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A postura incorreta dos ombros pode sobrecarregar o pescoço e as costas, causando uma dor crônica e, em alguns casos, dor de cabeça por tensão. O trabalho no computador pode originar ou piorar a má postura ao estimular uma posição desleixada e permitir que os músculos atrofiem. Ao testar o alinhamento dos seus ombros, alongar a musculatura e praticar exercícios locais regulares, é possível combater a má postura e aliviar as dores nos ombros.
Passos
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Fortaleça o meio das costas. Uma parte da capacidade de colocar os ombros para trás e mantê-los alinhados de maneira adequada advém do fortalecimento da região do meio das costas, localizada entre as escápulas. Os principais grupos musculares desse local são o paravertebral, os romboides, o trapézio e o infraespinhal. [1] X Fonte de pesquisa Quando esses músculos estão muito fracos, eles permitem que os ombros fiquem caídos para a frente. Se a musculatura estiver fortalecida, é mais fácil conquistar e manter uma boa postura.
- O remo seco é um equipamento excelente para fortalecer a musculatura entre as escápulas. Comece com pesos leves e poucas repetições e lentamente vá aumentando para pesos maiores e mais repetições durante o período de quatro a seis semanas.
- A prática de exercícios de "elevação lateral com o tronco inclinado" com halteres também é ótima para fortalecer o músculo romboide e o trapézio. Sente-se na beira de um banco com o tronco inclinado para frente, olhando para o chão. Segure cada haltere em uma das mãos, levante-os com um movimento lateral para fora e contraindo as escápulas. Quando os braços estiverem paralelos ao chão, mantenha essa posição por alguns segundos e depois abaixe os halteres devagar.
- A natação é um excelente exercício, pois ela exercita todos os músculos do corpo, principalmente os dos ombros, da coluna e das pernas. Nadar também força a adoção de uma boa postura para permanecer na superfície da água e nadar em linha reta.
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Deixe as vértebras torácicas mais flexíveis. As vértebras torácicas (no meio das costas) fazem uma curva natural e sutil para frente, mas uma postura muito relaxada pode criar uma corcunda rígida e dolorida. [2] X Fonte de pesquisa Uma corcunda inflexível (conhecida como cifose) força os ombros e o pescoço para frente. Sendo assim, tente deixar as vértebras torácicas mais flexíveis ao ampliá-las (revertendo a curvatura) para que seja mais fácil realinhar os ombros.
- Deite numa bola suíça grande com os pés no chão, olhando pra o teto. Deslize lentamente a região do meio das costas em cima da bola de modo que a cabeça fique mais perto do chão. [3] X Fonte de pesquisa Quando você se sentir bem alongado (sem dor), mantenha a postura por 15 segundos e a repita entre 10 a 15 vezes por dia.
- Faça a "postura do Super-homem" ou vimanasana. Deite-se com a barriga virada para o chão em um colchonete com os braços esticados acima da altura da cabeça. Retire o queixo, os braços e as pernas do chão, levantando-os o máximo que for possível, como no voo do Super-homem. Mantenha a posição por 15 segundos e repita-a de 10 a 15 vezes por dia. Não se esqueça de colocar um travesseiro sob a barriga para não hiperestender as costas ao erguer a cabeça, os braços e as pernas.
- A natação, o remo e a ioga também podem ajudá-lo a deixar as vértebras torácicas mais flexíveis (além de outras regiões do corpo).
- Use um encosto massageador para costas e lombar. Esse dispositivo tem uma curva e deve ser colocado no chão e ser usado por alguns minutos diários (comece com um minuto e vá aumentando aos poucos até chegar a cinco). Deite-se no massageador, posicionando-o no meio das costas, e estique-as devagar. Desse modo, é possível compensar a má postura constante.
