Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je geplaagd wordt door gevoelens van waardeloosheid, verdriet en gebrek aan hoop, lijd je misschien aan een depressie. Depressie is iets anders dan een slecht humeur of een rotweek hebben -- het is een verlammende aandoening die je ervan kan weerhouden van het leven te genieten. Hoewel het moeilijk kan zijn om je voor te stellen dat je ooit nog gelukkig zal worden, kun je je depressie onder controle krijgen en de weg naar herstel inslaan door meer sociale steun te zoeken, je manier van denken te veranderen, fysiek gezonder te worden en er op een gezonde manier mee om te leren gaan.
Stappen
-
Praat met een therapeut. Een therapeut kan je helpen om aan je problemen waar je op dit moment mee worstelt te werken. Een therapeut kan je ook meer leren over wat een depressie precies is, wat een belangrijk onderdeel kan zijn omdat het blijkt te helpen om depressie te verminderen. [1] X Bron
- Als het idee van traditionele therapie je niet aanstaat, verdiep je dan eens in variaties erop. Dieren-, kunst-, drama/psychodrama- en muziektherapie [2] X Bron werken allemaal door therapie op basis van gesprekken te combineren met een aanpak die gebaseerd is op activiteiten.
- Vraag of vrienden of familie je een goede psycholoog kunnen aanraden. Je zult verbaasd zijn als je weet hoe veel mensen die je kent af en toe met een psycholoog praten. Door iemand te vragen die je vertrouwt, heb je ook wat meer vertrouwen in de therapeut op het moment dat je voor het eerst een afspraak hebt, waardoor je sneller herstel zult zien.
-
Maak tijd vrij voor positieve mensen. Sociale ondersteuning is van cruciaal belang als je uit een depressie wilt raken, en het kan je helpen omgaan met stressvolle gebeurtenissen (het verlies van je baan, etc.). [3] X Bron [4] X Bron Steun van anderen kan negatieve gedachten die leiden tot depressies verminderen. [5] X Bron Zoek die mensen in je leven -- vrienden, familie, collega's -- op die een positieve invloed hebben op je dagelijks functioneren. Moedigen ze je aan? Geniet je van hun gezelschap? Is het leuk om dingen met ze te gaan doen? Dit zijn de mensen met wie je veel tijd moet doorbrengen.
- Spreek regelmatig af -- een of twee keer per week -- met een vriend die je kan steunen. Dit kan heel simpel zijn, zoals een kopje koffie drinken of samen lunchen, misschien een dagje naar een nieuwe stad, of een hele dag gaan kajakken. Je kunt van alles samen doen, dus ga er gewoon op uit en doe het!
- Hou mensen die je angstig maken of die je niet steunen op afstand. Als je tijd met hen doorbrengt wordt je depressie waarschijnlijk alleen maar erger en is het lastiger om gemotiveerd te blijven om te willen herstellen.
- Maak grote plannen om naar uit te kunnen kijken. Plan een kampeertrip of een korte vakantie voor over een paar maanden. Dan heb je iets leuks om naar uit te kijken, wat nog leuker zal zijn als je straks bent hersteld.
-
Geef en ontvang fysiek contact. Fysieke aanraking, waaronder knuffelen en seks, zorgen dat je hersenen stofjes aanmaken (oxytocine) waarvan je blij wordt, en waardoor depressie afneemt. [6] X Bron Dus kruip tegen je partner aan en maak gebruik van fysieke aanraking om je depressie te verminderen!
- Knuffel een vriend.
- Hou iemands hand vast
- Speel met je hond of kat.
Advertentie
-
Denk positief en realistisch. Een belangrijk kenmerk van depressie is dat je blijft piekeren over verbitterde en negatieve dingen. Dat betekent dat je blijft hangen en steeds maar weer dezelfde negatieve gedachten hebt. Het kan lang duren voordat je dit negatieve gepieker kunt stoppen, maar wat doorzettingsvermogen op dit gebied kan een enorm verschil maken. [7] X Bron
- Schrijf alle slechte automatische gedachten die je hebt op. [8] X Bron Het lijkt misschien alsof je niet zo veel negatieve gedachten hebt, dus door ze op te schrijven kun je een realistisch beeld krijgen. Als je ziet hoe vaak je deze gedachten hebt en wat je precies denkt, kun je niet-productieve gedachtenpatronen die bijdragen aan de depressie identificeren.
