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Para perder a gordura nas coxas, basta uma combinação de força de vontade, exercícios e boa alimentação. É importante frisar que, ao entrar em forma e comer bem, você perderá gordura também em outras partes do corpo, pois não é possível emagrecer apenas nas coxas. Se quer mesmo perder alguns quilinhos e está disposta a se esforçar, continue lendo!
Passos
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Faça agachamentos . Existem muitos diferentes tipos de agachamento, mas a ideia básica é: com as pernas separadas na largura dos ombros, abaixe o bumbum até deixar as coxas paralelas ao chão. Equilibre-se na posição por pelo menos três segundos antes de levantar. [1] X Fonte de pesquisa- Se possível, faça o agachamento com uma bola de exercícios. Coloque-a contra a parede, apoiando a parte inferior da coluna. Além de aumentar a intensidade do exercício, você também ganhará uma bela massagem nas costas.
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Faça afundos . Pegue um haltere pequeno de 4 kg em cada mão e dê uma estocada para a frente com uma perna. A perna oposta deve se abaixar, com o joelho praticamente tocando o chão. Dê um passo para trás e leve a perna oposta para a frente, de modo que toque o outro joelho. Inverta a posição e repita o exercício. [2] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Hidrate-se e corte as bebidas açucaradas. Sempre prefira a água! Ela é saudável, barata, abundante e deliciosa! A água livra o organismo de toxinas, leva nutrientes às células e cria um ambiente úmido para os tecidos corporais que precisam disso. Os médicos recomendam que se beba cerca de 2 litros de líquidos por dia. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Evite sucos concentrados, energéticos e refrigerantes. Eles são deliciosos, mas dificultam a perda daqueles quilinhos extras. Os valores calóricos dessas bebidas pode alcançar 300 calorias [4] X Fonte de pesquisa , quantidade suficiente para invalidar um treino inteiro!
- Opte pelo chá verde para nutrir o corpo com antioxidantes e calorias inofensivas. [5] X Fonte de pesquisa O chá verde contém cerca de dez vezes mais polifenóis do que outros vegetais e ajuda a proteger o corpo dos radicais livres. Além disso, ele tem cerca de duas calorias por litro; uma xícara de chá verde (sem açúcar!) pode ser tomada sem remorso!
- Beba uma xícara de chá ou um copo d'água antes de comer . Assim, você enganará o organismo, que pensará que está mais cheio do que realmente estar. A vontade de comer diminuirá e você certamente diminuirá o tamanho da porção.
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Alimente-se de modo mais saudável . Não é preciso entrar em uma dieta; o simples ato de ficar de olho no que come já ajudará a entrar em forma. Na hora de comer, pense bem nos grupos alimentares que deveria estar consumindo para que todas suas refeições sejam equilibradas. [6] X Fonte de pesquisa
- Carboidratos complexos: são absorvidos mais lentamente pelo organismo, sem sobrecarregar o sistema, e incluem aveias, produtos integrais e grãos não processados.
- Proteínas: dê preferência para carnes magras como peixes e frangos para a dose diária de proteína. Outras boas opções incluem as favas, os produtos de soja e as castanhas.
- Frutas e legumes: por mais difícil que seja acreditar nisso, existem frutas e legumes que são melhores que os outros — apesar de no fundo todas as opções serem boas. Dê preferência para couve, mirtilos e acelga.
- Gorduras boas e gorduras ruins: os ácidos graxos ômega-3 e as gorduras monoinsaturadas são boas opções para o sistema que ajudam a controlar o colesterol. Castanhas, azeite de oliva, óleos de sementes e peixes são boas fontes de gorduras "boas". As gorduras trans e saturadas colaboram bastante para o aumento do peso e das medidas! Elas são encontradas em alimentos processados e doces, principalmente.
- Laticínios: atenha-se às versões desnatadas. O iogurte é ótimo, pois contém bactérias que ajudam na digestão. Os laticínios em geral são boas fontes de proteína e cálcio. [7] X Fonte de pesquisa
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Experimente a dieta Atkins. A teoria base da dieta é a de que as pessoas acima do peso comem carboidratos demais : a alimentação rica em carboidratos aumenta a liberação de insulina no organismo [8] X Fonte de pesquisa ; o corpo controla a insulina produzindo glicose (açúcar), que uma hora ou outra é convertida em gordura. A dieta Atkins concentra as refeições no consumo de proteínas, frutas, legumes, castanhas e produtos de soja para evitar a produção excessiva de glicose. Tome cuidado para não cortar completamente os carboidratos da alimentação, pois o corpo precisa de glicose para funcionar. Alimentos permitidos dentro da dieta: [9] X Fonte de pesquisa
- Carnes não processadas e ricas em proteínas como: carne bovina, suína, aviária e de cordeiro.
