Pdf downloaden
Pdf downloaden
Eiwit speelt een belangrijke rol in het lichaam en ook bij afvallen. Mager vlees, zoals pluimvee, eieren, rundvlees, varkensvlees en schelpdieren, is een uitstekende bron van kwalitatief hoogwaardige proteïne. In het lichaam is eiwit essentieel voor het functioneren, de structuur en de regulering van lichaamseigen weefsels en organen. [1] X Bron Wat betreft het afvallen, is gebleken dat eiwit meer verzadigd (waardoor je minder eet) en het lichaamseigen thermogene vermogen (het vermogen om calorieën te verbranden) versterkt. [2] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Hoewel het nuttig kan zijn bij een dieet, zal het eten van grote hoeveelheden eiwitten nog steeds leiden tot gewichtstoename. [3] X Bron
Stappen
-
Maak een afspraak met je huisarts of een geregistreerde diëtist. Eiwitrijke diëten (soms in combinatie met een koolhydraatarm dieet) zijn een populaire keuze om af te vallen. Nochtans zijn ze niet voor alle mensen geschikt. Je arts kan je extra begeleiding bieden of alternatieven aanbevelen die wellicht geschikter voor je zijn.
- Eiwitrijke diëten kunnen een aantal bijwerkingen hebben. Directe bijwerkingen kunnen zijn: hoofdpijn, voedingstekorten en constipatie. Bijwerkingen op de lange termijn kunnen zijn: verhoogde risico op hart- en vaatziekten en een verminderde nierfunctie. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Een geregistreerde diëtist is een voedingsdeskundige die je een doeltreffender dieet kan geven om bij af te vallen, of je kan helpen bij het uitkiezen van gezonde, magere eiwitbronnen in je eiwitrijke, vleesgerichte dieetplan. Regelmatig een diëtist raadplegen kan ook helpen om je aan je doelstellingen te houden.
- Ga naar de website EatRight en klik op de oranje "Find an Expert"-knop rechts bovenin, om op zoek te gaan naar een diëtist in je omgeving.
-
Maak een maaltijdenplan. Wanneer je probeert af te vallen is het cruciaal om een uitgebalanceerd maaltijdenplan te hebben, ook al is het dieet gebaseerd op vlees. Door een aantal dagen op te schrijven als voorbeeld, kun je beter een plan maken om er diverse voeding, waaronder mager vlees, in op te nemen.
- Neem een paar uren de tijd om een maaltijdenplan te maken. Zorg dat er in de meeste van deze maaltijden mager vlees en andere eiwitbronnen zijn opgenomen.
- Zorg er ook voor dat je een aantal verschillende soorten fruit, groenten, melk en 100% volkoren granen meeneemt (als deze onderdeel uit gaan maken van je dieet). Het consumeren van een grote diversiteit aan voedsel uit elke voedselgroep, is essentieel voor een evenwichtig dieet.
- Neem ook je manier van leven in ogenschouw. Heb je het altijd te druk, ben je veel onderweg, of heb je weinig tijd om te koken, dan kun je eiwitpoeder aanschaffen of vlees dat al is gegaard of diep gevroren, om sneller een maaltijd te kunnen bereiden.
-
Begrijp het belang van porties. Om het afvallen echt goed op weg te helpen is het van belang om je porties qua grootte aan te passen, ook al eet je mager vlees. Het eten van te grote porties zal ervoor zorgen dat je een overvloedige hoeveelheid calorieën binnenkrijgt en daardoor aankomt.
- Een portie eiwitten is 100 g. [5] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Dit staat gelijk aan de grootte van je handpalm of een pak kaarten.
- Voorbeelden van geschikte eiwitporties: 1 kleine kipfilet of 1/2 grote kipfilet, een of twee eieren of 1/2 kopje bonen. [6] X Bron
Advertentie
-
Koop magere stukken vlees. Magere eiwitbronnen zijn etenswaren die relatief weinig vet en calorieën bevatten per portie. [7] X Bron Als je wilt afvallen terwijl je gericht bent op maaltijden met vlees, is het belangrijk om het grootste deel van de tijd te kiezen voor mager vlees in tegenstelling tot vet vlees. Dit kan je helpen om je gewicht en cholesterolgehalte op peil te houden. Kies de niet vette, magere vleessoorten, zoals:
- Zeevruchten. Dit is een uitstekende bron van proteïne. Kies schelpdieren (zoals garnaal of krab) naast gekweekte vissoorten (zoals schol, tonijn of mahimahi). Daarnaast bevatten sommige vissen zoals zalm of makreel, omega 3-vetzuren die goed zijn voor het hart en waarvan is aangetoond dat deze het risico op hart- en vaatziekten verkleinen. [8] X Bron
- Gevogelte. Kip en kalkoen vormen ook een geweldige magere bron van eiwit. Zonder vel biedt het witte vlees het laagste vetgehalte.
