Pdf downloaden
Pdf downloaden
Of je nu professioneel bodybuilder bent of de hele dag achter je computer zit, iedereen kan last krijgen van knopen in zijn rug. Die knopen, ook wel "triggerpoints" genoemd, ontstaan als het spierweefsel niet kan ontspannen. Ze zitten vaak in de monnikskapspier, een grote spier die begint aan de basis van je schedel en helemaal naar beneden over je rug loopt en over je schouder. [1] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron [2] X Betrouwbare bron American Academy of Family Physicians Ga naar de bron Je kunt zelf wat technieken proberen om van die knopen af te komen, of je kunt een professionele behandeling ondergaan.
Stappen
-
Zoek de knopen. De meeste knopen komen voor in de bovenrug en het schoudergebied. [3] X Betrouwbare bron American Academy of Family Physicians Ga naar de bron Ze voelen pijnlijk en dikker aan dan de rest van de spier, zoals een knoop in een touw (vandaar ook de naam). [4] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Als je op een knoop duwt, zal de pijn uitstralen. Daarom wordt het ook een "triggerpoint" genoemd. Een gewone "gevoelige plek" veroorzaakt meestal geen pijn op andere plekken van je lichaam. [5] X Betrouwbare bron American Academy of Family Physicians Ga naar de bron
-
Masseer de knoop door erop te drukken. Wrijf voorzichtig in ronddraaiende bewegingen over de knoop met je vingertoppen. Zet lichte druk, maar niet zo veel dat het pijn doet. Dit kan helpen om het gespannen spierweefsel los te maken. [6] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Je kunt ook merken dat alleen maar drukken op de knoop de pijn al verlicht. Druk stevig op de knoop en hou het ongeveer een minuut lang vast. [7] X Bron
- Als het moeilijk of onmogelijk is om de knoop zelf te masseren, vraag dan een vriend(in) om hulp.
-
Schakel de hulp van een tennisbal in. Je kunt ofwel tegen een muur leunen, of op de grond gaan liggen. Hoe dan ook doe je de tennisbal tussen jou en het oppervlak. Hou de bal op het punt waar je de meeste druk voelt. Dit kan eerst pijnlijk zijn, maar dat moet wegtrekken als je druk blijft uitoefenen. [8] X Bron
- Hou de tennisbal tegen de knoop aan tot de pijn weggaat. Pauzeer als dat nodig is. In het begin kun je misschien maar een paar seconden volhouden. Als je doorgaat hou je het steeds langer vol.
- Je kunt ook een ander soort bal gebruiken, maar een stevige bal zoals een hockeybal kan in het begin te veel druk geven.
-
Gebruik een schuimrol. Een schuimrol kan op dezelfde manier gebruikt worden als de tennisbal, maar over een breder gebied. Dit kan helpen om gespannen, harde spieren los te maken. Een schuimroller is meestal een meter lang en ziet eruit als een dikke zwembad-noodle. [9] X Bron
- Doe het in het begin rustig aan. Als je te lang op een zere plek drukt kan het je spieren beschadigen, vooral als je nog niet bekend bent met deze techniek. Besteed 15-30 seconden aan elke knoop en ga dan naar de volgende. [10] X Bron
- Leg de schuimrol horizontaal op de grond. Ga haaks op de roller liggen. Zoek de pijnlijke plekken en rol er rustig overheen. Gebruik de schuimrol niet langer dan 3 minuten aan een stuk. [11] X Bron
- Gebruik de schuimrol niet bij je onderrug, want dan kun je zenuwen beschadigen. [12] X Bron
-
Verleng je arm. Als je een paraplu met een gebogen handvat hebt, of een speciaal hulpmiddel zoals de "Body Back Buddy" (verkrijgbaar online) kun je de moeilijker te bereiken plekken zelf masseren.
- Als je een knoop bovenin je schouder hebt, zet dan gewoon het handvat op de knoop. Trek de paraplu naar beneden en hou het zo vast. Net als bij de tennisbal, moet je het vasthouden tot de knoop lijkt op te lossen.
Advertentie
-
Doe rekoefeningen om je spieren te verlengen. Hoewel de knoop door het rekken niet zal verdwijnen, kun je de pijn wel verlichten, en het voorkomt dat er nieuwe knopen ontstaan. [13] X Bron Je kunt de volgende oefeningen proberen:
-
Rol met je schouders. Deze oefening, waarbij je je schouders eigenlijk ophaalt, kan de spanning in de nek en schouders verminderen, en dat zijn plekken waar knopen veel voorkomen. [14] X Bron
- Ga rechtop zitten in een stoel, liefst een met een rechte rugleuning. Je kunt ook op de grond zitten of staan, maar zorg dat je een goede houding hebt.
