Pdf downloaden
Pdf downloaden
De medische term mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS) verwijst naar pijn door overbelasting of het herhaaldelijk verrekken van de spieren die over het scheenbeen (tibia) lopen. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Soms raakt bij deze aandoening ook het tibiale botvlies (het dunne weefsel dat om het scheenbeen zit) ontstoken. Deze scheenbeenklachten komen veel voor bij hardlopers, langeafstandwandelaars, dansers en militairen. Meestal gaan de klachten vanzelf weer over, of kunnen ze behandeld worden met zelfzorgmiddelen, maar soms is behandeling door een medisch deskundige noodzakelijk.
Stappen
-
Verander je hardlooproutine. Scheenbeenklachten worden vaak veroorzaakt door te veel op heuvelachtig of ongelijk terrein rennen (of lopen), of op te harde oppervlakken zoals asfalt of beton. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Probeer daarom je route en het soort ondergrond waarop je rent eens aan te passen -- schakel over op gras, zand of een atletiekbaan met rubbergranulaat. Je kunt ook wat minder ver gaan lopen, of minder vaak per week gaan trainen.
- Overpronatie (het naar binnen rollen van de enkels) en platvoeten zijn ook risicofactoren voor het krijgen van scheenbeenklachten. [3] X Bron
-
Verander van schoenen. Slecht passende of te zware schoenen kunnen ook scheenbeenklachten veroorzaken. Draag daarom stevige, lichtgewicht schoenen die passen bij de sport die je doet. Probeer om een zool van maximaal 1 cm hoog te nemen. Als je een serieuze hardloper bent, vervang je schoenen dan elke 550 tot 800 km, of na drie maanden, wat het eerst komt. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Maak je schoenen altijd goed vast, want met losse schoenen of teenslippers belast je je voeten en onderbeenspieren meer.
- Laat schoenen later op de dag aanmeten, als je voeten op hun grootst zijn, want die zwellen gedurende de dag op, en je voetbogen zakken iets in. [5] X Bron
-
Stap tijdelijk over op een andere sport. Als het veranderen van je routine en schoenen geen positief effect heeft op je scheenbeenklachten, overweeg dan om even een heel andere sport te gaan doen waarbij je scheenbeenspieren wat minder zwaar worden belast, zoals zwemmen, fietsen of roeien. Als de scheenbeenklachten over zijn (binnen een paar dagen of weken), ga dan voorzichtig weer beginnen met rennen, lopen of dansen.
- Met zwemmen verbrand je meer calorieën dan met lopen of joggen, want bij zwemslagen gebruik je al je spieren.
- Gewichtheffen met je bovenlichaam is ook een goed alternatief, en je verbrandt er meer calorieën mee dan met cardiotraining.
-
Val af, zeker als je veel te zwaar bent. Afvallen kan scheenbeenklachten voorkomen omdat er dan minder druk op de botten en spieren van het onderbeen komt te staan. De meeste vrouwen zullen elke week een beetje afvallen als ze minder dan 2000 calorieën per dag eten, zelfs al sporten ze niet zo veel. De meeste mannen vallen af als ze minder dan 2200 calorieën per dag eten. [6] X Bron
- Stap over op mager vlees en magere vis, volkorengranen, verse groenten en veel water, als je flink wilt afvallen.
- Veel mensen met overgewicht krijgen platvoeten en overstrekken hun enkels, wat risicofactoren zijn voor het krijgen van scheenbeenklachten.
-
Stop met sporten en neem rust. Soms is de beste manier om van scheenbeenklachten af te komen helemaal te stoppen met sporten die de onderbenen belasten. Omdat scheenbeenklachten vaak ontstaan door overbelasting, is het medisch advies vaak om het been een aantal weken rust te geven, maar stop niet helemaal met bewegen. [7] X Bron
- Richt je op de eerder genoemde sporten die de onderbenen minder belasten tot de scheenbeenklachten verdwenen zijn, en ga daarna langzaam eerst weer wandelen, dan stevig doorlopen en tenslotte joggen.
Advertentie
-
Breng ijs aan op je scheenbeen. Naast rust wordt ook het koelen van het been aanbevolen als effectieve therapie. Leg steeds 15 minuten een icepack op het pijnlijke onderbeen, minstens vier keer per dag, een paar weken lang. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Het ontstoken weefsel van het scheenbeen ligt erg aan de oppervlakte, dus je hoeft het ijs er niet langer dan 15 minuten per keer op te leggen.
- Om je huid te beschermen tegen vriesbrand moet je een dunne doek om de icepack wikkelen.
