Pdf downloaden
Pdf downloaden
Ben jij “gezellig dik” en zou je graag een paar kilo’s willen afvallen en meer van je lichaam gaan houden, dan is je doel binnen handbereik. Gebruik dit plan als jouw persoonlijke opzet. Als je graag meer dan tussen de 5 en 14 kilo wil afvallen, raadpleeg dan je dokter en voedingsdeskundige om een veilig en gezond gewichtsverliesprogramma op te stellen.
Stappen
-
Begin met je dieet. Voor snelle resultaten is het belangrijk om je eetgewoonten aan te passen. Omdat je snel resultaten wilt zien, is het belangrijk om veranderingen door te voeren. Maar je hoeft niet helemaal te stoppen met eten om af te vallen.
- Sterker nog, je moet juist eten om af te vallen. Te weinig eten zal je stofwisseling (het mechanisme waarmee je lichaam vet verbrandt) vertragen om energie te besparen. Jezelf uithongeren is dus een erg slecht idee. Je schaadt hiermee je lichaam en je zult jezelf afvragen waarom je niet afvalt ondanks dat je niks gegeten hebt.
- Het is vanzelfsprekend ook erg belangrijk dat je geen eetstoornis ontwikkelt. Anorexia en boulimia zijn zeer ernstige stoornissen en personen die hieraan lijden hebben hulp nodig. Als je denkt dat je misschien een eetstoornis hebt, vertel dit dan aan iemand die je vertrouwt en zoek onmiddellijk hulp. Gewichtsverlies mag nooit ten koste gaan van je gezondheid.
-
2Ken en begrijp de schijf van vijf. Kennis over hoeveel porties van verschillende soorten voedsel je hoort te eten op een dag is essentieel om op een gezonde manier af te vallen. Je zult het volgende moeten eten en drinken:
- Een glas water of groene thee voor en na elke maaltijd. Hierdoor zal je sneller vol zitten, waardoor je minder zult eten. Een glas water of groene thee na de maaltijd zal de spijsvertering bevorderen. [1] :
- Minstens 3 stuks fruit per dag.
- Minstens 4 porties groenten per dag.
- 3-7 porties proteïnerijk voedsel [2] (vlees, vis, etc.) en zuivel (melk, kaas, yoghurt, etc.) per dag.
- 3-5 porties vetrijk voedsel (noten, pindakaas, boter, etc.) per dag.
- Eet niet teveel koolhydraten. Als je koolhydraten en suikers eet, zal dit het gewichtsverlies bemoeilijken.
-
Maak menu’s voor jezelf. Verdiep je in welk voedsel je wel en niet zou moeten eten en maak gezonde menu’s voor jezelf. Hieronder staan enkele suggesties van wat je zou kunnen eten.
- Ontbijtideeën: rooster een banaan (bananen hebben een hoog potassiumgehalte [3] !) met je favoriete smeerbeleg; ontbijtgranen met magere melk en fruit, etc.
- Lunchideeën: Je kunt je lunch het best vanuit huis meenemen omdat dit altijd gezonder is dan wanneer je het koopt in een kantine of cafetaria. Probeer een boterham met volkoren-/tarwe-/meergranenbrood (gebruik geen witbrood – hierin zit witmeel en dit brood bevat erg weinig voedingsstoffen) met kipfilet, ham, of gebakken ei (gebruik boter in plaats van olie om het ei in te bakken); een salade (met bijvoorbeeld tomaat, komkommer, sla, etc.); een glas melk; groentes (wortels, selderij, etc.).
- Snackideeën: groentes en fruit; natuurlijke yoghurt met bessen; een handje vol noten; groentes (zoals wortels, bonen en peultjes) met een dipsaus die niet teveel vet bevat.
