Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het tellen van calorieën is een nuttige strategie om af te vallen. Aangezien alle verpakte voedingsmiddelen een voedingswaarde-etiket moeten bevatten zou dit vrij eenvoudig moeten zijn. Als je het exacte aantal calorieën uit vet, eiwitten en koolhydraten moet weten, moet je een beetje extra rekenen. In gevallen waarbij je eten geen label heeft, zoals in een restaurant, probeer dan gerechten of ingrediënten op te zoeken met behulp van een online database met voedselsamenstellingen of een caloriecalculator. Na het lezen van dit artikel zal je wellicht je je totale dagelijkse caloriebehoefte willen berekenen .
Stappen
-
Zoek de voedingswaarden op de verpakking van het artikel. In veel delen van de wereld zijn voedselproducenten wettelijk verplicht voedingsinformatie te verstrekken over verpakte voedselproducten. Deze informatie wordt gepresenteerd in de vorm van een tabel die meestal op de achterkant of zijkant van het pakket staat. Als je nieuwsgierig bent naar wat je eet, moet je eerst op het etiket met voedingswaarden kijken. [1] X Betrouwbare bron US Food and Drug Administration Ga naar de bron
- De voedingswaarden van een voedingsmiddel kunnen je alles vertellen wat je moet weten over wat er in zit, inclusief een uitgebreide ingrediëntenlijst en een overzicht van alle belangrijke macrovoedingsstoffen.
-
Noteer de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vet in het artikel. Bij het beoordelen van de voedingswaarde van een voedingsmiddel, moet je kijken naar 3 dingen: eiwitten, koolhydraten en vet. Deze macronutriënten zijn goed voor alle calorieën in het item (behalve calorieën uit alcohol). Als gevolg hiervan geeft de exacte hoeveelheid van elke macronutriënt aan welk deel van de totale calorieën ze uitmaken. [2] X Bron
- Alcohol bevat ook een aanzienlijk aantal calorieën. Elke gram alcohol bevat ongeveer 7 calorieën.
-
Vermenigvuldig elke macronutriënt met zijn calorische equivalent. Een gram eiwit bevat naar schatting ongeveer 4 calorieën. Een gram koolhydraten heeft ook 4 calorieën en een gram vet is maar liefst 9 calorieën waard. Als het item dat je eet 20 g eiwit, 35 g koolhydraten en 15 g vet bevat, betekent dit dat je 20x4, 35x4 en 15x9 vermenigvuldigt om het aantal calorieën te vinden dat wordt bijgedragen door elke macronutriënt - 80, 140 en 135, respectievelijk. [3] X Bron
- Nutriënten worden altijd gemeten in grammen. Zorg ervoor dat je de juiste standaard gebruikt wanneer je zelf voedselcalorieën berekent.
-
Tel de calorieën voor elke macronutriënt op. Nu je weet hoe de calorieën zijn verdeeld tel je alles bij elkaar op om de gecombineerde calorieëntelling voor een portie van het item te krijgen. Afgaand op het vorige voorbeeld, 80 + 140 + 135 = 355 calorieën. Dit getal moet overeenkomen met de schatting op de verpakking van het artikel.
- Door het aantal calorieën te tellen met behulp van de macronutriënten in plaats van het gewoon van de verpakking te lezen, kun je niet alleen zien hoeveel calorieën er in een bepaald soort voedsel zitten, maar ook hoe je ze deel kunt laten uitmaken van een uitgebalanceerd dieet.
- 355 calorieën klinken misschien niet zo veel, maar als je minder vet probeert te eten, zul je misschien gealarmeerd zijn om te ontdekken dat vet grammen bijna de helft van het totaal uitmaken.