- Trek je schouders op tot aan je oren. Rol ze naar voren en dan naar beneden met een ronddraaiende beweging.
- Herhaal deze oefening in de andere richting: omhoog, naar achteren en naar beneden.
- Doe een paar keer per dag 2-4 herhalingen.
-
Rek je schouders door met je ellebogen naar elkaar toe te bewegen. Deze rek zorgt dat de doorbloeding van de schouderbladen verbetert, waar ook vaak knopen voorkomen. [15] X Bron
- Zet je handen met de palmen naar beneden op je schouders. De rechterhand op de rechterschouder en de linkerhand op de linkerschouder.
- Breng nu je ellebogen naar elkaar, en hou je handen op je schouders. Je voelt nu een lekkere rek in je schouders en je bovenrug.
- Hou deze positie 3-5 seconden vast en adem diep in en uit. Herhaal deze oefening een paar keer per dag.
-
Knijp je schouderbladen samen. Deze oefening kan gespannen spieren in de bovenrug en het schoudergebied losmaken. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Ga zitten of staan met je armen langs je lichaam. Trek nu je schouderbladen naar elkaar toe. Hou dit een paar seconden vast en ontspan. Herhaal dit meerdere keren per dag.
- Stel je voor dat er een touw je schouderbladen naar achteren en naar onderen trekt. Duw niet alleen maar je borst vooruit.
-
Rek je schouder met je andere arm. Deze oefening rekt en vermindert spanning in je schouders. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Hou je linker arm voor je borst gekruist. Rek zo ver over je borst als je kunt. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Trek je linkerarm tegen je borst aan met de elleboog van je rechterarm.
- Hou deze rek 30 seconden vast, en ontspan.
- Herhaal deze rekoefening met je andere arm.
-
Maak je klein en rol heen en weer. Deze oefening kan de spieren in de onderrug rekken, maar het is niet zo effectief voor de bovenrug of de schouders.
- Ga zitten op de grond met je benen opgetrokken tegen je borst.
- Sla je armen om je benen heen en rol nu achterover en weer terug om je onderrug te rekken.
-
Rek je onderrug. Deze rek vermindert spanning in je onderrug. Als het pijn doet, stop er dan mee. [19] X Bron
- Ga op je rug liggen. Je kunt een yogamatje gebruiken om wat zachter te liggen.
- Buig je knieën, en laat je voeten plat op de vloer staan.
- Pak met beide handen een knieholte vast en trek het been naar je borst toe. Hou je onderrug tegen de grond gedrukt tijdens deze oefening. Hou de positie 15 tot 30 seconden vast, en ontspan.
- Herhaal deze beweging met het andere been. Doe 2-4 herhalingen per kant.
-
Doe wat Pilatesoefeningen. Pilatesoefeningen kunnen je helpen om de spanning uit je spieren te rekken, als je knopen in je rug hebt. Een bepaalde combinatie van bewegingen waarbij je de bidhouding, de kathouding en de kameelhouding afwisselt, is heel goed om de spanning in de spieren los te kunnen laten. [20] X Bron
- Begin op handen en knieën. Adem in en leun naar achteren met je billen op je hielen terwijl je uitademt. Rek je armen voor je uit en leg je voorhoofd op de grond. Dit is de bidhouding. Je voelt nu een rek in je onderrug.
- Ga weer op handen en knieën zitten, terwijl je inademt. Maak je rug bol richting het plafond. Hou je kin op je borst en trek je buikspieren in. Dit is de kathouding. Je voelt nu een rek in je hele rug.
- Adem uit en maak je rug hol, waarbij je je heupen in de lucht steekt en je kin naar het plafond. Dit is de kameelhouding. Nu voel je een rek in je bovenrug.
- Ga weer terug in de bidhouding. Herhaal deze reeks bewegingen 5 keer.
-
Haak je handen in elkaar en strek ze voor je uit. Hou je ellebogen gestrekt en maak je rug hol. Draai je handpalmen van je af zodat ze naar buiten wijzen. Hou dit 20-30 seconden vast.
-
Rek je nek. Breng je oor naar je schouder. Hou je hoofd voorzichtig vast met de hand aan dezelfde kant. Je voelt een lichte rek, maar het mag geen pijn doen. Herhaal aan de andere kant. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Breng je kin op je borst. Hou het op het punt waar je de rek voelt 20-30 seconden vast.