- Avondetenideeën: Het is een goed idee 1/2 groenten, 1/4 proteïnerijk voedsel en 1/4 koolhydraten te eten bij het avondeten. Als je ouders veel vet eten bereiden, neem dan niet teveel hiervan en maak voor jezelf een salade erbij. Als je voor jezelf kookt, kan je een van de volgende makkelijke suggesties proberen: Bruine rijst; geklutste eieren; als je geen zin hebt om te koken, kun je ook een boterham voor jezelf maken of wat vis eten (hierin zit veel omega 3, wat goed is voor je hersenen).
-
4Volg de volgende basisregels van gezond eten:
- Ontbijt: Koolhydraten, vet, zuivel.
- Lunch: Groenten, proteïne.
- Avondeten: Proteïne, groenten, koolhydraten (kleine portie).
- Snacks: Fruit, groenten, zuivel, proteïne.
- Zorg dat elke maaltijd vooral bestaat uit groenten, ten tweede uit proteïnerijk voedsel en ten derde uit koolhydraten. Iedere maaltijd mag ook zuivel bevatten.
- Een portie is een hoeveelheid die in je hand past.
-
Drink veel water! Probeer alleen water en ongezoete thee te drinken als je probeert af te vallen. Water is de beste vloeistof die je kunt drinken om gehydrateerd te blijven, en het zorgt bovendien voor een mooie, puistjesvrije huid!
- Ook laat je, door water te drinken, andere drankjes die veel suiker bevatten, zoals energiedrank, staan. Dit soort drankjes kunnen maar liefst 800 calorieën bevatten (de helft van je dagelijks benodigde calorieën in een drankje!). Water is gezond, het smaakt goed, en het levert een essentiële bijdrage aan een slank lichaam.
- Als je merkt dat je na maaltijden nog steeds trek hebt, drink dan een groot glas water of groene thee voordat je aan maaltijden begint. Hierdoor zal jij je eerder vol voelen, zonder dat je meer calorieën binnenkrijgt.
-
6Eet wat je wilt, maar doe dit met mate. Het is niet nodig om producten volledig uit je dieet te bannen. Het is vooral belangrijk dat je alles met mate eet. Eet ongezonde producten, zoals rood vlees, niet meer dan een keer per week of een keer per maand – op deze manier zal je hier ook extra van genieten!
- Het enige wat je (als je dat zou willen) wel het bestel volledig kan afzweren, is fastfood (McDonald’s, Burger King, KFC, etc.), snoep (chocola, snoepjes, chips, frisdrank, etc.), en andere junkfood (frisdrank, burgers, softijs, etc.)
- Fast food en snoep zijn niet natuurlijk en niet gezond. De softijsjes van McDonalds bevatten varkensvet, KFC-frietjes worden gefrituurd in reuzel, en smoothies bevatten vrijwel geen natuurlijke ingrediënten! Smerig toch? Het zijn alleen maar conserveringsmiddelen en smaakstoffen. Aan het eind van de dag weet je zelf wat goed voor je is, en wat niet.
Advertentie
-Step-1.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-5.jpg)
-
Overweeg een koolhydraatarm (Atkins-) dieet. De theorie is dat mensen met overgewicht teveel koolhydraten eten. Wanneer je veel koolhydraten eet, wordt er in je lichaam insuline aangemaakt. [1] X Bron Het lichaam controleert insuline door glucose (suiker) te produceren, dat uiteindelijk wordt omgezet in vet. Koolhydraatarme maaltijden bevatten veel proteïnen, sojaproducten, groenten en fruit om dit te voorkomen.
- Ook al is het belangrijk dat je niet teveel koolhydraten eet, moet je koolhydraten niet helemaal uit je dieet bannen. Ideaal gesproken dient 20% van wat je eet koolhydraten te bevatten. Je lichaam heeft glucose wel nodig om goed te kunnen functioneren en koolhydraten vormen een goede bron hiervoor.
- Voedsel dat is toegestaan [2]
X
Bron
als onderdeel van een koolhydraatarm dieet:
- Onbewerkt, proteïnerijk vlees, zoals rund, lam, varken, kip en kalkoen.
