Pdf downloaden
Pdf downloaden
Of je nu wilt aankomen voor een atletiekwedstrijd of om andere redenen, het is belangrijk om dit op een gezonde manier te doen. Begin met het verhogen van je calorie- en eiwitinname door om de paar uur te eten. Neem supplementen, indien nodig, voor die extra boost. Train hard om de extra calorieën om te zetten in spieren en niet in vet. Als je een plateau bereikt of extra hulp nodig heeft, praat dan met een diëtist of personal trainer.
Stappen
-
Houd een eet- en drinkdagboek bij. Neem een klein dagboek, of houd een logboek bij op je computer, waarin je alles noteert wat je gedurende de dag drinkt en eet. Probeer zowel de porties als een beschrijving van het product zelf op te schrijven. Houd vervolgens dagelijks bij hoeveel calorieën je binnenkrijgt. [1] X Bron
- Als je niet zeker bent over de voedingswaarde van een bepaald voedingsmiddel, kun je online gaan en zoeken naar een gratis calorie- of voedingscalculator. Er zijn ook een aantal dieetdagboek-apps beschikbaar om te downloaden, zoals Rise Up en Calorific. [2] X Bron
- Het bijhouden van een logboek kan je ook aanmoedigen om gezonde voedingsmiddelen te eten. Het kan je ook helpen om vast te stellen of je de neiging hebt om op bepaalde momenten van de dag slecht te eten.
-
Eet meer. Om aan te komen moet je meer calorieën binnenkrijgen. Om gedurende een maand gestaag aan te komen, moet je streven naar een toename van 5 tot 10% van een standaard calorie-inname, bepaald door je leeftijd en gewicht. Om gezond te blijven, zal je extra porties van goede voedingsmiddelen moeten eten, in plaats van te kiezen voor vet junkfood. [3] X Bron
- Een paar voorbeelden van gezonde, vullende voedingsmiddelen zijn: bananen, amandelboter, zoete aardappelen en mager vlees. Als je bijvoorbeeld probeert aan te sterken en normaal gesproken één banaan per dag eet, kun je dit opvoeren tot drie per dag. [4] X Bron
-
Eet om de paar uur. Een goede regel om te volgen is om ervoor te zorgen dat je minstens om de vier uur een volledige maaltijd of snack eet. Dit houdt je energieniveau in balans en stelt je in staat om meer calorieën te consumeren gedurende de dag. Als je maaltijden overslaat, dwing je je lichaam om weefsels af te breken om te blijven functioneren, wat een gezonde gewichtstoename niet bevordert. [5] X Bron
- Als je probeert aan te komen, kan het een goed idee zijn om een vullende maaltijd te eten vlak voor je naar bed gaat. Dit geeft je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om zich 's nachts te herstellen. Een volkoren pastaschotel is altijd een goede optie (Doe dit alleen onder begeleiding van een diëtist).
-
Eet voldoende eiwitten. Om op een gezonde manier aan te komen, heb je genoeg eiwitten nodig om je spieren van brandstof te voorzien, samen met wat extra. Een goede vuistregel is om elke dag 0,8 gram eiwit per pond (1,6 gram per kg) lichaamsgewicht te consumeren. Wees je er echter van bewust dat het eten van een aanzienlijke hoeveelheid eiwit je ook langer een vol gevoel kan geven, dus is het belangrijk om gedurende de dag te blijven eten. [6] X Bron
- Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn notenboters, mager vlees, bepaalde zuivelproducten en eieren. [7] X Bron
-
Kies slimme snacks. Neem gedurende de dag snacks mee, zoals zakjes wortels met humus. Eet zo vaak mogelijk snacks die drie of meer soorten voedsel bevatten. Bijvoorbeeld, een stuk toast met pindakaas erop, belegd met plakjes banaan. Dit garandeert dat je vol blijft en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Neem vloeibare calorieën. Drinken is een goede optie als een snack of maaltijdsupplement, niet als vervanging, wanneer je probeert aan te komen. Supplementendrankjes of smoothies zijn een geweldige manier om veel calorieën binnen te krijgen. Probeer verschillende combinaties uit in je blender tot je er een vindt die zowel vullend als smakelijk is. Je kunt ook verst geperst vruchtensap of zuivelproducten drinken. [9] X Bron
- Een vullende smoothie kan bijvoorbeeld amandelmelk, proteïnepoeder, geschaafde pure chocolade, notenboter en kokosmelk bevatten. [10] X Bron
- Als je supplementendrankjes toevoegt aan je routine, drink er dan één of twee per dag naast de maaltijden om gewichtstoename te bevorderen.