-
Houd rekening met de portiegrootte. Houd er rekening mee dat de cijfers voor zowel de calorieën als de macronutriënten in de voedingswaarden slechts een enkele aanbevolen portie aangeven. Als er meerdere porties in het pakket zijn opgenomen, zal het totale aantal calorieën eigenlijk veel hoger zijn. Dit kan een belangrijk gegeven zijn om in gedachten te houden als je calorieën bijhoudt als onderdeel van een dieet of trainingsplan. [4] X Bron
- Bijvoorbeeld, een item met 355 calorieën per portie en met 3 porties per pakket maakt de totale 1.065 calorieën.
-
Vergelijk de calorieën van verschillende voedingsstoffen met hun aanbevolen dagelijkse waarden. Volgens diëtisten en andere voedselexperts zou 46-65% van de totale calorieën die je dagelijks consumeert afkomstig moeten zijn van koolhydraten, 10-35% uit eiwitten en 20-25% uit vetten. De aanbevolen dagelijkse waarde (DV) kolom in de voedingswaarden zal je vertellen hoeveel van die verhoudingen je van het artikel krijgt. [5] X Betrouwbare bron EatRight.org Ga naar de bron
- Een snack met 35 g koolhydraten levert bijvoorbeeld ongeveer 12% van je aanbevolen dagelijkse waarde van ongeveer 300 g. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Dagelijkse waarden zijn gemiddelden op basis van voedingsaanbevelingen voor volwassenen die ongeveer 2.000 calorieën per dag eten. [7] X Bron
Advertentie
-
Gebruik een online caloriecalculator om snel voedingsinformatie op te zoeken. Als je een computer of smartphone hebt, heb je veel handige hulpmiddelen voor het tellen van calorieën binnen handbereik. Bronnen zoals de voedselsamenstellingsdatabase van USDA [8] X Bron of WebMD's Caloriecalculator [9] X Bron archiveren de voedingswaarden voor vrijwel elk denkbaar voedsel en maak ze gemakkelijk te bekijken met een druk op de knop.
- Niet-verpakte artikelen, zoals verse groenten en fruit en bereide maaltijden in restaurants, geven je niet het voordeel dat je de relevante voedingswaarden kunt bekijken. Een online calorieteller kan handig zijn als je meer wilt weten over wat er in deze voedingsmiddelen zit.
- Sommige calorietellers bieden alleen het aantal calorieën en de aanbevolen portiegroottes van het voedsel dat je opzoekt. Anderen kunnen je ook hun macronutriëntenwaarden geven. [10] X Bron
-
Neem een voedingssamenstellingsgids mee wanneer je onderweg bent. Als alternatief voor online tools zijn er ook traditionele publicaties die de voedingswaarde van veelvoorkomende voedingsmiddelen documenteren. Neem je gids mee wanneer je uit eten gaat of boodschappen gaat doen om een idee te krijgen hoe verschillende voedingsmiddelen in je lichaam worden gebruikt. [11] X Bron
- Een paar van de meest populaire gidsen voor voedselsamenstelling zijn ‘The Complete Book of Food Counts’ door Corinne T. Netzer, ‘Nutritive Value of Foods’ door Susan E. Gebhardt en het USDA's ‘Handbook of the Nutritional Value of Foods Common Units’.
- Sommige gidsen beschrijven zelfs de voedingswaarde van menuselecties bij bekende restaurants. Als je ooit wilde weten hoeveel calorieën er in een Bloomin’ Onion uit Outback Steakhouse zitten, dan is dit je kans! [12] X Bron
-
Zoek naar een voedingsmiddel of ingrediënt. Typ de naam van het item of blader door je voedselsamenstellingsgids totdat je de juiste vermelding vindt. Daar zie je het aantal calorieën voor de aanbevolen portiegrootte, samen met andere informatie zoals de waarden van de belangrijkste macronutriënten en aanbevolen dagelijkse waarden (DV).
- Geef de exacte portiegrootte op van het item dat je onderzoekt. Portiegroottes worden meestal gemeten in kopjes of gram. [13] X Bron
- De items in een voedingssamenstellingsgids kunnen alfabetisch worden vermeld of in categorieën per categorie worden gegroepeerd (zoals fruit, groenten, vlees, broodproducten of snacks).
