Pdf downloaden
Pdf downloaden
Pijnlijke afwijkingen aan de onderrug komen helaas veel voor. Lage rugpijn is wereldwijd de grootste oorzaak van ziekteverzuim. Rekken kan helpen om je onderrug gezond te houden. Maar het gebied is erg gevoelig en kwetsbaar voor blessures, dus het is belangrijk dat je het veilig doet.
Stappen
-
Sta rechtop, ontspannen, met je armen langs je lichaam. Adem diep in om je voor te bereiden op de rekoefening - dit helpt om zuurstof naar het spierweefsel te brengen, waardoor de spieren zich kunnen herstellen en er minder verzuring optreedt, wat spierpijn veroorzaakt [1] X Bron .
- Zoek een plek waar je privacy hebt en niet gestoord kunt worden. Hoewel het onwaarschijnlijk is kun je door een plotselinge beweging terwijl je aan het rekken bent je rug bezeren.
-
Buig langzaam voorover. Laat je armen ontspannen hangen. Ze moeten omlaag gaan en onder je hangen.- Let goed op hoe je rug aanvoelt. Het is normaal om een lichte spanning te voelen, net als bij iedere rekoefening. Als het echter pijn doet terwijl je voorover buigt, stop dan onmiddellijk en probeer een andere rekoefening.
-
Blijf naar voren gaan tot je een lichte, "rekkende" spanning in je onderrug voelt. Stop op dit punt en hou deze positie vast.
- Zorg dat het prettig aan blijft voelen--buig niet zo ver dat het pijn doet.
- Maak geen verende bewegingen terwijl je voorover buigt.
-
Hou deze positie tien seconden aan. Je voelt dat je je onderrug rekt.
- Doordat je naar je voeten kijkt, kan het verleidelijk zijn ze proberen aan te raken. Doe dit niet - je kunt je rug blesseren als je te ver rekt.
-
Kom weer terug omhoog tot een staande houding. Begin door langzaam naar achteren te hangen.
- Je kunt je balans beter bewaren als je je knieën een beetje buigt.
-
Buig voorzichtig achterover met je handen op je heupen. En nogmaals: ga niet zo ver dat het pijn doet.
-
Hou deze positie tien seconden aan. Je voelt een lichte rek in je onderrug en/of de voorkant van je heupen.
-
Keer langzaam terug in een rechtopstaande houden. Herhaal deze rekoefening 2-3 keer, of zoveel je denkt dat nodig is.Advertentie
-
Ga op je rug op een matje of op een tapijt liggen. Buig je knieën en hou je voeten plat op de grond.
- Deze rek is heel goed voor mensen die al pijn in hun onderrug hebben. Het rekt de onderrug en versterkt de spieren in de heupen en billen.
-
Hou je benen gebogen en breng één been langzaam omhoog richting je borst. Pak het been met beide handen vast onder de knie. Trek het been voorzichtig richting je lichaam.
- Je moet een lichte rek in je onderrug, in je bil en/of heup voelen. De onderrug is complex opgebouwd uit veel verweven spieren en zenuwen - het verbeteren van de flexibiliteit van je heupen en bilspieren kan een positief effect hebben op rugpijn.
-
Hou het been ongeveer 30 seconden tegen je borst. Hou het andere been in een comfortabele positie, gestrekt of gebogen.
- Om nog wat meer rek op de heup te krijgen kun je je handen gebruiken om je been te draaien door je scheenbeen schuin over je lichaam te trekken.
-
Breng je been terug in de startpositie en herhaal met het andere been. Herhaal deze oefening 2-3 keer per been.Advertentie
-
Ga op handen en knieën op de mat zitten. Hou je armen en benen in een rechte hoek ten opzichte van je romp. Laat je knieën niet te ver naar achteren schuiven zoals je bij push-ups op de knieën zou doen.
-
Adem diep in en maak je rug rond zoals een kat dat doet. Hou deze positie vijftien tot dertig seconden vast.
- Je zou een lichte rek in je onderrug moeten voelen. Je kunt deze rekoefening perfectioneren door kleine aanpassingen in de manier waarop je je rug bol trekt te maken.
- Omdat je je buik- en rugspieren gebruikt om je rug rond te maken, werkt deze oefening ook om de core te versterken. Het is normaal om de spieren in de rug en buik een beetje te voelen "branden" als je deze oefening doet.
-
Kom rustig terug in de neutrale positie. Laat je torso naar de vloer komen en trek je rug nu hol. Hou deze positie vijftien tot dertig seconden vast, je voelt weer een lichte rek in de onderrug.
-
Herhaal deze oefening zoveel als nodig. Een gemiddelde kat-kameel sessie bestaat uit twee tot vier herhalingen.
- Doordat deze oefening ook de core versterkt is de kat-kameel oefening een goede aanvulling op je workout.
