Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het gevoel om bang te zijn is een natuurlijke reactie op bepaalde situaties, zoals wanneer het 's nachts donker is. Bang zijn stamt af van angst, en dat is een onderdeel van de "vecht-of-vluchtreactie" van ons lichaam, die ons kan helpen vertellen of we in gevaar zijn. [1] X Bron Het bespeurde gevaar kan fysiek of psychisch zijn, en het zet ons op scherp en veroorzaakt angst. [2] X Bron Reeve, J. (2001). Understanding Motivation and Emotions. Het probleem hiermee is dat deze natuurlijke reactie soms ons dagelijks leven gaat beïnvloeden, waaronder ook de slaap. Als je 's nachts bang bent kan dat je slaappatroon negatief beïnvloeden, en kan het de kwaliteit van het leven van zowel volwassenen als kinderen schaden. [3] X Bron
Stappen
-
Doe overdag geen dutjes. Als je lang opblijft, word je moe wakker, ben je niet uitgerust en krijg je 's middags vaak zin om een dutje te doen. Maar als je overdag te lang slaapt, val je 's avonds wanneer je naar bed gaat weer moeilijker in slaap. Bovendien zul je als je 's avonds echt moe bent minder tijd en energie hebben om na te denken over je angst. [4] X Bron
- Als je het gevoel hebt dat je echt een dutje moet doen omdat je het niet meer volhoudt, probeer dan een "power-nap" net voor de lunch te doen. [5] X Bron Dit is een kort dutje van 15-20 minuten, wat een aantal voordelen kan hebben, zoals meer energie, betere concentratie en verhoogde prestaties. Zo'n kort dutje is alles wat de meeste mensen nodig hebben om de slaperigheid te bestrijden en de energie te krijgen die nodig is om verder te gaan met de dag. [6] X Bron www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
-
Probeer ademhalingstechnieken. Een goede manier om te ontspannen als je stress hebt, is door diep te ademen. Bij diep ademen zetten je longen en buik uit, zorg je voor maximale zuurstofopname en verruil je kooldioxide voor verse zuurstof. Diep ademen vertraagt de hartslag en stabiliseert de bloeddruk. [7] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Ga in een prettige houding zitten en sluit je ogen. Haal eerst een paar keer normaal adem. Adem nu 5 tellen in. Hou je adem 5 tellen vast en blaas dan in 5 tellen alle lucht weer uit. Herhaal deze cyclus meerdere keren tot je je rustig voelt. [8] X Bron
-
Mediteer. Meditatie is een nuttig hulpmiddel om beter te kunnen ontspannen. Sommige mensen mediteren graag aan het eind van de dag om na een drukke dag de geest te kalmeren en de concentratie te hervinden. Meditatie is een manier om je bewuster te worden van je omgeving en om een hoger bewustzijn en meer innerlijke rust te vinden. Het is aan te bevelen om een uur voor het slapengaan te mediteren. [9] X Bron
- Je kunt overal waar je wilt mediteren, en ook zo lang je wilt. Het zorgt er in wezen voor dat je altijd rustig en kalm blijft, wat er ook om je heen gebeurt.
- Ga zitten in een prettige houding. Richt je op je ademhaling. Probeer in het heden aanwezig te zijn en ontspan je lichaam, en let op elke ademhaling. Probeer je geest leeg te maken van negatieve of stressvolle gedachten; dit is vaak het moeilijkste onderdeel. Als je merkt dat je geest afdwaalt, ga dan je in- en uitademingen tellen. [10] X Betrouwbare bron Mental Health Foundation Ga naar de bron
- Sommige mensen vinden het makkelijker om zich op een voorwerp in de ruimte te concentreren, zoals een kaars, of om hun energie en concentratie samen te ballen in een geluid, zoals "ohm". [11] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
Hou een dagboek bij. Als je in een dagboek schrijft kun je je emoties beter begrijpen, en er makkelijker mee om gaan, ook met de angst die je 's nachts voelt. [12] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron Er is geen goede of verkeerde manier om in een dagboek te schrijven; je kunt een lijstje maken, of juist een verhaaltje vertellen over je emoties en gevoelens op een bepaald moment. [13] X Bron [14] X Bron Het kan vaak helpen om patronen te ontdekken als je je gedachten op papier zet, waardoor je er beter mee om kunt gaan.
