Pdf downloaden
Pdf downloaden
Jezelf de hele dag moe voelen heeft een negatieve impact op je productiviteit, je geluk en, na verloop van tijd, je lichamelijke gezondheid. Als je wilt vermijden dat je je regelmatig moe voelt, probeer dan je routine te veranderen in plaats van te zoeken naar snelwerkende oppeppers. Werk consequent aan gezonde ochtend- en avondbezigheden en richt je op goed eten en actief blijven gedurende de dag om overdag vermoeidheid te voorkomen.
Stappen
-
Geef jezelf voldoende tijd om je iedere ochtend klaar te maken. Hoewel je denkt dat je uitgeruster bent als je je wekker 's morgens 15 minuten later zet, kan dit eigenlijk een negatief effect hebben als het je dwingt om je haastig klaar te maken. Als je je niet de hele dag moe wilt voelen, helpt het om het huis met een ontspannen en uitgerust gevoel te verlaten in plaats van in alle hectiek.
-
Word meteen en positief wakker en haal een paar keer diep adem . Wakker worden met een positieve houding (dat wil zeggen, 'met het juiste been uit bed komen') is essentieel om je alert en verkwikt te voelen. Behandel opstaan als een nieuwe kans om geweldige dingen te gaan doen, niet als een opgave! Probeer het volgende:
- Druk niet op de snoozeknop. Dit is alleen maar tijdsverspilling en brengt je een paar extra minuten in een suffe halfslaap. [2] X Bron
- Haal een paar keer diep adem en vul je longen met lucht.
- Sta op en lach! Verspil geen tijd aan met je telefoon spelen of gapen en woelen. Hoe sneller je van start kunt gaan, hoe beter je je zult voelen.
- Als je je nog slaperig voelt, ga je even naar buiten of je balkon op om wat frisse ochtendlucht in te ademen.
-
Begin je ochtendroutine iedere dag op dezelfde manier. Sommige mensen vinden het fijn om te beginnen met een douche, anderen houden van sporten, en nog weer anderen beginnen liever met een ontbijt. Doe wat jouw lichaam en geest klaarmaakt voor je dag en houd die routine iedere ochtend aan. [3] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Consequentie is de sleutel. Zoek wat werkt en doe het iedere ochtend—zelfs op vakantie!
- Je denkt misschien dat je een koude douche moet nemen om wakker te worden, omdat een warme je waarschijnlijk slaperig maakt. In werkelijkheid echter, zal een warme douche, als die deel uitmaakt van je ochtendroutine, je lichaam en geest laten weten dat het tijd is om op te staan en in beweging te komen.
- Overweeg om een radio in de badkamer te zetten om je favoriete opzwepende muziek te laten spelen, of zing gewoon tegen jezelf.
-
Start je dag met een gezond ontbijt. Hoewel ontbijt eigenlijk niet belangrijker is dan andere maaltijden overdag, is het een geweldige manier om je lichaam en geest een stevige start te geven. Van vette, koolhydraatrijke en suikerrijke producten—zoals pannenkoeken en worst—voel je je opgeblazen en sloom, dus probeer gezonde opties als de volgende: [4] X Bron
- Fruit, yoghurt en havermoutpap.
- Groente als spinazie, boerenkool of selderij. Probeer ze te mixen in een smoothie.
- Eieren en magere ham of kalkoen.
- Havermout, volkorenbrood of andere gezonde ontbijtgranen zonder suiker.
-
Drink je eerste kop koffie later op de ochtend. Zolang je die niet volgooit met veel suiker, kan een kop koffie redelijk wat gezondheidsvoordelen bieden. De cafeïne die het biedt kan je ook helpen om je alerter te voelen. Je krijgt echter waarschijnlijker een boost van die cafeïne als je tenminste 1-2 uur wacht na het opstaan voordat je je koffie drinkt, vanwege de volgende redenen: [5] X Bron
- Cortisol is, onder andere, je 'alertheidhormoon'. De niveaus ervan in je lichaam pieken 3 keer per dag, gewoonlijk binnen 2 uur na het opstaan, dan op het middaguur en uiteindelijk in de vroege avond.
- Cafeïne consumeren terwijl je cortisonniveau hoog is kan je lichaam aangeven om de natuurlijke cortisonpiek te verlagen, waardoor je je slomer en moeier gaat voelen.
- Door je koffie iets later op de ochtend te drinken, voeg je een cafeïnekick toe aan je natuurlijke cortisonpiek.
Advertentie
-
Stimuleer je zintuigen om je geest actief te houden. Als je zintuigen niet gestimuleerd worden, wordt je geest niet gestimuleerd en ben je op weg naar een dutje. Om jezelf te helpen alert te blijven, zoek je manieren om je ogen, oren en zelfs je neus te stimuleren gedurende de dag. Probeer wat van de volgende dingen: [6] X Bron
- Houd je mond in beweging door op een pepermuntje te zuigen of kauwgum te kauwen.
- Zet jezelf bij een raam met indirect zonlicht. Rechtstreeks in de zon zitten kan je moe maken, maar bij zonlicht in de buurt zijn kan je zintuigen wakker schudden.
