Pdf downloaden
Pdf downloaden
Lovehandles, ook wel “zwembandjes” genoemd, zijn ophopingen van vet aan de zijkanten van de buik en onderrug. Deze vetopslag ontwikkelt zich meestal door de jaren heen. Van lovehandles afkomen vereist een volledige toewijding aan het verminderen van lichaamsvet. Dit doe je door middel van je dieet, het verminderen van stress, en lichaamsbeweging.
Stappen
-
Beperk de hoeveelheid verwerkte en gefrituurde voedingsmiddelen die je eet. Probeer, indien mogelijk, om geen gefrituurd eten te nuttigen. Probeer ook om het aantal verwerkte voedingsmiddelen dat je nuttigt te beperken—met name de voedingsmiddelen die veel vezels en volkoren granen bevatten.
- Veel artsen en personal trainers zijn het erover eens dat het kwijtraken vetopslagplekken, zoals lovehandles, een gezond dieet vereist alvorens er een trainingsschema opgesteld kan worden. The Huffington Post stelt dat de focus voor 90% op het dieet ligt, en slechts voor 10% op beweging. Lovehandles zijn gecreëerd om vet in op te slaan, en een goed uitgebalanceerd dieet dat op regelmatige intervallen genuttigd wordt is essentieel om er als man zijnde vanaf te komen.
-
Vervang wat van je koolhydraten door groenten. Dit stelt je in staat om het aantal calorieën dat je uit vetten en suikers nuttigt te beperken, terwijl je toch vol blijft.
- Probeer ten minste twee ons groenten en twee stuks fruit per dag te eten.
-
Neem elke dag ontbijt. Het ontbijt overslaan kan je lichaam het signaal geven om vet op te gaan slaan.
- Een gezond ontbijt nuttigen—zoals eieren, havermout, yoghurt, volkoren toast, en fruit—zal het lichaam ontmoedigen om vet in je buik, heupen, en rug op te slaan.
-
Vervang vet vlees door mager vlees. De consumptie van eiwitten is essentieel als je gaat sporten. Kies voor kip, vis, kalkoen, en mager rood vlees.
-
Eet elke vier uur. Elke vier uur gezonde maaltijden eten, in combinatie met de sporadische snacks, zal voorkomen dat het lichaam vet opslaat.
-
IDrink meer water. Je zou minstens drie liter water per dag moeten drinken. Ook kun je overwegen om naast water groene thee te drinken.Advertentie
-Step-03Bullet01.jpg)
-Step-03Bullet02.jpg)
-Step-05Bullet01.jpg)
-
Begin een trainingsschema om het totaal aan lichaamsvet te verminderen. Dit schema zou 4-5 dagen per week minimaal 30-40 minuten van gemiddelde tot intense cardiofitness moeten omvatten. Overweeg deze opties:
- Hardlopen. Als je gezonde gewrichten hebt en niet obees bent, dan is hardlopen een van de beste manieren om de hoeveelheid vet te verminderen.
- Zwemmen. Als je last hebt met je gewrichten dan kun je door te zwemmen gemiddelde tot intense inspanning leveren, zonder dat er te veel druk op je gewrichten komt te staan. Ook train je met zwemmen al je spiergroepen.
- Crosstrainers. Dit soort apparatuur is zelfs nog beter dan daadwerkelijk fietsen, omdat het je in staat stelt om je armen en benen tegelijkertijd te bewegen.
-
Doe aan intervaltraining. Onderzoek stelt dat afwisselen tussen periodes van intense inspanning, en milde tot lichte inspanning, meer calorieën en vet verbrandt dan een constant tempo aanhouden. Leer om op de volgende manieren aan intervaltraining te doen:
- Doe mee met een cardioles of bootcamp bij je plaatselijke sportschool. Deze lessen maken gebruik van diverse apparatuur om de training te doen. Het is erop gericht om de spieren te ontwikkelen, en het lichaamsvet te verminderen.
- Doe aan flow yoga. Deze vorm van yoga combineert extreem intense inspanning met periodes van rust.
- Neem deel aan een hardloopgroep. Ga op zoek naar een groep die aan sprints en joggen doet. Je kunt jezelf ook timen, door 2 minuten te rennen, en 2 minuten te joggen. Sprint om de vijf minuten 30 seconden lang voluit.
Advertentie
-
Doe crunches. Trek je buik omhoog en naar binnen, in plaats van helemaal naar buiten uit te spannen, voor alle statische (isometrische) oefeningen.
- Ga op je rug liggen, en buig je knieën. Leg de ene hand in je nek, en je andere hand daar overheen. Houd je ellebogen wijd uit elkaar.
- Til je buik een paar centimeter van de grond of, tot je je onderbuikspieren voelt. Ga nog een beetje verder omhoog, zodat je van je schouders afkomt.
- Beweeg je borst langzaam terug naar de vloer. Herhaal deze crunch in 3 setjes van 10 tot 100. Als je het gevoel hebt klaar te zijn voor de gevorderde versie, til je benen dan omhoog zodat ze recht in de lucht staan, of gebogen als een tafel.
