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A ansiedade é um estado mental pelo qual todos passam às vezes. É natural sentir-se estressado por causa de apresentações, provas, e até durante períodos de muito trabalho ou afins. Entretanto, a ansiedade crônica é bem mais séria. Caso fique tenso por longos períodos e não melhore, talvez você tenha de fazer um exame mais detalhado da situação. O problema pode se manifestar como um distúrbio mental e provocar preocupações debilitantes, ataques de pânico, ansiedade social ou até um quadro de transtorno obsessivo compulsivo. [1] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte Se acha que é o seu caso, consulte um terapeuta ou psiquiatra e fale sobre o que está vivendo.
Passos
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Elimine da sua dieta alimentos e/ou bebidas que provoquem quadros de ansiedade. Parece algo simples, mas fazer adaptações à alimentação no dia a dia pode ter grande impacto no seu nível de ansiedade. Se começar a notar sintomas, como pânico ou estresse, corte pelo menos uma das opções abaixo:
- Café. O "energético" mais popular de todos os tempos também é uma das principais causas de quadros de ansiedade. [2] X Fonte de pesquisa Se toma toda manhã, tente trocá-lo por chá descafeinado ou água por algumas semanas. Embora seja difícil abrir mão do produto, seus níveis de estresse provavelmente vão diminuir com o tempo.
- Açúcar e amido. As pessoas veem alimentos com alto teor desses produtos (sorvete, biscoitos, massas etc.) como um recurso para diminuir os níveis de estresse, já que dão uma sensação temporária de calma. No entanto, o pico e a queda do nível de açúcar no sangue que acontecem logo depois do consumo pode causar problemas emocionais e de ansiedade. [3] X Fonte de pesquisa
- Álcool. Depois de um dia estressante de trabalho, muitos recorrem à bebida. O álcool afasta o estresse por um momento, mas o efeito posterior anula qualquer sensação de relaxamento. Beba com calma — e, quando beber, hidrate-se bem para diminuir as chances de ficar com ressaca no dia seguinte. [4] X Fonte de pesquisa
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Adicione alimentos que melhorem o humor à dieta. Cuidar da saúde por meio da alimentação é muito bom para estabilizar o lado emocional. Quando consome os nutrientes certos, o corpo fica mais preparado para combater a ansiedade em situações estressantes. Para evitar os efeitos mentais negativos do café, álcool e açúcar, troque-os por frutas, verduras e legumes.
- Consuma mais alimentos ricos em antioxidantes, como mirtilo e açaí, que melhoram o humor e diminuem a liberação dos hormônios responsáveis pelo estresse. [5] X Fonte de pesquisa
- Consuma também alimentos ricos em minerais, como magnésio: cereais integrais (massas e pão), maca peruana e algas marinhas. [6] X Fonte de pesquisa Muitas pessoas não consomem a quantidade recomendada de magnésio, o que pode gerar vários sintomas, incluindo ansiedade.
- Consuma regularmente alimentos e bebidas que tenham GABA (ácido gama-aminobutírico), neurotransmissor que aumenta as sensações de sono e relaxamento. [7] X Fonte de pesquisa Alguns exemplos incluem kefir (laticínio em cultura), kimchi e oolong (chá).
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Pratique exercícios que aliviem a ansiedade. Estudos apontam que fazer atividades físicas regularmente aliviar sintomas de ansiedade, além de ajudar a tratar outros transtornos relacionados ao problema. Essa prática também melhora a sensação de bem-estar — tanto durante quanto depois. [8] X Fonte de pesquisa Movimentos aeróbicos (como correr ou andar de bicicleta) e treino de peso e afins são bastante úteis.
- Considere praticar yoga. A atmosfera relaxante dos estúdios de yoga, bem como a oportunidade de ficar quieto e concentrado por uma hora ou mais, tornam esta atividade ideal para o combate à ansiedade.
- Se você fica ansioso com a mera ideia de praticar exercícios, tente incorporar atividades físicas de baixo impacto no dia a dia. Ninguém precisa participar de equipes desportivas ou frequentar academias para se exercitar; até fazer caminhadas pela vizinhança pode ajudar bastante no combate aos problemas. [9] X Fonte de pesquisa
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Pratique exercícios de respiração profunda. Respirar fundo e com calma diminui instantaneamente os níveis de estresse do corpo. A maioria das pessoas puxa o ar com pouca força, levando oxigênio aos pulmões e expirando em pouco tempo. Quando se está estressado, é normal respirar em ritmo acelerado — o que piora a situação. Tente respirar pelo diafragma ou pela barriga, [10] X Fonte de pesquisa fazendo o estômago inflar.