- Maak je reukzin wakker door pepermuntolie op te snuiven. Je kunt er een klein flesje van met je meedragen.
- Houd je ogen actief door pauzes te nemen om ergens anders naar te kijken als ze moe worden van naar hetzelfde kijken.
- Luister naar muziek. Jazz, hiphop of lichte rock kan je wakker maken.
-
Geef je lichaam milde stimulansen om alert te blijven. Je lichaam gestimuleerd houden is net zo belangrijk als je zintuigen stimuleren. Als je lichaam alerter is, zal je geest dat ook zijn, dus je moet proberen om je lichaam actief te houden waar je ook bent. Probeer een paar van deze trucs: [7] X Bron
- Trek voorzichtig je oorlellen naar beneden.
- Knijp jezelf in delen van je lichaam waar niet veel vet zit, zoals je onderarmen of de ruimte onder je knieën.
- Rek je polsen door je vingers van je af te trekken.
- Rol je schouders en je nek.
- Als je echt voelt dat je gevaar loopt in slaap te vallen, bijt je lichtjes op je tong.
-
Train laat op de ochtend of vroeg in de middag voor een alertheidsboost. Hoewel intense training je erg moe kan maken, zal lichte tot gemiddelde beweging je algehele energieniveau verbeteren en je verfrissen. Neem 15-30 minuten in de late ochtend of vroege middag, als je een extra stoot energie nodig hebt. [8] X Bron
- Maak een stevige wandeling door de buurt. Niets maakt je wakkerder dan je longen met frisse lucht te vullen.
- Neem yogales midden op de dag. Dit is een andere erg goede manier om je geest leeg te maken, je ademhaling te verbeteren en klaar te zijn voor de rest van de dag.
- Je bent bezig met matige inspanning als je hartslag een beetje verhoogd is en je zwaar genoeg ademt om het moeilijk te maken een volledig gesprek te voeren.
- Doe niet meer dan lichte training na het midden van de middag—als je laat op de avond traint zal je adrenaline omhoog gaan en kan het moeilijker worden om in slaap te vallen.
-
Zoek manieren om je lichaam in beweging te houden als je niet kunt trainen. Zelfs als je geen tijd hebt voor een volledige training kun je je lichaam alerter maken door gedurende de dag wat eenvoudige lichamelijke activiteiten te doen. Slechts een paar minuten lichamelijke activiteit nu en dan is een geweldige manier om je lichaam te zeggen, 'hé, het is nog geen tijd om te slapen!' [9] X Bron
- Tijdens de werkdag wandel je korte stukken in de gangen of steek je de straat over om koffie te halen.
- Vermijd altijd de lift waar dat kan. Neem in plaats daarvan de trap.
- Als je de hele dag aan een bureau zit, sta je tenminste een keer per uur op om simpele rekoefeningen te doen.
-
Houd gedurende de dag een gezond dieet aan. Een gezond ontbijt is een goede manier om je dag te starten, maar je moet daarna ook een voedzame lunch en diner eten. Gezonde producten eten geeft je meer voeding en energie, terwijl ongezond voedsel je naar beneden trekt en je slaperig maakt. [10] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Neem een voorraad gezonde snacks mee zodat je niet toegeeft aan de verleiding van de snackautomaat. Een paar heel goede snacks zijn amandelen en cashewnoten, bleekselderij met pindakaas, en verse of gedroogde vruchten.
- Eet gedurende de dag drie gezonde en evenwichtige maaltijden. Maak ruimte voor wat lichte snacks zodat je niet teveel eet tijdens een maaltijd.
- Vermijd zware maaltijden, zetmeelrijke producten, of producten met veel vet of suiker. Al deze producten maken je moeier en zullen je spijsverteringsstelsel belasten.
- Neem wat cafeïne in de vroege middag, tussen je natuurlijke cortisolpieken rond de middag en vroege avond.
- Blijf de hele dag gehydrateerd.
-
Focus je geest de hele dag op verschillende taken. Als je geest bezig is, opgewonden of creatief, word je gegarandeerd minder moe. Om je geest alert te houden, zorg je dat je altijd gericht bent op iets interessants in plaats van weg te dromen of af te dwalen. [11] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Wissel taken af nu en dan. Je raakt misschien verveeld als je uur na uur hetzelfde doet, dus probeer verschillende projecten op verschillende tijden van de dag te doen.
- Als je op je werk wegdroomt, begin dan een gesprek met een collega in de koffieruimte. Dit kan je een kleine stoot mentale energie geven en misschien kunnen jullie nog een beetje lachen!
- Als je op school bent, blijf je opletten in de les door vragen te stellen en te beantwoorden. Als het nodig is, maak je aantekeningen met pennen in meerdere kleuren zodat aantekeningen maken minder eentonig voelt.
-
Wees niet afhankelijk van energiedrankjes om je op de been te houden. Energiedrankjes hebben vaak tenminste de dubbele hoeveelheid cafeïne van een kop koffie en vaak ook teveel suiker en meerdere ongereguleerde ingrediënten die onbedoelde gevolgen voor de gezondheid kunnen hebben. Het is veel veiliger om te vertrouwen op 's nachts genoeg te slapen en overdag actief te blijven om te voorkomen dat je moe wordt. [12] X Bron
- Energiedranken geven je een tijdelijke alertheidsboost, dus overweeg om ze maar af en toe te gebruiken en alleen wanneer het nodig is.