Advertentie
-
Leg iets kouds op de plek. Als de knoop het resultaat is van een blessure, kun je er eerst iets kouds op leggen. Neem een icepack en leg het 20 minuten op de knoop, minstens drie keer per dag. Doe dit de eerste twee of drie dagen na de verwonding. [22] X Bron
- Je kunt een icepack maken met 3 kopjes water en 1 kopje schoonmaakalcohol. Meng het en doe het in een hersluitbare zak. Druk eerst alle lucht eruit voordat je hem invriest.
- Je kunt ook een zak diepvriesgroenten gebruiken. Kies er eentje die niet te grote stukjes bevat, zoals erwten of maïs.
-
Breng warmte aan op de plek om de spieren los te maken. Bij terugkerende of chronische pijn, werkt warmte beter dan kou. [23] X Bron Gebruik een warm kompres, een heet bad of een hete douche om dit te doen.
- Breng niet langer dan 15-20 minuten per keer iets warms aan, drie keer per dag.
- Als je vochtige warmte prettiger vindt, kun je een handdoek vochtig maken en in de magnetron leggen. Verhit het niet te lang, want dan kun je je verbranden.
-
Let goed op je houding. Een slechte houding, vooral als je veel zit, kan rugpijn en knopen veroorzaken. [24] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Probeer je er van bewust te zijn als je niet goed rechtop zit, want dan staat er constant druk op dezelfde spieren.
- Als je achter een bureau werkt, sta dan elk uur even op en ga rondlopen (of doe rekoefeningen).
- Hou je hoofd niet naar voren als je staat of zit. Door je hoofd naar voren te laten zakken komt er veel druk op de schouders en rug te staan waardoor je knopen krijgt. [25] X Bron
- Als je krachttraining doet, let dan goed op je houding. Als je de gewichten te snel neerlegt trekken de spieren te geforceerd samen, waardoor je ze beschadigt.
-
Ga yoga doen. Als je oefeningen zoekt om je rug te versterken, is yoga zeker geschikt. Het kan rugpijn verlichten, je spieren sterker maken, en je wordt er leniger van. Hier zijn wat houdingen die je kunt proberen: [26] X Bron
- De hond met het hoofd naar beneden is goed voor je onderrug. Het pakt je rugstrekkers aan -- de spieren die je helpen bij het rechtop staan en dingen optillen. Begin op handen en knieën. Zorg dat je knieën recht onder je heupen zijn, en dat je handen net voor je schouders staan. Terwijl je uitademt strek je je benen zodat je billen richting het plafond gaan. Probeer je hielen naar de grond te strekken. Maak je benen recht, maar zet je knieën niet op slot. Je lichaam vormt nu een driehoek. [27] X Bron
- De kindhouding rekt je rugspieren. Begin op handen en knieën. Ga zitten op je hielen. Rek je armen naar voren en leg je voorhoofd op de grond. [28] X Bron
- De duifhouding rekt je heupgewrichten en -spieren. Soms vergeten we dat ons hele lichaam met elkaar is verbonden -- en als je heupen niet goed uitgelijnd zijn kan dat een verder gezonde rug kapotmaken. Ga liggen op je rug met gebogen knieën. Sla je linkerenkel over je rechterdijbeen. Pak met je handen je rechter bovenbeen vast en trek de knie richting je borst. Hou je bovenlichaam ontspannen terwijl je deze positie aanhoudt. Herhaal aan de andere kant. [29] X Bron
- De driehoekshouding maakt je rug en benen sterk en rekt de zijkanten van je bovenlijf en je heupen. Ga staan op een yogamat met je voeten ongeveer 1,20m uit elkaar. Draai je rechtervoet naar buiten zodat die parallel loopt met de rand van de mat. Zet je hielen op een lijn. Strek je armen naar de zijkanten uit, zodat je lichaam een "T" vormt. Buig nu naar de rechterkant en omlaag, waarbij je je rechterhand richting je rechtervoet brengt. Hou deze houding zo lang mogelijk vol. Herhaal aan de andere kant. [30] X Bron
-
Doe aerobe oefeningen. Als je regelmatig aan matige aerobe beweging doet, voorkom je knopen in je rug. Probeer zwemmen, een crosstrainer of zelfs gewoon jumping-jacks waarbij je zowel je armen als je benen gebruikt. [31] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Probeer ongeveer 30 minuten aerobe beweging per dag te doen.