- Onbewerkte proteïnerijke vis, zoals zalm, tonijn, makreel en forel.
- Koolhydraat-arme groenten.
- Volle, onbewerkte koeien-, geiten- of schapenkaas.
- Zoetstoffen die geen suiker bevatten, zoals Splenda of Stevia.
- Voedsel dat niet is toegestaan als onderdeel van een koolhydraatarm dieet:
- Granen. Geen pasta, brood, cake of gebakjes.
- Fruit en fruitsappen.
- Bewerkte voedselsoorten. Hieraan is vaak suiker toegevoegd.
- Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, bietjes of maïs.
- Suiker of margarine.
-
2Overweeg een caloriearm dieet. Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zul je afvallen. Volgens het caloriearme dieet [3] X Bron moet je calorie-inname als vrouw worden teruggebracht naar tussen de 1200 en 1500 calorieën per dag. Het wordt aangeraden niet meer dan 1 kilo per week af te vallen. Pogingen om meer dan 1 kilo per week af te vallen zijn niet veilig, tenzij dit onder strikt toezicht van een dokter gebeurt.
- Beperk de hoeveelheid vet die je eet tot tussen de 35 en 60 gram per dag. Dit houdt in dat vetten ongeveer 20% tot 35% van je totale calorie-inname op een dag opmaken.
- Probeer tussen de 170 en 240 gram complexe koolhydraten, zoals volkerenproducten, groenten en fruit, te eten per dag. Dit zou ongeveer 45 tot 65% van je totale calorie-inname op een dag moeten opmaken
- Probeer tussen de 55 en 95 gram vetarme, proteïnerijke producten per dag te eten, zoals gevogelte of vis. Dit zou ongeveer 15% tot 25% van je totale calorie-inname op een dag moeten uitmaken.
-
Overweeg een ketogeen (keto-) dieet. Ketodiëten lijken op koolhydraatarme diëten omdat je ook hierbij probeert koolhydraten te vermijden en te vervangen door vetten en proteïnen. Het verschil is dat met Keto diëten meer vet en minder proteïnen geconsumeerd worden dan bij het Atkins dieet.
- Waarom vetten eten in plaats van proteïne? Als je teveel proteïne eet, dan zet je lichaam het overschot om in glucose, iets wat je juist probeerde te vermijden door minder koolhydraten te eten. Vetten daarentegen, hebben geen effect op het bloedsuikerniveau en insulinegehalte.
- Probeer zo’n 70-75% van je calorieën op een dag uit vetten te halen, 20-25% uit proteïnerijk voedsel, en 5-10% uit koolhydraten. [4] X Bron Beperk de hoeveelheid koolhydraten die je op een dag eet tot tussen de 20 en 50 gram.
- Aangezien het beperken van je koolhydraatinname een essentieel onderdeel is van het keto dieet, is het belangrijk dat je goed weet welke producten koolhydraten bevatten en hoe je koolhydraten moet tellen. Schaf eventueel een gidsje hierover aan en bestudeer deze.
Advertentie
-Step-7.jpg)
-Step-9.jpg)
-
Maak beweging een onderdeel van je levensstijl . Beweging moet niet als een vervelend klusje aanvoelen! Kleine aanpassingen in je levensstijl zullen een groot verschil maken en ervoor zorgen dat je de kilo’s niet weer aankomt. Loop of jog naar school in plaats van de auto te nemen. Ga met je hond rennen. Doe buikspieroefeningen tijdens de reclamepauze op televisie. Ga fietsen met vrienden of familie.
- Plan je weekindeling. Probeer op 3 dagen intensieve lichaamsbeweging, zoals rennen of spinning in de sportschool, in te plannen. Drie andere dagen kan je een minder intense vorm van lichaamsbeweging doen, zoals een lange wandeling. De laatste dag is je vrije dag.