- Probeer vervolgens een positieve of logischere gedachte voor elke negatieve gedachte die je hebt opgeschreven in de plaats te zetten. Dat kan er als volgt uitzien: "In plaats van 'Ik ben lelijk', zal ik voortaan denken 'Ik ben uniek en mooi zoals ik ben. Ik hoef me niet aan te passen aan het heersende schoonheidsideaal'".
- Keer negatieve of irrationele gedachten om. Telkens als je een negatieve gedachte hebt, maak je de bewuste beslissing om het tegen te houden. Vervang elke negatieve gedachte door een positieve of meer realistische gedachte. [9] X Bron Dit lijkt in het begin misschien raar of gek, maar het kan na verloop van tijd heel veel verandering aanbrengen in je gemoedstoestand en in hoe je functioneert. Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik weet zeker dat dit niet goed gaat", probeer je op een andere manier over de situatie na te denken, zoals: "Misschien valt het wel mee. Het zou best goed kunnen gaan".
-
Geef jezelf complimenten. Ook al geloof je het nog niet meteen, uiteindelijk kan positief tegen jezelf praten depressie verminderen en het gevoel van welzijn verbeteren. [10] X Bron
- Maak een lijst met tien van je favoriete uiterlijke kenmerken, en tien favoriete kenmerken van je persoonlijkheid. Zet er bijvoorbeeld op dat je de kleur van je ogen heel mooi vindt, en dat je met mensen kunt meeleven. Hang dit ergens waar je het dagelijks kunt zien, en lees de lijst na als dat nodig is.
- Als je merkt dat je jezelf omlaag haalt, geef jezelf dan bewust een compliment. Je kunt eerst naar de lijst kijken om jezelf aan je beste kwaliteiten te herinneren.
- Neem complimenten van anderen voor waar aan. In plaats van te twijfelen over hun motieven, kun je het er gewoon mee eens zijn dat het waar is. Dit kan je helpen om meer eigenwaarde te krijgen, en dan wordt het makkelijker voor zowel jezelf als voor anderen om jou meer complimenten te geven.
-
Sta open voor de mogelijkheden. De negatieve gedachten en gevoelens die bij een depressie horen kunnen het moeilijk maken om risico's te nemen of jezelf een zetje te geven. Probeer jezelf eraan te herinneren dat deze negatieve standpunten het resultaat zijn van de depressie, en dat het geen accurate afspiegeling is van jouw volledige capaciteiten. Neem kleine stappen om je doelen te bereiken, dan zijn ze makkelijker te verwezenlijken. [11] X Bron
- Splits grote taken of doelen op in kleinere, en sta jezelf toe te doen wat je kunt. [12] X Bron
- Onthou dat je niet onmiddellijk hersteld zult zijn. Het zal tijd nodig hebben voordat je je beter voelt, maar je kunt het bereiken. Probeer je vandaag al iets beter te voelen, en bedenk hoe je dat kunt bereiken, in plaats van je erop te richten dat je je over een paar maanden weer helemaal normaal wilt voelen. [13] X Bron
- Wees realistisch en vermijd perfectionisme. Als je elke dag dertig minuten wilt sporten, maar je hebt een paar dagen overgeslagen of je haalt de dertig minuten soms niet, is dat niet erg. Je kunt de volgende dag gewoon weer verder gaan met het werken aan je doelen.
-
Bied een negatief filter het hoofd. Soms is cynisch denken het resultaat van een filter dat over je gedachten ligt. Dit filter blokkeert goede ervaringen, en laat je alleen het slechte zien. Als je denkt aan het afspraakje van gisterenavond bijvoorbeeld, herinner je je alleen dat ene ongemakkelijk moment, terwijl de rest van het gesprek geweldig was en jullie zelfs gezoend hebben. Kijk liever naar zowel het goede als het minder goede, in plaats van naar een van de twee.
- Wees specifiek en generaliseer niet op basis van een negatieve ervaring. Als je worstelt met een ding, filter je alle keren dat het wel goed ging waarschijnlijk weg. Onthou dat een enkele ervaring niet al je gedachten en gedrag moet bepalen.
- Als er iets gebeurd is wat niet leuk voor je was, onthou dan dat dat maar een enkele ervaring was in een hele reeks ervaringen, waarvan er veel meer goede dan slechte waren. [14] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
Advertentie
-
Richt je op je gezondheid. Een slechte gezondheid kan leiden tot depressies en een verminderd geluksgevoel of welzijn. [15] X Bron Kijk naar je algehele gezondheid en beoordeel jezelf eerlijk.
