Pdf downloaden
Pdf downloaden
Yoga-oefeningen bestaan al eeuwen en kunnen helpen bij het scherp houden van je oogspieren en het ontspannen van de ogen. Deze oefeningen zijn bedoeld voor mensen met over het geheel genomen gezonde ogen, maar die last hebben van vermoeide of overbelaste ogen, vaak als gevolg van langdurig computergebruik. Individuen met een oogaandoening, zoals glaucoom, maculadegeneratie, een oogziekte of een andere aandoening, kunnen beter eerst een arts raadplegen voordat ze deze oefeningen gaan doen. [1] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
Stappen
-
Maak je oogleden sterker. De spieren rondom je ogen kunnen net als de andere spieren van het lichaam worden versterkt. Allereerst sluit je je ogen gedeeltelijk; de oogleden mogen slechts tot halverwege worden gesloten. Je zult merken dat je bovenste oogleden van de inspanning zullen gaan trillen. Probeer dit trillen te stoppen. [2] X Bron
- Hint: Het stoppen van het trillen van de oogleden zal gemakkelijker worden als je je blik op verder weg gelegen objecten richt.
- Na dit 10 tot 15 seconden vastgehouden te hebben, sluit je je ogen zeer langzaam. Neem een paar diepe ademteugen om het zuurstofgehalte in het bloed te verhogen. Terwijl je via je neus inademt, stel je je voor dat de frisse, zuurstofrijke lucht via de neus in de ogen stroomt. Adem vervolgens uit via je mond. Blijf deze ademhalingsoefening een paar minuten volhouden. [3] X Bron
-
Doe focusoefeningen. Door op objecten op verschillende afstanden te focussen oefen je de ogen op het scherpstellen op afstanden die ver weg en dichtbij zijn, en fris je vermoeide ogen op. Er zijn twee soorten focusoefeningen die je kunt proberen:
- 1) Houd een pen op de armlengte van je af. Richt je blik op het puntje van de pen. Breng de pen dichterbij je neus in een langzaam en gestaag tempo. Herhaal deze oefening 5-10 maal. [4] X Bron
- 2) Concentreer je blikveld op het puntje van je neus. Verschuif je blik vervolgens naar een object verder weg, hetzij op armlengte of op 6 meter afstand. Ga vervolgens met je ogen weer terug naar het puntje van je neus. Herhaal deze oefening 10 maal.
- Wees inventief en daag jezelf uit. Kies objecten op diverse verschillende afstanden om je ogen op te richten.
-
Doe horizontale en verticale rekoefeningen voor de ogen. Deze oefeningen rekken en versterken de specifieke oogspieren, die de ogen van links naar rechts verplaatsen. Bijvoorbeeld: Bij het zoeken naar rechts gebruik je de laterale rectus van je rechteroog evenals de mediale rectus van je linkeroog. Wanneer je naar links kijkt, gebruik je de laterale rectus van je linkeroog en mediale rectus van je rechteroog. [5] X Bron
- Ga in een ontspannen maar rechte houding zitten. Om te beginnen kijk je naar de meest linker positie (zonder je hoofd te verplaatsen) en houd je dit vast om je oogspieren op te rekken. Houd dit gedurende 5 tellen vast. Knipper even met je ogen en kijken weer recht voor je uit. Vervolgens kijk je naar de meest rechter positie en houd je dit gedurende 5 tellen vast. Herhaal dit 3 keer, en knipper tussen elke vastgehouden positie.
- Herhaal deze kijkoefening vervolgens van boven naar beneden. Vergeet niet te knipperen.
-
Doe diagonale rekoefeningen. Net zoals bij de vorige oefening vereist de diagonale rekoefening het kijken naar een vaste positie gedurende enkele seconden. Hierbij worden wel extra spieren aan het werk gezet. Als je bijvoorbeeld naar links kijkt, gebruik je de superior oblique van je linkeroog en de inferior oblique van het rechteroog. [6] X Bron
- Ga zitten in een ontspannen maar rechte houding. Kijk omhoog en naar rechts gedurende 5 seconden. Kijk vervolgens weer naar voren. Kijk omhoog naar links gedurende 5 seconden. Kijk vervolgens weer naar voren. Kijk naar beneden en naar rechts gedurende 5 seconden. Kijk vervolgens weer naar voren. Kijk naar beneden en naar links gedurende 5 seconden. Herhaal dit 3 keer.
-
Teken een oneindigheidssymbool met je ogen. Stel je een oneindigheidsteken of horizontale acht voor. Volg de acht langzaam met alleen je ogen en ongeveer tien keer, zonder je hoofd te verplaatsen. Knipper met je ogen tussen de herhalingen.
-
Teken cirkels met je ogen. Een handige manier om dit te doen is door te doen alsof je naar het getal 12 op een klok kijkt. Volg vervolgens de cijfers van de klok met je ogen. Ga vervolgens tegen de klok in langs de cijfers.Advertentie
-
Masseer je ogen. Massage is een bekende behandeling voor het verlichten van spanningen en stress, omdat het de bloedtoevoer naar die plekken stimuleert. Masseer zachtjes je bovenste oogleden gedurende 10 seconden. Daarna masseer je de onderste oogleden zachtjes.
- Als je contactlenzen draagt, doe ze dan uit voordat je deze oefening doet.
- Oefen lichte druk uit tijdens het masseren en gebruik de eerste drie vingers van je hand. [7] X Bron Maak rustige, cirkelvormige bewegingen.
- De zachte druk op de lacrimale klieren, die het grootste deel van je tranen produceren, helpt bij het stimuleren van (traan)vocht in de ogen. Dit biedt op zijn beurt rustgevende en zeer belangrijke hydratatie van vermoeide ogen.