- Probeer niet teveel tijd televisiekijkend op de bank door te brengen. Probeer in plaats daarvan te bewegen! Snel gewichtsverlies is alleen mogelijk als je op je dieet let en voldoende beweegt.
-
2Zorg ervoor dat je oefeningen standhouden. Een bewegings- “sessie” hoort ongeveer 30 minuten tot een uur te duren. Tijdens een hoge intensiteitstraining hoor je rond de 400 calorieën te verbranden. Als je niet zweet tijdens een hoge intensiteitstraining, dan werk je niet hard genoeg. Je bent pas goed bezig wanneer je flink aan het zweten bent, adem tekort komt (niet de hele tijd, maar wel voornamelijk), en wanneer je zonder moeite veel water kunt drinken omdat je daar zo erg aan toe bent.
- Rek en strek! Zorg ervoor dat je altijd, altijd rek- en strekoefeningen doet voor en nadat je oefeningen doet. Het is erg moeilijk om af te vallen als je geblesseerd bent. Rek en strekoefeningen helpen ook bonkige spiervorming te voorkomen, zodat je er uiteindelijk niet uit komt te zien als gewichtheffer, maar als een ballerina.
- Doe ook wat gewichtstraining. Spieren verbranden altijd calorieën. Des te meer spieren je hebt, des te sneller zul je afvallen.
-
Investeer in een sport of hobby waar je calorieën mee verbrandt. Sporten is geweldig omdat dit vaak je competitieve energie aanwakkert, waardoor je nog meer kan geven dan je normaal gekund had. Maak je geen zorgen over wat anderen je vertellen, of dat je misschien niet ‘vaardig’ genoeg bent om bij een team te kunnen; zoek gewoon een groep meiden die iets doet waar jij ook in geïnteresseerd bent, en vraag of je mag meedoen. Dit zijn enkele sporten waarmee je flink wat calorieën zal verbranden:
- Spinning/ elliptische trainer . Met spinning en de elliptische trainer verbrandt de gemiddelde Amerikaanse vrouw, die 74 kilogram weegt, de meeste calorieën [5] X Bron De gemiddelde vrouw verbrandt 814 calorieën per uur met spinning of de elliptische trainer.
- Zaalbasketbal . Zoals we allemaal weten, heb je voor basketbal een goede hand-oog coördinatie nodig, en moet je zeker een paar keer de zaal op en neer kunnen rennen. De gemiddelde vrouw verbrandt hiermee 812 calorieën per uur.
- Voetbal Voetballers staan erom bekend dat zij behoren tot de meest fitte sporters ter wereld. En dat heeft een reden: Ze rennen de hele tijd een groot veld op en neer! Vrouwelijke voetballers verbranden maar liefst 742 calorieën per uur.
-
Probeer yoga of Pilates. Als een zeer rigoureuze sport niks voor je is, betekent dit niet dat je geen andere opties hebt. Veel vrouwen en meisjes beoefenen liever minder intense sporten, zoals yoga of Pilates. Beiden zijn goed voor het verbranden van calorieën , en je zult er bovendien een energiek en verfrist gevoel aan overhouden.
- Yoga bestaat uit een reeks rekoefeningen die hun oorsprong hebben in het oude India. Er bestaan verschillende soorten yoga, waarmee verschillende hoeveelheden calorieën kunnen worden verbrand:
- Hatha Yoga . Bij deze vorm van yoga ondergaat de beoefenaar een reeks rustige bewegingen waarbij de nadruk wordt gelegd op de houding en ademhaling. Hiermee verbrandt de gemiddelde vrouw 175 calorieën per uur [6] X Bron
- Vinyasa Yoga . Deze reeks oefeningen gaat sneller en is moeilijker. Een gemiddelde vrouw verbrandt hierbij 445 calorieën.
- Bikram Yoga . Bij deze vorm van yoga wordt de temperatuur in de zaal omhoog gebracht naar 40 graden Celsius. Hierdoor verbrandt de gemiddelde vrouw 635 calorieën.