- Zorg ervoor dat je ook veel water drinkt. Streef naar ten minste acht glazen per dag. [11] X Bron
-
Verander je dieet als je een plateau bereikt. Het is heel goed mogelijk dat je op een bepaald moment in de maand stopt met aankomen. Als dit gebeurt, wil je nog eens naar je dieet kijken en aanpassingen maken aan je eiwit- en calorie-inname. Zorg ervoor dat je gezonde voedingskeuzes blijft maken, misschien inclusief extra calorierijke dagen. [12] X BronAdvertentie
-
Train hard. Een trainingsprogramma kan helpen om die extra calorieën om te zetten in spieren, in plaats van alleen vet. Je zult zowel gewicht- als cardiotraining moeten combineren. Ga ervan uit om ten minste vijf dagen per week te trainen, om de maximale voordelen te zien. [13] X Bron
-
Beperk je cardio. Je moet je cardioprogramma voor lange afstanden beperken als je probeert aan te komen. Lange runs, bijvoorbeeld, kunnen veel van je opgeslagen calorieën verbranden. Doe in plaats daarvan korte cardio-intervalprogramma's van 15 minuten of integreer sprints in een gewichtsroutine. [14] X Bron
-
Volg een plan voor het trainen met gewichten. Overleg met een persoonlijke trainer en ontwikkel een specifiek plan voor het trainen met gewichten dat past bij je doelen. Je zult waarschijnlijk zware dagen moeten afwisselen met lichtere. Verwacht minstens 45 minuten te besteden aan elke sessie. Het is heel goed mogelijk dat je trainer je ook zal instrueren om in intervallen te trainen, waarbij je een aantal oefeningen in sets uitvoert. [15] X Bron
- Je kunt je dieet en trainingsprogramma goed op elkaar afstemmen door goed gebruik te maken van je 'trainingsvenster'. Zorg ervoor dat je eiwitten en koolhydraten direct voor en na het sporten eet. [16] X Bron
-
Laat je lichaam rusten en herstellen. Je kunt in de verleiding komen om jezelf de hele maand te blijven pushen zonder een pauze. Dit kan averechts werken en resulteren in ziekte of letsel. Zorg er in plaats daarvan voor dat je rustdagen inlast voor je oefeningen, smokkeldagen voor je dieet, evenals gewoon algemene ontspanningsperiodes. Minstens acht uur slaap per nacht is ook belangrijk. [17] X BronAdvertentie
-Step-15.jpg)
-
Begin langzaam. Vooral als lichaamsbeweging en dieetmanagement nieuw voor je zijn, kun je verwachten dat je langzaam aan deze veranderingen in je levensstijl begint. Je kunt experimenteren met op welke voeding je lichaam goed lijkt te reageren en welke oefeningen de meeste impact hebben. Het is ook een goed idee om je calorie-inname niet te hoog in te schatten, omdat je die later altijd weer kunt verhogen. [18] X Bron
-
Weet waarom je iets wilt veranderen. Om door te gaan wanneer je op plateaus of moeilijke punten stuit, is het belangrijk om te weten wat je motiveert. Bedenk waarom je moet afvallen en of het van cruciaal belang is dat je slaagt. Herinner jezelf eraan dat je verandering gezond moet zijn en inhoudt dat je aankomt door toegenomen spiermassa, niet alleen maar door vet. [19] X Bron
- Als je ontmoedigd raakt, herinner jezelf dan aan je doelen door iets te zeggen als: 'Ik moet dit doen. Ik kan dit.' Herhaal dit tot je je weer klaar voelt om door te gaan.
-
Pas op voor negatieve triggers. Probeer na te denken over je dagelijkse gewoonten om eventuele persoonlijke uitdagingen te voorspellen voordat ze zich kunnen voordoen. Als je ervan houdt om een heel licht ontbijt te eten, dan is dat een gebied waar je je misschien op moet richten voor extra calorieën. Als je bepaalde vrienden hebt die niet achter je plan staan, dan moet je misschien even wat afstand van hen nemen. [20] X Bron
- Denk na over manieren waarop je ook nieuwe gewoonten in je levensstijl kunt opnemen die passen bij je doelstellingen voor gewichtstoename. Zoek bijvoorbeeld een trainingsmaatje die dezelfde doelen heeft.