-
Doe fietscrunches. Deze versie van de crunch betrekt de spieren in je buik en heupen erbij. Rust tussen de oefeningen door gedurende 30 seconden.
- Keer terug naar de oorspronkelijke crunchpositie. Til je benen op zodat ze een tafelblad vormen. Je knieën zijn gebogen, en je schenen staan parallel aan de vloer.
- Til je borst omhoog totdat je schouders van de mat af zijn. Draai je naar je rechterbeen toe. Draai je linkerbeen tegelijkertijd weg, zodat die in een hoek van 45º staat.
- Draai je rechterbeen naar buiten, en je linkerbeen naar binnen, terwijl jij naar links cruncht om je been tegemoet te komen. Je zult niet in staat zijn om je armen in aanraking te laten komen met de binnenkant van je knie. Houd je ellebogen wijd, zodat de druk op je buikspieren blijft—en niet op je nek. Doe 2-3 setjes van 10-20.
-
Doe reverse crunches.
- Til je benen de lucht in, zodat ze recht boven je hepen hangen. Houd je knieën licht gebogen. Span je buikspieren naar binnen aan.
- Beweeg je benen richting je ellebogen, tot op zo’n 5-7,5 centimeter afstand. Keer langzaam terug naar de rechte positie. Hierdoor zullen je onderbuikspieren aan het werk gezet worden. Doe 2-3 setjes van 10.
-
Doe planks. Onthoud om tijdens deze oefening goed te blijven ademen, om een piek in de bloeddruk te voorkomen.
- Draai je om, zodat je op handen en knieën komt te zitten. Leg je onderarmen op de mat, in een “T”-positie. Pak één vuist vast met de andere hand.
- Steek één been recht naar achteren. Span je buikspieren aan als je dit doet. Steek je andere been naar achteren, en pas je zo aan dat je lichaam een perfect rechte plank vormt. Houd dit zo’n 0,5-2 minuten vast, en blijf ademhalen.
- Doe dezelfde oefening op je handen, in plaats van op je ellebogen. Zorg ervoor dat je armen recht onder je schouders zijn als je je in deze positie manoeuvreert. Als je hier in het begin moeite mee hebt, doe het dan tegen een aanrecht aan in een hoek van 45º.
-
Doe side-planks. Dit is een essentiële oefening om je schuine buikspieren mee te trainen.
- Ga op je rechterzij op je matje liggen. Plaats je elleboog recht onder je schouder. Steek je benen zó uit dat ze recht onder je zitten. Doe net alsof je een plankpositie op de grond maakt.
- Til je heupen op, en laat je lichaamsgewicht op je rechtervoet- en schouder rusten. Als dit te moeilijk is, buig je linkervoet dan, en plaats die voor je rechterknie om wat van het gewicht op te vangen.
- Til je linkerhand op, en houd deze positie zo’n 15-60 seconden vast. Herhaal deze plank ten minste twee keer aan elke kant.
-
Doe zijwaartse plank push-ups.
- Keer terug naar de oorspronkelijke side-plank. Til je heupen op, en laat ze tot ongeveer 2,5-5 cm zakken. Til ze weer op zodat ze recht zijn. Herhaal dit 10 keer aan elke kant. Beweeg je rustig, en beheerst. Behoud de controle over je gewicht.
-
Doe swimmers. Deze oefening traint je onderrug.
- Ga op je buik liggen, en steek je armen op schouderwijdte voor je uit. Plaats bovenkant van je voeten, op heupwijdte, plat het matje.
- Span je buikspieren aan. Til je rechterarm en linkervoet tegelijkertijd op. Houd ze drie seconden omhoog.
- Laat je rechterarm en linkervoet zakken, en til je linkerarm en rechtervoet op. Herhaal dit 10 keer aan elke kant, en houd je armen en voeten per keer zo’n 3-6 seconden omhoog.
- Voor een extra training kun je, nadat je de herhalingen traag voltooid hebt, twintig keer snel afwisselen tussen armen en benen.
Advertentie
Tips
- Stress verminderen en goed slapen kan de hoeveelheid vet die rond je middel opgeslagen is verminderen. Sommige experts denken dat de verminderde hoeveelheid cortisol in het lichaam die je met deze goede gewoonten bewerkstelligt er na verloop van tijd voor kan zorgen dat de lovehandles afnemen.
- Draag goede sportschoenen als je aan cardio doet. De buikspieroefeningen kunnen zonder schoenen gedaan worden.
- Overweeg om te beginnen met halters te trainen. Combineer dit met je cardio en buikspieroefeningen. Gebruik gewichten van 2,5-5 kg om de spieren te trainen, en het totale lichaamsvet te beperken. Doe dit de eerste paar keer met een personal trainer.
Advertentie
Waarschuwingen
- Schakel, als je last van je rug hebt, de hulp van een fysiotherapeut in voordat je met cardio of krachttraining begint. Veel van deze oefeningen kunnen slecht zijn voor je onderrug.
Advertentie
Benodigdheden
- Groenten en fruit
- Water
- Magere eiwitten
- Een gezond ontbijt
- Sportschoenen
- Een crosstrainer
- Een zwembad
- Een matje
- Een hardloopploeg
- Lessen
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