- Energiedranken kunnen problemen met je hart en bloedvaten veroorzaken bij sommige mensen, dus overleg met je dokter voordat je ze gebruikt, vooral als je cardiovasculaire problemen hebt.
- Meng energiedrankjes nooit met alcohol, omdat je dan meer geneigd kan zijn om teveel te drinken zonder meteen de effecten te merken.
Advertentie
-
Stel een regelmatige nachtroutine in. Op de juiste manier naar bed gaan is de sleutel tot de volgende ochtend niet moe zijn. Zodra je hebt gevonden wat voor je werkt, volg je iedere avond hetzelfde proces zodat je lichaam gewend raakt aan je slaaproutine. [13] X Bron
- Leg de nadruk op kalmerende, rustgevende activiteiten, zoals een warm bad nemen, naar klassieke muziek luisteren, een ontspannend boek lezen of mediteren .
- Vermijd stevige beweging in de avond en zet elektronica met schermpjes tenminste 1 uur voor bedtijd uit.
- Vermijd pittig eten, alcohol, chocola en cafeïne tenminste 2-3 uur voordat je naar bed gaat, of nog eerder.
- Neem wat kleine stappen die het je makkelijker maken om op te staan. Zet je koffiezetapparaat vast klaar en leg je kleren voor de volgende dag ook vast klaar.
-
Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Houd je iedere avond en ochtend aan dit schema, zelfs in de weekenden en vakanties. Je lichaam zal gewend raken aan het consistente ritme van je slaapschema, waardoor je sneller in slaap valt en uitgeruster wakker wordt. [14] X Bron
- De gemiddelde volwassene moet mikken op 7-9 uur slaap per nacht en tieners moeten mikken op 8-10 uur. [15] X Bron
-
Los boosheid of negativiteit op voordat je naar bed gaat. Om te zorgen dat je de volgende dag niet moe bent, is het belangrijk dat je met een positief gevoel naar bed gaat en ernaar uitkijkt om de volgende dag te beginnen. Als je humeurig of zelfs boos bent, zal het veel moeilijker zijn om in slaap te vallen. [16] X Bron
- Als je boos bent omdat je ruzie hebt gehad met iemand waar je van houdt, probeer dat dan zoveel mogelijk op te lossen voor je in slaap valt.
- Als je het probleem niet kunt oplossen voor je naar bed gaat, gebruik je stressverminderende activiteiten als meditatie of diep ademhalen om je te helpen kalmeren.
-
Visualiseer je succes met opstaan. Het kan stom klinken, maar je moet je inbeelden dat je je wekker uitzet zodra hij afgaat, uitstrekt en meteen uit bed springt. Als je het vaak genoeg visualiseert, wordt het een tweede natuur in de ochtend.
- Daarnaast denk je aan tenminste twee dingen op de dag erna waar je naar uitkijkt. Als je met een positief gevoel naar bed gaat, heb je meer zin om op te staan.
- Positieve visualisatie helpt je geest en lichaam te kalmeren, waardoor het makkelijker voor je wordt om sneller en dieper in slaap te vallen. [17] X Bron
Advertentie
Tips
- Sla geen maaltijden over. Dat is een gegarandeerde manier om je vermoeider te maken.
- Als je erg moe bent overdag, neem je een snelle powernap . Onthoud wel dat als je langer dan 20 minuten slaapt je jezelf juist moeier kunt maken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Rijd geen auto als je bijna in slaap valt.
- Niet genoeg slaap krijgen is slecht voor je immuunsysteem en je lichaam in het algemeen.
- Praat met je dokter als je je vaak moe voelt, zelfs als je voelt alsof je genoeg geslapen hebt. Je slaapt misschien niet zo goed als je denkt of je hebt misschien andere medische problemen die vermoeidheid veroorzaken.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.sleep.org/articles/how-to-wake-up-without-an-alarm-clock/
- ↑ https://www.sleep.org/articles/stop-hitting-snooze-button/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/how-to-establish-a-wakeup-routine-for-a-good-morning-every-morning
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
- ↑ https://www.inc.com/geoffrey-james/scientists-just-discovered-best-time-of-day-to-drink-your-first-cup-of-coffee.html
- ↑ https://www.fastcompany.com/3031918/using-your-5-senses-to-jump-start-the-creative-process
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/articles/2017-09-18/8-wildly-unconventional-tricks-for-staying-awake-when-sleep-isnt-an-option
- ↑ https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/boost-your-energy-level-with-exercise.aspx
- ↑ https://www.startstanding.org/how-to-add-more-movement-into-your-day/#
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/6-simple-steps-to-keep-your-mind-sharp-at-any-age
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/energy-drinks
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://www.theguardian.com/science/2016/nov/29/never-go-to-bed-angry-study-finds-evidence-for-age-old-advice
- ↑ https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
