Pdf downloaden
Pdf downloaden
Iets wat je geen enkele sporter toewenst, is die verschrikkelijke kramp waardoor je wel moet stoppen waarmee je bezig bent. Het kan in elk deel van je been voorkomen, en gebeurt altijd op het minst geschikte moment. Zorg dat je kramp snel verdwijnt en voorkom kramp in de toekomst met behulp van de hieronder beschreven technieken.
Stappen
-
Masseer de spieren. Kramp komt meestal voor in de kuit, voet en soms in de dijen. Masseer waar het pijn doet om de druk en pijn te verminderen. Gebruik je duimen en vingertoppen en oefen gemiddelde druk uit in een cirkelende beweging, direct waar je pijn hebt en iets daarboven om de bloedsomloop te stimuleren. Houd dit een paar minuten vol, tot de kramp minder wordt of je iets anders wilt proberen.
-
Rekken en strekken. Je spieren trekken zich samen door de kramp, daarom zal rekken helpen om ze te ontspannen en verlengen. Een of meerdere rekoefeningen doen die de verkrampte spier verlengen, kan al ontlasten.
- Ga rechtop staan en doe een uitvalspas, waarbij je pijnlijke been achter is. Recht je achterste been en houd je voorste been gebogen. Hierdoor komt je gewicht op je tenen van je achterste been. Je kunt licht naar voren leunen richting je gebogen knie, als dat comfortabeler aanvoelt.
- Ga op je bed of op de grond zitten en houd je benen recht voor je. Zorg dat je knieën op slot zijn en beweeg je tenen naar je gezicht toe. Pak je tenen van je pijnlijke been vast en druk je hiel licht naar achteren.
- Ga rechtop op je tenen staan en houd dit zo lang mogelijk vol. Hierdoor worden je kuitspieren getraind en vermindert de kramp. Neem steeds een paar seconden pauze en rek dan opnieuw. [1] X Bron
-
Neem een bad. Vul het bad met warm water en epsomzout en neem een bad van tien tot twintig minuten. De combinatie van de hitte en het zout zorgen ervoor dat je gespannen spieren ontspannen en dat je zelf ook ontspant.
-
Leg je been hoger. Leg het been waar je kramp ervaart hoger door er kussens onder te leggen of leg je been op de leuning van een stoel of bank. Als je het pijnlijke gebied hoger legt, wordt de bloedsomloop gestimuleerd en verbetert de doorbloeding in het gebied waar de kramp.
-
Gebruik ijs. Om de verkrampte spieren te kalmeren, kun je een ijspak of een koudekompres tegen de kramp aan houden. Leg het niet direct op je been, maar verpak het in een handdoek of verband voordat je het op je huid legt. Houd het er vijf tot vijftien minuten tegenaan voor het beste resultaat. [2] X BronAdvertentie
-
Rek regelmatig. Als je regelmatig sport is het een goed idee om van te voren goed te rekken om overbelasting en kramp te voorkomen. Rek ongeveer twee tot vijf minuten voordat je begint met je training. De beste rekoefeningen om kramp te voorkomen zijn onder andere je quadriceps rekken en uitvalspassen doen.
- Je quadriceps rekken: sta rechtop en buig één been naar achteren richting je bil. Buig hem zo ver als je kunt, en pak je voet vast. Houd dit tien seconden vast.
- Een uitvalspas doen: kniel richting de grond zodat één been gebogen is en je gewicht op je andere been is en je je kuit goed voelt. Kom nu omhoog zodat beide benen gebogen zijn. Loop op die manier door de kamer door om en om uitvalspassen te doen.
-
Krijg meer kalium binnen. Als je te weinig kalium binnenkrijgt, verhoogt de kans op het krijgen van spiersamentrekkingen en kramp. Eet minstens één keer per dag iets dat veel kalium bevat, zoals bananen, avocado’s en sinaasappelen. Je kan ook kalium als voedingssupplement slikken, dat is te koop bij gezondheidswinkels.
-
Krijg meer calcium en magnesium binnen. Deze elementen werken samen om kramp tegen te gaan en houden je lichaam in topconditie. Zorg ervoor dat je genoeg calcium en magnesium binnenkrijgt door voedingssupplementen te nemen of voedsel te eten waar dit in zit. Melkproducten en noten zitten vol met calcium en magnesium. [3] X Bron
-
Blijf gehydrateerd. Als je bloed een hoog natriumgehalte bevat, kan dit effect hebben op je spieren en je bloedsomloop. Houd je natriumniveau laag door regelmatig water te drinken. Als je sport, drink dan ook sportdranken die toegevoegde electrolyten bevatten.
-
Vermijd diuretica. Alles waardoor je meer moet plassen, zorgt ervoor dat je minder vocht en electrolyten in je lichaam hebt, waardoor kramp vrij spel heeft. Drink niet teveel koffie en neem, als dat kan, geen medicijnen waar je meer van gaat plassen. [4] X BronAdvertentie
Tips
- Als je regelmatig last hebt van kramp en niets lijkt te werken, maak dan eens een afspraak bij je huisarts om te kijken of er misschien niet iets ernstigers aan de hand is.
- Als je na het sporten vaak last hebt van kramp, probeer dan eens augurkensap, Gatorade of een ander drankje dat veel electrolyten bevat.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
- ↑ http://www.howtogetridofstuff.com/foot-leg/how-to-get-rid-of-a-charlie-horse/
- ↑ http://nutritiondata.self.com/foods-000122120118123000000-w.html
- ↑ http://www.howtogetridofstuff.com/foot-leg/how-to-get-rid-of-a-charlie-horse/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