-
Bouw periodieke beloningen in. Trakteer jezelf op iets lekkers voor of na een training. Neem af en toe een dag vrij van sport of het volgen van je dieetplan. Gebruik je trainingssessies als een moment om naar goede muziek te luisteren. Combineer waar mogelijk wat je leuk vindt met je doelen. [21] X Bron
- Laat je smokkeldagen niet uit de hand lopen. Dit kan ertoe leiden dat je te veel vet erbij krijgt. [22] X Bron
-
Betrek je familie en vrienden erbij. Vertel mensen die je vertrouwt over je plannen voor gewichtstoename. Vraag om hun advies en steun in de komende dagen. Ze kunnen misschien recepten voorstellen of zelfs fungeren als trainingspartner.
-
Werk samen met een fitness- en voedingscoach. Je kunt een plaatselijke coach vinden via je sportschool of huisarts. Een personal trainer kan je trainingsprogramma aanpassen aan je doelen. Een diëtist zal ervoor zorgen dat je voldoende brandstof eet om gezond en op koers te blijven. [23] X BronAdvertentie
Tips
- Als je probeert om droge spieren te krijgen, kan het nuttig zijn om je lichaamsvet percentages te verminderen voordat je begint met je programma. [24] X Bron
- Als je je doel vroeg bereikt, blijf dan op hetzelfde niveau trainen en verminder geleidelijk je calorie-inname. Dit zou je in staat moeten stellen je huidige gewicht te handhaven en te voorkomen dat je nog meer aankomt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je een verminderde eetlust, kortademigheid of verminderde motorische controle ervaart, neem dan onmiddellijk contact op met een arts voor hulp.
- Het is een goed idee om met je arts te overleggen, voordat je begint met een nieuw trainings- of dieetprogramma. [25] X Bron
- Hoed je voor dieetprogramma's die perioden van schranzen en vasten suggereren, omdat ze schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid.
- Zoek naar een balans tussen je dieet en lichaamsbeweging, om ervoor te zorgen dat je niet alleen maar vet aankomt. Als je te snel te veel vet aankomt, kan dat leiden tot hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere aandoeningen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://alifeofproductivity.com/body-composition-experiment-introduction/
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g614/lose-weight-apps-tools/?slide=1
- ↑ https://www.muscleforlife.com/bulking-up/
- ↑ http://tim.blog/2013/05/11/how-to-gain-20-pounds-in-28-days-the-extreme-muscle-building-secrets-of-ufc-fighters/
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
- ↑ https://authoritynutrition.com/how-to-gain-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
- ↑ http://tim.blog/2013/05/11/how-to-gain-20-pounds-in-28-days-the-extreme-muscle-building-secrets-of-ufc-fighters/
- ↑ http://tim.blog/2013/05/11/how-to-gain-20-pounds-in-28-days-the-extreme-muscle-building-secrets-of-ufc-fighters/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/bulking-up/
- ↑ http://tim.blog/2013/05/11/how-to-gain-20-pounds-in-28-days-the-extreme-muscle-building-secrets-of-ufc-fighters/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/gain-10-pounds-of-muscle-in-just-30-days
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/gain-10-pounds-month-food-selection-0
- ↑ https://www.muscleforlife.com/bulking-up/
- ↑ http://tim.blog/2013/05/11/how-to-gain-20-pounds-in-28-days-the-extreme-muscle-building-secrets-of-ufc-fighters/
- ↑ http://alifeofproductivity.com/how-i-gained-15-pounds-of-muscle/
- ↑ http://alifeofproductivity.com/how-i-gained-15-pounds-of-muscle/
- ↑ http://alifeofproductivity.com/how-i-gained-15-pounds-of-muscle/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/bulking-up/
- ↑ http://tim.blog/2013/05/11/how-to-gain-20-pounds-in-28-days-the-extreme-muscle-building-secrets-of-ufc-fighters/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/bulking-up/
- ↑ http://health.usnews.com/wellness/slideshows/8-healthy-ways-to-gain-weight?slide=9
Over dit artikel
Deze pagina is 7.354 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
