets zoets bijvoorbeeld wat bevroren druiven of maak bananenijs.
- Andere gezonde tussendoortjes zijn: gemengde noten, fruit, een gekookt ei, yoghurt
-
Drink geen alcohol of zoete dranken. Als je niet oppast, drink je al snel al je calorieën voor een dag in vloeibare vorm op. Eén blikje frisdrank bevat tot wel 170 calorieën, dus haal geen suikerhoudende drankjes meer in huis als je serieus af wilt vallen, en gooi of geef wat je nog hebt, weg. [13] X Bron
- Je kunt best eens van de smaak van alcohol genieten zonder al die extra calorieën. Vervang je favoriete drankje door een calorie-arme mocktail, of neem eens koolzuurhoudend bronwater met een smaakje en een schijfje limoen.
- Als je niet zonder cafeïne kunt, neem dan zwarte koffie zonder suiker, groene thee of yerba mate.
-
Eet vezelrijke voedingsmiddelen. Vezels zijn ideaal als je af wilt vallen, omdat ze je sneller een vol gevoel geven. Vezelrijke voedingsmiddelen nemen meer water op in je maagdarmkanaal en je doet er lager over om ze te verteren, waardoor je minder snel teveel tussendoor zult eten. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen zijn:
- Fruitsoorten: appels, avocado’s, bananen, bessen (bosbessen, frambozen, aardbeien)
- Groente: bonen, broccoli, wortels, bloemkool, aardappelen
- Volkoren graanproducten: zilvervliesrijst, havermout, volkoren pasta
- Noten (amandelen, pistachenoten, zonnebloempitten)
- Popcorn
-
Kies vaker voor pittig eten. Pittig gekruid eten bevat capsaïcine, waar hete pepers hun kick van krijgen. Ook vergroot het het vermogen van je lichaam om vet en energie te verbranden, dus voeg meer pit toe aan je menu om je stofwisseling te versnellen. [15] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Hete saus en kant-en-klare kruidenmixen bevatten veel zout, dus voeg liever verse pepers of gedroogd chilipoeder aan je maaltijden toe.
- Als je ongezond eet zal het toevoegen van hete pepers je stofwisseling niet versnellen. Hoeveel kruiden je ook toevoegt, probeer in de eerste plaats om gezond, uitgebalanceerd en zo onbewerkt mogelijk te eten.
-
Oefen jezelf in intuïtief eten. Voel je niet schuldig als je zo af en toe iets zoets eet: als je jezelf bepaalde voedingsmiddelen verbiedt, is de kans dat je er uiteindelijk ineens teveel van eet alleen maar groter. Je kunt beter luisteren naar je lichaam dan jezelf van alles verbieden, maar wees je wel bewust van hoeveel je eet.
- Probeer de 80/20-regel: houd het voor 80% van de tijd bij gezond, onbewerkt eten, en eet 20% van de tijd alles wat je wilt.
- Vermijd om te voorkomen dat je teveel eet alle vormen van afleiding tijdens het eten, zoals televisie kijken of op je telefoon scrollen.
- Raak niet zo geobsedeerd door het tellen van calorieën dat je je schuldig voelt als je "toegeeft" aan bepaalde voedingsmiddelen. Gebruik een online caloriecalculator om te bepalen hoeveel calorieën je moet minderen, maar bespreek altijd met je huisarts hoe je een specifiek (en veilig) plan kunt opstellen om af te vallen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits#cycling-for-health-and-fitness
- ↑ https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/drinking-on-bike/article/izn20140514-Nutrition-Hydration-101-0
- ↑ https://youtu.be/VzHOhq31Q8A?t=14
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Alcohol-and-weight-gain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/is-spicy-food-good-for-you
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/simple-math-equals-easy-weight-loss
Over dit artikel
Deze pagina is 1.508 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
