Zelf een eiwitshake maken

Pdf downloaden
Pdf downloaden

Proteïnen (eiwitten) zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet, en het zit in allerlei soorten voeding. De aanbevolen hoeveelheid proteïnen is 50 tot 175 gram per dag, afhankelijk van je lichaamstype, mate van activiteit en dieet. [1] Als je graag meer proteïnen wilt eten, maar je hebt geen proteïnepoeder, probeer dan eens een eiwitshake te maken met alleen maar natuurlijke ingrediënten. Als je ze mengt wordt het een heerlijke, energierijke, gezonde shake die je na het sporten kunt drinken, als ontbijt kunt nemen of kunt gebruiken om af te vallen.

Ingrediënten

Groene eiwitshake

  • 1/2 kopje rood grapefruitsap
  • 1 kopje boerenkool, fijngesneden
  • 1 grote appel
  • 1 kopje komkommer, in stukjes
  • 1 stengel bleekselderij
  • 4 eetlepels hennepzaad
  • 1/4 kopje bevroren mango, in stukjes
  • 1/8 kopje verse muntblaadjes
  • 3-4 ijsklontjes

Eiwitshake met bonen

  • 1 kopje amandelmelk
  • 1/2 kopje zwarte bonen
  • 2 eetlepels hennepzaad
  • 1 banaan
  • 1 eetlepel cacaopoeder

Eiwitshake met noten

  • 1 kopje sojamelk
  • 2 eetlepels amandelpasta of pindakaas
  • 1 eetlepel chiazaden

Eiwitshake met tofu

  • 1/2 kopje tofu
  • 1 kopje sojamelk met vanillesmaak
  • 1 bevroren banaan
  • 1/2 eetlepel pindakaas
Methode 1
Methode 1 van 4:

Een groene eiwitshake maken

Pdf downloaden
  1. Watermark wikiHow to Zelf een eiwitshake maken
    Snij een grapefruit doormidden en knijp het sap in de blender. Dit sap kan ook vervangen worden door sinaasappelsap of kokoswater.
  2. Watermark wikiHow to Zelf een eiwitshake maken
    Was alle ingrediënten en haal de steeltjes, pitjes en klokhuizen eruit, en snij de boerenkool, appel, komkommer en selderij dan in kleine stukjes, en doe ze in de blender.
  3. Watermark wikiHow to Zelf een eiwitshake maken
    Voeg de hennepzaden, bevroren stukjes mango, muntblaadjes en ijsklontjes aan de blender toe. Als je bevroren mango gebruikt, krijgt de shake een betere consistentie, maar je kunt ook verse mango gebruiken en wat extra ijsklontjes toevoegen.
  4. Watermark wikiHow to Zelf een eiwitshake maken
    Als alles in de blender zit, mix je de ingrediënten op de hoogste stand tot de shake glad is (er mogen geen stukjes meer te zien zijn). Als de shake er te dik uitziet, voeg dan wat water toe en zet de blender nogmaals aan tot het glad is.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Make-a-Homemade-Protein-Shake-Without-Protein-Powder-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Make-a-Homemade-Protein-Shake-Without-Protein-Powder-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Make-a-Homemade-Protein-Shake-Without-Protein-Powder-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Make-a-Homemade-Protein-Shake-Without-Protein-Powder-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Deze shake bevat ongeveer 17 gram proteïnen, 12 gram vezels en zit vol vitamine C en A, ijzer en calcium. Je haalt er ongeveer 3 grote glazen uit, of je kunt het in twee porties verdelen en het meer als een tussendoortje zien. [2]
    Advertentie
Methode 2
Methode 2 van 4:

Een eiwitshake met bonen maken

Pdf downloaden
  1. Watermark wikiHow to Zelf een eiwitshake maken
    Als je bonen uit blik gebruikt, doe je gewoon 1/2 kopje in de blender. Als je echter gedroogde bonen hebt, moet je ze eerst koken en afgieten. Je kunt de bonen in een slowcooker of op het fornuis klaarmaken. Als de bonen klaar zijn, voeg je ze toe aan de blender.
    • Bonen koken in een slowcooker is heel makkelijk, omdat je ze niet hoeft te weken van tevoren. Spoel de bonen gewoon af, doe ze in de slowcooker, voeg 1,5 liter water toe per 500 gram bonen en stel de slowcooker in op de hoogste stand, en kook ze vier tot zes uur. Als de bonen gaar zijn, giet je ze af en klaar is kees! [3]
    • Het klinkt misschien raar om bonen toe te voegen aan een shake, maar het is net zoals met spinazie, want als je ze door andere ingrediënten mengt proef je ze niet -- ze geven alleen wat meer voedingswaarde!
  2. Watermark wikiHow to Zelf een eiwitshake maken
    Neem een rijpe banaan, haal de schil eraf en snij hem in dunne plakjes, en doe die in de blender. Je kunt bevroren banaan gebruiken, dan koelt de shake meteen af en krijg je een romigere en dikkere consistentie.
  3. Watermark wikiHow to Zelf een eiwitshake maken
    Mix de ingrediënten op de hoge stand tot het glad is. Als je nog meer proteïnen wilt toevoegen aan je shake, vervang amandelmelk dan door magere melk. Dan krijg nog eens 7 gram proteïnen extra. [4]
  4. Watermark wikiHow to Zelf een eiwitshake maken
    Deze shake bevat ongeveer 17 gram proteïnen, en als je gewone melk gebruikt zelfs 24 gram. [5]
    Advertentie
Methode 3
Methode 3 van 4:

