Pdf downloaden
Pdf downloaden
Voor sommige van ons betekent vroeg opstaan uit bed vallen, als een zombie rondlopen tot je drie koppen koffie hebt gehad en dan een middagdutje doen zodat je je een beetje beter voelt. Maar vanaf nu gaat dat anders! Om effectief vroeg wakker te worden zul je je slaapschema moeten veranderen, een effectief ritueel voor het opstaan moeten ontwikkelen en meer een ochtendmens moeten worden dan je nu bent.
Stappen
-
Kies het tijdstip waarop je het liefst op zou willen staan. Als je graag om 6 uur 's morgens fris en fruitig naast je bed wilt staan, is dat fantastisch! Dan is dat je doel. Hier ga je elke dag naartoe werken. Je gaat het echter wel geleidelijk doen, anders krijgt je lichaam een klap.
- Dat klopt, elke dag van de week , betekent ook in het weekend. Tot je helemaal geherprogrammeerd bent, ga je niet meer uitslapen. Maar als je het eenmaal in de vingers hebt, is dat ook niet meer nodig!
-
Zet je wekker 15 minuten vroeger dan normaal. Als je normaal tot 9 uur slaapt, gaat het niet lukken om in een keer om 6:30 uur op te staan. Nou ja, misschien lukt het wel een keertje, maar dan zul je de hele dag koffie moeten drinken en heb je spijt van je keuze. Zet de wekker de volgende dag om 8:45 uur. De dag daarna? 8:30 uur. En zelfs op zaterdag en zondag haal je er 15 minuten vanaf tot je je doel hebt bereikt.
- Als de ochtend voor jou een serieus probleem is, sta dan steeds twee dagen op dezelfde tijd op. Maandag en dinsdag kun je om 8:00 uur opstaan, en dan op woensdag en donderdag om 7:45 uur.
-
Geef jezelf voldoende tijd voor een goede nachtrust. Als je gewend was om van 12 tot 9 te slapen, kun je niet nog steeds om dezelfde tijd gaan slapen en wel om 6:00 uur opstaan. Hoe vroeger je op wilt staan, hoe vroeger je naar bed zult moeten gaan. Het doel is niet om minder te slapen (slapen is tenslotte heerlijk), het doel is om gemakkelijker eerder op te staan. Onderzoek vertelt ons dat dat makkelijker is als we gedurende de nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap hebben gekregen. [1] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Je kunt ook proberen om je lichaam te laten wennen aan minder slaap , als je het moeilijk vindt om die uurtjes op de late avond op te moeten geven. Het is hetzelfde idee, maar dan hou je dezelfde bedtijd aan.
-
Zorg dat je er zin in hebt. Om makkelijk uit bed te kunnen springen, moet je iets hebben waar je voor op wilt staan. Dus zorg dat je ergens naar uit kijkt! Als je niets kunt verzinnen, gebruik dit experiment dan als iets waar je helemaal voor wilt gaan. Deze nieuwe gewoonte is namelijk iets om trots op te zijn.
- Wat gebeurt er deze dag waar je haast niet op kunt wachten? Het hoeft niet iets heel bijzonders te zijn -- kleine dingen werken net zo goed. Zelfs zin hebben in je kopje koffie kan werken. Mmmmmm… Kun je het al ruiken?
-
Bereid je voor op de voordelen. Vroeg opstaan wordt in verband gebracht met allerlei positieve dingen. Onderzoek toont aan dat ochtendmensen betere cijfers halen, over het algemeen productiever zijn en problemen en plannen beter aanpakken dan mensen die laat opstaan. [2] X Bron Hopelijk kun je al dat succes dat je te wachten staat wel aan.
- Het is een soort kip-ei-verhaal. Mensen die vroeg opstaan hebben meer tijd om te sporten, meer tijd voor hun gezin, meer rust op het kantoor en hebben minder last van het drukke verkeer. [2] X Bron Hebben ze een beter leven omdat ze vroeger opstaan, of staan ze vroeger op omdat hun leven beter is? Probeer het zelf uit!
-
Bereid je mentaal voor op vroeg opstaan. Neem je ochtendroutine alvast door in je hoofd zodat je een plan hebt voor de vroege uren. Als je al een plan hebt, hoef je er verder niet over na te denken -- ga gewoon aan de slag.
