Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je je totale hoeveelheid lichaamsvet vermindert, val je niet alleen af, maar zal je gezondheid ook duidelijk vooruit gaan. Een kleinere kans op hart- en vaatziekten, diabetes, hoge bloeddruk en slaapapneu zijn slechts een paar voordelen van het kwijtraken van overtollig vet. [1] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Als je probeert af te vallen, zou het het beste zijn om alleen vet kwijt te raken. Zonder de juiste planning kan een dieet echter ook leiden tot het verlies van mager spierweefsel. [2] X Bron Je ziet dan wel een vermindering van je totale gewicht, maar als je spiermassa kwijtraakt kan dat ertoe leiden dat je zwakker en vermoeider wordt, dat je minder presteert bij het sporten en dat je metabolisme vertraagt. [3] X Bron Een gevarieerd voedingspatroon kan je helpen om overtollige vetmassa kwijt te raken, het verkleint de kans dat je spieren verliest, en het verbetert je algehele gezondheid.
Stappen
-
Ga cardiotraining doen. Cardio is de snelste manier om onmiddellijk calorieën te verbranden. Doe een paar keer per week aan matig tot intensieve cardiotraining, en richt je vooral op oefeningen met intervallen, om de vetverbranding te ondersteunen. Daarmee verbrand je vooral calorieën uit vet, en verbeter je je cardiovasculaire gezondheid. [4] X Bron
- Probeer elke week minstens 150 minuten matig tot intensief (zodat je nog zonder buiten adem te raken korte zinnen kunt uitspreken) te bewegen. Als je echter zwaardere trainingen toevoegt aan je routine (waarbij je maar een of twee woorden tegelijk kunt zeggen) verbrand je meer calorieën per minuut. [5] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Je hoeft jezelf niet te dwingen om als een gek rondjes door het park te gaan rennen. Zwemmen, fietsen, boxen en tennis zijn allemaal effectieve alternatieven voor hardlopen.
- Als je nog niet klaar bent voor een intensieve training, begin dan met stevig wandelen op een loopband die je in een schuine helling zet, ga op de hometrainer of probeer eens te wennen aan de elliptische crosstrainer. Die kun je instellen op je eigen niveau.
- Om het meeste vet kwijt te raken is een combinatie van krachttraining en cardio het effectiefste bewegingsplan. [6] X Bron
-
Bouw spieren op met behulp van krachttraining. Hoewel je met cardio de meeste calorieën op de korte termijn verbrandt, draagt krachttraining bij aan de opbouw van magere spiermassa, waardoor je de hoeveelheid calorieën die je op de langere termijn verbrandt kunt verhogen. [7] X Bron
- Doe minstens twee keer per week, 20 minuten aan krachttraining. Hoe meer tijd je echter aan de krachtoefeningen besteedt, hoe meer mager spierweefsel je opbouwt. [8] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Het opbouwen van magere spieren doet wonderen voor je metabolisme. Onderzoek heeft aangetoond dat je met meer mager spierweefsel je metabolisme verhoogt, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs als je lichaam in rust is. [9] X Bron
-
Doe intervaltrainingen. Beweging verhoogt je metabolisme, maar intervaltraining doet dat nog sterker. Intensieve intervaltraining blijkt de effectiefste vorm van beweging te zijn als het gaat om calorieverbranding. [10] X Bron
- Intervaltraining verhoogt ook het metabolisme, en houdt het tot 24 uur na de training verhoogd. [11] X Bron
- Intervaltraining is een korte training waarbij korte uitbarstingen van intensieve activiteit worden afgewisseld met matige activiteit. De trainingen moeten ongeveer 15-25 minuten duren, en je moet aan het eind van de training behoorlijk buiten adem zijn. [12] X Bron
- Intervaltraining kan moeilijk zijn, en het is niet geschikt voor alle fitheidsniveau's. Overleg eerst met je huisarts voordat je aan intervaltrainingen begint, en bouw het langzaam op tot je eraan gewend bent.
-
Maak je levensstijl actiever. Ook gedurende de dag kun je actief zijn en bewegen. Als je ervoor zorgt dat je tijdens je dagelijkse activiteiten meer beweegt, verbrand je meer calorieën en vet. [13] X Bron
- De beweging gedurende de dag valt in de categorie matige activiteit. Dat betekent dat je actief bent, dat je hartslag een beetje omhoog gaat, maar dat je niet buiten adem raakt. Activiteiten zijn bijvoorbeeld: van en naar je auto lopen, boodschappen doen, de trap nemen op kantoor en huishoudelijke klusjes (zoals stofzuigen of tuinieren).
