Pdf downloaden
Pdf downloaden
Net zoals de meeste mensen ben je waarschijnlijk afhankelijk van een wekker die veel lawaai maakt om 's morgens wakker te worden. Maar je lichaam heeft al een systeem van biologische klokken waarmee je wakker kunt worden zonder een apparaat. Door je biologische ritme te gebruiken -- en je slaapritme aan te passen aan dat tempo -- zul je beter slapen en zal je gezondheid verbeteren.
Stappen
-
Stel vast wat je huidige slaappatroon is. Je biologische ritme volgt een cyclus van 24 uur waardoor je fysieke en mentale gedrag wordt beïnvloed. Naast het controleren van je natuurlijke slaapcyclus, beïnvloedt het ook de hormoonproductie van je lichaam, je lichaamstemperatuur en je hongergevoel. Als je 's morgens chagrijnig wakker wordt, of midden in de nacht klaarwakker bent, is je natuurlijke biologische ritme waarschijnlijk verstoord. [1] X Bron
- De verschillende samenhangende biologische ritmes van het lichaam worden allemaal aangestuurd door een "grote klok", ook wel bekend als de suprachiasmatische kern; die bevindt zich in de hypothalamus van de hersenen.
-
Hou een slaapdagboek bij. Voordat je je wekker eruit gooit, moet je je huidige slaappatroon goed begrijpen. Schrijf minstens een week lang op wanneer je gaat slapen en hoe laat je opstaat. Onderzoek heeft aangetoond dat, naarmate de werkweek vordert, veel mensen later naar bed gaan, terwijl ze wel op hetzelfde tijdstip op moeten staan. Probeer dit te corrigeren door altijd op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan.
- Verstoring van het biologische ritme ontstaat als je biologische klok niet gelijkloopt met je sociale klok; slaapspecialisten noemen dit een sociale jetlag. Het kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals obesitas en ontstekingsziekten. [2] X Bron
- Aanbevolen wordt om 7-8 uur per nacht te slapen. Tieners hebben zelfs 9-10 uur slaap per nacht nodig. [3] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Ga naar buiten. Je biologische ritme wordt deels bepaald door de blootstelling aan licht en duisternis. Als je 's morgens vroeg weggaat en de rest van de dag geen zonlicht ziet, verstoort dit je natuurlijke slaapritme.
- Als je voor je werk in het donker weg moet en ook weer in het donker thuis komt, probeer dan in je lunchpauze naar buiten te gaan zodat je toch wat zonlicht ziet. [4] X Bron
- Als dat niet kan, probeer dan dichtbij een raam te werken, of ga in de pauze bij een raam zitten zodat je wat daglicht ziet.
Advertentie
-
Oefen in de weekenden en vakanties. Als je een streng werkschema hebt, wil je niet riskeren dat je te laat wakker wordt zonder de hulp van je wekker, vooral als je niet aan de aanbevolen 7-10 uur slaap per nacht komt. Probeer daarom eerst in het weekend wakker te worden zonder wekker.
- Misschien moet je uitslapen in het weekend daarvoor opgeven. Als je langere tijd vrij hebt omdat je bijvoorbeeld vakantie hebt, is dat een ideale periode om te gaan wennen aan het wakker worden zonder wekker.
-
Stel een zachter alarmgeluid in. Je wordt nu misschien wakker met een luid, rinkelend geluid of een harde zoemer. Stel in plaats daarvan een geluid in dat wat natuurlijker klinkt, zoals geluiden uit het bos of een regenbui. Als je aan een drukke straat woont, kun je misschien een alarm vinden dat op de omgevingsgeluiden lijkt, zoals voorbijrijdend verkeer.
-
Gebruik liever een wekker dan je telefoon als alarm. Door vlak voor het slapengaan nog op het scherm van je telefoon te kijken, vertraag je de aanmaak van melatonine, een hormoon dat nodig is om je biologische ritme op schema te houden.
- Hou telefoons of tablets buiten bereik, voor het geval je midden in de nacht wakker wordt. [5] X Bron
- Als je toch je telefoon of tablet nodig hebt als alarm, stel het alarm dan een paar uur voordat je naar bed gaat al in, zodat je later niet meer op het scherm hoeft te kijken.
-
Blijf van de snooze-knop af. Als je de snooze-knop gebruikt bij het wakker worden, stop daar dan mee. Als je de snooze-knop steeds maar indrukt waardoor je telkens weer wakker wordt en in slaap valt, verstoor je je biologische ritme.
- Als de slaapcyclus vaak wordt verstoord, ontstaat er een aandoening die inertie wordt genoemd. Slaapinertie kan zeer negatieve effecten hebben op het lichaam en geeft meer risico op het ontwikkelen van ziekten als diabetes, kanker en hart- en vaatziekten. [6] X Bron
Advertentie
-
Bereid je slaapomgeving voor. Als je hebt geoefend met wakker worden zonder wekker en een goed slaappatroon hebt ontwikkeld, kun je vaker proberen zonder wekker wakker te worden. Richt je slaapkamer zo in dat het je biologische ritme ondersteunt. Hou de gordijnen een beetje geopend zodat je lichaam aan het ochtendlicht kan wennen; gebruik liever geen verduisterende gordijnen.
