Pdf downloaden
Pdf downloaden
Medicijnen, gezondheidsproblemen of sociale drijfveren kunnen bij mensen leiden tot verminderde eetlust of gewichtsverlies. Misschien moet je meer eten om weer op gewicht te komen of je huidige gewicht te behouden. Het vergroten van de hoeveelheid voeding die je tot je neemt kan moeilijker zijn dan het klinkt. Dit geldt met name voor mensen die eveneens worstelen met een verminderde eetlust. Je kunt echter met een paar tips en trucs je eetlust opwekken en meer eten.
Stappen
-
Ga indien nodig op zoek naar inspiratie bij iemand die gek is op voeding. Dit kan bijvoorbeeld een familielid, vriend of vriendin zijn die lekker kan koken, een collega die goed taarten kan bakken, of een voedingsdeskundige.
-
Verhoog je calorie-inname. Als je aan wilt komen, dien je je calorie-inname per dag te verhogen. Een langzame, geleidelijke toename in gewicht is de veiligste en gezondste methode om je lichaamsgewicht te verhogen. [1] X Bron
- Over het algemeen stellen gezondheidsdeskundigen dat het verhogen van je calorie-inname met 250 tot 500 calorieën per dag een veilige manier is om aan te komen. Dit resulteert in een gewichtstoename van 0,5 tot 1 kg per week. [2] X Bron
- De exacte hoeveelheid calorieën die je dagelijks dient binnen te krijgen hangt onder andere af van de hoeveel ondergewicht die je hebt, je leeftijd, je geslacht en je algehele gezondheid. Stel in samenspraak met je huisarts of een voedingsdeskundige vast wat je streefgewicht is.
- Ga voor calorierijke voedingsmiddelen in plaats van veel voeding te eten die weinig tot geen calorieën bevat. 28 gram noten bevat bijvoorbeeld tussen de 160 en 190 calorieën, terwijl 28 gram pretzels wellicht slechts 100 calorieën bevat. [3] X Bron [4] X Bron
-
Eet gezonde calorieën. Hoewel je meer calorieën nodig hebt om aan te komen, dien je er ook voor te zorgen dat de voedingsmiddelen die je eet voldoende voedingsstoffen bevatten zodat de rest van je lichaam goed kan blijven functioneren. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Calorierijke voeding is goed, maar lege calorieën uit voedingsmiddelen die weinig tot geen voedingsstoffen bevatten blijven ongezond wanneer deze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Vermijd het eten van meerdere porties of grote hoeveelheden van voedsel zoals snoep of toetjes, frisdrank met toegevoegde suikers, gefrituurde snacks, fastfood of bewerkt vlees.
- Het af en toe consumeren van vettige en suikerhoudende voeding help je wellicht bij het aankomen. Dergelijke voeding kun je nemen als tussendoortje, maar je dieet dient niet volledig uit deze producten te bestaan, aangezien ze weinig tot geen voedingswaarden bevatten.
-
Eet meer gezonde vetten. Vet bevat meer calorieën per gram dan eiwitten of koolhydraten. Door je dagelijkse inname van gezonde vetten te verhogen, zul je je calorie-inname verhogen en je zult eveneens aankomen. [7] X Bron
- Gezonde vetten zijn een goede optie om extra calorieën toe te voegen. Probeer gezonde vetten zoals noten, zaden, avocado’s, olijven, olijfolie en vette vis.
- Naast het feit dat gezonde vetten bijdragen aan een toename van je calorie-inname, hebben deze vetten eveneens aangetoond een gezond hart te ondersteunen. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Eet voldoende eiwitten. Eiwit is een essentiële voedingsstof in een dieet. Als je echter aan moet komen of worstelt om op gewicht te blijven, is het binnenkrijgen van voldoende eiwitten essentieel.
- Eiwitten helpen bij het ondersteunen van je stofwisseling en spiermassa. Als je kampt met ondergewicht of gewicht verliest, verlies je wellicht ook aan spiermassa. Je kunt dit verlies beperken door voldoende eiwitten binnen te krijgen. [9] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Probeer minstens 85 tot 110 gram eiwitten binnen te krijgen per maaltijd. Dit zorgt ervoor dat je elke dag de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt. [10] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Kies zowel magere eiwitten als eiwitrijke voeding met een matige hoeveelheid vet. Ga bijvoorbeeld voor volle zuivelproducten, eieren, vette vis, donker vlees of gevogelte.