- Dit soort activiteiten vallen in de categorie die bekend staat als de "vetverbrandingszone". Hoewel je niet zo heel veel calorieën verbrandt in deze zone, zijn de calorieën die je verbrand wel uit je vetreserves. [14] X Bron
- Een combinatie van geplande beweging (zoals 30 minuten joggen) en meer beweging tijdens je dagelijkse activiteiten (zoals je auto wat verder weg parkeren) kan ervoor zorgen dat je een significante hoeveelheid vet verbrandt. [15] X Bron
-
Sport thuis. Als je het moeilijk vindt om de deur uit te gaan om te sporten, of als je geen lid bent van de sportschool, zijn er allerlei oefeningen die je thuis kunt doen met weinig of geen hulpmiddelen.
- Als je net begint, loop dan op de plaats, til je benen op vanuit je stoel of doe push-ups tegen de muur. Dit zijn gemakkelijke beginnersoefeningen waarmee je calorieën kunt verbranden, je spieren sterker kunt maken en je vetmassa kunt verminderen.
- Als je al wat verder gevorderd bent, kun je wat moeilijkere oefeningen proberen thuis. Doe activiteiten zoals: push-ups, sit-ups, rennen op de plaats, squats of touwtjespringen. Hiervan ga je zweten en verminder je je vetmassa.
Advertentie
-
Eet meer proteïnen. Als je veel proteïnen eet krijg je daar geen spiermassa van (dat kan alleen door je spieren te trainen), maar je ondersteunt hiermee wel je doel om af te vallen en vet te verminderen. [16] X Bron
- Magere eiwitten helpen je om af te vallen en je voelt je er langer vol van, vergeleken met koolhydraten. [17] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Over het algemeen hebben vrouwen 46 gram proteïnen per dag nodig, en mannen ongeveer 56 gram. [18] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Eet bij elke maaltijd en elk tussendoortje 1 portie eiwitten om dit doel te behalen.
- Een portie vlees, gevogelte of vis moet ongeveer de afmeting en dikte van de palm van je hand hebben (dat is ongeveer 90-120 gram).
- Magere eiwitten die je aan je dieet kunt toevoegen zijn: eieren, gevogelte, magere zuivel, mager rundvlees, peulvruchten, vis en tofu.
-
Beperk het aantal koolhydraten. Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet met weinig koolhydraten resulteert in sneller afvallen in het begin en meer vetverlies op de lange termijn, vergeleken bij diëten met weinig vet. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Door minder koolhydraten te eten val je af, maar verminder je vooral de hoeveelheid vet die je meedraagt.
- Koolhydraten zitten in allerlei voedingsmiddelen, zoals: fruit, zuivel, peulvruchten, granen en zetmeelrijke groenten. Omdat ze haast overal inzitten, is het niet veilig om helemaal geen koolhydraten te eten, want dan moet je teveel voedingsmiddelen uitsluiten. Probeer een gematigde hoeveelheid koolhydraten te eten, maar sluit ze niet helemaal uit.
- Beperk vooral koolhydraten uit granen zoals brood, rijst, pasta of crackers, want deze voedingsmiddelen bevatten minder voedingsstoffen dan andere koolhydraten zoals groenten en fruit. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Het is ook belangrijk om vooral de hoeveelheid bewerkte granen zoals die in wit brood, witte pasta of witte rijst te laten staan.
- Als je toch granen eet, kies dan voor 100% volkorengranen in plaats van geraffineerde granen. Volkorengranen bevatten veel vezels en andere gezonde voedingsstoffen. [21] X Bron Kies dingen als: 100% volkorenbrood, bruine rijst en havermout.
-
Zorg voor een gezond, gevarieerd voedingspatroon. Als je vet kwijt wilt raken, richt je je misschien vooral op magere proteïnen en minder koolhydraten, maar het is ook belangrijk om te zorgen voor een evenwichtig dieet. Dat betekent dat je ook veel groenten en fruit eet. [22] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Fruits en groenten zijn een belangrijk onderdeel van een evenwichtig dieet, omdat ze heel veel voedingsstoffen bevatten zoals vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. [23] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Kies elke dag een variatie aan fruit en groenten. Probeer een of twee porties fruit per dag te eten, dat is 1 klein stuk of een halve kop met stukjes fruit. [24] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Probeer ook drie tot vier porties groenten te eten, dat is ongeveer 1 kop, of 2 koppen als het groene bladgroenten zijn. [25] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Vermijd suiker en alcohol. Onderzoek heeft aangetoond dat je van zowel suiker als alcohol aankomt, en dat je er vooral veel overtollig vet door opslaat. [26] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Door minder of geen suiker en alcohol te nemen kun je afvallen en de hoeveelheid vet verminderen.
- Het meest recente advies van de gezondheidsraad is om niet meer dan 1 glas alcohol per dag te drinken, en dat geldt voor zowel mannen als vrouwen. Als je echter wilt afvallen en vet kwijt wilt raken, is het beter om helemaal niet te drinken. [27] X Bron
- Beperk of vermijd voeding met veel suiker, zoals snoep, koekjes, taart, frisdrank, koffie met suiker, fruitsap en energiedrankjes.