- Respirar fundo e com calma leva mais ar ao corpo do que respirar pelos pulmões, além de ajudar a diminuir a pressão arterial, relaxar os músculos e acalmar o organismo.
- Inspire contando até 4; prenda o ar contando até 3; por fim, expire contando até 4 novamente. Fazer essa contagem (ou algo um pouco mais breve) em um minuto pode ajudar a reduzir seus níveis de ansiedade.
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Faça o que ama. Às vezes, a ansiedade é consequência dos problemas da vida. Reserve pelo menos dez minutos de cada dia para algum hobby ou passatempo que traga a sensação de paz: leia, pratique esportes, toque algum instrumento ou produza arte. Criar uma válvula de escape vai ajudá-lo a afastar o estresse em curto e longo prazos.
- Se tiver tempo de sobra, pense em fazer algum curso em uma área de interesse. Se gosta de bijuterias, por exemplo, você pode se matricular em um curso de fabricação de joias. Se sempre quis aprender uma língua nova, comece a estudar com um professor particular ou em uma escola de idiomas.
- Quando estiver praticando esses hobbies, evite ao máximo ter pensamentos estressantes. [11] X Fonte de pesquisa Assim, vai tirar mais proveito do que está fazendo, além de não ficar remoendo o passado.
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Relaxe com parentes e amigos. Quando estiver em casa, afaste tudo o que for estressante. As pessoas mais próximas e o seu cantinho são seus santuários. Sempre que estiver muito ansioso, faça coisas felizes e calmas na companhia dos entes queridos para se acalmar. [12] X Fonte de pesquisa
- Tome um banho quente, ouça músicas relaxantes e evite qualquer coisa que possa piorar o quadro.
- Se estiver sozinho em casa, ligue para um amigo ou convide alguém para uma visita. Passar tempo com os entes queridos é reconfortante.
- Desabafe sobre o que está sentindo com parentes ou amigos. Diga algo como "Estou muito ansioso nos últimos dias. Não consigo ficar feliz. Você também passa por isso?".
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Não se sobrecarregue. Se tiver um dia a dia apertado, levar trabalho para casa e ficar estressado por causa dos estudos, você provavelmente vai criar um quadro de ansiedade mais sério do que o necessário. Elimine da rotina tudo o que não for essencial e dê a si mesmo tempo para enfrentar a ansiedade. Cedo ou tarde, vai acabar superando-a.
- Embora sempre seja bom encontrar os amigos, não exagere: se promover essas reuniões com frequência alta demais, não vai ter tempo para si mesmo. Organize o dia a dia para que nenhum lado seja prejudicado.
- Aprenda a dizer "não" a alguns pedidos. Até no trabalho, por exemplo, você pode recusar algumas tarefas de vez em quando para não se sobrecarregar.
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Durma bastante. A falta de descanso deixa qualquer pessoa exausta — e é ainda pior para quem sofre de ansiedade, trazendo à tona ideias tensas, que só tendem a piorar. Durma entre sete e nove horas por noite. [13] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Tente ir se deitar e acordar no mesmo horário todos os dias para regular o ciclo do sono, e, assim, melhorar a qualidade do descanso.
- Se não conseguir dormir ou acordar de repente às vezes, experimente suplementos de melatonina, hormônio que ajuda o corpo a descansar. Compre esses produtos em comprimidos em qualquer loja de produtos naturais.
- Evite usar o telefone, notebook ou televisão na última hora do dia. A luz forte que esses aparelhos emitem pode inibir o descanso saudável e evitar que o corpo produza melatonina de forma adequada. [14] X Fonte de pesquisa
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Enfrente as fontes de ansiedade que puder controlar. Muitas situações diferentes provocam quadros de ansiedade. Nesses momentos, você pode determinar exatamente o que causa o problema e tomar medidas para resolvê-lo. [15] X Fonte de pesquisa Se tiver uma dívida, por exemplo, talvez seja hora de negociá-la.
- Comece a escrever em um diário para descobrir exatamente o que afeta seu humor. Às vezes, registrar pensamentos e ideias em papel revela fontes de ansiedade desconhecidas, além de dar ideias de como enfrentá-las.