-
Neem een pijnstiller. Paracetamol is het beste, omdat dat minder bijwerkingen heeft dan andere pijnstillers. Als dat niet werkt, kun je een ontstekingsremmende pijnstiller proberen, zoals ibuprofen, naproxen of aspirine. [32] X Bron
- Neem nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid die in de bijsluiter staat. Paracetamol en ontstekingsremmende pijnstillers kunnen ernstige bijwerkingen hebben als je ze niet goed gebruikt.
- Als de rugpijn langer dan een week aanhoudt terwijl je pijnstillers slikt, ga dan naar de huisarts. Gebruik ontstekingsremmende pijnstillers niet lange tijd achter elkaar. Je huisarts kan je misschien iets sterkers voorschrijven.
-
Ga naar de huisarts als je chronische rugpijn hebt. Als de rugpijn langer dan een paar weken aanhoudt, of als het je leven lang al een terugkerende probleem is, ga dan naar de huisarts. Hij kan je een intensievere behandeling of medicatie voorschrijven.
- Meestal zal de huisarts eerst fysiotherapie voorschrijven. Een fysiotherapeut kan je oefeningen en technieken aanleren om de rugpijn te verlichten en je rug gezonder te maken. Sommige fysiotherapeuten kunnen ook een andere techniek toepassen, zoals "dry needling", waarbij er droge naaldjes kort in de spieren worden geprikt om die snel en langdurig te ontspannen. [33] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron [34] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Je huisarts kan ook spierontspanners voorschrijven als de rugpijn aanhoudt en niet verbetert. Dit kan verslavend zijn, dus gebruik ze zoals de huisarts je voorschrijft. [35] X Bron
- Injecties en operaties zijn de laatste redmiddelen, die alleen worden ingezet als de pijn uitstraalt naar andere delen van het lichaam. De arts kan cortisonen in de epidurale ruimte spuiten (rondom de ruggengraat). De verlichting door deze injectie duurt meestal maar een paar maanden. Een operatie komt niet vaak voor bij rugklachten, behalve als het het gevolg is van een ernstigere aandoening, zoals een hernia of stenose. [36] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Schakel onmiddellijk medische hulp in als dat nodig is. Soms is rugpijn een symptoom van een andere medische aandoening waarbij spoedeisende hulp nodig is. Bel 112 of ga zo snel mogelijk naar de eerste hulp als je een van de volgende dingen ervaart: [37] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Rugpijn die gepaard gaat met andere symptomen zoals pijn op de borst, ademtekort of zweten. Dit kunnen tekens zijn van een hartaanval. [38] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Rugpijn na een ongeluk, zoals een auto-ongeluk, een val of een sportblessure.
- Rugpijn die gepaard gaat met problemen met je darmen of blaas.
- Rugpijn met koorts.
Advertentie
Tips
- Doe deze oefeningen drie tot vijf keer per dag. Je moet even volhouden voor dit wat oplevert, maar geef niet op!
Advertentie
Waarschuwingen
- Maak geen bewegingen die pijn doen, rekken is goed, maar pijn niet!
- Oefen geen directe druk op de ruggengraat uit!
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ https://www.painscience.com/articles/self-massage.php
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/health/pages/conditions.aspx?hwid=abo3435
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/at-home-workouts-5-essential-items-for-a-home-gym?page=3
- ↑ http://michaelgleibermd.com/news/dos-donts-foam-rolling-back-pain/
- ↑ http://newsinfo.iu.edu/tips/page/normal/17854.html
- ↑ http://michaelgleibermd.com/news/dos-donts-foam-rolling-back-pain/
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/health/pages/conditions.aspx?hwid=tr5948&# tr5949
- ↑ http://www.healthcenter.vt.edu/assets/docs/MCOrthoRehab-UpperBack.pdf
- ↑ http://www.healthcenter.vt.edu/assets/docs/MCOrthoRehab-UpperBack.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/shoulder-stretches/img-20008003
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=8
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/health/pages/conditions.aspx?hwid=tr5948&# tr5949
- ↑ http://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Pilates-Flex-Stretch.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=10
- ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold# Heatvs.Cold1
- ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold# Heatvs.Cold1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
- ↑ http://nof.org/articles/549
- ↑ http://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx# /slide-5
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/child-s-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/pigeon-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/triangle-pose/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007486.htm
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_your_back_and_neck/hic_What_Can_Physical_Therapy_Do_For_Your_Back_and_Neck_Pain
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2246010/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007486.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/back-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050878
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HeartAttack/WarningSignsofaHeartAttack/Warning-Signs-of-a-Heart-Attack_UCM_002039_Article.jsp
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