- Varkensvlees. Het meeste varkensvlees bevat heel weinig vet of marmering in het vlees. [9] X Bron Verwijder al het overtollige vet voor een optie met het laagste vetgehalte.
- Rood vlees zoals rundvlees of lam. Deze bronnen van proteïne kunnen ook worden beschouwd als een magere optie - vooral als je kiest voor mager stukken of mager rundergehakt. Daarnaast bevat mager rundvlees een overvloed aan zink, ijzer en vitamine B12. [10] X Bron
-
Koop biologisch vlees. Biologische vleesproducten zijn over het geheel genomen iets duurder dan vlees afkomstig van conventioneel gehouden en verwerkte dieren. Biologisch vlees is echter vrij van groeihormonen, additieven en conserveringsmiddelen. [11] X Bron
- Zoek naar het biologisch-keurmerk, wat inhoudt dat dieren met biologisch voedsel gevoerd worden en vrije uitloop hebben.
- Opgemerkt moet worden dat de voedingswaarde van biologisch vlees niet verschilt met die van conventioneel vlees. Vrije uitloop-vlees bevat echter meestal wel meer omega 3 en 6.
-
Eet één portie vlees bij elke maaltijd. Een portie mager vlees bij elke maaltijd of snack eten biedt je de basis die je nodig hebt voor een dieet gericht op het eten van vlees.
- Eet een verscheidenheid aan eiwitten gedurende de dag, om een evenwichtige en gevarieerde voeding te handhaven. Je kunt bijvoorbeeld eieren eten voor het ontbijt, een salade van gegrilde kip tijdens de lunch, gedroogd rundvlees als snack en gegrilde zalm en groenten bij het avondeten.
- Andere voedingsmiddelen die ook veel eiwitten bevatten (zoals zuivelproducten, bonen of tofu) kunnen deel uitmaken van je maaltijden. Of je deze wilt opnemen is afhankelijk van de manier waarop je het dieet creëert en samenstelt.
-
Bereid vlees zonder extra oliën en sauzen. Olie en sauzen (zoals marinades en dressings) kunnen een aanzienlijke hoeveelheid vet, suiker en calorieën bevatten toevoegen. Beperken de hoeveelheid olie en sausjes tijdens de maaltijden om de totale calorie-inhoud van je maaltijden in de hand te houden.
- De bereidingswijze met het laagste caloriegehalte is het licht inborstelen van het vlees met een kleine hoeveelheid olijfolie vóór het koken.
- Of, sauteer een magere eiwitbron in een anti-aanbakpan met wat caloriearme kookspray.
- Verse of gedroogde kruiden en citrus zijn gezonde manieren om een heleboel smaak toe te voegen aan vleesgerechten zonder een heleboel calorieën of natrium toe te voegen.
- Probeer niet buitensporige hoeveelheden saus bij het vlees te doen. Hoewel je misschien dol bent op ketchup of barbecuesaus, bevatten beide veel suiker die je dieetdoelstellingen teniet kunnen doen. Zoek in plaats daarvan liever naar alternatieven die weinig tot geen suiker en calorieën bevatten. Je kunt ook proberen om deze sauzen helemaal zelf te maken en in de hand te hebben hoeveel suiker en calorieën je eraan toevoegt.
-
Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit. Groenten en fruit zijn essentieel voor een gezond, voedzaam en evenwichtig dieet. Zelfs bij het kiezen van een dieet op basis van vlees, is het belangrijk om per dag voldoende groenten en fruit te consumeren. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten die essentieel zijn voor je gezondheid.
- 1 kop rauwe of 2 koppen groene bladgroente is een portie. [12] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Probeer in ieder geval twee tot drie porties per dag te eten. [13] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- 1 klein stuks fruit, 1 kop fruit in partjes en 1/2 kop gedroogd fruit telt als een portie. Probeer in ieder geval een tot twee porties fruit per dag te eten. [14] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Eet 100% volkorenproducten. Veel diëten die zich richten op vlees of veel eiwitten bevatten, zijn vaak ook koolhydraatarm. Je kunt ervoor kiezen om de hoeveelheid koolhydraten die je eet te beperken – zeker als het granen zijn. Als je er echter voor kiest om toch granen te eten, neem dan 100% volkoren in plaats van geraffineerde granen.
- Hele granen zijn minimaal bewerkt en bevatten alle delen van het graan: de zemelen, kiemen en het endosperm. Meestal bevatten ze meer vezels, vitaminen en mineralen vergeleken met de meer geraffineerde granen. [15] X Bron
- Volkorenproducten zijn: 100% volkorenbrood of pasta, quinoa, bruine rijst, gerst of gierst.
