Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je te veel slaapt, dan ben je waarschijnlijk niet zo productief als je zou willen zijn. Gelukkig kun je enkele stappen ondernemen om je slaappatroon te veranderen. Ten eerste is het belangrijk om een slaapschema aan te houden, zodat je lichaam weet wanneer het moet gaan slapen en wanneer het wakker moet worden. Ook moet je een paar trucs leren om gemakkelijk wakker te worden en enkele stappen zetten om jezelf te helpen de hele dag wakker te blijven.
Stappen
-
Houd je aan een routine. Je lichaam went aan het doen van dezelfde dingen op dezelfde tijd. Als het gaat om slapen, is een regelmatig schema het beste. Door rond hetzelfde moment naar bed te gaan en weer op te staan, zal je lichaam gewend raken aan een bepaald aantal uren slaap 's nachts die kunnen helpen voorkomen dat je te veel slaapt. Je lichaam wil wakker worden. [1] X Bron
-
Maak je bedtijd verplicht. Stel een bedtijd in voor jezelf, ten minste acht uur voordat je weer op moet staan. [2] X Bron Om ervoor te zorgen dat je daadwerkelijk rond de juiste tijd gaat slapen, stel je een alarm in op je telefoon, ongeveer een uur voor je bedtijd. Op die manier heb je tijd om te ontspannen, alle elektronica uit te zetten en jezelf voor te bereiden op de nacht.
-
Wees je bewust van de verschillende slaapcycli. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten; probeer daarom de hoeveelheid slaap die je rond elke cyclus krijgt te plannen van. In feite is het beter om, als je merkt dat je al wakker bent geworden, net iets voordat je alarm afgaat, dat je beter gewoon op kunt staan, in plaats van te blijven liggen en weer weg te dommelen in een volgende cyclus. Wakker worden aan het begin of middenin een cyclus kan je een groggy gevoel geven. [3] X Bron
-
Gebruik licht en donker in je voordeel. Donker en licht zijn belangrijk voor je slaaprituelen — wanneer je omgeving donker begint te worden zal je lichaam beginnen met de aanmaak van melatonine, een hormoon dat je slaperig maakt. Licht (het zij natuurlijke licht van de opkomende zon of kunstmatig licht van lampen en elektronische apparaten) onderdrukt de productie van melatonine, waardoor je een alerter gevoel krijgt. Zodra je in een ritme bent gekomen, zal het donker je helpen om in slaap te vallen, en zal het licht een signaal voor je zijn om weer wakker te worden. [4] X Bron
- Wanneer je naar bed gaat, probeer er dan voor te zorgen dat er geen licht binnen kan komen. Doe het licht op de gang uit en dek je wekker af. Hang verduisteringsgordijnen op als er licht naar binnen schijnt van straatlantaarns of wanneer je overdag moet slapen. [5] X Bron
- Gebruik bij het wakker worden licht in je voordeel. Doe de gordijnen op als het buiten al licht is, of ga een paar minuten naar buiten. Is het buiten nog donker of schemerig, gebruik dan eventueel een daglichtlamp met volledige spectrum aan licht. [6] X Bron
-
Als je sport, doe dit dan niet te laat op de dag. Train niet meer in de drie uur voor je gaat slapen. Als je vlak voor het slapengaan nog wil trainen, dan kan dit je geest en lichaam zo stimuleren dat je wakker blijft. [7] X BronAdvertentie
-
Raak de sluimerknop niet aan. Het is verleidelijk om een paar extra minuten slaap te krijgen in de ochtend, door de sluimerknop van je alarm in te drukken; dit kan je echter suf maken, waardoor je wilt blijven slapen. Probeer om op te staan zodra het alarm afgaat. [8] X Bron
- Stel ook niet meerdere alarmen in. Misschien vind je het prettig om bij het eerste alarm wakker te worden in de wetenschap dat je nog 15 of 30 minuten in bed kunt blijven liggen voordat je 'echte' alarm afgaat, maar dit zal je slaapcyclus alleen maar onderbreken en het moeilijker voor je maken om op te staan wanneer het tijd is om wakker te worden.
- Een manier om er zeker van te zijn dat je uit bed komt, is door de wekker buiten handbereik te plaatsen. Kortom, je wilt niet dat je in staat bent om de sluimerknop in de drukken. [9] X Bron Plaats de wekker aan de andere kant van je slaapkamer, zodat je uit bed moet komen om hem uit te zetten.