Advertentie
-
Kies de houdingen die goed zijn voor jou. Er bestaan veel verschillende yogahoudingen die de onderrug rekken. De meeste zijn veilig voor gezonde mensen. Als je echter een blessure hebt zoals een hernia, kunnen sommige oefeningen je toestand juist verergeren. Houdingen waarbij je vanuit de middel draait of buigt, zeker als er gewicht op rust, kunnen heel schadelijk zijn. Als je het niet zeker weet, vraag dan aan een huisarts of fysiotherapie welke houdingen voor jou geschikt zijn. Hier volgen een paar algemene yogahoudingen die goed zijn voor de rug.
-
Probeer de hond-met-het-hoofd-naar-beneden. Deze bekende yogahouding is een geweldige rekoefening voor het hele lichaam en versterkt de core. Daarnaast rekt het de rugspieren die de onderrug en ruggengraat stabiliseren [2] X Bron .
- Begin op handen en knieën, met je handen iets voor je schouders.
- Druk je handen in de vloer om je lichaam omhoog te duwen en strek tegelijkertijd je knieën.
- Vorm een V op zijn kop met je lichaam, met je billen als hoogste punt. Als je kunt, breng dan je hielen (zo ver mogelijk) naar de vloer om je kuiten te rekken.
- Hou deze positie ongeveer 20 seconden vast, en herhaal meerdere malen.
-
Probeer de kindhouding. Deze ontspannende rekoefening zorgt dat je een soepele rug krijgt. Het is ook een uitstekende heup-, schouder- en borstrekoefening.
- Begin op handen en knieën. Rek je armen voor je uit, en laat je gezicht naar de grond zakken.
- Ga voorzichtig naar achteren zitten. Laat je billen net boven je hielen rusten. Terwijl je naar achteren beweegt voel je de lichte rek in je onderrug.
- Hou deze positie twintig tot dertig seconden vast, en herhaal indien nodig.
-
Glip in de cobrahouding. Deze speciaal op de rug gerichte oefening vereist een flinke dosis controle - jij bepaalt hoeveel je je rug wilt rekken. Het is ook een uitstekende oefening om je rug sterker te maken.
- Begin door plat op de grond te liggen, met je gezicht naar beneden. Rek je voeten naar achteren, zodat de bovenkant van je voeten de grond raakt.
- Zet je handpalmen op de grond ter hoogte van je borst. Duw je dijen en heupen in de vloer en zet je af met je handen om je bovenlichaam op te tillen.
- Blijf je zo lang oprichten als het comfortabel voelt. Trek je schouders naar achteren en hou je benen gedurende de rekoefening bij elkaar.
- Hou deze rek vijftien tot dertig seconden vast en herhaal indien gewenst.
- Om je rug sterker te maken, moet je je rugspieren gebruiken om je armen te ondersteunen terwijl je je lichaam opricht.
Advertentie
Tips
- Als je niet zeker weet of een rekoefening veilig is voor jou, raadpleeg dan je huisarts of een fysiotherapeut. De meeste fysiotherapeuten kunnen je allerlei oefeningen aanraden en een programma voor jou op maat maken.
- Ontspanning is heel belangrijk als het gaat om het bevorderen van flexibiliteit van de onderrug.
- Laat je nooit onder druk zetten om verder te rekken dan dat comfortabel voelt. Dit kan de rugpijn verergeren, of gevolgen hebben die misschien niet meteen duidelijk zijn.
- Als je langer dan 72 uur pijn in je rug hebt en als deze pijn vergezeld gaat met andere klachten of symptomen, kan het een teken zijn van een groter gezondheidsprobleem. [3] X Bron Raadpleeg je huisarts voor je rekoefeningen gaat doen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Draai of trek nooit terwijl je een rekoefening doet. De ruggengraat moet altijd recht gehouden worden en alle bewegingen moeten vloeiend en gecontroleerd worden uitgevoerd.
- Rekken is iets anders dan andere gymoefeningen, want het resultaat kan anders zijn door temperatuurverschillen en/of psychische factoren. Als het koud is, of als je gestrest bent, kun je misschien niet zo ver rekken als anders.
- Wees voorzichtig als je rekoefeningen voor je benen doet. Deze oefeningen kunnen de onderrug soms meer belasten dan de benen.
- Rek nooit zo ver dat het pijn doet. Je voelt een blessure aan je onderrug soms pas dagen later.
- Overweeg een ondersteunende band voor je rug te dragen als je buikspieroefeningen doet. Buikspieroefeningen kunnen veel druk op de onderrug geven. Praat met je huisarts of fysiotherapeut als je twijfels hebt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.runtheplanet.com/trainingracing/stretching/chap4-breathing.asp
- ↑ http://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx# /slide-2
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/back-pain/DS00171/DSECTION=symptoms
- http://www.mayoclinic.com/health/stretching/SM00043&slide=7 - Procedure voor het uitvoeren van de Liggende knie-naar-borst rekoefening
- http://www.webmd.com/fitness-exercise/cat-camel - Procedure voor het uitvoeren van de Kat-kameel rekoefening
- http://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx#/slide-1 - Verzameling van yogahoudingen die zich op de rug richten
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
