Pdf downloaden
Pdf downloaden
Zijwaartse crunches zijn een goede manier om zowel je voorste als je schuine buikspieren in één oefening te trainen. Er zijn een paar variaties op zijwaartse crunches, maar allemaal zijn ze erop gericht je buik platter te maken en je spierkracht en uithoudingsvermogen in je kern te vergroten. Zorg er wel voor dat je niet meer dan één keer per week zijwaartse crunches doet, omdat dit anders je rug kan belasten. Probeer ook andere soorten oefeningen voor de schuine buikspieren, zoals de zijwaartse plank.
Stappen
-
1Ga op de grond liggen. Ga op een fitnessmat liggen. Lig met je rug plat op de grond, je benen bij elkaar en de knieën gebogen. [1] X Bron Houd er rekening mee dat deze beweging niet wordt aanbevolen voor mensen die ooit een rugprobleem hebben gehad.
- Deze beweging kan worden vergemakkelijkt door je handen en armen lager op je lichaam te plaatsen (kruisende armen voor je borst) of zwaarder, met je handen en armen langs je hoofd (armen uitgestrekt boven je hoofd). [2] X Bron
-
Draai je benen naar een kant. Met de knieën gebogen, draai je je om en breng je beide benen naar één kant van je lichaam, tot op de grond. Je benen moeten op elkaar liggen. [3] X Bron Terwijl je je benen naar de vloer laat zakken, houd je je schouderbladen en het bovenste deel van je rug plat op de vloer.
-
Crunch zijwaarts. Plaats je handen achter of aan de zijkant van je hoofd. Buig je buikspieren en til je schouders van de vloer. Zorg ervoor dat je je schouders recht en horizontaal houdt, net zoals je dat zou doen bij een normale crunch. Houd deze positie even aan en laat daarna je aangespannen buikspieren los, om langzaam je schouders terug te laten zakken naar de mat. [4] X Bron [5] X Bron
- Trek niet aan je hoofd en nek om de beweging af te kunnen maken. Je handen rusten slechts in de buurt van je hoofd, terwijl je je buikspieren samentrekt om jezelf op te tillen en de beweging te maken.
-
Doe dezelfde buikspieroefeningen aan de andere kant van je lichaam. Zodra je een set zijwaartse crunches aan de ene kant van je lichaam hebt voltooid (ongeveer 10-15 herhalingen), draai je je benen om, zodat je crunches aan de andere kant van je lichaam kunt doen. Het wordt aanbevolen om deze oefening in 1-3 sets te doen aan elke kant, 2-3 keer per week. [6] X BronAdvertentie
-
1Lig op de grond. Ga zijdelings op een fitnessmat liggen. Je benen moeten op elkaar liggen. [7] X Bron Ga door je knieën.
-
2
-
Crunch zijwaarts. Adem uit en trek je buikspieren samen, om je bovenlichaam van de mat te halen, en doe de crunches. [10] X Bron Probeer zo hoog mogelijk naar je zijde te crunchen, met als doel je elleboog zo dicht mogelijk bij je dij te krijgen. [11] X Bron Pauzeer en houd de crunch voor een kort moment vast, voor je weer inademt en terugkeert naar je uitgangspositie. [12] X Bron
- Om deze oefening uitdagender te maken, til je je knieën tijdens de crunch op. Om het nog uitdagender te maken, kun je je benen uitstrekken en beide benen optillen terwijl je torso omhoog komt. [13] X Bron
-
Doe deze buikspieroefening ook aan de andere kant van je lichaam. Zodra je een set crunches (ongeveer 10-15 herhalingen) hebt voltooid, draai je je om en ga je op je andere zij liggen. Ga in dezelfde uitgangspositie liggen als voorheen, met gebogen knieën en armen op hun plaats, en doe een volledige set aan deze kant van je lichaam.
- Doe 1-3 sets van 10-15 herhalingen aan elke kant van je lichaam. [14] X Bron Probeer deze crunches ongeveer 2-3 keer per week te doen.
Advertentie
-
1Positioneer jezelf op de oefenbal. Ga op de oefenbal zitten en loop naar voren zodat je rug op de bal rust. Je hoofd en schouders mogen niet op de bal rusten, maar blijven los van de bal. [15] X Bron
-
2Positioneer je benen. Draai je onderlichaam zodat je benen naar één kant worden gedraaid. Strek het bovenste been en plaats de voet van dat been plat op de grond. [16] X Bron Buig de knie van het onderste been en je houd dit onderbeen gebogen in de lucht, of met de voet van dat been op de grond, langs je lichaam. [17] X Bron
-
Crunch naar een zijde. Leun helemaal terug op de bal zodat je rug de contouren van de bal volgt. Plaats beide handen achter je hoofd of kruis je armen op je borst. [18] X Bron Adem uit en trek je buikspieren samen om je bovenlichaam van de bal af te tillen. Houd deze crunch-positie even vast, adem dan in en ontspan langzaam je spieren, om vervolgens terug te zakken op de bal.