- Eet geen gefrituurde of vette vleesproducten of bewerkt vlees. Aan deze voeding kleven over het algemeen meer gezondheidsrisico’s en het is het niet waard om de extra calorieën die dergelijke producten bevatten binnen te krijgen.
- Eiwitten verhogen een verzadigd gevoel, of het gevoel dat je vol zit. [11] X Bron Als je van plan bent om meer te eten, in plaats van slechts je calorie-inname te verhogen, dien je ervan bewust te zijn dat het verhogen van je eiwitinname kan leiden tot een minder hongerig gevoel.
-
Ga voor volkoren en bruine graanproducten. Hoewel graanproducten niet bijzonder veel calorieën bevatten, vormen ze wel degelijk een essentieel onderdeel van een gezond dieet.
- Probeer volkoren en bruine graanproducten te kiezen. Deze granen bevatten de meelkern, kiem, zemel en kiemwit. [12] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Volkoren en bruine graanproducten kunnen je calorie-inname verhogen terwijl ze je eveneens voorzien van voldoende vezels en andere gezondheidsvoordelen.
- Probeer volkoren en bruine graanproducten, zoals gerst, quinoa, bruine rijst, haver, bruin- en volkorenbrood en pasta.
- Voeg calorierijke producten toe aan je volkoren en bruine graanproducten om de hoeveelheid calorieën te verhogen. Je zou bijvoorbeeld een scheutje olijfolie kunnen toevoegen aan je bruine rijst of je havermout kunnen mengen met een lepel pindakaas.
-
Eet groenten en fruit. Beide voedingsgroepen bevatten niet bijzonder veel calorieën. Ze bevatten echter wel een grote verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en antioxidanten die essentieel zijn voor je dieet.
- Het wordt aanbevolen om iedere dag vijf tot negen porties groenten en fruit te eten. Je kiest er wellicht voor om minder porties te eten, zodat je je kunt richten op het eten van andere calorierijke voeding. [13] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron [14] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Een portie groenten staat gelijk aan één of twee kopjes met bladgroenten. [15] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Een half kopje gesneden fruit of één klein stuk fruit staat gelijk aan een portie fruit. [16] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Probeer wederom het aantal calorieën van deze voedingsmiddelen te verhogen door calorierijke producten toe te voegen. Voeg bijvoorbeeld een scheutje olijfolie toe aan gestoomde groenten of een volle dressing aan salades.
-
Eet vaak. Een andere goede manier waarop je meer kunt eten en aan kunt komen is door vaker een tussendoortje te nemen en een maaltijd te eten. Door frequenter te eten krijg je wellicht zelfs meer trek. [17] X Bron
- Dit is met name nuttig als je weinig tot geen eetlust hebt, aangezien het wellicht makkelijker voor je is om kleinere porties te eten in plaats van grotere.
- Probeer elke dag twee tot drie tussendoortjes te nemen in aanvulling op de drie grote maaltijden.
- Drie tot zes van je maaltijden en tussendoortjes dienen eiwitten, zetmeel, groenten en gezonde vetten te bevatten om het beste uit je voeding te halen gedurende de dag.
- Hoewel er vaak wordt gedacht dat frequenter eten je stofwisseling bevordert, blijkt dit niet te zijn aangetoond op basis van studies. [18] X Bron [19] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Drink als je niet kunt eten. Bij een gebrek aan eetlust om meer te eten, zou je je calorie-inname kunnen verhogen door calorierijke dranken te drinken. [20] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Net als bij calorierijke voeding, zijn ook dranken die zowel rijk zijn aan calorieën en voedingsstoffen beter dan de varianten die lege calorieën bevatten (zoals gewone frisdranken of vruchtensappen).
- Een goede optie is een smoothie bestaande uit fruit, volle yoghurt, volle melk en pindakaas.
- Je kunt de smoothie verder verrijken door een kleine hoeveelheid tarwekiemen, lijnzaad of chiazaad toe te voegen.
-
Vermijd gasproducerende voeding. Sommige voeding produceert meer gas wanneer ze gegeten worden. Dit zou je intentie om meer te eten kunnen belemmeren. [21] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Bij typische gasproducerende voeding moet je onder andere denken aan broccoli, bloemkool, kool, spruitjes, pruimen en bonen.
- Wanneer je dergelijke voeding eet, zul je wellicht een meer opgeblazen en voller gevoel ervaren. Dit kan leiden tot een verminderde eetlust of een voortijdig verzadigd gevoel.
Advertentie
-
Maak een korte wandeling voordat je gaat eten. Als je problemen ondervindt met het stimuleren van je eetlust of het verlangen om te eten, probeer dan een korte wandeling te maken voorafgaand aan je maaltijden.