- Zorg er tijdens het masseren van de lagere oogleden voor om over het lacrimale bot te masseren, gelegen aan de binnenkant van het oog (bij de neus). [8] X Bron
-
Knipper vaker. Knipperen met de ogen biedt de broodnodige pauzes en ontspanningsmomenten voor onze ogen. Het is echter vaak iets dat de meeste mensen negeren, aangezien het zo'n automatische activiteit is waar weinig over na hoeft te worden gedacht. Vaker knipperen kan echter vermoeidheid van de ogen doen afnemen.
- Knipperen helpt bij het smeren en hydrateren van je ogen. Niet alleen zorgt het knipperen ervoor dat gifstoffen samen met traanvocht uit de ogen worden verwijderd, maar het werkt ook om een dunne laag traanvocht gelijkmatig over je ogen te verspreiden. [9] X Bron Knipperen kan dus helpen bij het verminderen van droge ogen. [10] X Bron
- Probeer elke vier seconden een keer te knipperen, om te voorkomen dat je ogen uitdrogen.
-
Neem pauzes. Geef je ogen meer pauzes tijdens perioden van intense focus of concentratie, met name op een computerscherm, om vermoeidheid van de ogen te verminderen.
- Probeer de 20-6-20 methode: elke 20 minuten kijk je weg van het scherm naar een object op 6 meter afstand, en houd dit 20 seconden lang vol. [11] X Betrouwbare bron American Optometric Association Ga naar de bron
- Vind je het moeilijk om jezelf eraan te herinneren dat je een pauze nodig hebt, stel dan een alarm in als herinnering om je ogen te laten rusten en herstellen.
- Je kunt ook proberen of het helpt om je ogen af en toe volledig te openen en sluiten. Onderzoek suggereert dat deze handeling de symptomen van overbelasting van de ogen, vermoeide ogen en droge ogen kan voorkomen. [12] X Betrouwbare bron American Optometric Association Ga naar de bron
-
Gebruik je handpalmen om je ogen te ontspannen. Ontspanning met je handpalmen is heel eenvoudig. Bedek je ogen gewoon een paar minuten lang met je handpalmen.
- Ga comfortabel zitten in een stoel met een rechte rug. Plaats je ellebogen op een tafel, op de top van een kussen of een deken, voor extra comfort. Wrijf je handpalmen samen om wat warmte te produceren, voordat je begint - dit verhoogt de ontspanning van deze techniek. Maak een kommetje met elke hand en sluit je ogen. Plaats over elk oog een hand. Haal normaal adem en rust in deze positie gedurende 5-10 minuten. Je kunt een alarm instellen om de tijd bij te houden. [13] X Bron
- Als je je na het afgaan van het alarm weer verfrist voelt, dan is dit de juiste hoeveelheid tijd die je aan de oefeningen zou moeten besteden. Als je je niet verfrist voelt, voeg er dan nog vijf minuten aan toe en bekijk achteraf wat het verschil is. [14] X Bron
Advertentie
Tips
- Wanneer je voor het eerst met deze oefeningen en ontspanningstechnieken begint, moet je ze elke dag oefenen. Streef naar 30 minuten dagelijks voor de oogoefeningen. Merk je dat er verbetering optreedt in je zicht, dan kun je beginnen met het uitbreiden van de oefeningen.
- Zorg ervoor dat je handen schoon zijn wanneer je je ogen aanraakt. Was je handen grondig met zeep en water om besmetting van je ogen te voorkomen. Daarnaast zorg je ervoor dat je nagels zijn geknipt om krassen of prikken in je ogen te voorkomen. [15] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je pijn, een verandert zicht, duizeligheid of een ander symptoom ervaart, stop dan onmiddellijk met de oefeningen. Als deze klachten aanhouden, raadpleeg dan je huisarts.
- Blijf doorgaan met de normale zorg voor je ogen, of het nu gaat om het gebruik van medicatie of het dragen van je bril en contactlenzen.
- Weet dat hoewel oogoefeningen de behoefte aan een bril of contactlenzen bij sommige mensen kan uitstellen, dit ook kan worden bereikt door pauzes in te lassen als je werkt doet waarbij je ogen zwaar worden belast (zoals veel kijken naar een computerscherm). Het trainen van de oogspieren zal de meest voorkomende oogproblemen, zoals bijziendheid, verziendheid, astigmatisme en presbyopie (leeftijdsgebonden lensverstijving), die corrigerende lenzen noodzakelijk maken, niet ongedaan maken. Oogoefeningen helpen ook absoluut niet bij glaucoom en maculadegeneratie. Uiteindelijk suggereert onderzoek dat niet-medische oogoefening er niet voor kunnen zorgen dat je niet op een gegeven moment een bril nodig hebt, noch dat ze het verloop van een oogaandoening of oogziekte kunnen veranderen. [16] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-eye-exercises
- ↑ http://www.observedimpulse.com/2012/10/ideal-eye-posture-relaxing-lower-eyelid.html?m=1
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/changingthefaceofmedicine/activities/circulatory_text.html
- ↑ https://www.dartmouth.edu/~dons/part_1/chapter_4.html
- ↑ http://www.uceyecenter.com/orthoptics.html
- ↑ https://www.vsp.com/tired-eyes.html
- ↑ http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
- ↑ http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
- ↑ https://www.nkcf.org/science-and-art-of-blinking/
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/835318
- ↑ http://www.aoa.org/news/clinical-eye-care/the-benefits-of-blinking?sso=y
- ↑ http://www.aoa.org/news/clinical-eye-care/the-benefits-of-blinking?sso=y
- ↑ http://bettereyesightnow.com/how-to-palm-for-relaxed-vision/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/mobileart.asp?articlekey=23600
- ↑ http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-eye-exercises
Over dit artikel
Deze pagina is 4.574 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