- Identificeer mogelijke gezondheidsproblemen die verband hebben met je depressie. Depressie kan gepaard gaan met slapeloosheid (insomnia) of te veel slapen (hypersomnia), duidelijke verandering van je gewicht (veel afvallen of aankomen) en vermoeidheid. [16] X Bron [17] X Bron
- Maak een lijst van doelen die je wilt bereiken wat betreft je gezondheid, zoals afvallen, meer bewegen of gezonder eten.
- Ga naar je huisarts als je je zorgen maakt over je gezondheid. Soms wordt depressie veroorzaakt door bepaalde medicijnen, drugsgebruik of een medische aandoening. Zorg dat je je door je huisarts laat onderzoeken op andere mogelijke oorzaken van de depressieve symptomen.
-
Beweeg regelmatig. De "runners high" is geen fabeltje; door te bewegen maken je hersenen endorfine aan waardoor je gemoedstoestand verbetert. Daarnaast is beweging op de lange termijn een effectieve behandeling tegen depressie. [18] X Bron Probeer je hartslag elke dag ongeveer dertig minuten te verhogen tot 120-160 slagen per minuut zodat je endorfinewaarde omhoog gaat.
- Traditionele sporten zoals rennen en krachttraining zijn niet de enige manieren om je hartslag te verhogen. Probeer eens verschillende soorten beweging, zoals zwemmen, wandelen, dansen, voetballen, paardrijden of yoga [19] X Bron om aan je portie endorfine te komen.
- Als je het te druk hebt om dertig minuten beweging in je schema in te passen, probeer dan thuis wat rekoefeningen of ga met de fiets naar je werk. Ook dat is al goed voor je humeur. [20] X Bron
-
Eet gezond. Junk-food maakt je niet alleen sloom en lethargisch, het kan ook bijdragen aan je depressie. [21] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Oudere volwassenen die depressief zijn eten vaak minder groenten en fruit. [22] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Bestrijd dit door gezonde voeding te eten die je gemoedstoestand op positieve manier kan veranderen.
- Omega3-vetzuren worden in verband gebracht met het verminderen van symptomen van depressie, dus eet twee tot drie keer per week voedingsmiddelen die dit bevatten. [23] X Bron Dit is onder andere vis, zoals zalm, sardines, forel en tonijn; net als walnoten, lijnzaad en olijfolie.
- Vermijd bewerkte voeding. Hiermee verzwaar je je lichaam en krijg je minder energie. Eet liever onbewerkte voeding zoals granen, groenten en fruit, zodat je meer energie krijgt.
-
Slaap beter. Depressie wordt vaak in verband gebracht met te veel of te weinig slaap. [24] X Bron Hoewel je misschien liever opblijft tot 1 uur en uitslaapt tot 11 uur, kan een onregelmatig slaapritme bijdragen aan de symptomen van depressie. Je kunt beter slapen als het helemaal donker is buiten, want dan gaat je lichaam melatonine aanmaken (een natuurlijk hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt).
- Probeer elke avond rond dezelfde tijd te gaan slapen, als het buiten al donker is, maar niet zo laat dat je de volgende ochtend nog heel lang in het licht moet slapen. Rond 22.00 uur naar bed gaan is een goed streven.
- Sta elke ochtend rond dezelfde tijd op, zodat je lichaam aan dit slaapritme went. Je zult waarschijnlijk de wekker moeten zetten in het begin, maar als je dit langer doet zal je lichaam vanzelf wakker worden door het schema.
- Doe felle lichten en schermen zoals je telefoon, computer of tablet een tijd voordat je gaat slapen al uit. Die kunnen de melatonineproductie belemmeren waardoor je je niet moe gaat voelen en niet op tijd naar bed gaat. [25] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron . [26] X Bron
- Als je nachtdiensten draait, kan de verstoring van je slaap onregelmatigheden veroorzaken in je slaap-waakritme. Probeer zo veel mogelijk te slapen in je vrije tijd en doe dutjes. [27] X Bron Probeer als het kan je schema zo te veranderen dat je alleen dagdiensten draait.
-
Vermijd alcohol en drugs. Die hebben een heleboel schadelijke gevolgen voor de gezondheid en moeten nooit overmatig worden gebruikt. De depressie kan er ook door verergeren. [28] X Bron
- Als je op dit moment alcohol en/of drugs gebruikt, ga dan naar de huisarts of een therapeut om op veilige wijze minder te gaan gebruiken of er helemaal mee te stoppen.