- Probeer elke dag 10 tot 20 minuten in je dagboek op te schrijven wat er in je opkomt. Maak je geen zorgen over spelling of grammatica. Vertrouw gewoon alles wat je wilt aan het papier toe. [15] X Bron
- Stel jezelf wat kernvragen om erachter te komen waar je nu eigenlijk bang voor bent: Welke angsten komen in je op 's nachts? Welke gevoelens komen 's avonds als je in slaap probeert te komen in je op? Zijn er specifieke plekken of activiteiten die je 's avonds liever vermijdt?
- Het kan ook nuttig zijn om lijstjes in je dagboek op te nemen, vooral als je merkt dat je slechts slaapt doordat je gaat piekeren. Maak een "to-do-lijstjes" voor de volgende dag, maak een lijstje met alle leuke dingen die overdag zijn gebeurd, of maak een lijst met alles waar je morgen zin in hebt.
-
5Neem een warm bad. De reden dat een bad je beter doet slapen, is omdat het je lichaamstemperatuur verhoogt als je erin zit, en verlaagt als je er daarna uit komt. Door een lagere lichaamstemperatuur val je makkelijker in slaap.
- Neem ongeveer 2 uur voordat je wilt slapen een bad, want het duurt een tijdje voordat je lichaamstemperatuur eerst omhoog en daarna omlaag gaat, zodat je makkelijker in slaap valt. [16] X Bron
- Om het kalmerende effect van een warm bad te versterken, kun je wat etherische olie toevoegen aan het water waardoor je ontspant. Je kunt bijvoorbeeld badolie met lavendel gebruiken. Onderzoek heeft uitgewezen dat lavendel kalmerende, verzachtende en verdovende eigenschappen heeft als je de geur ervan inhaleert. [17] X Bron
-
Let op met wat je eet of drinkt voordat je naar bed gaat. Eet geen zware maaltijd vlak voor je gaat slapen. Pas ook op met stimulerende middelen zoals koffie, nicotine, alcohol en/of suiker in de 4 uur voordat je naar bed gaat. Stimulerende middelen houden je hersenen wakker, waardoor je niet zo goed kunt stoppen met piekeren en niet kalmeert voordat je naar bed gaat. [18] X Bron
-
Doe een lichtje aan. Een nachtlampje is niet alleen voor kinderen. Het is aan te raden om een lampje aan te laten in de gang of wc, en niet in je slaapkamer, want dan leidt het te veel af. Licht kan je natuurlijke slaappatroon beïnvloeden, waardoor je interne klok je niet vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. [21] X Bron
- Als je ergens een lampje aanlaat in huis, ben je je beter bewust van je omgeving, en dat kan de angst voor het donker verminderen.
-
Creëer wat witte ruis. Met witte ruis, zoals van een ventilator, natuur- of oceaangeluiden, of andere instrumentale muziek kun je geluiden waar je bang van wordt buitensluiten. [22] X Bron [23] X Bron
- Er bestaan speciale apparaten waarmee je witte ruis kunt creëren zodat je makkelijker in slaap valt. Maar daarnaast zijn er ook veel apps voor je smartphone waarmee je kalmerende geluiden en/of witte ruis kunt afspelen.
-
Zorg dat je huis veilig is. Als je bang bent 's nachts omdat je je niet veilig voelt, bijvoorbeeld omdat je denkt dat er iemand kan inbreken in je huis, neem dan stappen om je huis veiliger te maken.
- Zet sloten op je ramen.
- Doe de gordijnen dicht zodat er niemand naar binnen kan kijken.