Een eiwitshake met noten maken

Pdf downloaden
  1. Watermark wikiHow to Zelf een eiwitshake maken
    Als je pindakaas gebruikt in plaats van amandelpasta, zorg dan dat het pindakaas zonder suiker is.
  2. Watermark wikiHow to Zelf een eiwitshake maken
    Als je een zoetere shake wilt, of nog wat meer proteïnen, voeg dan wat extra ingrediënten toe om je shake een oppepper te geven. Overweeg om een banaan, een eetlepel cacaopoeder en een theelepel agave toe te voegen.
  3. Watermark wikiHow to Zelf een eiwitshake maken
    Meng de ingrediënten tot ze glad zijn en profiteer van de voordelen voor je gezondheid! Deze shake bevat ongeveer 18 gram proteïnen, maar met de extra ingrediënten wordt dat zelfs 20 gram. [6]
    Advertentie
Methode 4
Methode 4 van 4:

Een eiwitshake met tofu maken

Pdf downloaden
  1. Watermark wikiHow to Zelf een eiwitshake maken
    Haal de banaan uit de vriezer, verwijder de schil en snij hem in kleine plakjes. Zo kun je ze makkelijker fijn maken in de blender. Gooi de stukjes in de blender.
  2. Watermark wikiHow to Zelf een eiwitshake maken
    Voeg de ingrediënten toe aan de blender en meng alles ongeveer een minuut tot het glad is. [7]
    • Tofu is een geweldige toevoeging aan een shake, want het geeft extra proteïnen, ijzer, calcium en het bevat weinig calorieën. Om tofu te gebruiken, pak je het simpelweg uit de koelkast en haal je het uit de verpakking. [8]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Make-a-Homemade-Protein-Shake-Without-Protein-Powder-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-a-Homemade-Protein-Shake-Without-Protein-Powder-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Make-a-Homemade-Protein-Shake-Without-Protein-Powder-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Make-a-Homemade-Protein-Shake-Without-Protein-Powder-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Deze shake bevat ongeveer 17 gram proteïnen en het is ook een goede bron van vitamine A en C, plus calcium en ijzer. [9]
    Advertentie

Tips

  • Gebruik een goede blender zodat je shakes goed gemengd worden.
  • Overweeg om sommige ingrediënten te veranderen als je de smaak niet lekker vindt. Deze recepten zijn slechts suggesties, en de meeste ingrediënten kun je naar eigen smaak door iets anders vervangen.
  • Te veel proteïnen is niet goed voor je. Als je veel proteïnen eet, moet je daarbij heel veel bewegen.
Advertentie

Gerelateerde artikelen

Een slushie maken
Een Coke Float maken
Een Slush Puppy maken
Een aardbei banaan smoothie maken
Een bananenmilkshake maken
Stervruchten eten
Een eenvoudige aardbeiensmoothie maken
Smoothies maken zonder blender
Een milkshake maken
Wei eiwit gebruiken
Een banaansmoothie maken
Een aardbeienmilkshake maken
Milo bereiden
Een eiwitshake maken
Advertentie

Bronnen

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  2. ↑ http://ohsheglows.com/2014/03/31/green-warrior-protein-smoothie/
  3. ↑ http://www.budgetbytes.com/2010/12/how-to-kick-the-can-of-beans/
  4. ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=01175
  5. ↑ http://ohmyveggies.com/how-to-build-a-protein-smoothie-without-protein-powder/# slide-1
  6. ↑ http://www.connoisseurusveg.com/2014/06/chocolate-peanut-butter-chia-smoothie.html
  7. ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Vegan-High-Protein-Smoothie-Made-Tofu-Soy-Milk-31802599
  8. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/278340.php
  9. ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Vegan-High-Protein-Smoothie-Made-Tofu-Soy-Milk-31802599

Over dit artikel

In andere talen
Deze pagina is 40.666 keer bekeken.

Was dit artikel nuttig?

Advertentie