Advertentie
-
Stort je weer op een oude hobby. Een veel voorkomend symptoom van depressie is geen zin hebben in dingen die je eerst wel leuk vond. In plaats van deze activiteiten te blijven vermijden, is het juist goed om het weer op te pikken! Als je dol was op lezen, een bepaalde sport of wandelen, ga dat dan weer geregeld doen.
- Als je de oude hobby echt niet zo leuk meer vindt, ga dan iets nieuws proberen. Kijk naar een cursus die in de buurt wordt gegeven, of ga iets nieuws proberen dat je altijd al interessant hebt gevonden. Probeer schilderlessen of avontuurlijke activiteiten om makkelijker uit de depressie te raken.
- Ga deze nieuwe hobby's uitvoeren wanneer je maar tijd hebt. Eerst lijkt het misschien saai en onbelangrijk, maar na een tijdje zul je zien dat je er weer plezier in krijgt en dat je er naar uitkijkt om het weer te gaan doen.
-
Ga naar buiten. Vitamine-D uit zonlicht helpt tegen depressie. [29] X Bron Besteed dertig minuten per dag in de zon (zonder zonnebril) om de vitamine-D op te nemen. Of neem een vitamine-D-supplement.
- Absorbeer het zonlicht terwijl je in het park of aan het strand loopt, dan combineer je het beste wat de zon en de schoonheid van de natuur je te bieden hebben. [30] X Bron Als je buiten bent in de nabijheid van levende, groeiende dingen, prikkel je de zintuigen en krijg je meer energie en concentratie.
- Door je lichaam aan zonlicht bloot te stellen, reguleer je je biologische ritme, wat ook je slaap-waak-ritme controleert. [31] X Bron Hierdoor voel je je overdag wakkerder en 's avonds slaperiger, zodat je op de juiste momenten energie krijgt.
- Als het langere tijd regenachtig en grijs is, kun je lichttherapie nemen. Dit is een behandeling met speciale lampen die de zonnestralen nabootsen, waardoor je gemoedstoestand verbetert. [32] X Bron
-
Oefen aandachtsmeditatie. Onderzoek wijst uit dat aandachtsmeditatie heilzaam kan zijn voor mensen met depressie of een angststoornis. [33] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Deze oefeningen kunnen je geest trainen om negatieve of niet-productieve gedachten te leren herkennen en ze niet voor waar aan te nemen.
- Tijdens aandachtsmeditatie ga je in een comfortabele houding zitten en concentreer je je op je ademhaling. Terwijl je zit en ademt probeer je je geest in het huidige moment te houden, waarbij je zorgen of negatieve gedachten ziet zoals ze zijn: gedachten, en niet de waarheid. [34] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Leren mediteren kan veel tijd en oefening vergen. Het kan lang duren om je op het huidige moment te concentreren, vooral als je gewend bent om te piekeren over het verleden of je zorgen te maken over de toekomst. Probeer geduld te hebben en onthou dat het een ontzettend effectieve behandeling kan zijn als je doorzet.
-
Zorg voor iets dat leeft. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die verantwoordelijk zijn voor iets dat leeft -- een plant of een huisdier -- sneller van een depressie herstellen dan mensen die dat niet doen. [35] X Bron [36] X Bron Leg een kleine tuin aan, koop een mooie plant in een pot of neem een goudvis en zorg daarvoor. Als er een ander leven is om verantwoordelijk voor te zijn, heb je iets om naartoe te werken en heb je meer reden om gedurende de dag productief te zijn.
- Heb niet het gevoel dat je meteen een hond uit het asiel moet halen; een kleine plant of een klein diertje is genoeg om van de voordelen voor je mentale gezondheid te profiteren. Als je echter toch al een hond of kat wilde nemen voordat je depressief werd, kun je overwegen om het nu te doen.
- Ga vrijwilligerswerk doen op een boerderij in de buurt, of leen de hond van een vriend om contact met een dier te hebben zonder er zelf meteen een te moeten nemen. Door elke week een paar uur met een dier door te brengen verminder je angsten en depressie. [37] X Bron
-
Doe vrijwilligerswerk. Anderen helpen kan je eigen welzijn vergroten en zorgt dat je je beter voelt over jezelf. [38] X Bron Verdiep je in plaatselijke organisaties die vrijwilligers nodig hebben en ga voor ze werken. Help bij de voedselbank, of ga het park schoonmaken, dan heb je een reden om je huis uit te moeten, voel je je nuttig en kom je in contact met anderen.