-
Gebruik geen dieetpillen. Er bestaan allerlei pillen waarvan gezegd wordt dat ze helpen bij het afvallen - ze zouden ervoor zorgen dat je sneller vet kwijtraakt. Dieetpillen kunnen gevaarlijke consequenties hebben en zijn vaak niet goedgekeurd door de voedsel- en warenautoriteit. Dus ze zijn niet alleen mogelijk gevaarlijk, maar er is ook niet van bewezen dat ze werken.
- Er bestaan zelfs onderzoeken waaruit blijkt dat deze middelen soms bedorven zijn, of besmet met andere schadelijke stoffen. [28] X Betrouwbare bron US Food and Drug Administration Ga naar de bron Wees heel voorzichtig voordat je dieetpillen gaat nemen.
- Neem geen zelfzorgmiddelen zonder eerst je huisarts te raadplegen. Deze middelen kunnen de werking van medicijnen die je op recept hebt gekregen beïnvloeden, of ze kunnen bestaande aandoeningen verergeren.
- Gebruik geen pillen of producten waarvan wordt beweerd dat je er snel of makkelijk door afvalt. Bijvoorbeeld: "Val 5 kilo af in 1 week", of "2 broekmaten kleiner in 2 dagen". Als het te goed lijkt om waar te zijn, is dat het meestal ook. Wees voorzichtig en vermijd dit soort producten.
Advertentie
-
Hou een voedingsdagboek bij. Als je opschrijft wat je eet kun je je beter aan je nieuwe dieet houden op de lange termijn. Je houdt jezelf verantwoordelijk en weet precies wat je elke dag eet. [29] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Door een voedingsdagboek bij te houden word je je ook bewust van je "uitglijders" en kun je zien waar je misschien nog verandering moet aanbrengen.
- Koop hiervoor een schriftje, niet een stapel kladblaadjes aan elkaar of download een app op je smartphone of tablet.
- Zorg dat je eerlijk en accuraat in je voedingsdagboek schrijft. Mensen hebben de neiging om te onderschatten hoeveel ze eten.
-
Ontspan regelmatig. Onderzoek heeft aangetoond dat een verhoogd stressniveau zorgt voor meer cortisol. Dit is een hormoon dat ook wel het "vechten-of-vluchten-hormoon" wordt genoemd. Als het wordt verhoogd door chronische stress, gaat je lichaam meer vet opslaan -- vooral rond je middel. [30] X Bron
- Het is moeilijk om aan stress te ontsnappen. Maar door maatregelen te nemen om je meer bewust te worden van wat de stress veroorzaakt en hoe je ermee om moet gaan, verminder je het risico dat je te veel vet gaat opslaan.
- Te veel vetmassa, vooral rond je middel, wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, zoals obesitas, diabetes, en hoge bloeddruk. [31] X Bron
- Maak een afspraak met een levenscoach of gedragstherapeut als je merkt dat je de stress moeilijk de baas kunt, of wanneer je een beetje hulp kunt gebruiken om het de baas te worden. Deze deskundigen kunnen je begeleiden bij het verminderen van stress.
- Maak een lijst met ideeën of activiteiten die voor jou ontspannend of kalmerend zijn. Als je gestrest bent, probeer dan een van die activiteiten te gaan doen om te kalmeren. Je kunt proberen om naar muziek te luisteren, een wandeling te maken, een goed boek te lezen of met een vriend(in) te praten.
-
Weeg en meet jezelf. Als je doorgaat met je dieet en bewegingsplan waardoor je afvalt, is het goed om je vorderingen bij te houden door jezelf regelmatig te wegen en op te meten. Dat kan motiverend werken zodat je het beter volhoudt. [32] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Weeg jezelf ongeveer een of twee keer per week. Probeer het telkens op dezelfde dagen en hetzelfde tijdstip te doen voor de meest betrouwbare resultaten.
- Meet je lichaam ook op verschillende punten. Meet bijvoorbeeld je taille, heupen of dijen. Als je afvalt en vet verliest, zul je merken dat je hele lichaam dunner wordt.
Advertentie
Tips
- Overleg altijd met je huisarts voordat je begint met een dieet of bewegingsprogramma.
- Als je pijn of ongemak ervaart terwijl je sport, stop dan onmiddellijk en praat met je huisarts voordat je verder gaat met je training.
- Eet elke drie uur een gezonde snack zodat je je vol blijft voelen. Dat kan een stuk fruit zijn, wat yoghurt of nootjes.
- Neem altijd een fles water mee. Met een paar flinke slokken water kun je de honger onderdrukken als die plotseling de kop opsteekt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/dieting-to-lose-weight-health-news-195/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss-688222.html
- ↑ http://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/dieting-to-lose-weight-health-news-195/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss-688222.html
- ↑ http://www.cbsnews.com/news/aerobic-exercise-may-be-best-at-burning-fat-weight-loss/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
- ↑ https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_richtlijnen_goede_voeding_2015.pdf
- ↑ http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Food-Diary---How-to-Keep-Track-of-What-You-Eat_UCM_320180_Article.jsp
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198319
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