-
Zoek ingrediënten voor zelfgemaakte maaltijden apart op. Als je nieuwsgierig bent naar hoeveel calorieën een hele maaltijd bevat, moet je elk ingrediënt afzonderlijk registreren. Vervolgens voeg je de waarden samen volgens de specifieke hoeveelheid die in de maaltijd wordt gebruikt. Pak een pen en een stuk papier zodat je elke waarde kunt noteren terwijl je verdergaat - dit maakt het veel gemakkelijker om ze later te totaliseren. [14] X Bron
- Om erachter te komen hoeveel calorieën ongeveer in een kom zelfgemaakte rundvleesstoofpot zijn, moet je bijvoorbeeld de overzichten raadplegen voor rundvlees, aardappelen, wortelen, uien en bouillon of bouillon, en vervolgens het aantal gevonden calorieën berekenen in de hoeveelheden die het recept vereist.
- Vergeet niet om ingrediënten zoals boter, olie, bakvet en broodkruimels op te nemen. Deze worden vaak buiten beschouwing gelaten omdat ze niet als de belangrijkste componenten van het gerecht worden beschouwd. [15] X Bron
-
Overweeg het voedingsverschil tussen vergelijkbare voedingsmiddelen. Scan de lijsten zorgvuldig en markeer degene die het meest overeenkomt met het item dat je interesseert. Een kipfilet die bijvoorbeeld met de huid is gekookt, bevat meer vet en calorieën dan een vel zonder vel. Als je naar het verkeerde item kijkt, kun je een onjuiste indruk krijgen van hoe gezond je voedselkeuzes zijn. [16] X Bron
- Vooral voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, vlees, noten en kaas zijn er in een breed scala. Alleen al in de VS worden er meer dan 200 veel voorkomende soorten aardappelen verkocht!
- Verscheidenheid is gebruikelijk, zelfs onder verpakte voedingsmiddelen. In sommige gevallen kunnen er 3-4 verschillende soorten van hetzelfde product zijn, waaronder vetarme, eiwitrijke en volkorenvariaties. [17] X Betrouwbare bron Consumer Reports Ga naar de bron
Advertentie
Tips
- Gebruik een rekenmachine om ervoor te zorgen dat je de meest nauwkeurige resultaten krijgt.
- Zoek naar producten en andere verse producten in zakken of plastic verpakkingen waarvan de voedingswaarden duidelijk worden weergegeven.
- Apps zoals HealthyOut zijn speciaal gemaakt om restaurants op de hoogte te houden van het aantal calorieën tijdens het bestellen.
- Houd de kleine lettertjes in de gaten wanneer je uit eten gaat. Op sommige plaatsen vereist de wet dat restaurants de voedingswaarde van hun menu-items op het menu zelf weergeven.
- Als je serieus je calorie-inname wilt bijhouden, overweeg dan om een voedingsdagboek bij te houden om bij te houden wat je op de lange termijn eet.
Advertentie
Waarschuwingen
- Voedingswaarden kunnen alleen ruwe schattingen bieden. Er is geen manier om precies te weten hoeveel calorieën een bepaald voedingsmiddel bevat. Volgens de wet moeten de cijfers slechts tot op 20% nauwkeurig zijn.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm267499.htm
- ↑ https://www.universalclass.com/articles/health/nutrition/nutrition-facts-macronutrients-micronutrients.htm
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/the-basics-of-the-nutrition-facts-panel
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
- ↑ https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/read-nutrition-facts-labels
- ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- ↑ https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/story?id=5420269&page=1
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html
- ↑ https://www.nutritionix.com/brands/restaurant
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/wp-content/uploads/HNRCA_Recipe_Calculator_v8.xlsx
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2014/03/too-many-product-choices-in-supermarkets/index.htm
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