- Mesmo que uma fonte específica de ansiedade pareça estar fora do seu controle, talvez você consiga mudar algo para deixar a situação menos estressante. Por exemplo: se fica estressado no fim do ano, quando tem de visitar a família para as comemorações, pense em uma maneira diferente de abordar essas relações. Receba todos em casa para não ter de viajar ou marque um encontro num restaurante para não ter muito trabalho. Encare esse tipo de evento por uma perspectiva flexível.
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Evite as fontes de ansiedade que não puder controlar. Não tenha medo de evitar aquilo que o deixa estressado. Se não gosta de viajar de avião, por exemplo, e acha que nunca vai mudar, vá de carro. Conheça seus próprios limites e preserve sua saúde, [16] X Fonte de pesquisa a menos que a ansiedade comece a interferir em sua vida. Se tiver de viajar muito de avião a trabalho e a estrada não for uma opção viável, é melhor consultar um terapeuta para aprender a enfrentar esse medo.
- Se acha que sua produtividade (financeira, social, ocupacional ou em casa) caiu — após perder o emprego, receber críticas, passar por problemas de relacionamento etc., por exemplo — e que não consegue mais evitar a causa dessas situações, consulte um psiquiatra.
- Se certas pessoas deixam você ansioso e não se sente confortável enfrentando-as, adapte sua rotina para não ter de encontrá-las.
- Se ficar estressado por causa dos estudos ou do trabalho, reserve um tempo durante o dia para desligar o celular e o computador e se recompor. Caso saiba que fica ansioso por causa dos e-mails profissionais que recebe, desligue-se um pouco.
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Medite. Práticas como essa são muito eficazes no combate aos níveis de ansiedade. Existem vários tipos diferentes de meditação; assim, experimente com alguns deles e escolha o que deixa você mais confortável e calmo. Pratique quando achar que está prestes a ter um ataque, diariamente ou com outra frequência. [17] X Fonte de pesquisa
- A meditação guiada é ideal para quem não tem experiência. Pratique-a pessoalmente ou, se preferir, compre um DVD ou veja vídeos de tutoriais no YouTube. Com essa estratégia, você vai aprender a se acalmar quando o coração começar a ficar acelerado ou quando achar que não tem controle sobre seus pensamentos.
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Pratique a meditação da atenção plena. Nessa terapia, você deve se concentrar em um pensamento específico — ou uma série de pensamentos — que o deixe ansioso, enquanto a mente divaga até que eles desapareçam aos poucos. [18] X Fonte de pesquisa Para praticá-la, basta achar um local calmo para refletir por cinco minutos a cada manhã. Faça o seguinte:
- Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos.
- Passe cinco minutos sentindo o movimento do ar na inspiração e expiração.
- Agora, abra as portas para alguma emoção: ansiedade, depressão, uma lembrança dolorosa, um conflito recente etc. Fique pensando nela, sem se perder. [19] X Fonte de pesquisa Dê a ela o mesmo tratamento que daria a um amigo.
- Observe a emoção. Fique atento a ela e diga "Estou aqui para ajudar e vou ficar com você pelo tempo que for".
- Deixe a emoção se expressar e se adaptar. Se encará-la como um amigo, ela vai tomar a forma de algo saudável.
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Experimente a visualização . Nesse processo, o praticante deve esvaziar a mente de ideias e imagens que tragam a sensação de ansiedade, trocando-as por algo relaxante. Use imagens guiadas para pensar num lugar onde se sente calmo e seguro. Nesse momento, concentre-se nos detalhes para mergulhar na própria imaginação.
- Afastar os pensamentos da ansiedade à força vai acalmar tanto o corpo quanto a mente, além de prepará-lo para enfrentar o problema em questão.
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Peça ajuda. Para muitas pessoas, conversar sobre a ansiedade é uma ótima válvula de escape. Se precisar desabafar, peça conselhos a entes queridos ou amigos e diga como se sente. Às vezes, até falar sobre o problema pode reduzir bastante o estresse. [20] X Fonte de pesquisa
- Diga algo como "Eu queria falar com você sobre o que estou sentindo. Nos últimos dias, estou bem ansioso; não consigo melhorar".
- Não desabafe com uma mesma pessoa vezes demais, ou pode deixá-la sobrecarregada com seus problemas. Não exagere.
