Pdf downloaden
Pdf downloaden
Veel afvallen is meestal alleen mogelijk bij mensen die veel te zwaar zijn. Als je graag behoorlijk wat gewicht wilt verliezen in zeer korte tijd, neem dan de volgende stappen. Maar vergeet ook niet dat een afvalprogramma een verandering in levensstijl vereist, en dat gezonde gewoonten lange tijd moeten worden aangehouden.
Stappen
-
Doe het nodige rekenwerk. Als je jezelf een doel stelt, dan is het belangrijk om je te beseffen hoe je dat doel kunt gaan bereiken. Voordat je met het tellen van calorieën begint zal je precies moeten weten wat er nodig is om 10 pond in 1 week af te kunnen vallen.
- 1 pond is ongeveer 3000 calorieën. Je hebt 7 dagen om 10 pond kwijt te raken.
3000 x 10 = 30.000 calorieën om kwijt te raken
30.000 / 7 = 5000 per dag
5000 - 2000 cal per dag = 3000 calorieën per dag- Zoals je wel zult zien is het aanhouden van een dieet van 3.000 calorieën per dag dieet bijkans belachelijk. Maar met een zeer strak dieet, oefeningen en verlies van watergewicht (afhankelijk van je omvang—hoe groter je bent, hoe gemakkelijker dit is) kan je dichter bij dit doel brengen, dan volgens de berekeningen mogelijk is. Daar komt nog bij dat je gewicht met 2 pond per dag fluctueert, waardoor er ruimte is voor een foutmarge.
- Gelukkig hangt het niet allemaal van je dieet af hoeveel calorieën je verbruikt: sporten doet ook een duit in het zakje. Bij dit snelle en intensieve dieet zijn beide nodig.
- 1 pond is ongeveer 3000 calorieën. Je hebt 7 dagen om 10 pond kwijt te raken.
-
Houd een logboek bij. Jezelf verplichten om onder ogen te zien wat je eet, maakt je bewust van dat wat je binnen krijgt. Houd een logboek bij en schrijf alles op wat je eet en drinkt, gedurende de hele week.
- Leg verantwoording af. Toon je logboek aan het eind van elke dag aan een vriend, familielid, of een trainer. Weten dat je beoordeelt wordt door iemand, kan je een duwtje in de rug geven en je motiveren op een manier zoals je dat zelf niet kunt. Als ze ertoe bereid zijn, laat ze zelf dan ook een logboek bijhouden van hun dieet, samen met jou.
- Je hoeft je niet te beperken tot bijhouden wat je eet! Noteer ook welke oefeningen je doet! Op die manier heb je een overzicht van al je inspanningen en kunnen die samen worden beoordeeld.
-
Deel je ervaringen. Soms kan het heel moeilijk zijn om strikt te blijven, zeker als je het alleen moet doen. Want vergaat de wereld, als je die reep eet? Nee. Vraag een vriend om je te helpen vol te houden.
- Maak van elke sociale gebeurtenis een activiteit. Ga samen met familie en vrienden in de keuken staan, in plaats van neer te ploffen in het restaurant. Als de mensen om je heen je ondersteunen en je niet overstelpen met allerlei verleidingen, dan komt het succes een stuk sneller.
Advertentie
-
Eet geen voorbewerkte producten. Het volgen van een dieet met lage energetische waarde is de eenvoudigste manier om de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt te verminderen, zonder dat je last hebt van een constant hongergevoel. [1] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Met andere woorden het eten van groenten, en de Franse frietjes laten staan.
- De energetische waarde is het aantal calorieën (of energie) in een bepaald voedingsmiddel. Als een voedingsmiddel een lage energetische waarde heeft, dan zitten er minder calorieën per gram in. Dat houdt in dat als je veel van dit soort eten naar binnen werkt, je kunt eten tot je een ons weegt en nog steeds geen gram aankomt. Bijvoorbeeld: 400 calorieën gefrituurde kip is veel minder voedsel dan 400 calorieën salade. [1] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Het basisidee is dat fruit en groente je een stuk sneller een vol gevoel geven, zonder de extra calorieën. Proteïne en koolhydraten hebben 4 calorieën per gram; vet heeft er 9 . Vezels hebben tussen de 1,5 en 2,5 en als laatste, water heeft er 0.
- Om een dieet met een lage energetische waarde vol te kunnen houden eet je veel fruit, groenten, hele granen, magere melkproducten en mager vlees (bevat veel water en vezels), en vermijd je fabrieks-eten.
- De gemakkelijkste manier om voorbewerkt eten te vermijden is door snackbars en restaurants even over te slaan. Als je het zelf maakt, dan weet je precies wat je eet.
-
Eet 5 maaltijden per dag. Eet gezonde tussendoortjes. Je maaltijden horen kleiner te zijn, maar je voelt je voller.
- Dit is wetenschappelijk ook nog te onderbouwen. Eten verhoogt het thermogeen effect van voedsel (TEF). Een hoge TEF versnelt ons metabolisme, verminder het hongergevoel en leidt uiteindelijk tot gewichtsverlies. [2] X Bron
- Omdat je vaker eet horen je maaltijden ook uit kleinere porties te bestaan. Je eet niet meer, maar verspreidt het eten over de dag.
