Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je hebt besloten dat je meer slaap nodig hebt, en daarom maar het best eerder naar bed kunt gaan. Maar met zo veel afleiding en dingen om te doen die je de hele nacht wakker kunnen houden, is dit gemakkelijker gezegd dan gedaan. Gelukkig zijn er manieren om lichaam en geest voor te bereiden op de nacht, zodat je vroeg kunt gaan slapen om uitgerust weer wakker te worden.
Stappen
-
Bepaal wat vroeg naar bed gaan voor jou inhoudt. 'Vroeg' en 'laat' zijn relatieve termen wat betreft slaapgewoonten. Veel hangt af van wanneer je elke dag wakker wilt of moet worden, en hoeveel slaap je krijgt.
- Dit varieert van persoon tot persoon, maar over het algemeen hebben volwassenen 7,5 tot 8,5 uur slaap per dag nodig. [1] X Bron Kinderen (5 jaar en ouder) en tieners hebben meer slaap nodig, variërend van 8,5 tot 11 uur. Baby's en peuters hebben zelfs nog meer nodig.
-
Kies een goede bedtijd. Kies een bedtijd die vroeg genoeg voor je is om de juiste hoeveelheid slaap te krijgen, afhankelijk van je leeftijd en planning.
- Als je erachter wilt komen hoeveel slaap je precies nodig hebt of krijgt, dan kun je een slaapdagboek bij gaan houden. [2] X Bron Houd gewoon bij wanneer je elke nacht naar bed gaat en wanneer je elke dag wakker wordt, en bereken het aantal uren slaap dat je hebt gehad. Als je een paar dagen of weken je slaappatroon bijhoudt, dan kun je ook je gemiddelde hoeveelheid slaap berekenen.
-
Weet dat onvoldoende slaap ongezond kan zijn. Laat opblijven kan ongezond zijn wanneer het een gewoonte wordt. Laat naar bed gaan en in slaap vallen kan bijdragen aan gewichtstoename en diabetes, en wordt in verband gebracht met een slechte voeding en andere problemen. [3] X Bron [4] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Door alleen al het belang te onderkennen van je slaapbehoefte, kun je beginnen met het verbeteren van de situatie.
-
Weet dat voldoende nachtrust nodig is voor een optimale werking van de hersenen. Onvoldoende slaap krijgen kan ook een negatieve invloed op het geheugen, alertheid, focus en andere cognitieve functies. [5] X Bron Als je wilt slagen op school, in je werk of bij het doen van andere activiteiten, dan heb je voldoende motivatie om vroeg naar bed te gaan.
- Moet je een avond lang doorwerken voor school of werk, maak je rooster voor de volgende dag dan leeg, zodat je je uitsluitend hoeft te concentreren op deze tips om vroeg naar bed te gaan. Je zult moeten herstellen van het gebrek aan slaap.
Advertentie
-
Vermijd stimulerende middelen en kalmeringsmiddelen. Als je vroeg wilt gaan slapen, dan kun je beter koffie en andere cafeïnehoudende producten vermijden, evenals nicotine en andere stimulerende middelen. De effecten daarvan kunnen uren aanhouden, waardoor het moeilijk is om te gaan slapen wanneer je dat wilt. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron En hoewel verdovende middelen, zoals alcohol, je in eerste instantie een slaperig gevoel kunnen geven, verstoren ze in werkelijkheid je slaap. [7] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Slaappillen worden vaak gebruikt om te kunnen slapen. Dit is echter vaak verslavend, kan het geheugen en de motoriek aantasten, en uiteindelijk het dag-/nachtritme juist verstoren. [8] X Bron Er zijn veel verschillende types slaappillen met wisselende werkzaamheid, dus je moet je zorgvuldig houden aan de instructies van alle zelfzorg en voorgeschreven middelen, en overleggen met je arts, als je je ergens zorgen over maakt. [9] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
Eet niet te veel voor het slapengaan. Je laatste maaltijd mag niet minder dan 2 of 3 uur voor je bedtijd zijn genuttigd. [10] X Bron Eet je een grote maaltijd vlak voor bedtijd, dan kan het moeilijk zijn om te gaan slapen en te blijven slapen.
-
Train liever niet vlak voor het slapengaan. Regelmatige lichaamsbeweging kan je slaapritme verbeteren, maar doe dit niet te kort voor het slapengaan. Sport heeft een stimulerend effect waardoor het moeilijk is om vroeg naar bed te gaan. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [12] X Bron
-
Doe niet te veel dutjes. Dutjes kunnen helpen als je moe bent, maar te lange dutjes (langer dan een half uur) en dutjes in de namiddag of 's avonds kun je beter vermijden. Anders zal je moeite hebben om vroeg naar bed te gaan. [13] X Bron
-
Let op de verlichting thuis, vooral later op de dag. De sterkte en het type licht in je omgeving, heeft een direct effect op je slaapritme. Zorg voor voldoende natuurlijk licht 's ochtends en overdag, en dim het licht 's avonds. [14] X Bron Dit helpt om vroeger naar bed te gaan.