- Onthou dat de zon opkomt in het oosten; op het noordelijk halfrond, krijg je meer licht in een kamer die op het zuiden is gericht, en in het zuidelijk halfrond is een kamer op het noorden juist lichter, maar behalve als je pas wakker wilt worden als de zon op zijn hoogste punt aan de hemel staat, is het beter om een kamer gericht op het oosten te hebben, waar de zon opkomt.
- Als je al uit bed moet voordat de zon op is, kan het helpen om een lamp op een tijdsschakelaar te zetten in je slaapkamer, want dat is niet zo storend als een wekker.
-
Laat geluiden toe in je kamer. Als je een apparaat met witte ruis gebruikt om geluiden van de straat te neutraliseren, stop daar dan mee (of gebruik er eentje die 's morgens afslaat). Als het weer het toelaat, is het goed om je raam een beetje open te laten, zodat je 's morgens geluiden hoort waardoor je wakker wordt.
-
Sport regelmatig. Meerdere onderzoeken hebben uitgewezen dat regelmatig sporten de kwaliteit van je slaap verbetert, vooral bij mensen die lijden aan slapeloosheid of andere slaapstoornissen. Probeer 3-4 keer per week 30-40 minuten aërobe beweging te krijgen. [7] X Bron
- Aërobe beweging zijn activiteiten zoals wandelen, rennen, zwemmen of voetbal.
-
Eet gezond. Vermijd voeding die te veel suiker, vet of bewerkte koolhydraten bevat. Eet liever magere proteïnen, groenten, fruit, volkorengranen en goede vetten. Door vlak voor het slapengaan te zwaar te eten, verstoor je je slaap omdat je lichaam dan energie nodig heeft om het eten te verteren.
- Overweeg meer dingen te eten en drinken die tryptofaan bevatten, zoals melk, eieren, bananen en noten. Tryptofaan helpt om beter in slaap te vallen. [8] X Bron
-
Pas op met cafeïne, ook in dingen waarin je het niet verwacht. Je weet waarschijnlijk wel dat je slecht slaapt als je vlak voor het naar bed gaan een kop koffie drinkt. Maar in veel pijnstillers en verkoudheidsmedicijnen zit ook cafeïne. Lees goed in de bijsluiter wat er in de medicijnen zit als je ze neemt vlak voor je naar bed gaat. [9] X Bron
-
Creëer rustige, comfortabele slaapcondities. Als je last hebt van stress, probeer dan eerst een paar minuten te mediteren om je hoofd leeg te maken voordat je gaat slapen. Je kunt misschien zachte, ontspannende muziek luisteren, terwijl je ademhalingsoefeningen doet om in slaap te vallen. Leer hier hoe je kunt mediteren om beter in slaap te kunnen vallen.
- Zorg voor een comfortabele temperatuur als je gaat slapen. Je bent misschien geneigd om onder een dikke laag dekens te kruipen in de winter, of de airconditioning op de hoogste stand te zetten in de zomer, maar hou rekening met de temperatuur waarop je normaal in slaap valt. Als je de temperatuur lager zet voordat je naar bed gaat, kun je de thermostaat op een timer zetten zodat het een uur voordat je moet opstaan weer warmer wordt. Er vanuit gaande dat de temperatuur de hele nacht prettig was, word je hier meteen wakker door. Je kunt de temperatuur ook gebruiken in combinatie met licht, want door zonlicht in je kamer zou het ook warmer moeten worden.
Advertentie
Tips
- Begin door je wekker de ene dag wel te zetten, en dan de volgende dag niet. Als je het eng vindt om zonder wekker te gaan slapen, stel hem dan voor de zekerheid een paar minuten nadat je moet opstaan in.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je op onregelmatige tijden werkt, is je slaap-waakritme waarschijnlijk toch al verstoord. Je kunt deze technieken gebruiken om je lichaam een beter slaapritme aan te wennen, maar dat kan lang duren. Als je vaak verschillende diensten moet draaien, zijn deze technieken moeilijk te gebruiken.
- Kijk uit met dutjes. Dutjes overdag kunnen je biologische klok in de war brengen waardoor het moeilijker wordt om 's avonds in slaap te komen. Doe in ieder geval geen dutjes van meer dan 30 minuten. Als je elke dag een dutje doet, doe het dan op dezelfde tijd en elke dag even lang.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.livescience.com/13123-circadian-rhythms-obesity-diabetes-nih.html
- ↑ http://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822(12)00325-9
- ↑ http://www.cdc.gov/features/sleep/
- ↑ http://www.smithsonianmag.com/science-nature/your-alarm-clock-may-be-hazardous-to-your-health-164620290/?no-ist
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/
- ↑ http://www.newyorker.com/tech/elements/snoozers-are-in-fact-losers
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/21/how-exercise-can-help-us-sleep-better/?_r=0
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
