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Assim como a maioria das pessoas, é provável que você também dependa de um despertador barulhento para acordar de manhã. Porém, o seu corpo já conta com um sistema de relógios biológicos para ajudá-lo a acordar sem a necessidade da tecnologia. Usar os seus ritmos circadianos – e adaptando a sua programação de sono ao horário deles – vai ajudá-lo a dormir melhor e a melhorar a sua saúde de forma geral.
Passos
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Defina o seu padrão de sono atual. Seus ritmos circadianos são ciclos de 24 horas que influenciam seus comportamentos físicos e mentais. Além de controlar seus ciclos naturais de sono, eles também influenciam a produção hormonal, temperatura corporal e sensação de fome. Quando você acorda e se sente grogue, ou quando você acorda no meio da noite, é muito provável que você interrompeu seu ritmo circadiano natural. [1] X Fonte de pesquisa
- As diferentes interações desse ritmos no seu corpo são controladas por um “relógio central” conhecido como núcleo supraquiasmático; ele está localizado no hipotálamo do cérebro.
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Mantenha um diário de sono. Antes de abandonar o seu despertador, é preciso compreender completamente o seu padrão de sono atual. Por pelo menos uma semana, anote os horários em que você dorme e acorda. Estudos comprovam que, com o passar da semana de trabalho, muitas pessoas vão dormir uma hora mais tarde mesmo que tenham que acordar no mesmo horário todos os dias, resultando em perda crônica de sono. Você deve tentar corrigir isso naturalmente dormindo e acordando sempre no mesmo horário.
- As perturbações nos ritmos circadianos ocorrem quando o seu relógio biológico não está alinhado com o seu relógio social; especialistas do sono chamam este fenômeno de "jetlag" social. Ele pode levar a sérios problemas de saúde, como obesidade ou doenças inflamatórias. [2] X Fonte de pesquisa
- Especialistas recomendam que adultos durmam de 7 a 8 horas por noite; já os adolescentes, de 9 a 10 horas de sono por noite. [3] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
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Passe tempo fora de casa. Seus ritmos circadianos são parcialmente determinados pelo sua exposição à luz e escuridão. Se você sai para trabalhar muito cedo – antes do sol nascer e não vê a luz do sol pelo resto do dia –, isso pode perturbar o ritmo natural de sono do seu corpo.
- Se os seus compromissos forçam você a sair para trabalhar de manhã e retornar à sua casa quando já está escuro, tente fazer pequenas pausas durante o dia e se expor à luz solar. [4] X Fonte de pesquisa
- Caso você não possa dar uma volta durante o seu horário de trabalho, tente trabalhar ou tomar seu café da manhã perto de uma janela que receba luz solar para ser exposto a ela.
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Pratique nos feriados e finais de semana. Caso você tenha um horário de trabalho rigoroso, talvez seja melhor não correr o risco de tentar acordar sem alguma assistência, especialmente se você não estiver dormindo a quantidade recomendada de sete a 10 horas por noite. Em vez disso, tente acordar sem um despertador nos finais de semana.
- Você pode ter que sacrificar a oportunidade de poder dormir até mais tarde para fazer isso. Se você tirou férias parciais ou houver um feriado prolongado, use essas oportunidades para ajustar a sua vida sem um despertador.
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Mude para um despertador com um alarme mais suave. Atualmente, você pode estar acordando com um alarme muito alto, que parece uma sirene de um caminhão de bombeiro. Considere usar um alarme com um som mais natural, como sons da floresta ou de uma tempestade. Se você mora em uma rua muito movimentada, você também pode tentar encontrar um despertador com um som do ambiente ao seu redor, como barulhos do trânsito.
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Use um relógio despertador, e não o despertador do seu telefone celular. Ao olhar para a tela do seu celular momentos antes de dormir, você vai atrasar a liberação da melatonina no seu corpo, um hormônio necessário para manter seus ritmos circadianos em ordem.
- Guarde qualquer aparelho eletrônico, como celulares ou tablets, que possa manter você acordado durante a noite. [5] X Fonte de pesquisa
- Se você só possui despertador em seu celular ou tablet, defina-o algumas horas antes de dormir para que não olhar para a tela dele por muito tempo.
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Evite a função soneca. Se você faz uso da função soneca ao acordar, pare! Ao acordar e dormir novamente, você estará fragmentando os seus ritmos circadianos.
- Quando o seu ciclo de sono é interrompido frequentemente, isso cria uma condição chamada inércia do sono. A inércia do sono pode ter efeitos negativos em seu corpo, além de você correr o risco de desenvolver condições como diabetes, câncer e doenças cardíacas. [6] X Fonte de pesquisa
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Prepare o ambiente no qual você dorme. Depois de praticar como acordar sem um despertador e definir seus padrões de sono, você pode tentar acordar sem um despertador com mais frequência. Organizar o seu quarto para que ele combine com seus ritmos circadianos é um passo muito importante neste processo. Mantenha a cortina levemente aberta para que o seu corpo se ajuste à claridade da manhã; evite usar cortinas pretas.