- Als je op een bepaalde tijd de deur uit moet zijn, denk dan na hoeveel tijd je nodig hebt voor elke stap van je ochtendroutine. Overweeg wat je uit je routine kunt schrappen om het proces nog gestroomlijnder te laten verlopen: moet je per se douchen, of een tweede kop koffie drinken?
- Zeg tegen jezelf terwijl je in slaap valt: 'Ik wil vroeg opstaan morgenochtend. Ik moet om 5:00 uur opstaan, koffie zetten, douchen, scheren en om 5:45 uur de deur uit. Het kost me 30 minuten om naar het vliegveld te rijden, tien minuten om daar te parkeren en dan 15 minuten om naar de incheckbalie te komen. Dan ontbijt ik in de vertrekhal voor mijn vlucht vertrekt'.
Advertentie
-
Begin met een bedtijdroutine. Ons lichaam moet tot rust komen. De drukte van de dag heeft een soort menselijk Duracell-konijntje van ons gemaakt, en we kunnen niet in een seconde van 60 naar 0 gaan. Jouw routine is heel persoonlijk, maar het moet altijd hetzelfde zijn en minimaal 15 minuten duren.
- De routine kan bestaan uit douchen, warme melk drinken, naar rustige muziek luisteren, of wat ontspanningsoefeningen doen zoals yoga of Pilates. Als je leest, lees dan met gedimd licht. Richt je slaapkamer in zodat je er alleen kunt slapen. Doe geen inspannende activiteiten vlak voordat je naar bed gaat, want dat kan inslapen verhinderen.
-
Dim de lichten een uur voordat je gaat slapen. Het dimmen van je verlichting een uur voordat je van plan bent te gaan slapen, zal het melatonine-hormoon helpen onderdrukken, wat zou kunnen leiden tot een betere nachtrust. [3] X Bron [4] X Bron Probeer laptops, tv-schermen en dergelijke uit te schakelen een uur voordat je wilt gaan slapen.
- De wetenschap hierachter is dat de felle lichten onze interne klok beïnvloeden. Als je voor een computer, tv of telefoon zit tot 2 uur 's nachts, heeft je lichaam geen idee hoe laat het is; het zou 2 uur 's nachts maar ook 2 uur 's middags kunnen zijn. Als je alle lichten uitdoet weet je lichaam dat het bedtijd is.
-
Zorg voor een goede nachtrust . Het is een simpele waarheid, maar dat betekent niet dat het minder belangrijk is: genoeg slaap helpt je eerder wakker worden.
- Het is makkelijker om vroeg wakker te worden als je de aanbevolen aantal uren slaap per nacht hebt gehad.
- Het is makkelijker om vroeg wakker te worden als je de aanbevolen aantal uren slaap per nacht hebt gehad.
-
Slaap met de gordijnen half open. Het slapen met de gordijnen half open kan je lichaam helpen de productie van melatonine te stoppen en tegelijkertijd de productie van adrenaline op te bouwen. [6] X Bron Dit kan je lichaam helpen om klaar te zijn om de dag te omarmen tegen de tijd dat je wekker afgaat.
- Weet je nog dat we net vertelden dat je door licht wakker blijft? Nou, als je slaapt, word je er wakker van. Gek hè? Het natuurlijke zonlicht wordt door je lichaam opgemerkt, ook als je slaapt.
- Zonlicht maakt je bed ook warmer, waardoor je wakker wordt. Als het kan, zet je bed dan zo neer dat je van dit effect gebruik kunt maken.
-
Probeer weer in slaap te vallen als je 's nachts wakker wordt. Blijf in bed om te voorkomen dat je lichaam ontwaakt door je bewegingen. Als je echter langer dan 20 minuten ligt te draaien, sta dan op. Doe een ontspannende activiteit (zoals lezen of rekken) tot je weer voelt dat je terug naar bed kunt gaan.
- Midden in de nacht wakker worden kan het symptoom van een groter probleem zijn. Evalueer je gewoontes en je omgeving. Als je alles goed doet (dat weet je aan het einde van dit artikel), overweeg dan naar de huisarts te gaan. Misschien heb je een slaapstoornis die behandeld kan worden.
-
Pas de temperatuur aan. De meeste artsen raden aan om je slaapkamer tussen de 18 en 22°C te houden. [7] X Bron Maar wat de een prettig vindt, vindt de ander misschien niet prettig. Als je moeite hebt met slapen, overweeg dan de temperatuur eens te veranderen. Wie weet slaap je dan veel beter.