- Je tussendoortjes horen gezond te zijn en niet al te groot. Eet wat fruit, noten of magere yoghurt. Als tijd en rantsoenering van belang zijn, maak dan van tevoren afgemeten hoeveelheden van de snacks en doe ze in hersluitbare zakken. Zo neem je er niet teveel van en kun je onderweg wat eten.
-
Leer hoe je de juiste porties kunt bepalen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voeding van een volwassene is 90g proteïne, 87,5g zetmeel en 175g groenten per maaltijd. Meer eten dan wat je lichaam nodig heeft zorgt ervoor dat je aankomt; maar begrijp goed dat als je minder eet dan wat je lichaam nodig heeft, dit ongezond is en kan leiden tot de opslag van vet.
- Je moet voldoende eten om te voorkomen dat je lichaam vet gaat opslaan uit zelfbehoud. Zoek de standaardeenheden op om een idee te krijgen van de juiste porties voor je lichaamsgewicht. Kijk op de website van het voorlichtingsbureau voor de voeding voor meer informatie. [3] X Bron .
-
Drink tenminste 1,5 liter water per dag. Drink een glas water voor je naar bed gaat en een glas bij het opstaan. Drink verder 1 of 2 glazen voorafgaand aan elke maaltijd. Het reinigen van het lichaam door het wegspoelen van toxinen is één van de beste manieren om af te vallen. Bijkomend voordeel is dat je door water te drinken een vol gevoel krijgt, zelfs voor de maaltijd.
- Sleep overal een flesje water met je mee en maak er een gewoonte van vaak even te drinken. Hoe meer water je drinkt, hoe meer water je wil en hoe beter je je voelt. Een lichaam met een goede vochthuishouding heeft meer energie.
- De dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen is respectievelijk 3,7 en 2,7 liter water per dag, waaronder ook het vocht in voedsel en andere dranken. [4] X Bron .
Advertentie
-
Geef wat extra's aan je cardio. Sport hoort bij de gewone dagelijks activiteiten, ook als deze week voorbij is, wil je een blijvend resultaat zien. Het geeft je meer energie en verhoogt je stofwisseling waardoor je inspanningen om af te vallen succesvoller worden. Omdat oefeningen voor het verliezen van gewicht zeer persoonlijk zijn en afhankelijk van je gezondheid, is het belangrijk eerst met je huisarts te overleggen welk training past bij wat jij wil, en wat je aankunt.
- Cardio verbrandt meer vet dan krachttraining, maar beide zijn nodig voor een maximaal resultaat. Als hardlopen niet je ding is, kies dan een sport die minder belastend is voor je knieën zoals zwemmen of de elliptical trainer.
- Probeer ook eens High Intensity Interval Training, of HIIT. Dit is het herhaaldelijk trainen op hoge intensiteit gedurende 30 seconden tot enkele minuten, afgewisseld met 1-5 minuten herstel (door geen of rustige oefeningen). Ook als je probeert af te vallen door te sporten, wordt dit versterkt met HIIT. [5] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Dus, de volgende keer als je op dat apparaat klimt, doe dan je routine stevig en ga er helemaal voor, met een pauze, en je bent klaar in 15 minuten .
- Veel trainingsactiviteiten kun je onder cardio scharen, zonder dat je het doorhebt. Hier een overzicht van de calorieën die je verbrandt in 30 minuten van elke activiteit. [6]
X
Bron
:
- Aerobics - 342
- Boksen - 330
- Touwtje springen - 286
- Tennis - 232
- Basketbal - 282
- Zwemmen (freestyle) - 248
- Cardio verbrandt meer vet dan krachttraining, maar beide zijn nodig voor een maximaal resultaat. Als hardlopen niet je ding is, kies dan een sport die minder belastend is voor je knieën zoals zwemmen of de elliptical trainer.
-
Begin met krachttraining. Door cardio en krachttraining te combineren verbrand je het meeste vet en bouw je tegelijkertijd spieren op [7] X Bron . Als je net begint met krachttraining, vraag dan een trainer of coach in de sportzaal om advies.
- Heb je geen tijd voor de sportzaal? Geen probleem! Investeer in handhalters die je thuis kunt gebruiken. Daarmee kun je trainen waar en wanneer je maar wilt, en zonder abonnement.
-
Doe er wat yoga bij. Laten we wel zijn: 10 pond in 1 week is nogal een ambitieus doel. Je zal zoveel calorieën als mogelijk moeten verbranden. Dus waarom zou je er niet wat Yoga aan toevoegen?
-
Blijf bewegen. Dus je bent al 5 keer naar de sportzaal geweest deze week je bent helemaal gaar van de Yoga. Wat kun je nog meer doen?
- Fiets naar je werk. Neem de trap, vergeet de lift. Grijp elke gelegenheid die je kunt om die calorieën te verbranden en wordt actief.