- Bewaar iets naast je bed om jezelf mee te verdedigen, als je je daardoor veiliger voelt. Maar zorg dat het niet iets is waar jij of een ander iemand per ongeluk mee zou kunnen verwonden, zoals een mes of een knuppel. Kies liever voor een zwaar voorwerp zoals een boek of een presse-papier. Je "voelt" je daardoor misschien veiliger, maar het brengt anderen in je huis niet in gevaar.
-
Denk na over de temperatuur in je kamer. De temperatuur kan effect hebben op hoe goed en hoe lang je slaapt. Je lichaamstemperatuur gaat omlaag als je slaapt, en in een iets koelere kamer komt dit proces beter op gang dan in een warme kamer, waardoor je dieper en beter slaapt. Als de kamer echter te koud of te warm is, val je moeilijker in slaap en zul je vaker wakker worden. Hoewel onderzoekers niet precies kunnen zeggen wat de ideale temperatuur is, omdat het voor iedereen anders is, is een algemene richtlijn om je kamer tussen de 18 en 22ºC te houden. [24] X Bron
-
Leid jezelf af. Een gezonde dosis afleiding is een goede manier om met je angst om te gaan. Een "gezonde dosis" betekent dat je genoeg moet zijn afgeleid om je aandacht en emoties bezig te houden, maar niet zo veel dat je te actief en opgewonden raakt waardoor je niet voldoende tot rust komt voor je naar bed gaat. [25] X Bron
- Lees een boek. Vermijd verhalen die te spannend of eng zijn. Lees iets dat je interesseert en waar je je in onder kunt dompelen. Dan blijf je geconcentreerd op de plot en/of het onderwerp en niet op je angst.
- Kijk tv of speel met je computer, tablet of telefoon. Onderzoekers zijn het nog niet helemaal eens over de invloed van het gebruik van deze apparaten op je slaappatroon als je ze gebruikt voordat je naar bed gaat. Het is echter mogelijk dat je met behulp van deze apparaten je aandacht kunt afleiden van de angst, een paar uur voordat je naar bed gaat. Zorg wel dat je een uur of twee voordat je wilt gaan slapen alle schermen uit doet. [26] X Bron
- Luister naar kalmerende muziek. Dit kan elke soort muziek zijn die ontspannend voor je is, en waardoor je je fijn en blij voelt.
- Tel. Vooruit of achteruit tellen zo lang je kan leidt je gedachten af van de angst, tot het moment dat je in slaap valt.
-
Bid. Sommige mensen vinden dat bidden voor het slapengaan ontspannend werkt, en dat het zorgen en angsten verlicht. [27] X Bron
-
Denk aan positieve en logische dingen. Denk aan iets leuks voordat je gaat slapen, zoals aan je familie, je vrienden, je favoriete activiteiten enzovoorts. Denk aan alle goede dingen in je leven, en aan alle mensen van wie je houdt en die van jou houden; je bent omringd door liefde en bescherming.
- Het kan ook nuttig zijn om even te pauzeren en je logische verstand te gebruiken. Als je bijvoorbeeld in een appartement woont, zullen de meeste geluiden die je bang maken afkomstig zijn van de andere mensen in het gebouw. Een krakende vloer, gemompel, af en toe een knal als er een deur wordt dichtgedaan, enz., houden niet in dat er iets ergs met je gaat gebeuren, maar dat er andere mensen in de buurt zijn - dus je bent niet alleen!
-
Vraag om steun. Wees niet bang om om steun te vragen. Soms worden we bang omdat we ons geïsoleerd voelen van de rest van de wereld.
- Als alleen zijn nieuw voor je is, omdat je bijvoorbeeld voor het eerst op kamers woont, of omdat je naar een nieuw appartement bent verhuisd, kun je vragen of een vriend(in) of familielid de eerste nacht bij je wil blijven.
- Je kunt ook het telefoonnummer van een vriend(in) van wie je weet dat hij/zij altijd laat wakker blijft bij de hand houden voor het geval je een nachtmerrie hebt, of voor als je niet in slaap kunt komen en met iemand wilt praten.