- Pilates bestaat uit rekoefeningen en herhalingen gericht op de core van het lichaam. Pilates werd aan het begin van de 20e eeuw ontworpen door een Duitser en er zijn vandaag de dag meer dan 10 miljoen beoefenaars van deze sport. Met Pilates voor beginners verbrand je zo’n 200 calorieën per uur [7] X Bron , Je verbrandt meer naarmate de oefeningen zwaarder worden.
Advertentie - Yoga bestaat uit een reeks rekoefeningen die hun oorsprong hebben in het oude India. Er bestaan verschillende soorten yoga, waarmee verschillende hoeveelheden calorieën kunnen worden verbrand:
-Step-10.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
-
1Zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid slaap krijgt. Als je ’s nachts tenminste 8 uur slaapt en per dag twee dutjes van een uur doet, zal dit een enorm verschil maken in het afvallen. Als je lichaam genoeg tijd krijgt om tijdens de slaap vet te verbranden, zal gewicht verliezen veel gemakkelijker zijn.
-
2Slaap in een donkere kamer. Geloof het of niet, hierdoor zal je moeiteloos meer afvallen. De reden hiervoor is dat wanneer het lichaam helemaal tot rust komt, deze zich zal gaan herstellen. Dit herstel wordt pas in gang gezet wanneer de lichten uit zijn en jij vredig aan het dromen bent. Als je uit het niks wakker wordt, zal de hele vetverbrandingscyclus worden stopgezet en zal je lichaam juist vet gaan aanmaken. Het is altijd het beste om langzaam, vredig en in je eigen tijd wakker te worden. Als je weet hoeveel uur slaap je nodig hebt, kan je ervoor zorgen dat je op tijd naar bed gaat om aan deze slaap te komen.
-
3Zorg ervoor dat er altijd een glas water op je nachtkastje staat. Vaak worden we ’s nachts wakker omdat we dorst hebben. Dit komt omdat het lichaam water nodig heeft om vet te verbranden. Als je ’s nachts uit bed moet om water te halen, kan dit het lichaam storen en zal het moeilijker zijn de slaap te hervatten.
-
4Lig op je rug als je slaapt! Dit is erg belangrijk. Als je op je zij slaapt, verloopt de bloedsomloop moeilijker en val je minder af.
-
5Haal, als je voor het slapengaan in bed ligt, een paar keer lang en diep adem en houd je adem zo lang mogelijk in. Probeer langzaam te ademen. Dit is voor jouw lichaam een signaal om te gaan slapen, en om vetten te gaan verbranden.
-
6Slaap lekker. Vergeet alle dingen die je nog moet doen, en probeer in een diepe en vredige slaap te raken. Je lichaam wordt niet fit tenzij je ook goed slaapt! Dit gaat zo’n 3 tot 4 dagen duren.Advertentie
Tips
- Eet langzaam en kauw langzaam. Je maag doet er 20 minuten over om eten te verteren.
- Luister goed naar je lichaam, dan zal je weten wat je lichaam nodig heeft (dorst=water, honger=kleine snack) en wanneer je genoeg gegeten hebt, of moet stoppen met snacken. Eet niet uit gewoonte of verveling, want dan zal je zeker aankomen.
- Op de lange termijn zal fitness haar vruchten afwerpen. Bovendien zal je je hierdoor veel beter voelen dan wanneer je slecht voedsel met een hoog suikergehalte of vet voedsel eet.
- Leer nee te zeggen wanneer mensen (of je eigen trekgevoel) je eten aanbieden dat niet in je dieet past. Beschouw dit “nee” zeggen als een gezonde levensstijlkeuze. Dit zou je moeten inspireren om goed te zorgen voor je lichaam. Eet alleen wanneer dit nodig is.
- Eet zo min mogelijk suiker (geen snoepgoed of chocolaatjes, cakejes en koekjes) om te voorkomen dat de kilo’s weer aankomen.
