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Embora as costas costumem ser a parte do corpo que as pessoas veem por último, elas não deixam de ser importantes. Como ninguém consegue enxergar essa região quando se olha no espelho (pelo menos, não da mesma forma que dá para ver o abdômen e os bíceps), ela é muito ignorada. Ainda assim, é importante desenvolver a sua musculatura. Ter costas fortes não só é bonito, mas também ajuda a evitar dores e melhorar a postura e o desempenho em atividades e esportes no dia a dia. Se quiser ficar com o famoso "V", [1] X Fonte de pesquisa comece a treinar usando pesos e mude os seus hábitos alimentares.
Passos
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Monte um programa de levantamento de peso. Não é difícil ir a uma academia e começar a levantar peso. Como você tem um objetivo específico — alargar as costas —, é legal montar uma ficha que ajude a desenvolver esses músculos da melhor forma possível. Você pode fazer tudo sozinho ou pedir ajuda a um professor de educação física que lhe dê dicas de exercícios diferentes e eficazes.
- Determine a frequência com que quer treinar. Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana e acrescente um terceiro dia de malhação para otimizar os resultados. Lembre-se de que também é importante separar dias de descanso, nos quais o corpo possa se recuperar e ganhar mais massa magra. [2] X Fonte de pesquisa
- Incorpore de sete a oito exercícios que trabalhem os músculos grandes e pequenos das costas para deixá-los mais largos e definidos. Para isso, você deve fazer movimentos bem amplos. [3] X Fonte de pesquisa Faça duas séries e varie o número de repetições ao longo das semanas para otimizar os resultados em potência, tamanho, força e resistência. Você também pode fazer versões unilaterais (com um braço só) dos exercícios para ganhar mais força localizada. [4] X Fonte de pesquisa Por fim, descanse por 45-60 segundos entre cada série. [5] X Fonte de pesquisa
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Combine alguns exercícios das costas. Em termos técnicos, as pessoas com "costas largas" têm o músculo grande dorsal bem desenvolvido, o que lhes dá o formato de "V". Combine três ou quatro dos seguintes exercícios para trabalhar a região. [6] X Fonte de pesquisa
- Levante o seu peso na barra. Essa é uma das formas mais eficazes (e difíceis) de desenvolver o grande dorsal. Você pode misturar algumas posições e a pegada para mudar os efeitos. [7] X Fonte de pesquisa
- Pegue a barra com as mãos próximas ou bem afastadas. Quando você estiver estável, levante todo o corpo até que o seu queixo esteja acima do equipamento.
- Faça algumas alternativas mais fáceis se você não tiver tanta força. Por exemplo: ponha um caixote sob os pés e pule em direção à barra até que o seu queixo fique acima dela. Depois, volte à posição inicial. Faça esse movimento até sentir que está preparado para algo mais avançado.
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Faça a remada cavalo com uma barra longa. Praticar esse exercício com a barra e na máquina são coisas diferentes. Nesta opção, você vai levantar uma barra do chão enquanto curva as costas. [8] X Fonte de pesquisa
- Pegue uma barra de academia com 15-20 quilos. Ponha mais peso na ponta se você conseguir ou vá aumentando gradualmente, 2 kg de cada vez. Comece com o acessório nas mãos, com as palmas viradas para o seu lado.
- Flexione levemente os joelhos e jogue os quadris para trás, com as costas eretas. Suspenda os braços em direção ao chão, sem travar os cotovelos. Essa é a posição inicial. [9] X Fonte de pesquisa
- Expire e use os antebraços para levantar a barra na direção da virilha. Estabilize os cotovelos e o tronco; pare e contraia os músculos das costas.
- Abaixe os braços aos poucos de volta à posição inicial e continue repetindo o movimento até terminar as repetições.
- Deixe as omoplatas colados às costas para trabalhar o grande dorsal. Em alguns casos, você pode pré-contrair o grande dorsal para otimizar os efeitos do exercício.
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Faça a puxada horizontal. Essa é outra forma da remada, ideal para quem não consegue levantar a barra ou prefere fazer o exercício de maneira alternativa. [10] X Fonte de pesquisa
- Sente-se na máquina do puxador na academia. Você pode usar várias barras e posições diferentes, incluindo a peça em "V" ou "W", as barras mais longas, as cordas etc. Ponha uma carga que consiga puxar, mas que ainda seja um pouco difícil.
- Sente-se com as pernas e os braços levemente flexionados, as costas eretas e o abdômen contraído. Depois, puxe o cabo da máquina na sua direção até que os seus cotovelos fiquem em um ângulo de 90° ao lado das costelas. Não puxe com muita pressa, ou vai reduzir a eficácia do exercício. Solte o cabo aos poucos e volte à posição inicial para desenvolver a musculatura. Continue repetindo o movimento até terminar.
