Pdf downloaden
Pdf downloaden
De heupen en dijen zijn plekken waar vaak vet wordt opgeslagen, vooral bij vrouwen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om te proberen alleen deze plekken aan te pakken, is dat geen reëel doel. Alleen door over je hele lichaam af te vallen kun je lichaamsdelen dunner maken. Door af te vallen en vet te verliezen zul je merken dat je het vet van je heupen kwijtraakt, net als van andere delen van je lichaam. Als je dit vet kwijt wilt zul je een combinatie van dieet, cardiotraining en krachttraining moeten proberen.
Stappen
-
Hou een week lang een eetdagboek bij. Eet zoals je altijd eet. Je kunt dit gebruiken als basis voor het veranderen van je dieet.
- Door een eetdagboek krijg je meer inzicht in je dieet en kun je zien wat je moet veranderen om af te vallen.
- Schrijf op hoe groot de porties zijn, welke tussendoortjes je eet, welke vloeibare calorieën je tot je neemt en welke dingen veel vet bevatten. Zet bij deze dingen een sterretje, of maak een lijstje zodat je een begin maakt met je dieetplan.
- Blijf in je eetdagboek schrijven terwijl je probeert af te vallen. Onderzoek wijst uit dat mensen die zich aan hun eetdagboek kunnen houden, succesvoller afvallen op de lange termijn. [1] X Bron
-
Eet 500 calorieën minder per dag. Door minder te eten, krijgt je lichaam het signaal dat het het opgeslagen vet moet gaan verbranden om energie te krijgen (dus ook het vet op je heupen).
- Om af te vallen en minder vet te krijgen op je hele lichaam en je heupen, zul je calorieën moeten schrappen. Minder calorieën betekent uiteindelijk dat je gaat afvallen.
- Door elke dag ongeveer 500 calorieën te schrappen verlies je 0,5 tot 1 kilo per week. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Deskundigen zien dit als veilig en gezond afvallen.
- Gebruik je eetdagboek om te bepalen welke soorten voedsel je kunt laten staan om 500 calorieën minder binnen te krijgen.
-
Eet afgemeten porties. Als je bij elke maaltijd een afgemeten portie eet, zul je minder calorieën binnenkrijgen en afvallen. [3] X Bron
- Om de juiste porties af te meten kun je een weegschaal of maatbekers gebruiken.
- Het beste is om elke maaltijd en tussendoortje te wegen zodat je op het rechte pad blijft. Als je de porties schat, maak je ze al snel te groot en krijg je teveel calorieën binnen.
- Weeg je eten af zodat je de volgende porties krijgt: 85-110 gram proteïnen (ongeveer de grootte van een pak kaarten) [4] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron , 30 gram of een half kopje granen [5] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron , 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroenten [6] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron en 1/2 kopje in stukjes gesneden fruit, of 1 klein stuk fruit [7] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron .
- Neem bij elke maaltijd 1 portie proteïnen en 2 porties groenten of fruit. [8] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron [9] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron [10] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Het is aan te bevelen om ongeveer 2-3 porties granen per dag te eten.
-
Kies voeding met minder calorieën. Een ander ding om je op te richten als je wilt afvallen, naast het tellen van calorieën en het verkleinen van je porties, is het kiezen van voeding met weinig calorieën.
- De juiste porties van voeding die weinig calorieën bevat is de beste keuze als het gaat om afvallen. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Kies magere proteïnen met weinig calorieën zoals: gevogelte, eieren, magere zuivel, vis, peulvruchten en tofu.
- Kies 100% volkorengranen, zonder saus. Volkorengranen zijn gezond omdat ze veel vezels en andere voedingsstoffen bevatten. Koop granen die niet bewerkt of gekruid zijn, en zonder saus, zodat ze zo min mogelijk calorieën bevatten.
- De meeste soorten fruit en groenten bevatten van nature weinig calorieën. Wees voorzichtig als je iets in blik of uit de diepvries koopt. Let op of er geen smaakstoffen, saus of suiker in zitten.
-
Beperk het aantal vloeibare calorieën. Vloeibare calorieën zijn vaak verantwoordelijk voor een groot deel van de overtollige calorieën in je dieet. Daarom kun je behoorlijk wat afvallen als je deze dingen helemaal laat staan. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vloeibare calorieën zitten in allerlei drankjes. Door deze drankjes minder of helemaal niet meer te drinken kun je makkelijker afvallen.
- Drink minder dingen als: frisdrank, volle melk, vruchtensap, alcohol, gezoete thee, gezoete koffie, sportdrankjes, energiedrankjes en chocolademelk.
- Hoewel sommige drankjes geen calorieën bevatten, is het beter om ze te laten staan omdat er veel kunstmatige zoetstoffen en andere additieven in zitten. Drink minder dingen als: light-frisdrank, light-energiedrankjes en light-sportdrankjes.
- Drink veel hydraterende vloeistoffen zoals: water, water met een smaakje, ongezoete cafeïnevrije koffie en ongezoete thee. Drink minimaal 8 glazen per dag, maar misschien heb je wel 13 glazen nodig. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Stop met snoepen. Een ander gevaar dat op de loer ligt als je wilt afvallen is snoepen. Te veel tussendoortjes of constant snaaien kan het afvallen in de weg staan.