- Als je niet alleen slaapt, gebruik dan meer of minder laagjes dekens. Probeer een tussenoplossing te vinden. En in geval van nood zijn er altijd nog elektrische dekens!
Advertentie
-
Zet je wekker ver van je bed. Als je er niet bij kunt moet je wel uit bed. Als je hem naast je bed zet, is het heel verleidelijk om op de snooze-knop te drukken en weer in slaap te vallen -- 9 minuten lang. Dat schiet natuurlijk niet op.
- Overweeg een nieuwe wekker te kopen. Er zijn duizenden soorten wekkers, met duizenden soorten geluiden. Misschien werkt die van jou niet zo goed voor je, koop in dat geval eens een nieuwe. [8] X Bron
- Denk aan je huisgenoten. Als je in dezelfde kamer als iemand anders slaapt, vertel dan dat je eerder op wilt gaan staan en vraag toestemming om de wekker in te stellen. Dan kan hij/zij zich daarop voorbereiden -- met oordoppen of door ergens anders te gaan slapen -- dan maak je hem/haar niet wakker.
-
Gebruik geen snooze-functie. Zodra het alarm afgaat, stap dan uit bed en begin aan je ochtend. Je zult uiteindelijk wel wakker worden en je beter voelen wanneer je je ochtendslaperigheid hebt overwonnen. Spring uit bed en denk aan de geweldige dag die voor je ligt.
- Door te snoozen voel je je niet beter uitgerust. Onderzoek heeft aangetoond dat je tijdens het snoozen niet meer in een diepe remslaap komt, waardoor je er niets aan hebt. Je voelt je eigenlijk alleen maar slechter. [9] X Bron
-
Maak je zintuigen wakker. Als je eenmaal uit bed bent, neem dan die welverdiende opkikker. Dat kan een kopje koffie of thee zijn (door die geur kom je zeker op gang), een koud glas water of een lekkere douche. Wat het ook is, zorg dat het je zintuigen wakker schudt. Als je lichaam en geest gestimuleerd worden, zul je automatisch wakker worden.
- Licht en geluid werken ook, naast smaak, geur en tast. Gooi de gordijnen open, zet muziek aan en begin de dag op de juiste voet. Hoe beter de ochtend, hoe beter de rest van de dag!
-
Probeer aan het einde van een slaapcyclus wakker te worden, dan ben je minder suf.
- Als je slaapt, kom je afwisselend in de remslaap (Rapid Eye Movement) en de niet-remslaap. De niet-remlaap kent drie stadia: N1 (overgang naar de slaap), N2 (lichte slaap) en N3 (diepe slaap). Meestal kom je na 70 tot 90 minuten in de remslaap, en dit is wanneer de meeste dromen voorkomen. [10] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten, en dat herhaalt zich vier tot zes keer per nacht. Als je midden in je N3-slaap wordt gewekt voel je je suf en gedesoriënteerd. Het is beter om tijdens de lichte slaap wakker te worden, zoals de remslaap of N1.
- Probeer je wekker te zetten na een aantal uren slaap dat een veelvoud van 90 minuten is.
- Overweeg een slaapcyclus-calculator te gebruiken, zoals deze , dan kun je de beste tijd om wakker te worden berekenen.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEMedisch specialist in de slaapgeneeskunde en psychiatrieAlex Dimitriu is arts en eigenaar van Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, een kliniek in de San Francisco Bay Area gespecialiseerd in psychiatrie, slaapgeneeskunde en transformationele therapie. In 2005 behaalde Alex zijn masterdiploma geneeskunde aan Stony Brook University, en in 2010 studeerde hij af aan het Sleep Medicine Residency Program van de faculteit geneeskunde van de Stanford-universiteit. Hij is gecertificeerd als psychiater en als medisch specialist in de slaapgeneeskunde.Wist je dat? Diepe slaap vindt meestal plaats in het eerste derde deel van de nacht. Probeer tijdens de diepe slaap niet wakker te worden. Als je oefent om niet wakker te worden tijdens de diepe slaap, zal het gemakkelijker worden om tegen de ochtenduren wakker te worden.
Advertentie
-
Sport zo vroeg mogelijk op de dag. Veel artsen geloven dat matige cardio-oefening in de middag kan helpen om beter in slaap te komen op een redelijke tijd. [11] X Bron Dus ga naar de sportschool, of bij een voetbalclub, of ga rennen op de loopband. Dan kun je vroeger slapen.