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Faça o puxador frontal ou traseiro. Assim como os exercícios da barra, o puxador é um exercício muito eficaz para o grande dorsal. Nele, você deve puxar o peso a partir da polia. [11] X Fonte de pesquisa
- Faça o puxador sentado ou de pé. Cada versão do exercício envolve cargas diferentes.
- Sente-se na mesma posição que o puxador horizontal. Veja se a barra está acima da sua cabeça e segure-a com as palmas viradas para frente. Alinhe os ombros e use os músculos entre as omoplatas para não se lesionar. Contraia o grande dorsal e puxe a barra na direção do esterno. Se não conseguir levá-la até embaixo, não se preocupe: diminua o peso e aumente a força gradualmente. Volte a barra à posição inicial e continue até terminar a série.
- Fique de pé na frente da máquina, com a barra à altura dos ombros. Ponha as mãos em cima dela e retraia as omoplatas. Lembre-se de diminuir a carga para fazer este exercício. Puxe a barra para baixo até estender os braços, com os cotovelos levemente flexionados, enquanto tenta tocar as coxas. Controle a subida do peso conforme volta à posição inicial e continue até terminar a série.
- Jogue as omoplatas para trás e para baixo antes e durante o exercício para trabalhar melhor o grande dorsal.
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Trabalhe os deltoides. Você também tem que desenvolver os deltoides (músculos dos ombros) para alargar as costas. Passe por todas as partes deles: anterior, medial e posterior, bem como pelo manguito rotador. Isso pode otimizar o seu ganho de força e deixar você mais largo com o tempo. Assim como com o grande dorsal, incorpore de três a quatro dos exercícios listados abaixo à sua rotina. [12] X Fonte de pesquisa
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Faça o desenvolvimento com halteres. Esse é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver os ombros. Levante os pesos até eles se tocarem diretamente sobre a sua cabeça. [13] X Fonte de pesquisa
- Use um par de halteres ou, se preferir, uma barra que seja um pouco mais larga que os seus ombros. Ponha uma carga confortável, mas ainda pesada. Contraia o abdômen, endireite as costas e levante os pesos com os braços eretos. Volte à posição normal e continue até terminar a série.
- Comece com uma carga leve e aumente aos poucos, conforme fica mais forte, até completar dez repetições com certa dificuldade.
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Faça a elevação lateral com halteres e kettlebells. Esse exercício também é ótimo para trabalhar as três partes dos deltoides. Levante os pesos com as palmas viradas para o chão. Os kettlebells são mais fáceis para quem já é mais acostumado. [14] X Fonte de pesquisa
- Segure o peso ou o kettlebell em uma posição natural, com as palmas viradas para dentro. Levante a carga com os músculos dos ombros até eles ficarem paralelos às omoplatas, com as palmas viradas para o chão. Se você quiser, alterne os braços para descansar um pouco entre cada repetição.
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Faça a elevação lateral deitado. Muitas pessoas ignoram o deltoide posterior, que se conecta ao músculo das costas. Você pode fazer o crucifixo invertido para definir a região entre o grande dorsal e os deltoides.
- Deite-se de bruços sobre um banco inclinado. Levante os braços com os pesos, como se fizesse o crucifixo. Deixe-os paralelos às costas e, depois, volte à posição inicial.
- Esta parte dos seus ombros pode não ser tão forte quanto as outras. Não se assuste se você conseguir levantar bem menores no exercício.
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Treine o resto das costas. Você pode até querer alargar a região, mas também é importante treinar os outros músculos para chegar ao tão sonhado "V" e deixar tudo bem equilibrado para não se lesionar. Lembre-se de que muitos exercícios do grande dorsal e dos deltoides também afetam os músculos das partes central e inferior das costas, mas que também é ideal praticar um ou dois movimentos específicos para eles. [15] X Fonte de pesquisa Veja alguns exemplos:
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Faça exercícios aeróbicos que desenvolvam a musculatura das costas. Parte do processo também envolve queimar gordura e desenvolver massa magra. Você já vai queimar gordura e calorias ao ganhar músculos, mas acrescentar alguns exercícios aeróbicos pode otimizar ainda mais todo o processo. [19] X Fonte de pesquisa
- Faça de duas a quatro sessões rápidas de exercícios aeróbicos com 20 a 30 minutos por semana. Só não exagere na quantidade, ou você vai obter um efeito contrário ao esperado. Alguns exemplos bons: natação, remada, usar o elíptico ou um caiaque etc.