- Doe al die huishoudelijke klusjes die je hebt uitgesteld. Je zult ervan versteld staan hoe het wassen van de auto, tuinieren en herinrichten van het meubilair in de kamer je kan laten zweten, zonder dat dit de bedoeling was.
Advertentie
-
Doe gedegen onderzoek naar dieethypes voor je er aan begint. Ze worden niet voor niets een hype genoemd, maar als je dan toch een van deze diëten wilt proberen, kies er dan iets uit wat je aanspreekt:
- Sapdieet. Dit dieet zet je voeding om in vloeibare vorm. 24/7, is het sap wat de klok slaat. Je kunt hiervoor allerhande sappen in de winkel kopen, maar het zelf maken van fruit- en groentesap is veel lekkerder (vaak wel wat duurder).
- Het Master Cleanse Dieet. Je drinkt alleen maar een elixir van 2 eetlepels (30 g) vers geperst citroensap, 2 eetlepels klasse-B biologische ahornsiroop, 1/10 (0,5 g) theelepel cayennepeper, en 280 ml gefilterd water. Dat is het.
- Het Sleeping Beauty dieet. Tsja, voordeel is dat je geen worm hoeft in te slikken, maar het enige dat je de hele dag doet is slapen.
- Het Maple Syrup (esdoornsiroop) dieet. Gelijk aan de Master Cleanse methode, dus weer een combinatie van esdoornsiroop, citroensap, cayennepeper en water. Dit is alles wat je mag eten.
- Dit soort diëten zijn niet gezond. Iets anders kun je er niet van zeggen. De meeste mensen storten na een paar dagen in en alle kilo's komen al snel weer terug (met versterking). Als je blijvend wilt afvallen, dan zijn deze dieethypes niet het antwoord. Al met al zijn ze schadelijk voor je gezondheid.
-
Ga naar de sauna. Een trip naar de stoomkamer zal al snel dat teveel aan vocht afdrijven. Je raakt er geen vet door kwijt, maar wel wat pondjes.
- Het is belangrijk om je vochtbalans op pijl te houden en niet te vaak naar de sauna te gaan. Elke dag 15-20 minuten is voldoende. Drink wel een glas water als je klaar bent.
- Sauna's zijn niet veilig voor kinderen.
-
Misschien is een bodywrap iets voor je. De meeste salons van nu bieden een overvloed aan wraps die claimen de teint van je huid te kunnen verbeteren en zouden helpen bij het afvallen. Neem een kijkje bij wat je lokale schoonheidssalon allemaal te bieden heeft en probeer gewoon iets uit.
- Een aantal veelgebruikte wraps zijn mineralen, detox, afslank, en cellulitis. Elk hiervan gebruikt net even andere kruidenremedies; Kies iets waarvan je verwacht dat het voor jou zou kunnen werken.
- De behandeling is rustgevend en verzachtend voor de huid, maar ook niet meer dan dat. Geen enkel onderzoek heeft aangetoond dat wraps daadwerkelijk toxinen uit je lichaam verwijderen en opruimen. [9] X Bron .
Advertentie - Een aantal veelgebruikte wraps zijn mineralen, detox, afslank, en cellulitis. Elk hiervan gebruikt net even andere kruidenremedies; Kies iets waarvan je verwacht dat het voor jou zou kunnen werken.
Tips
- Als je geen geld hebt voor een sportschool of trainer, dan kun je proberen trappen op en af te lopen. Doe dit ongeveer 10 tot 20 minuten, of ga dagelijks een ommetje maken in de omgeving.
- Zorg ervoor dat je een lijst maakt van de oefeningen die je elke dag moet doen.
- Focus op wat je wilt bereiken, elke keer als je wat motivatie nodig hebt. Afvallen is altijd mogelijk, maar het kan langer duren dan die ene week waar je op had gehoopt. Laat je er niet door ontmoedigen als het wat langer duurt. Iedereen is verschillend, dus besteed aandacht aan dat wat je nodig hebt en houd je aan wat jouw gaat helpen om af te vallen.
- Ren elke dag 1,5 kilometer. Houd je niet van rennen, wandel dan 4, 5 km.
- Ga met de hond wandelen, dat is echt genieten en leuk (ook voor de hond)!
- Consulteer een arts voor je drastische wijzigingen gaat aanbrengen in je levensstijl, zeker als het gaat om voeding. De huisarts kan je verder adviseren.
Advertentie
Waarschuwingen
- Je moet blijven eten. Als je jezelf gaat uithongeren, dan gaat je lichaam vet opslaan, verlies je energie en wordt het erg moeilijk om actief te blijven.
- Overdrijf het niet met sporten. Als je dreigt flauw te vallen of uitdrogingsverschijnselen gaat vertonen, dan stopt je lichaam ermee. Dat is het laatste wat je wilt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ 1,0 1,1 http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/3.full
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/portion-control/NU00267&slide=5
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/01/08/cardio-vs-weight-training/
- ↑ 8,0 8,1 http://www.builtlean.com/2013/03/06/yoga-weight-loss/
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