- Peixes não processados e ricos em proteínas como: salmão, atum, truta e cavalinha.
- Legumes e vegetais verdes folhosos.
- Queijos integrais, de vaca ou de ovelha, não processados.
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Saiba quais os alimentos não permitidos dentro da dieta. Alguns exemplos do que não comer quando se quer reduzir o consumo de carboidratos:
- Grãos. Nada de macarrão, bolo e pão.
- Frutas e sucos.
- Alimentos processados. Eles normalmente contêm muito açúcar.
- Vegetais amiláceos. Nada de batata, beterraba e milho.
- Açúcar e margarina.
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Experimente uma dieta de baixa caloria. Você perderá peso se queimar mais calorias do que consome, certo? [10] X Fonte de pesquisa Essas dietas almejam reduzir o consumo diário para algo entre 1200 e 1500 calorias, o recomendado para que se perca até 1 kg por semana. Não é seguro perder mais peso semanalmente, exceto sob supervisão médica.
- Limite o consumo de gordura para algo entre 35 e 60 gramas ao dia. Assim, a gordura deve compor cerca de 20% a 35% do consumo calórico diário.
- Coma de 170 a 240 gramas de carboidratos complexos (grãos integrais, legumes e frutas) ao dia. Eles devem compor de 45% a 65% do consumo calórico diário.
- Coma de 55 a 95 gramas de proteínas de baixa caloria (carne vermelha e carne branca) ao dia.
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Experimente a dieta cetogênica. Também conhecida como "Dieta Keto", ela reduz o consumo de carboidratos e aumenta o consumo de proteínas e gorduras. Diferentemente da dieta Atkins, a proporção de gorduras é maior do que a de proteínas.
- Por que mais gorduras do que proteínas? O excesso de proteína absorvido pelo organismo é transformado em glicose e a ideia é evitá-la, certo? O consumo de gordura, por outro lado, não tem efeito nenhum nos níveis de insulina e açúcar no sangue.
- Cerca de 70% do consumo de calorias deve provir das gorduras, 20% deve vir das proteínas e 10% dos carboidratos. [11] X Fonte de pesquisa Limite o consumo de carboidratos para algo entre 20 e 50 gramas ao dia.
- O controle dos carboidratos é essencial na dieta cetogênica e para isso é preciso compreendê-lo completamente. Estude melhor a contagem de carboidratos para não se perder.
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Exercite o corpo inteiro. Não vamos entrar em detalhes técnicos, mas é preciso saber que o corpo queima a gordura consumida convertendo-a em energia útil no processo conhecido como cetose. [12] X Fonte de pesquisa O problema é que a conversão não usa a gordura de uma parte específica do corpo, mas sim do corpo inteiro. Para emagrecer as coxas, então, é preciso exercitar o corpo inteiro.
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Faça um treino para todo o corpo na academia. Procure algo que queime muitas calorias, mas que não force demais as articulações; ciclismo e natação são duas ótimas opções [13] X Fonte de pesquisa , principalmente para quem sofre de artrite ou tem algum outro problema sério. Movimente as pernas por pelo menos uma hora três vezes na semana.
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Pratique algum esporte. Participar de competições ou jogar com amigos pode fazer uma diferença enorme na queima de calorias. Nós somos mais motivados a participar de esportes por razões competitivas e sociais; as chances de você jogar uma partida inteira e queimar mais calorias são maiores do que as chances de desistir na academia quando o exercício ficar pesado demais.
- Se não gosta de praticar esportes mas ainda quer se exercitar em grupo, junte-se com alguns amigos para ir à academia com frequência. O apoio mutuo ajudará todos a se manterem no cronograma. Se preferir, você também pode procurar vídeos de exercício e repetir as instruções em casa com amigos.