- Deskundigen raden aan om het aantal calorieën dat je uit tussendoortjes haalt te verminderen. Als je wilt afvallen, eet dan snacks die niet meer dan 150 calorieën per stuk bevatten. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Afhankelijk van je leefstijl en mate van activiteit heb je dagelijks maximaal 1-2 tussendoortjes nodig. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Voorbeelden van gezonde snacks zijn: 30 gram gemengde noten, 1 bakje magere yoghurt, 1/2 kopje kwark of 90 gram beef jerky.
Advertentie
-
Doe 4-5 keer per week een intensieve interval-cardiotraining. Een intensieve interval-cardiotraining is een training waarbij matige en intensieve activiteit worden afgewisseld, waardoor je veel calorieën en vet verbrandt.
- Fitnessdeskundigen hebben ontdekt dat vooral intervaltraining goed helpt als je vet kwijt wilt raken. [16] X Bron Hoewel je niet alleen je heupen aanpakt, verlies je over je gehele lichaam vet.
- Een intervaltraining is meestal korter dan een normale work-out en het combineert korte uitbarstingen van intensieve activiteit met wat meer gematigde activiteit. Het is geweldig in combinatie met andere cardio- en krachttraining.
-
Beweeg minstens 5 dagen per week, 30 minuten per dag. Je kunt geen vet van je heupen verliezen zonder vet over je hele lichaam kwijt te raken. Je kunt ook niet alleen je heupen strakker en sterker maken. Regelmatig cardiotraining doen is een belangrijk component om je einddoel te bereiken.
- Gezondheidsdeskundigen raden aan om elke week 150 minuten matig tot intensief te bewegen. [17] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron Dit kan bijvoorbeeld lopen/joggen, fietsen, zwemmen of dansen zijn.
- Als je sneller dunnere heupen wilt, probeer dan 5 tot 6 dagen per week 1 uur te bewegen, of tot 300 minuten per week. [18] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Doe cardio-oefeningen waarvan bekend is dat ze je heupen dunner en strakker maken. Activiteiten zoals rennen/joggen, het stepapparaat of de hometrainer zijn geweldig om calorieën te verbranden en je benen strakker te maken.
-
Doe squats. Deze populaire oefening pakt je heupen, billen, dijen en buik aan. Het is een goede manier om je dijen strakker en dunner te maken. [19] X Bron
- Begin met je voeten op heupbreedte. Zet je handen tegen elkaar en hou ze voor het midden van je borst.
- Verplaats je gewicht naar je hielen en zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Duw je billen naar achteren en ga zo ver je kunt, of tot je heupen bijna parallel zijn aan de vloer.
- Pauzeer als je heupen parallel aan de vloer zijn. Ga rustig weer omhoog en keer terug in de beginhouding. Herhaal dit 10-20 keer, of zo vaak als je kunt.
-
Doe lunges. Bij deze oefening stap je met een been naar voren en buig je je knieën. Dit is een geweldige oefening om je heupen en dijen steviger te maken. [20] X Bron
- Begin door met je voeten op schouderbreedte te staan en zet je handen op je heupen.
- Stap met je ene voet ver naar voren. Blijf met je tenen naar voren wijzen. Laat je achterste knie zakken en buig je voorste been met een langzame, gecontroleerde beweging.
- Blijf zakken tot je voorste bovenbeen bijna parallel aan de grond is. Zorg dat je knie op dezelfde lijn blijft als je enkel (en niet voor je enkel komt).
- Duw je met je voorste voet weer omhoog zodat je in de beginhouding staat. Wissel van been en herhaal zo vaak je kunt.
-
Hef je heupen op. Deze oefening is vooral erg goed voor je heupen en je dijen. Het is een geweldige beweging om de buitenkant van je dijen en je heupen in vorm te krijgen. [21] X Bron
- Ga liggen op je zij met je benen op elkaar. Laat je hoofd rusten op de arm die het dichtst bij de grond is. Leg je bovenste arm op je heup.
- Hou je been gestrekt en je tenen naar je toegetrokken. Til je bovenste been op naar het plafond. Laat hem weer rustig zakken zodat je in de beginhouding komt. Wissel van kant en doe evenveel herhalingen met je andere been.
-
Doe de brug. De brug is een houding waarmee je de achterkant van je benen versterkt, maar het maakt ook je heupen en dijen strakker en dunner. [22] X Bron
- Ga liggen op je rug. Buig je knieën zodat ze een hoek van 90 graden vormen. Laat je armen langs je lichaam liggen.
- Duw je billen omhoog zodat je heupen de lucht in steken, tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je hoofd.
- Hou dit een paar seconden vast voordat je langzaam je rug weer terug naar de grond laat rollen zodat je weer in de beginhouding bent.
- Herhaal dit 10-20 keer, of zo vaak als je kunt. Maak het zwaarder door 1 been uit te strekken en je heupen op gelijke hoogte te houden. Herhaal dit met het andere been.
-
Probeer pliés. Deze squat waarmee je je dijen, billen en heupen steviger maakt is eigenlijk een balletbeweging. [23] X Bron
- Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Draai je tenen naar buiten in hoek van 45 graden. Zet je handen tegen elkaar in de bidhouding voor je borst, of zet ze op je heupen.
- Zak naar beneden, maar hou je hoofd, bovenlichaam en billen in een rechte lijn van het plafond naar de vloer.
- Terwijl je naar beneden zakt moeten je knieën naar buiten buigen. Blijf zakken tot je dijen ongeveer parallel aan de vloer zijn.
- Kom langzaam weer omhoog in de beginhouding, waarbij je je dijen en billen gebruikt om jezelf omhoog te duwen. Herhaal zo vaak je kunt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/11/weight.loss.race/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/dieting/faq-20058158
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ > http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