Advertentie
-
Praat met je kind over zijn/haar angsten. Laat je kind je vertellen waarvoor hij/zij bang is 's avonds. Maar dwing je kind niet om het te zeggen als hij/zij er niet klaar voor is. Onthou dat angsten van kinderen kunnen verschillen afhankelijk van de fase van ontwikkeling waarin zij verkeren. Jonge kinderen vinden het bijvoorbeeld moeilijk om onderscheid te maken tussen de werkelijkheid en fantasie. [28] X Bron
- Zeg nooit dat het "belachelijk" of "stom" is dat je kind bang is. Accepteer de angst van je kind en help hem/haar om de angst te overwinnen. Onthou dat jij ook kind bent geweest en vroeger misschien ook voor rare dingen bang was! [29] X Bron
- Probeer overdag met je kind over de angsten te praten, op het moment dat hij/zij niet bang is. Bespreek strategieën om de angst 's nachts te verminderen. Probeer ook om overdag aan het zelfvertrouwen van je kind te werken; zeg vaak wat een "stoere meid" of "grote knul" het is. Het idee dat hij/zij zich overdag zeker en veilig voelt, kan hem/haar 's avonds helpen. [30] X Bron
-
Draag niet bij aan de angst van je kind. Als je eenmaal weet waar de angst van je kind vandaan komt, ondersteun die angst dan niet, ook niet onbewust, door het te herkennen of erkennen. Als je kind bijvoorbeeld bang is voor monsters, doe dan niet alsof je een anti-monsterspray hebt gekocht waarmee je de slaapkamer van je kind gaat inspuiten. Hierdoor gaat je kind geloven dat monsters echt bestaan.
- Praat in plaats daarvan liever met je kind over het verschil tussen fantasie en werkelijkheid. Als hij/zij bijvoorbeeld bang is dat er een monster onder het bed ligt omdat hij/zij de film Monsters Inc. heeft gezien, vertel dan dat films verzonnen zijn, en niet echt. Je zult dit gesprek waarschijnlijk meerdere keren met je kind moeten voeren, omdat zijn/haar mentale vermogens wat betreft redeneren en logica zich nog ontwikkelen. [31] X Bron
- Blijf herhalen dat je kind veilig is. Zeg geregeld dat er niets kan gebeuren. [32] X Bron
-
Let op wat je kind kijkt. Sta je kind niet toe om enge tv-programma's of computergames te kijken of spelen. Hierdoor kan de angst voor het slapengaan versterkt worden. [33] X Bron [34] X Bron
- Laat je kind vlak voor het slapengaan niet naar de tv of andere schermen kijken, want dan komt hij/zij moeilijker in slaap. Lees een verhaaltje voor (nogmaals, niet eng) of lees samen met hem/haar een boekje. Onderzoek heeft aangetoond dat kinderen beter leren en zich beter ontwikkelen als een van de ouders hem/haar regelmatig voorleest, en het versterkt de band tussen ouder en kind. [35] X Bron
-
Doe je kind in een warm bad. De reden dat een bad helpt is dat het de lichaamstemperatuur verhoogt terwijl je in bad zit, en daarna verlaagt. Door een lagere lichaamstemperatuur vallen mensen makkelijker in slaap.
- Doe je kind ongeveer 2 uur voor het slapengaan in bad, want het duurt een tijdje voordat de lichaamstemperatuur verhoogd en verlaagd is. [36] X Bron
-
Zorg dat de slaapkamer van je kind de ideale omgeving is om in te slapen. Ruim de kamer op voordat je kind gaat slapen, en zorg dat er niets ligt wat er niet hoort. Als het donker is kan een kind dingen zien die er niet zijn. Als alles op zijn plek ligt weet je kind dat er echt niets geks in de kamer is. Een net opgemaakt bed draagt ook bij aan een goede slaaproutine.