-
Rek je scheenbeenspieren. Rek je Achillespees (bij je hiel) en je kuiten voorzichtig als je last hebt van scheenbeenklachten door je been te strekken met een opgerolde handdoek onder je voet die je aan beide uiteindes vastpakt. Je kunt ook de voorste scheenbeenspier rekken als de pijn vooral aan de voorkant van het scheenbeen zit, door op je knieën te gaan zitten met je voeten tegen elkaar en je tenen naar achteren, en daarna langzaam met je billen op je kuiten te gaan zitten tot je voelt dat je scheenbeenspieren oprekken. Hou elke rek 20 seconden aan, ontspan even en herhaal dit 5 keer per dag. [9] X Bron
- Ga zitten met je pijnlijke been omhoog, en probeer alle letters van het alfabet te schrijven met je tenen. Dit is een goede oefening waarbij je alle spieren van het onderbeen rekt.
-
Neem een bad met Epsomzout. Je voeten en onderbenen weken in een warm bad met Epsomzout kan heel goed helpen tegen de pijn en zwelling. [10] X Bron Het magnesium in het zout doet de spieren ontspannen. Als je vooral last hebt van zwelling, ga dan na het warme bad met je benen in een ijsbad, tot je voeten verdoofd voelen (na ongeveer 15 minuten).
- Droog je voeten altijd goed af voordat je opstaat, zodat je niet uitglijdt.
Advertentie
-
Laat je benen masseren. Laat je voeten, kuiten en scheenbenen masseren door een masseur. Door massage vermindert de spanning en ontsteking van je spieren, breekt littekenweefsel beter af en wordt de doorbloeding gestimuleerd. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Laat de masseur beginnen bij je voeten en dan naar boven werken richting de knie, zodat het bloed in de richting van het hart wordt gestuwd. De masseur kan ook drukpuntmassage geven, waarbij er langdurig druk op de pijnlijkste plekken van de spier wordt uitgeoefend.
-
Doe onderzoek naar fysiotherapie. Een fysiotherapeut kan je specifieke rekoefeningen en versterkende oefeningen voor je onderbenen geven, en als het nodig is je zere spieren behandelen met elektrotherapie, zoals therapeutische echo, elektronische spierstimulatie of microstroom. Het intapen van de schenen met sporttape kan de symptomen verlichten door de spieren van het onderbeen te ondersteunen, en door trekkrachten te verminderen. [12] X Bron Een chiropractor is ook opgeleid om de diagnose te kunnen stellen en blessures aan het bewegingsapparaat te behandelen, en hij/zij kan gewrichten of botten die verkeerd staan in het onderbeen eventueel weer op zijn plek zetten.
- Van Kinesiotape is klinisch bewezen dat het zwelling vermindert en zorgt dat je je weer beter kunt bewegen.
- Op maat gemaakte inlegzolen kunnen ook helpen bij scheenbeenklachten, omdat ze de voetboog ondersteunen en de houding tijdens het lopen of rennen kunnen verbeteren - je kunt ze laten maken bij de podoloog. [13] X Bron
- Het dragen van een elastisch drukverband tijdens het sporten kan voorkomen dat het scheenbeen verder opzwelt
-
Vraag om advies bij een betrouwbare sportzaak. De duurdere sportzaken hebben vaak personeel in dienst dat gekwalificeerd is om je manier van lopen te beoordelen, je benen en voeten te onderzoeken en de slijtagepatronen van je schoenen te bekijken. Dit zijn geen artsen, maar meestal ervaren renners die je goed advies kunnen geven, waardoor het risico dat je scheenbeenklachten krijgt of houdt kleiner wordt.
- Misschien moet je tijdens zo'n beoordeling op een speciale plaat gaan staan die met een computer is verbonden, of word je gefilmd terwijl je op een loopband rent.
-
Probeer acupunctuur. Bij acupunctuur worden er heel dunne naaldjes in bepaalde energiepunten onder de huid gestoken, om pijn en ontstekingen te verminderen. Acupunctuur kan heel effectief zijn tegen scheenbeenklachten, vooral als je het meteen laat doen als je de eerste symptomen ervaart. [14] X Bron Acupunctuur is gebaseerd op de traditionele Chinese geneeskunde, en het werkt doordat je lichaam allerlei stofjes gaat aanmaken, waaronder endorfine en serotonine, die de pijn bestrijden.