- Se a ansiedade for muito forte, considere consultar um terapeuta. Você vai poder discutir o problema à vontade com esse profissional, já que a função dele é ajudar.
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Consulte um terapeuta. Saiba identificar a hora certa de recorrer à ajuda profissional. Se estiver passando por quadros de ansiedade crônica e achar que tem algum problema mais sério, marque uma consulta com um psicólogo ou psiquiatra. [21] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte É muito difícil tratar esse tipo de situação sem terapia — e, quanto mais cedo você agir, mais rápido vai ser o tratamento.
- A palavra "diagnóstico" pode assustar, mas fazer o diagnóstico de um transtorno mental — como o transtorno da ansiedade — vai ajudar o terapeuta ou psiquiatra a determinar a melhor forma de tratamento.
- Se quiser encontrar um terapeuta, peça indicações a um médico. Ele pode conhecer alguém que tenha experiência. Além disso, você também pode pesquisar na internet ou ligar para os números de telefone locais.
- Consulte um terapeuta em quem confie e que lhe traga sensações de relaxamento e confiança. Durante a busca, veja também se seu plano de saúde cobre custos de terapia, psiquiatria ou medicamentos.
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Explique sua ansiedade ao terapeuta ou psiquiatra. Seja bem específico ao descrever os sintomas e fale também de coisas e detalhes específicos que provoquem surtos. Lembre-se de que o profissional quer ajudar você e já está familiarizado com esse tipo de manifestação da ansiedade — e, embora a terapia seja uma boa forma de tratar esse tipo de transtorno, ele deve ter informações suficientes a seu respeito. [22] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte Diga algo como:
- "Geralmente, eu fico muito bem. Mas sempre que estou em público, minha respiração e meu coração aceleram e fico nervoso de repente".
- "Eu tenho tantas ideias estressantes que é difícil encarar a rotina".
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Considere tomar medicamentos ansiolíticos. Se passar por quadros prolongados de ansiedade, que afetem a sono ou a rotina por períodos longos, pergunte se o terapeuta pode receitar medicamentos que mitiguem o problema. Muitos ansiolíticos têm efeitos colaterais negativos ou podem ser viciantes. Assim, só recorra a eles caso outros métodos — terapia, exercícios e mudanças comportamentais — falhem. [23] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Ataques de pânico, crises sérias de ansiedade social e outros sintomas podem ser tratados com medicamentos prescritos.
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Experimente remédios naturais. Muitos acreditam que certos chás, suplementos e extratos de plantas combatem os sintomas da ansiedade. Apesar de não terem comprovação médica, métodos homeopáticos podem ser relaxantes. [24] X Fonte de pesquisa Experimente o seguinte:
- A flor da camomila é usada para tratar ansiedade, estresse e dores de estômago. Tem propriedades semelhantes a antidepressivos e pode ser consumida na forma de chá ou suplemento. [25] X Fonte de pesquisa
- O ginseng ajuda a aliviar o estresse do corpo. Tome-o como suplemento todos os dias para receber seus efeitos de combate à ansiedade.
- A kava é uma planta das ilhas polinésias que tem um efeito sedativo, capaz de aliviar a ansiedade. Vá a uma loja local de alimentos naturais ou faça uma pesquisa na internet para comprá-la em forma de suplementos.
- A raiz de valeriana é popular na Europa devido às suas propriedades sedativas. Tome-a quando estiver passando por surtos incontroláveis de ansiedade.
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Dicas
- Lembre-se de que a ansiedade não desaparece do nada. O corpo e a mente demoram a se acostumar à sensação.
- Não cobre demais de si mesmo. A ansiedade é um problema muito comum e ninguém precisa enfrentá-lo sozinho.
- Não esconda sua ansiedade das pessoas. Fale com seus entes queridos para que eles possam ajudá-lo.
- Brinque com bolhas. Assim, você pode se concentrar na respiração e se acalmar caso esteja passando por um ataque.
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Avisos
- Quadros sérios de ansiedade e depressão devem ser tratados com um profissional da saúde. Consulte um terapeuta se ficar preocupado com a situação.
- Não tome suplementos vegetais sem antes conversar com um especialista.
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Referências
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- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=50820
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- ↑ http://www.balancingbrainchemistry.co.uk/peter-smith/26/GABA-Deficient-Anxiety.html
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20669377,00.html/view-all#chamomile-0
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