-
Maak de slaapkamer prettiger. Als je kind veel kussens heeft voelt het zich misschien veilig en prettig. Leg een voorwerp waar je kind aan gehecht is op of naast het bed, zoals een speciaal dekentje, een knuffeldier of een foto. Daardoor voelt je kind zich niet alleen fijner, maar ook veiliger omdat hij/zij omringd is door dingen waar hij/zij van houdt. [37] X Bron
-
Doe een nachtlampje aan. Een nachtlampje kan je kind geruststellen als het gaat slapen, want veel kinderen zijn bang in het donker. Je kunt allerlei leuke nachtlampjes kopen. Overweeg om je kind mee te nemen als je het gaat kopen, zodat hij/zij er eentje uit kan zoeken. Zo krijgt hij/zij een actieve rol bij het overwinnen van de angst. [38] X Bron
- Als het lampje ervoor zorgt dat je kind niet in slaap valt, haal het dan weg. Een gedimd nachtlampje is alleen nuttig als het het slaappatroon van je kind niet verstoort.
- Je kunt ook de deur van de slaapkamer van je kind op een kier of helemaal open laten. Door de deur open te laten is je kind misschien minder bang omdat het zich dan niet van de ouders gescheiden voelt. [39] X Bron
-
Laat een huisdier meegaan naar de slaapkamer. Door te knuffelen met een huisdier voelen mensen zich beter. [40] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron [41] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Een kat die zich oprolt bij je voeten, een hond naast je op de vloer of zelfs de kalmerende geluiden van een aquariumfilter of hamsterrad kunnen 's nachts geruststellend werken. [42] X Bron
-
Blijf even bij je kind. Als je kind erg bang is en niet alleen in de kamer wil zijn, is het niet erg om even bij hem/haar te blijven tot hij/zij slaapt. Doe dit echter maar heel af en toe. Als het onderdeel wordt van het gebruikelijke ritueel (zelfs al zijn het maar twee avonden achter elkaar), kan je kind er afhankelijk van worden en kan het niet meer slapen zonder jou. [43] X Bron
- Als je kind bang is om alleen te zijn, laat hem/haar dan weten dat je straks nog even komt kijken. [44] X Bron Ga eerst na 5 minuten even kijken, dan na 10 minuten, dan na 15 minuten, enzovoorts, tot hij/zij slaapt. Kijk alleen even kort; blijf niet hangen, want dan wordt je kind afhankelijk van jouw aanwezigheid. [45] X Bron
-
Laat je kind in zijn/haar eigen bed slapen. Als je kind midden in de nacht wakker wordt en bang is om weer te gaan slapen, stel hem/haar dan gerust en zeg dat er niets aan de hand is en dat hij/zij veilig is. Als je kind je kamer in komt, neem het dan mee terug naar de eigen slaapkamer en zeg nogmaals dat er niets kan gebeuren. Je kind moet leren dat zijn/haar bed veilig is, en dat er niets zal gebeuren. [46] X Bron
- Als je je kind bij jou in bed neemt, verlicht dat de angst niet, maar ondersteun je die juist, waardoor je kind hem niet kan overwinnen. [47] X Bron
-
Raadpleeg je huisarts als de angst van je kind niet overgaat. Als je kind 's nachts bang blijft, zelfs al hebt je bovenstaande dingen geprobeerd, of als de angst het dagelijks leven van je kind gaat beïnvloeden, overweeg dan om hem/haar mee te nemen naar de huisarts zodat die kan bepalen of een psychisch onderzoek nodig is. [48] X BronAdvertentie
Waarschuwingen
- Trauma's, angststoornissen, fobieën en andere mentale stoornissen zijn meer dan alleen maar angsten en kunnen diepgeworteld zijn, waardoor het lastig is om ervan af te komen zonder professionele hulp. Als je het gevoel hebt dat jouw aandoening meer is dan zomaar een beetje bang zijn voor de nacht, en dat je er niet goed door kunt slapen, raadpleeg dan een deskundige die je angst kan diagnosticeren en een gepast behandelplan kan opstellen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ Reeve, J. (2001). Understanding Motivation and Emotions.
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
- ↑ www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
- ↑ http://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
- ↑ http://web.stanford.edu/~dement/temp.html
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
- ↑ http://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
- ↑ http://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
- ↑ http://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
- ↑ http://web.stanford.edu/~dement/temp.html
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