Advertentie
-
Weeg jezelf wekelijks. Jezelf regelmatig wegen als je op dieet bent helpt je om je voortgang bij te houden en geeft je een idee hoe effectief of juist ineffectief je dieetschema is. Door jezelf regelmatig te wegen kun je je voortgang in de loop van de tijd bijhouden en het kan je helpen om gemotiveerd te blijven.
- Weeg jezelf ongeveer 1-2 keer per week. Jezelf elke dag wegen geeft je geen accurate zicht op je voortgang. Dagelijkse fluctuaties in het lichaamsgewicht (iets afgevallen of juist aangekomen) zijn normaal en kunnen het gevolg zijn van iets wat je hebt gegeten, gedronken of de dag ervoor in de sportzaal hebt gedaan. [16] X Bron
- Voor de meest accurate methode om jezelf te wegen ga je elke week op dezelfde dag en dezelfde tijd op de weegschaal staan, en met dezelfde (of geen) kleren aan.
- Van jezelf regelmatig wegen is aangetoond dat het helpt bij het voorkomen van aankomen. [17] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Beoordeel je dieet elke maand. Ben je op dieet om af te vallen, dan is het belangrijk om elke 1 à 2 maanden te controleren of en in hoeverre je dieet effectief is. Bekijk nogmaals hoeveel je bent afgevallen, hoeveel je waarschijnlijk nog meer zult afvallen, en op welke manier je nieuwe dieet je helpt bij het bereiken van je doelen.
- Als je gestaag afvalt of je je doel hebt bereikt, dan is het dieet waarschijnlijk succesvol geweest. Blijf volhouden!
- Als het afvallen maar langzaam gaat of tot stilstand is gekomen, neem dan even de tijd om je dieet te heroverwegen, hoe je eet en je plan hebt gevolgd. Het kan dan geen kwaad om een paar dagen lang een dieetdagboek bij te houden, om er zeker van te zijn dat je je aan het dieet vasthoudt.
- Houd er ook rekening mee hoe gemakkelijk je dieet vol te houden is, en wat voor gevoel het je geeft. Bijvoorbeeld: als je het wat al te veel van het goede vindt om bij elke maaltijd vlees te eten, breng dan wat veranderingen aan in je plan, zodat het beter bij je levensstijl past.
-
Werk aan een steungroep. Een steungroep kan een geweldig hulpmiddel zijn om af te vallen. Of het nu gaat om vrienden, familieleden of andere mensen die op dieet zijn, een steungroep kan je aanmoedigen en je motiveren gedurende je voortgang. [18] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Vraag vrienden of familie of ze mee willen doen met je op vlees gebaseerde dieet. Het kan een stuk leuker zijn als je een hele groep mensen hebt met hetzelfde doel.
- Introduceer een competitie-element in je steungroep. Stel een einddatum voor een bepaald gewicht en verzin een leuke prijs voor de winnaar.
Advertentie
Tips
- Zorg dat je naast vlees ook groenten eet, voor een uitgebalanceerde maaltijd. Bijvoorbeeld: eet een magere steak en geroosterde zoete aardappelen als avondeten, of een spinaziesalade en gegrilde garnalen als lunch.
- Laat je huisarts eventueel je cholesterol en triglyceridegehaltes onderzoeken, en blijf ze in de gaten houden gedurende je op vlees gerichte dieet.
- Er zijn een aantal populaire dieetprogramma's die gericht zijn op vlees. Bekijk voorbeelden van recepten online of schaf een aantal kookboeken aan, voor nieuwe ideeën wat betreft een vleesdieet.
Advertentie
Waarschuwingen
- Eet nooit vlees dat niet door en door gaar is. Het eten van onvolledig gegaard vlees kan leiden tot een voedselvergiftiging, welke levensbedreigend kan zijn. De beste manier om er zeker van te zijn dat vlees door en door gaar is, is door een vleesthermometer te gebruiken die je bij elke huishoudwinkel wel kunt aanschaffen.
- Raadpleeg eerst je huisarts voor je aan een nieuw dieet begint, of voor je grote veranderingen aanbrengt in je voedingspatroon.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
- ↑ http://abcnews.go.com/blogs/health/2012/01/03/how-much-protein-helps-with-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.webmd.com/diabetes/diabetes-serving-sizes
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/lean-meat.html
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://putporkonyourfork.com/nutrition/nutrition-facts
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/red-meat.html
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/09/04/science/earth/study-questions-advantages-of-organic-meat-and-produce.html?_r=0
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55489
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
Over dit artikel
Deze pagina is 4.513 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