- Faça exercícios HIIT ( High Intensity Interval Training , ou Treino Intervalado de Alta Intensidade") para otimizar os benefícios da sessão de malhação. Por exemplo: mantenha um ritmo acelerado por um minuto e relaxe por outro.
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Parte 4
Parte 4 de 4:
Adaptando o estilo de vida para aumentar o crescimento muscular das costas
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Tome suplementos vitamínicos. Praticar exercícios aumenta a circulação do sangue em direção aos músculos em uso. Por isso, é bom você tomar uma vitamina com aminoácidos e carboidratos para desenvolver mais a musculatura. Tome um shake com whey protein pelo menos meia hora antes de começar a treinar para otimizar os efeitos. [20] X Fonte de pesquisa
- Compre os shakes em lojas de alimentos naturais. Leia o rótulo para saber se o produto tem quantidades adequadas de aminoácidos e carboidratos. Você pode tentar ingerir 6 g de proteínas para cada 35 g de carboidratos, por exemplo.
- Coma um sanduíche de pão integral, peito de peru e uma fatia de queijo cottage se não quiser experimentar nenhuma vitamina. Essa alternativa tem efeitos bem parecidos.
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Faça cinco ou seis refeições pequenas e nutritivas por dia. Tal hábito pode ajudá-lo a desenvolver a musculatura, ainda mais se fizer um lanche saudável, como uma xícara de queijo cottage depois do treino. [21] X Fonte de pesquisa Incorpore opções diferentes de cada grupo alimentar (frutas, verduras e legumes, cereais integrais, proteínas e laticínios) para ter a energia necessária para obter os efeitos desejados. [22] X Fonte de pesquisa Você também pode acrescentar um pouco das alternativas abaixo à dieta: [23] X Fonte de pesquisa
- Beterraba.
- Arroz integral.
- Laranja.
- Cantalupo.
- Queijo cottage.
- Quinoa.
- Espinafre.
- Maçã.
- Pão integral germinado.
- Gérmen de trigo.
- Grão-de-bico.
- Lentilhas.
- Feijão.
- Linho.
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Aumente a ingestão de proteínas. As proteínas ajudam no desenvolvimento muscular. Ingira-as de alimentos integrais e magros, como frango e laticínios (iogurte grego, por exemplo). Algumas outras opções interessantes para a sua dieta:
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Mantenha-se hidratado. Tomar bastante água é tão importante quanto cuidar da alimentação para ajudar o corpo a se recuperar e desenvolver os músculos, bem como melhorar o seu desempenho no treino. Tente beber entre dois e quatro litros do líquido por dia, dependendo do seu nível de atividade. [26] X Fonte de pesquisa
- As frutas e verduras e os legumes que você consome também contêm água e são ideais para a sua alimentação.
- Hidrate-se bem antes de começar a treinar para otimizar o seu desempenho. Use uma garrafa d'água durante o treino para repor os fluidos perdidos.
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Descanse bastante. Todo mundo precisa de boas noites de sono para se recuperar das atividades do dia, ainda mais quando elas envolvem treinos pesados. É durante o descanso que os músculos se recuperam a crescem; se você não cuidar dessa parte, vai acabar sabotando o próprio avanço. [27] X Fonte de pesquisa
- Durma de sete a nove horas por noite. Se estiver muito cansado ou até fadigado, tire uma soneca de meia hora para relaxar e se recuperar. [28] X Fonte de pesquisa
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Avisos
- Consulte um médico antes de adotar qualquer programa de levantamento de peso para saber se está em boas condições de saúde.
- Você pode contratar um personal trainer profissional para aprender a fazer os exercícios da forma correta.
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Referências
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/back-muscles
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-essential-tips-build-perfect-workout-program?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-essential-tips-build-perfect-workout-program
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/back-workout-5-moves-to-mile-wide-lats.html
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/back-muscles
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/back-workout-5-moves-to-mile-wide-lats.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-bent-over-rows
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/back-workout-5-moves-to-mile-wide-lats.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/back-workout-5-moves-to-mile-wide-lats.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises.html
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/back-muscles
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pendulum-exercises-for-shoulders
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/6-best-back-exercises/slide/7
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/3-reasons-youre-not-ripped
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-of-size
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/15-most-basic-facts-about-building-muscle/slide/2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/top-10-muscle-building-foods/slide/6
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/top-10-muscle-building-foods/slide/8
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/your-muscles-are-thirsty-heres-why.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/15-most-basic-facts-about-building-muscle/slide/3
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
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