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Descubra os exercícios que queimam mais e menos calorias. Ioga e pilates, por exemplo, não queimam muitas calorias e não são boas opções isoladas. Uma hora de ioga ou pilates queima cerca de 200 calorias; uma hora de basquete competitivo queima cerca de 800 calorias. Se quer mesmo perder a gordura nas coxas e adora o ioga, combine-o com outra atividades para queimar as calorias.
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Caminhe sempre que possível. Se não consegue se exercitar, por falta de força de vontade ou tempo, ande! A caminhada é um exercício bastante subestimado e que pode queimar de 100 a 400 calorias por hora — tudo depende do peso e do ritmo [14] X Fonte de pesquisa — e não cansa tanto quanto a corrida ou a natação. Chame alguém para caminhar com você e queimem calorias juntos!
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Descanse bastante. Depois de se exercitar tanto, você provavelmente ficará bastante cansada, o que é ótimo, pois ajudará no ciclo do sono. Você sabia que dormir bem ajuda a perder peso ? É verdade!
- Quando o corpo não dorme o suficiente, ele produz um hormônio chamado grelina e reduz a produção de outro hormônio chamado leptina. [15] X Fonte de pesquisa A leptina ajuda a informar o organismo de que está satisfeito, enquanto a grelina estimula o apetite. Em outras palavras: quando não se dorme o suficiente, o corpo tem mais apetite e o cérebro não informa o sistema digestivo de que ele está cheio.
- As pessoas que sofrem com apneia — um problema que causa dificuldade de respiração durante a noite — tem mais chances de estar acima do peso. [16] X Fonte de pesquisa Se acredita que tem apneia, consulte-se com um médico para começar a dormir melhor.
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Dicas
- Passe mais tempo de pé. Sentar armazena calorias; ficar de pé, queima! O modo mais fácil de se queimar calorias é ficar mais de pé: dê voltas na sala enquanto assiste TV ou conversa no telefone! Obviamente, isso não substitui exercícios, mas é uma boa atividade.
- Substitua as besteiras por alimentos saudáveis. Experimente o exercício de crossfit mountain climbers para queimar as gorduras das coxas.
- Beba muita água durante o dia para ter menos espaço para a comida e perder peso.
- Dê pelo menos 1000 passos por dia!
- Faça 20 minutos de ioga pelo menos três vezes por semana.
- Alimente-se de modo saudável durante todo o dia, mas sem excessos.
- Não pense muito em perder gordura, mas aja! Você não verá mudanças em uma ou duas semanas. Exercite-se com frequência e resista à tentação de desistir. As mudanças virão com o tempo.
- Dance ou pedale para exercitar mais as pernas. Caminhe sempre que tiver uma oportunidade!
- Experimente aulas de zumba e ioga na academia para fortalecer as pernas.
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Avisos
- Não passe fome para perder peso. Quando o organismo não recebe alimentos, o metabolismo fica lento e se prepara para passar mais tempo sem comida, acumulando gorduras. Além de não ser um modo eficiente de se emagrecer, não é nada saudável!
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Referências
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
- ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/1/270/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-are-in-regular-soda/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/antioxidants-in-green-and-black-tea
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://diabetes.webmd.com/carbohydrate-counting-for-people-who-use-insulin
- ↑ http://diet.lovetoknow.com/wiki/Atkins_Diet_Food_List
- ↑ http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diet
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/weight-loss/lost-weight1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/arthritis/AR00009
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping?page=2
Sobre este guia wikiHow
Resumo do Artigo
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Por mais que seja difícil controlar de qual parte do corpo vai queimar gordura, a melhor forma de emagrecer é manter uma dieta saudável e balanceada e fazer muitos exercícios. Coma mais proteínas magras, grãos integrais, frutas e legumes, de forma que você receba todos os nutrientes necessários. Limite o consumo de alimentos processados e ricos em açúcares refinados, já que eles não são muito nutritivos. Para tonificar as coxas, faça exercícios aeróbicos, como caminhar, correr e pedalar por 150 a 300 minutos por semana. Faça também exercícios de força para diminuir a flacidez, incluindo agachamentos, afundos e step-ups. Tente fazer o treino de força de duas a três vezes na semana Para mais dicas de nosso revisor nutricionista sobre como adaptar sua alimentação de acordo com suas necessidades, continue lendo!
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