- Een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging zou je eetlust kunnen stimuleren en kan ervoor zorgen dat je meer zin hebt in je maaltijden.
- Je wandeling hoeft niet lang of erg intensief te zijn. Een korte wandeling van vijftien minuten in een gematigd tempo kan al helpen.
-
Drink niet voorafgaand aan of tijdens de maaltijd. Het wordt aanbevolen om bij een gebrek aan eetlust dertig minuten voor je maaltijd te stoppen met drinken en ook tijdens een maaltijd niet te drinken. [22] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Wanneer je vlak voor de maaltijd drinkt, zal je maag gevuld zijn met vloeistof. Je hersenen zullen vervolgens signaleren dat je geen honger hebt en dit resulteert in een verminderde eetlust.
- Tegelijkertijd eten en drinken heeft hetzelfde effect. Je zult je waarschijnlijk sneller vol voelen, aangezien je je maag deelt met vloeistof.
-
Kies gemaksvoedsel. Als je geen zin hebt om te eten, probeer dan je favoriete gemaksvoedsel (“comfort food”) te bereiden of te kopen.
- In de meeste gevallen bevat gemaksvoedsel meer vet en calorieën (hoewel dit niet altijd het geval is). Geniet van je favoriete gemaksvoedsel om je dagelijkse calorie-inname te verhogen.
- Je zou ook nieuwe recepten kunnen proberen. Als je geen zin hebt in de standaard opties qua maaltijden en tussendoortjes, zou je ook nieuwe recepten kunnen proberen om je eetlust te inspireren.
- Ga op zoek naar het recept van het gerecht of het tussendoortje dat je al een tijdje wilde maken. Zelfs als het niet de meest gezonde optie is, kan het wel degelijk helpen om je dagelijkse calorie-inname te verhogen.
Advertentie
-
Doe minder aan cardiofitness. Cardio is een vorm van fitness waarbij het trainingsprogramma gericht is op het verbranden van calorieën. Een dergelijk trainingsprogramma kan er dus toe leiden dat je meer gewicht verliest.
- Je kunt een licht trainingsprogramma volgen om je hart gezond te houden. Activiteiten met een lage intensiteit bieden nog steeds een aantal cardiovasculaire voordelen, maar je zult minder calorieën verbranden.
- Probeer activiteiten zoals wandelen, fietsen, zwemmen of yoga.
- Je dient het krijgen van lichaamsbeweging niet volledig uit je dagelijkse routine te schrappen, maar een licht trainingsprogramma is beter dan intensieve varianten.
-
Omgaan met stress. Vaak wordt stress in verband gebracht met een ongezonde gewichtstoename. Er zijn echter ook mensen die hun eetlust verliezen als gevolg van stress. [23] X Bron
- Als jij het type persoon bent dat zijn of haar eetlust verliest als gevolg van stress, probeer chronische stress dan onder controle te krijgen met behulp van technieken voor het tegengaan van stress.
- Probeer op de volgende manieren te ontspannen en stress los te laten: luister naar muziek, maak een wandeling, praat met een vriend of vriendin of houd een dagboek bij.
- Als stress een significante impact heeft op je eetlust en gewicht, overweeg dan om hulp te zoeken bij een gedragsspecialist of therapeut.
-
Neem een multivitamine. Als je geen eetlust hebt of slecht eet, overweeg dan om dagelijks een multivitamine te nemen. Beginnen met een gezonde basis van vitaminen, mineralen en gezonde vetten is essentieel voor een gezond lichaam. [24] X Bron
- Hoewel een multivitamine niet genomen mag worden ter vervanging van voeding, kan dit voedingssupplement wel gebruikt worden om je te helpen bij het bereiken van je dagelijkse, minimale hoeveelheid aan voedingsstoffen.
- Neem een multivitamine die geschikt is voor je leeftijdsgroep. Er bestaan namelijk multivitaminen voor kinderen, jongeren, volwassenen en senioren.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.aarp.org/food/diet-nutrition/info-05-2013/healthy-high-calorie-foods.html
- ↑ http://calorielab.com/brands/pretzels-and-other-salty-snacks/73
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/background/hrb-20059372
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-06-06/health/sc-health-0606-nibbling-20120606_1_meals-metabolism-studies-show
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=34&ContentID=18346-1
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=34&ContentID=18346-1
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=34&ContentID=18346-1
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/weight-loss
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/
Over dit artikel
Deze pagina is 6.111 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