- Overweeg om twee vliegen in een klap te slaan door vrijwilligerswerk te doen bij een instelling die andere therapeutische voordelen biedt. Ga bijvoorbeeld werken bij het asiel, dan kom je meteen met dieren in aanraking, of maak het park schoon zodat je meteen aan je beweging en zonlicht komt.
- Begin klein zodat je jezelf niet overweldigt in het begin. Als je je schema te vol maakt, is het minder leuk en geef je het misschien na een tijdje op. Begin bijvoorbeeld met een uur of twee vrijwilligerswerk per week, en bouw het eventueel op als je het leuk vindt.
-
Doe ontspanningsoefeningen. Een belangrijke factor bij depressie is angst, dus neem wat maatregelen om angst in je leven te verminderen door te ontspannen. [39] X Bron Dit houdt in dat je stressfactoren waarvan je weet dat ze verband houden met je depressie probeert te vermijden, vooral als het om problemen op het werk of in een relatie gaat.
- Ga in bad, bezoek de sauna, lees een boek -- doe iets waardoor je je kunt ontspannen.
- Je kunt ook leren om je spieren bewust te ontspannen. Bij deze techniek span je je spieren per spiergroep aan en laat je ze een voor een weer los, van je tenen tot je gezicht. [40] X Bron Door de spanning geleidelijk aan los te laten, kun je stress verminderen en beter ontspannen.
Advertentie
Tips
- Hou de veranderingen die je doormaakt bij om uit te vinden wat wel en niet werkt. Dit helpt je om de positieve veranderingen erin te houden, terwijl je de dingen die geen nut hebben kunt laten zitten.
- Zorg dat je jezelf bezig houdt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je suïcidale gedachten hebt, bel dan onmiddellijk 112 of ga naar het ziekenhuis.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- ↑ http://www.inimh.org/libdocuments/Music_Therapy_Depression_CochReview.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- ↑ http://gillab.ku.edu/articles/GBSWM05.pdf
- ↑ http://orbi.ulg.ac.be/bitstream/2268/154551/1/PlasmaOT.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Zourbanos_Nikos/publication/222428460_Mechanisms_underlying_the_self-talkperformance_relationship_The_effects_of_motivational_self-talk_on_self-confidence_and_anxiety/links/09e41505ab44eb0cc0000000.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/depression_tips.htm
- ↑ http://www.iei.liu.se/program/shk/internationalisering-i-samhallsvetenskaperna-91-105-hp/filarkiv-internat-i-samhallsvet/2011/artiklar-nek/1.247436/happinesswhatmakesus.pdf
- ↑ http://www2.nami.org/content/navigationmenu/intranet/homefront/criteria_major_d_episode.pdf
- ↑ http://pro.psychcentral.com/dsm-5-changes-depression-depressive-disorders/004259.html
- ↑ https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
- ↑ http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=483005
- ↑ http://www.psychologynet.org/report/depression-treatment-self-care.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850196/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520090/
- ↑ http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1476-511X-3-25.pdfDoesYou
- ↑ http://www2.nami.org/content/navigationmenu/intranet/homefront/criteria_major_d_episode.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Domenico_De_Berardis2/publication/46577085_The_emerging_role_of_melatonin_agonists_in_the_treatment_of_major_depression_focus_on_agomelatine/links/00b495166536615848000000.pdf
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=483005
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x/full
- ↑ http://dro.deakin.edu.au/view/DU:30003590
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Domenico_De_Berardis2/publication/46577085_The_emerging_role_of_melatonin_agonists_in_the_treatment_of_major_depression_focus_on_agomelatine/links/00b495166536615848000000.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/light-therapy/MY00195
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
- ↑ http://www.pawsforpeople.org/wp-content/uploads/2012/10/Pet-therapy-and-institutionalized-elderly-2006.pdf
- ↑ https://www.uclahealth.org/pac/Documents/PAC/ReviewofBenefits_Morrison.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/pets-depression
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Jane_Dutton/publication/228354753_Pathways_for_positive_identity_construction_at_work_Four_types_of_positive_identity_and_the_building_of_social_resources/links/0deec53905f6116b7c000000.pdf
- ↑ http://www.inimh.org/libdocuments/Relaxation_Depression.pdf
- ↑ http://www.inimh.org/libdocuments/Relaxation_Depression.pdf
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