- Pas op dat je niet met je handen aan je hoofd en nek trekt. Trek je kernspieren samen om de bal op te tillen.
-
4Doe de crunches ook aan je andere kant zijde. Als je eenmaal een set crunches aan één zijde van je lichaam hebt gedaan (ongeveer 10-15 herhalingen), rol je naar de andere kant van je lichaam en plaats je jezelf in dezelfde beginpositie als voorheen. Doe ook aan deze zijde een setje crunches.
- Doe ongeveer 1-3 sets van 10-15 herhalingen.
Advertentie
-
1Ga plat op de vloer liggen. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en boven op elkaar. Plaats de elleboog van je onderarm op de grond en zorg ervoor dat je elleboog direct onder je schouder ligt. Kom omhoog en steun met je gestrekte lichaam op je elleboog. [19] X Bron
-
Crunch naar je zijde. Plaats de hand van je bovenarm achter je hoofd vanuit de plank. [20] X Bron Adem in en trek je schuine buikspieren samen om te crunchen en breng je bovenarm naar je zijde. Terwijl je de crunch doet, zullen de onderste helft van je torso en je heupen naar de grond zakken. Houd de crunch-positie een moment aan, adem uit en span vervolgens je schuine buikspieren weer aan, om je bovenste elleboog en torso terug te brengen naar de uitgangspositie. [21] X Bron
- Terwijl je terugkeert in de beginpositie, kun je je elleboog terugbrengen en je hoofd naar de grond kantelen. [22] X Bron Dit geeft je bovenlichaam een kromming.
-
Voltooi de crunch aan de andere kant van je lichaam. Als je een setje zijwaartse crunches aan één kant van je lichaam hebt afgerond (ongeveer 10-15 herhalingen), draai je je om en ga je in dezelfde beginpositie staan als voorheen, met je benen uitgestrekt en je elleboog omhoog.
- Doe ongeveer 1-3 sets van 10-15 herhalingen.
Advertentie
-
1Ga staan en positioneer je lichaam. Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar en je knieën wat gebogen. Plaats een van je handen achter of aan de zijkant van je hoofd.
- De hand die je naar je hoofd brengt, is de kant waaraan je de crunches gaat doen.
-
Crunch naar de zijkant. Til je been op aan die kant van je hoofd waar je hand is (til dat been op met je knie gebogen in een rechte hoek van 90°). Draai je knie naar buiten, zodat de kant van je bovenbeen naar buiten gericht is terwijl je de crunches doet. Terwijl je je knie omhoog brengt, span je je schuine buikspieren aan om je bovenlichaam naar beneden te trekken.
- Als je de crunches doet, hoort je elleboog je knie te raken.
- Probeert je niet voorover te buigen als je de crunch doet. Hou je ruggengraat recht als je hem naar de zijkant buigt.
- Deze stijl is een goed alternatief voor mensen die niet zo flexibel zijn en niet op de grond kunnen komen.
-
Doe ook crunches aan je andere zijde. Als je eenmaal een setje zijwaartse crunches hebt gedaan (ongeveer 10-15 herhalingen), wissel dan van arm en been om de andere kant van je lichaam te trainen.
- Probeer 1-3 sets van 10-15 herhalingen te doen aan elke kant van je lichaam.
Advertentie
Tips
- Zorg altijd dat je genoeg vocht binnenkrijgt tijdens het sporten.
- Vergeet niet te rekken en strekken voor en na een training.
- Blijf naar één plek kijken terwijl je de crunches doet, om je evenwicht te bewaren.
- Neem een dag of twee rust na deze training, om je spieren te laten herstellen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Ken de grenzen van wat je lichaam wel en niet aankan. Train niet tot een punt waarop je jezelf blesseert. Je moet het voelen rekken, zonder dat het pijn doet.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunch.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunch.html
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1834-alternating-side-crunches-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunch.html
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1834-alternating-side-crunches-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches-on-the-floor
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-oblique-crunches-on-the-floor.html
- ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches-on-the-floor
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-oblique-crunches-on-the-floor.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches-on-the-floor
- ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
- ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunchOnBall.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunchOnBall.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WTSideCrunchOnBall.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunchOnBall.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Over dit artikel
Deze pagina is 3.630 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