- Uit een onderzoek uit 2002 blijkt dat acupunctuur (twee keer per week, drie weken lang) beter helpt bij de behandeling van scheenbeenklachten dan fysiotherapie of ontstekingsremmers. [15] X Bron
Advertentie
-
Maak een afspraak met je huisarts. Als je last krijgt van scheenbeenklachten en het is niet na een paar dagen over, en geen van de huismiddeltjes helpen, maak dan een afspraak met je huisarts. Je huisarts kan je been onderzoeken en zal vragen stellen over je familiegeschiedenis, je dieet en leefstijl, en hij/zij zal misschien zelfs wat bloed afnemen (om de bloedsuikerspiegel te controleren op diabetes en om andere mogelijk oorzaken van beenpijn zoals calciumtekort, kaliumtekort, vitamine D-tekort enz. uit te sluiten). Je huisarts is echter geen deskundige op het gebied van het bewegingsapparaat of de bloedsomloop, dus hij/zij zal je misschien door moeten verwijzen naar een specialist.
- Andere zorgverleners die je kunnen helpen bij het stellen van de diagnose en bij de behandeling van je scheenbeenklachten zijn bijvoorbeeld een osteopaat, een chiropractor, een fysiotherapeut of een massagetherapeut.
- Misschien raadt je huisarts aan om ontstekingsremmende pijnstillers te slikken tegen de pijn en ontsteking zoals ibuprofen, naproxen of aspirine.
-
Ga met je been naar een specialist. Scheenbeenklachten zijn meestal geen ernstig medisch probleem (al kan het erg pijnlijk zijn en het lopen belemmeren), maar er zijn wel ernstige aandoeningen die lijken op scheenbeenklachten, zoals een vermoeidheidsbreukje (stressfractuur) in het scheenbeen, vaatafwijkingen (lekkende aders in het onderbeen), diabetische neuropathie, botkanker, chronisch compartimentsyndroom (zwelling van de onderbeenspieren) of beknelling van de arteria poplitea. [16] X Bron Daarom moet de diagnose door een medisch specialist worden gesteld, zoals een vaatchirurg of orthopeed (specialist op het gebied van het bewegingsapparaat).
- Vasculaire echografie is een pijnloze procedure waarbij een arts de werking van de aderen en slagaderen in je onderbeen kan beoordelen.
- Met een röntgenfoto of botscan van het onderbeen kunnen ernstigere aandoeningen zoals botkanker of breuken worden uitgesloten.
-
Laat de juiste diagnose stellen en weet wat de oorzaak is. Zorg dat je de arts de diagnose duidelijk laat uitleggen, vooral wat de oorzaak is (als dat kan), en laat hem/haar verschillende behandelopties voorstellen. Aandoeningen zoals diabetes, kanker of vaatafwijkingen moeten natuurlijk op een heel andere manier behandeld worden dan onschuldig letsel aan het bewegingsapparaat, zoals een ontsteking aan het scheenbeen. In de meeste gevallen is het voldoende om een paar weken rustiger aan te doen, je trainingsroutine te veranderen en je schoenen te vervangen.
- De pijn is bij scheenbeenklachten vaak het ergst de dag na een intensieve training. [17] X Bron
- De pijn van scheenbeenklachten zit vaak diep en is hevig, en je voelt het vaak in het middengedeelte van de voorste scheenbeenspier. Meestal doet maar aan één been pijn, en dat is vaak het dominante been. [18] X Bron
Advertentie
Tips
- Doe sporttape om je onderbeen heen op de plek waar het pijn doet.
- Als je scheenbeen pijn doet door het joggen of rennen, doe dan voordat je gaat lopen wat oefeningen voor je kuitspieren door steeds op je tenen te gaan staan. Daarmee rek je de kuitspieren en verminder je de pijn tijdens het rennen.
- Als je scheenbeenklachten over zijn en je gaat weer rennen, bouw het dan op en ga elke week 10% verder lopen.
- Als je scheenbeenklachten hebt gekregen door het joggen, overweeg dan twee paar goede loopschoenen te kopen en wissel ze af zodat je de belasting van je benen varieert.
- Als je op een weg jogt die duidelijk schuin afloopt naar de zijkant, ren dan heen en terug aan dezelfde kant van de weg. Als je op een atletiekbaan traint, wissel dan ook steeds van richting.
- Week je benen in de winter niet in warm/heet water. Neem in plaats daarvan een koud bad met Epsomzout.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/definition/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/risk-factors/con-20023428
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
- ↑ http://www.healthline.com/health/workplace-health/if-you-work-on-your-feet#TheRightShoe2
- ↑ http://www.healthline.com/health/lose-weight-calories#Guidelines2
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
- ↑ http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407
- ↑ http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2014/11/14/acupuncture-tibial-stress-syndrome-shin-splints
- ↑ http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2014/11/14/acupuncture-tibial-stress-syndrome-shin-splints
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
Over dit artikel
Deze pagina is 7.654 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