- Iets anders dat kan helpen om wakker te worden is een wekker met daglicht. Het is alsof je een kleine zon in je slaapkamer hebt om je te wekken. [10] X Bron
-
Neem een douche. Nadat je voldoende licht hebt opgezogen, hop je onder de douche. Maak het extra verfrissend door elke 20 seconden te schakelen tussen warm en koud water. Deze methode helpt je om wakker te schrikken. [11] X Bron
-
Zorg dat je iets hebt om naar uit te zien. Het opstaan kun je makkelijker maken door iets te hebben waar je elke ochtend naar uit kunt zien. Misschien is dit zo simpel als een kopje thee of koffie, of misschien een kom favoriete granen. Gebruik iets waar je dol op bent als motivatie om op te staan en te gaan bewegen. [12] X BronAdvertentie
-
Sta op en kom in beweging. Als je merkt dat je slaperig wordt, dan is het tijd om rond te gaan bewegen. Maak een korte wandeling, zelfs al is het maar naar de badkamer of het toilet. 20 minuten is ideaal, maar als dat niet lukt, maak dan een snelle wandeling rond je kantoorgebouw, of doe een paar jumping jacks om je bloedsomloop op gang te krijgen. [13] X Bron
-
Vermijd zware maaltijden tussen de middag. Als je een zware maaltijd tijdens de lunch eet, is de kans groter dat je daarna vermoeid bent. Probeer iets lichts te eten, zoals een salade. Zorg ervoor dat je 100-120 gram eiwit (een portie) eet, want dit kan je de rest van de middag overeind houden. [14] X Bron
- Het is geen probleem om gezonde tussendoortjes te eten als je in de namiddag honger begint te krijgen. Het is beter om het te houden bij kleinere maaltijden of tussendoortjes in plaats van één uitgebreide grote middagmaaltijd. [15] X Bron
-
Kijk even weg van het scherm van je computer. Als je merkt dat je slaperig begint te worden achter je computer, dan is het tijd om pauze te nemen, ten minste van het staren naar het scherm. Probeer ten minste vijf minuten naar iets anders te kijken in de kamer. [16] X Bron
-
Verdeel je cafeïneconsumptie over de dag. Het is geen geheim dat cafeïne je kan helpen om wakker te blijven; wetenschap heeft echter aangetoond dat je het best je cafeïne over de dag kunt verdelen, in plaats van één grote dosis (drie of vier kopjes koffie) 's ochtends. Probeer dit wat te verdelen door iets met een lagere hoeveelheid cafeïne, zoals groene thee, vaker gedurende de dag te drinken -- of gewoon kleinere hoeveelheden koffie per keer. [17] X Bron
- Drink eveneens geen cafeïne 's avonds, omdat dit je wakker kan houden, waardoor je de volgende dag alleen maar vermoeider bent. Drink ongeveer zes uur voor het slapengaan geen cafeïne meer (en vergeet niet dat chocolade ook cafeïne bevat!).
-
Luister wat naar muziek. Muziek kan helpen om je weer energiek te maken, vooral als het muziek is die je leuk vindt. In plaats van de hele tijd in stilte door te brengen, doe je een hoofdtelefoon op als je op het werk bent of zet je het volume van je radio wat hoger als je thuis bent. Het is moeilijk in slaap te vallen als je mee aan het knikken bent met je favoriete muziek. [18] X Bron
-
Sla dutjes over. Zelfs als je een slaperig gevoel hebt, kun je beter uit de buurt blijven van de slaapkamer of de bank. Zorg dat je nergens bent waar je kunt gaan wegdoezelen. [19] X Bron
- Merk je dat je voortdurend wegdommelt, zelfs achter je bureau, ga dan naar de dokter om je te laten testen op narcolepsie.
-
Was je gezicht. Je hoeft geen zeep te gebruiken, maar even naar de badkamer gaan om je gezicht met koud water te bespatten kan je weer wakker maken. Als je make-up op hebt, doe dan wat koud water op de achterkant van je nek. [20] X BronAdvertentie
Waarschuwingen
- Merk je dat je nog steeds buitensporig veel slaapt, dan moet je zeker een arts raadplegen. Het is mogelijk dat je er problemen met je gezondheid zijn waar je niet van op de hoogte bent, van slaapapneu en narcolepsie tot depressie.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/03/04/quitting-coffee_n_6743878.html
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/productivity/how-wake-immediately-the-morning.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/06/never-oversleep-again-_n_3714739.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/06/never-oversleep-again-_n_3714739.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/06/never-oversleep-again-_n_3714739.html
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/productivity/how-wake-immediately-the-morning.html
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/productivity/how-wake-immediately-the-morning.html
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/productivity/how-wake-immediately-the-morning.html
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/productivity/how-wake-immediately-the-morning.html
- ↑ http://www.livecareer.com/career-tips/career-advice/professionalism/stay-awake-at-work-without-caffeine
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/03/04/quitting-coffee_n_6743878.html
- ↑ http://www.livecareer.com/career-tips/career-advice/professionalism/stay-awake-at-work-without-caffeine
- ↑ http://www.livecareer.com/career-tips/career-advice/professionalism/stay-awake-at-work-without-caffeine
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2004/05/040512041022.htm
- ↑ http://www.livecareer.com/career-tips/career-advice/professionalism/stay-awake-at-work-without-caffeine
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.livecareer.com/career-tips/career-advice/professionalism/stay-awake-at-work-without-caffeine
Over dit artikel
Deze pagina is 1.783 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