- Sport niet laat op de avond. Als je 's avonds nog sport verhoog je je lichaamstemperatuur. Omdat je makkelijker in slaap komt bij een lagere lichaamstemperatuur, kan te laat sporten vroeg inslapen verhinderen.
-
Slaap de dag nadat je te weinig hebt geslapen wat meer. Mensen moeten de dag na een te korte nacht meer slapen. [15] X Bron Dus als je op maandag maar 5 of 6 uur hebt geslapen (wat je normaal gesproken niet moet doen), probeer dan dinsdag 10 tot 11 uur te slapen. Anders kun je een vicieuze cirkel van slaaptekort krijgen.
- Doe overdag niet te lang een dutje om het te compenseren. Hoe dichter het bij de daadwerkelijke bedtijd komt, hoe vernietigender het dutje zal zijn. Als je echt een dutje moet doen, probeer het dan voor 15.00 uur te doen en beperk het tot 45 minuten. [4] X Bron Dat geeft je de meeste rust, terwijl je dan 's avonds toch nog wel goed in slaap kunt komen.
-
Eet geen grote maaltijd vlak voor je naar bed gaat. Door de geuren word je wakker, en je komt moeilijker in slaap met een volle maag. Daarnaast is het slecht voor de lijn en voor je energieniveau de volgende dag. [16] X Bron
- Je spijsvertering vertraagt als je slaapt, en als je vlak voor bedtijd veel eet kun je last krijgen van brandend maagzuur. Als je naar bed gaat met een volle maag kom je veel moeilijker in slaap, dus probeer dat te vermijden.
Advertentie
Tips
- Als je problemen hebt bij het inslapen, probeer dan uit de buurt te blijven van computerschermen, televisies, enz. De straling van lcd-schermen kan je beletten in slaap te vallen.
- Wees niet lui maar doe het gewoon. Wat is het nut van het leven als je niet van plan bent het leven elke dag tot het uiterste te gebruiken? Slaap is er altijd, mogelijkheden niet.
- Voordat je gaat slapen, zeg je tegen jezelf dat je vroeg gaat opstaan. Vaak helpt dit en je zou eerder dan gebruikelijk wakker kunnen worden.
- Kijk uit naar de volgende dag om iets te doen.
- Blijf niet te laat wakker, want dan zul je niet wakker worden in de ochtend.
- Zet je wekker verder weg zodat je uit bed moet om het alarm uit te schakelen.
- Zodra het alarm afgaat, stap je uit bed en begin je je dag. Het kan nuttig zijn om de dag alvast door te nemen, omdat het je geest op weg helpt naar dingen later in de dag en jij jezelf kunt wijsmaken dat je niet moe bent. Als je voortdurend jezelf herinnert aan je plannen en volhoudt dat je niet moe bent, zullen de gaperige ochtenduren voorbijvliegen.
- Als je in de ochtend slaperig bent, neem dan een koele douche. Dit zal je bloeddruk verhogen en je lichaam aanzienlijk ontwaken.
- Zet je wekker ergens zodat je uit bed moet gaan om deze uit te schakelen, want dit zal je beletten weer te willen gaan slapen.
- Hou je aan een consistent slaapschema. Zorg ervoor dat je iedere dag op hetzelfde tijdstip gaat slapen en wakker wordt.
- Gewoon slapen! Rommelen op je elektronica kan leuk zijn… Maar het kan een beetje te verslavend zijn voor het slapengaan.
Advertentie
Waarschuwingen
- Ga nooit terug naar bed, hoe groot de verleiding ook is.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
- ↑ 2,0 2,1 http://www.forbes.com/pictures/lmj45hjhj/more-family-time/
- ↑ http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ 4,0 4,1 http://blogs.wsj.com/atwork/2013/01/23/give-it-a-rest-tips-for-improving-sleep/
- ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ http://www.rd.com/health/wellness/24-ways-to-brighten-your-morning/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
- ↑ http://www.boredpanda.com/20-annoyingly-creative-alarm-clocks/
- ↑ http://www.citynews.ca/2008/07/03/why-you-shouldnt-hit-your-snooze-alarm/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://health.howstuffworks.com/mental-health/sleep/basics/how-to-fall-asleep1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/cafeïne/NU00600
- ↑ http://www.energyfiend.com/the-complete-guide-to-starbucks-caffeine
- ↑ http://www.energyfiend.com/caffeine-content/red-bull
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
- ↑ http://ask.metafilter.com/63763/Why-is-eating-right-before-bed-bad-for-you
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