- Door later op de dag een zonnebril te dragen, zal het licht worden gedimd en kun je op een gegeven moment slaperig worden. [15] X Bron
- Vermijd televisie, computers, tablets, smartphones en soortgelijke apparaten wanneer je probeert om vroeg te gaan slapen, want het blauwe licht van elektronische schermen is geneigd om de slaap te verstoren. [16] X Bron
- Als je 's avonds werkt en overdag moet slapen, draag dan een geel of oranje getinte bril. Dit zal het blauwe licht dat je lichaam activeert, blokkeren. [17] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
Advertentie
-
Creëer een slaaproutine. Laat je lichaam en geest wennen aan vroeg naar bed gaan, door elke avond dezelfde dingen te doen voordat je gaat slapen. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Doe dat wat je ontspant: Lees een boek, neem een bad of douche, luister naar ontspannende muziek, etc.
- Veel mensen merken dat een warme drank of thee hen kan helpen om zich prettig en slaperig te voelen (maar vermijd cafeïnehoudende dranken). Kamillethee is een goede keuze omdat het een kalmerend effect heeft. [19] X Bron
- Meditatie en/of ademhalingsoefeningen werken ook kalmerend. [20] X Bron Een eenvoudige ademhalingsoefening gaat als volgt: adem 3 of 4 tellen in en vervolgens gedurende zes tot acht tellen uit. [21] X Bron Een paar herhalingen van deze oefening kan zeer nuttig zijn om te kalmeren en vroeg naar bed te gaan.
-
Zorg dat je slaapkamer ontspannend is. [22] X Bron Dit betekent dat je een comfortabel matras hebt, voldoende slaapcomfort, etc.
-
Ga naar bed wanneer je moe bent. Als je moe bent, dan betekent dit dat je naar bed moet gaan. [25] X Bron Dwing jezelf niet om wakker te blijven. Aan de andere kant geldt dat als je niet moe bent, je jezelf niet moet dwingen om te gaan slapen.
- Als je moe bent, maar niet binnen 20 minuten in slaap valt, sta dan weer op en doe iets kalmerends of saais (vermijd elektronische apparaten, oefeningen, werken, eten, etc.) totdat je je weer moe voelt. [26] X Bron Uiteindelijk zou je in staat moeten zijn om consistent vast te houden aan het vroeg naar bed gaan.
Advertentie
-
Zorg dat je bedtijd consistent is. Ga elke avond op hetzelfde moment naar bed en je zult beter slapen. Daarnaast wordt het gemakkelijker om vroeg te gaan slapen. [27] X Bron
-
Verwacht niet meteen enorme veranderingen. Als je vroeger probeert te gaan slapen, verwacht dan niet dat je eventjes in één nacht drastische veranderingen aan kunt brengen. Probeer wijzigingen in kleine stappen aan te brengen. [28] X Bron
- Bijvoorbeeld, als je altijd om 23:00 uur gaat slapen, en besluit dat je om 22:00 uur wilt gaan slapen, verwacht dan niet dat je de eerste nacht een uur eerder kunt gaan slapen. Probeer in plaats daarvan een paar avonden om 10:45 naar bed te gaan, daarna een paar avonden om 22:30, dan een paar om 22:15, voor je bij je doel van 22:00 uur uit bent gekomen.
-
Weet wanneer je de hulp moet inroepen van een deskundige. Als je ernstige problemen hebt met slapen, doorslapen, vroeger gaan slapen of een consistent slaappatroon aanhouden, dan kan dit een symptoom zijn van een andere probleem, of de hulp vereisen van medische professionals. Als je je zorgen maakt, zoek dan deskundig medisch advies. [29] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bronAdvertentie
Bronnen
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs
- ↑ http://www.northwestern.edu/newscenter/stories/2011/05/night-owls-weight-gain.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/late-to-bed-early-to-rise-a-recipe-for-diabetes-201204174607
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/late-to-bed-early-to-rise-a-recipe-for-diabetes-201204174607
- ↑ http://www.k-state.edu/counseling/topics/life/sleep.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/going-safety-of-over-the-counter-sleeping-pills
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/late-to-bed-early-to-rise-a-recipe-for-diabetes-201204174607
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://klemow.wilkes.edu/Matricaria.html
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ https://medical.mit.edu/sites/default/files/bewell-all.pdf
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ https://www.bowdoin.edu/counseling/self-help/sleep.shtml
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ https://www.med.nyu.edu/school/sites/default/files/school2/u32/Insomnia%20and%20Sleep%20Hygiene.pdf
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
Over dit artikel
Deze pagina is 6.553 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