- Plan je maaltijden en snacks voor de dag. Laat niet veel ruimte over voor gedachteloos en ongezond snacken.
- Eet 3 slanke maaltijden en 2 slanke snacks (of nog beter; 5 kleine slanke maaltijden) per dag om jouw stofwisseling op een hoog pitje te laten branden.
- Plaats in je huis, bijvoorbeeld in de kamer waar je oefeningen doet of in de keuken, kleine inspirerende berichtjes en objecten voor jezelf, om je te blijven motiveren en herinneren aan je doel!
- Je kan niet uitsluitend gewicht verliezen in een bepaald deel van je lichaam. Door meer buikspieroefeningen te doen zal je bijvoorbeeld niet meteen een platte buik krijgen. Je creëert hiermee gewoon meer buikspieren. Je zult gewicht verliezen op de manier waarop je genetisch geprogrammeerd bent.
- Maak een lijst met dingen die je zou kunnen doen wanneer je zin hebt om te eten, maar dit eigenlijk niet zou moeten doen omdat je geen honger hebt.
- Probeer op een pepermuntje te zuigen, dit is beter dan kauwgum kauwen omdat er hierdoor veel lucht in je maag komt en je hiervan honger zal krijgen.
- Ga niet te ver met de oefeningen en beweging, want dan zul je spierpijn en last krijgen en een paar dagen op een rij niks meer kunnen doen.
- Weeg jezelf een keer per week en hou je vorderingen bij. Als deze weegmomenten teleurstellend zijn, kan je jezelf de volgende dag nogmaals wegen om te kijken hoeveel je gewicht van dag tot dag fluctueert.
- Dit dieet is geen bevlieging, maar een levensstijl. Wanneer je jouw doelgewicht bereikt hebt, zul je wat minder intense oefeningen hoeven doen, maar zul je niet helemaal hiermee kunnen stoppen omdat je stofwisseling dan weer zal vertragen.
- Eet, afhankelijk van hoeveel je beweegt, tussen de 1800 en 2400 calorieën per dag. Honger jezelf niet uit.
- Als je wat meer afwisseling wilt in je beweging, kan je tenminste 3 uur per week danslessen nemen, of jezelf met behulp van het internet leren dansen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Gewicht komt niet alleen van lichaamsvet, spieren hebben ook gewicht. Als je jezelf uithongert, zullen je spieren verzwakken en zal je stofwisseling verslechteren, waardoor je nog ongezonder wordt. Wanneer je inziet dat dit geen goed idee is en weer normaal gaat eten, zal het even duren voordat je stofwisseling hersteld is. Jezelf uithongeren betekent dat je, wanneer je weer normaal gaat eten, sneller zal aankomen (wanneer je stofwisseling vertraagt, denkt je lichaam dat het stervende is, waardoor het zoveel mogelijk gewicht vasthoudt).
- In de pubertijd kom je aan, dat is heel normaal. Verwacht als je 15 bent niet meer dat je lichaam eruit zal zien zoals toen je 12 was. Rondingen zijn juist erg mooi.
- Als je ernstig overgewicht hebt, is het belangrijk een dokter te raadplegen. Dit plan is alleen bedoeld voor meiden die tussen de 4,5 en 7 kilo willen afvallen.
- Raadpleeg een dokter voordat je aan een dieet begint; je dokter zal je helpen een gepast dieet voor jouw situatie uit te kiezen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://diabetes.webmd.com/carbohydrate-counting-for-people-who-use-insulin
- ↑ http://diet.lovetoknow.com/wiki/Atkins_Diet_Food_List
- ↑ http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diet
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://sports.yahoo.com/top/news?slug=ycn-10764123
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/yoga/yoga-calorie-burns
- ↑ http://abclocal.go.com/kabc/story?section=news/food_coach&id=8437902
- http://intraspec.ca/food-pyramids.php#HealthCanada
- http://kidshealth.org/kid/nutrition/food/carb.html#cat20015
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