- Lembre-se de que o sol nasce no leste. No hemisfério norte, uma orientação virada para sul vai receber mais luz solar, e no hemisfério sul, uma orientação voltada para o norte vai ter mais; porém, a menos que esteja tentando acordar quando o sol está alto no céu, você ainda vai querer seu rosto voltado para o leste para pegar o sol quando ele nasce.
- Caso precise acordar antes de o sol nascer, você pode usar uma luz com temporizador, pois elas não são tão perturbadoras quanto o som de um despertador.
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Abra seu quarto aos sons. Caso você durma com um gerador de ruído branco em seu quarto para bloquear sons dos barulhos da rua, será preciso parar de usá-lo (ou usar um que tenha um temporizador, para ele parar de funcionar de manhã). Se o clima permitir, mantenha sua janela levemente aberta para que você escute os sons da manhã que vão ajudá-lo a acordar.
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Mantenha um cronograma de exercícios. Muitos estudos apontam que a prática regular de exercícios físicos pode melhor a qualidade do seu sono, especialmente para pessoas que lutam contra insônia ou outros distúrbios do sono. Tente praticar de 30 a 40 minutos de exercício aeróbico de três a quatro vezes por semana. [7] X Fonte de pesquisa
- Alguns exemplos de exercícios aeróbicos são: caminhada, corrida, natação, uma partida de futebol ou basquete.
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Nutra seu corpo com alimentos saudáveis. Evite comidas com alto teor de açúcar, gordura ou grãos altamente processados. Em vez disso, adote uma dieta composta principalmente por legumes, proteínas, frutas, grãos integrais e gordura magra. Consumir uma refeição muito pesada perto da hora de dormir também pode perturbar seu sono, pois ela vai levar mais tempo para ser digerida.
- Considere consumir comidas ricas em triptofano, como ovo, leite, banana ou castanhas. O triptofano tem propriedades que ajudam a induzir o sono. [8] X Fonte de pesquisa
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Cuidado com a cafeína, mesmo em fontes improváveis. Você já deve saber que beber uma grande xícara de café antes de dormir provavelmente vai atrasar ou interromper o seu sono. Porém, muitos medicamentos sem receita, como analgésicos e remédios para gripe, também contêm cafeína. Lembre-se de verificar os ingredientes em seu medicamento ao tomá-los antes de dormir. [9] X Fonte de pesquisa
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Crie condições de sono pacíficas e confortáveis. Se você sofre de estresse ou ansiedade, considere reservar alguns minutos para meditar e esvaziar sua cabeça antes de dormir. Considere ouvir uma música calma e relaxante ao praticar sua respiração guiada para relaxar e se preparar para dormir. Você pode aprender mais sobre esse assunto neste link.
- Mantenha uma temperatura confortável em seu quarto. Você pode ficar tentado a cobrir-se com diversos cobertores durante o inverno ou ligar o ar-condicionado no máximo durante dias quentes de verão, mas descubra em qual temperatura você normalmente pega no sono. Se você dormir com o ar-condicionado ligado e ele tiver um temporizador, você pode programá-lo para desligar uma hora antes da hora que pretende acordar. Presumindo que você esteja em uma temperatura confortável para dormir durante toda a noite, isso deverá ser o suficiente para acordá-lo. Você também pode combinar a temperatura com a luz do sol, já que ela vai aquecê-lo ao atingir sua cama.
- A temperatura ideal para seu sono fica entre os 16 e os 20 graus Celsius.
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Dicas
- Comece usando um despertador em um dia e deixando de usá-lo no dia seguinte. Se o fato de não ter um despertador preocupa você, basta ajustá-lo para despertar alguns minutos após a hora que você quer acordar, somente como medida de segurança.
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Avisos
- Caso você não tenha uma carga horária de trabalho fixa, seu ciclo de sono pode estar desregulado. É possível usar as técnicas descritas no artigo para ajudá-lo a colocar seu corpo em um ritmo de sono melhor, mas pode levar muito tempo para isso. Caso você tenha que trabalhar frequentemente em horários diferentes, essas técnicas podem ser bastante difíceis de serem utilizadas.
- Evite tirar cochilos. Os cochilos podem bagunçar seus ritmos circadianos definidos por horários regulares de sono. Eles podem fazer com que seja mais difícil para você dormir na hora planejada. Caso você precise tirar um cochilo, não o faça por mais de 30 minutos. Se você cochilar todos os dias, faça disso uma parte da sua programação e cochile pela mesma quantidade de tempo no mesmo horário.
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Referências
- ↑ http://www.livescience.com/13123-circadian-rhythms-obesity-diabetes-nih.html
- ↑ http://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822(12)00325-9
- ↑ http://www.cdc.gov/features/sleep/
- ↑ http://www.smithsonianmag.com/science-nature/your-alarm-clock-may-be-hazardous-to-your-health-164620290/?no-ist
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/
- ↑ http://www.newyorker.com/tech/elements/snoozers-are-in-fact-losers
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/21/how-exercise-can-help-us-sleep-better/?_r=0
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
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