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Alongue os músculos do peito e do pescoço. Além dos músculos fracos do meio das costas, a tensão exagerada da musculatura peitoral também contribui para empurrar os ombros para a frente e tirá-los do alinhamento normal. Ironicamente, essa postura é bem comum em pessoas que frequentam a academia, mas dedicam muito tempo trabalhando os músculos do peito (peitoral) e os músculos anteriores dos ombros e não exercitam muito a musculatura romboide (entre as escápulas) e musculatura posterior dos ombros. A solução é evitar trabalhar demais o peitoral e ver se ele está bem alongado e flexível. Um problema semelhante acontece quando os músculos da parte inferior do pescoço (como o trapézio e o músculo elevador da escápula) ficam muito tensionados/fortes – eles retraem os ombros e fazem a pessoa parecer que está sempre com os ombros encolhidos.
- Para alongar a musculatura do peito, fique em pé perto do batente de uma porta ou contra a quina de uma parede e levante o braço mais perto dessa parede na altura dos ombros. O cotovelo deve ficar dobrado. Encoste o braço na parede ou no batente da porta e alongue-o por trinta segundos. Vire a cabeça e olhe para o lado oposto para intensificar o alongamento. Depois, troque de ombro e repita. Alongar-se entre cinco a 10 vezes por dia ajuda a soltar a musculatura peitoral e permite que os ombros fiquem na posição certa.
- Assim que o pescoço estiver aquecido, comece o alongamento inclinando-o para um dos lados — tente trazer a orelha mais perto do ombro. Mantenha a posição por 30 segundos de cada lado, entre cinco a 10 vezes por dia. Soltar a musculatura do pescoço deixa os ombros mais abaixados aos poucos.
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Vá a um quiropraxista. Esse profissional é especialista em coluna e é treinado para avaliar a postura. Além de dizer se a sua postura está errada, ele também pode apontar as causas e oferecer soluções naturais. O quiropraxista pode diagnosticar anormalidades na coluna que causem desalinhamento dos ombros (escoliose, osteoporose, hipercifose) por meio de um exame de raio-X. Por fim, ele pode deixar a coluna mais flexível e funcional ao manipular as articulações, fazendo um ajuste da coluna vertebral.
- O quiropraxista pode manipular as articulações do meio das costas para aliviar a dor nos ombros. Essa região geralmente não é vista como o foco da dor nos ombros, mas pesquisas recentes indicam que a manipulação da coluna torácica é eficiente para tratar o problema. [4] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- O desalinhamento dos ombros pode ainda ser causado por um deslocamento sutil conhecido como subluxação, na qual uma articulação não está muito bem alinhada. Peça para o quiropraxista verificar os ombros e as articulações, além da coluna vertebral.
- Alguns casos de ombros desalinhados acontecem devido a problemas na parte inferior do corpo, como o encurtamento de uma perna ou pélvis desalinhada. Realinhar a pélvis e ajustar a altura dos sapatos pode ajudar a equilibrar a parte inferior do corpo, causando um impacto positivo na parte de cima do corpo.
- Lembre-se de que o ajuste da coluna vertebral não reverte uma deformidade como a escoliose e não é indicado para casos de hipercifose relacionados à osteoporose.
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Evite a má postura . Tal geralmente é causada por desleixo habitual para se sentar ou ficar em pé. Contrariando a crença popular, a coluna vertebral não tem que ser reta com um poste. Uma coluna saudável possui três curvas naturais que a fazem parecer com a letra "S" vista de lado. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte A curvatura para a frente no pescoço está relacionada com a curvatura para trás do meio das costas e juntas elas formam outra curva virada para frente no fim da coluna. Sendo assim, numa visão lateral, os ombros devem se alinhar com a articulação do quadril (no meio da pélvis) e dos tornozelos.
- Ao sentar, ficar em pé e caminhar, lembre-se de colocar os ombros para trás, contrair a musculatura abdominal, levantar o queixo e olhar para frente. Não fique com o corpo curvado para frente, olhando para baixo ou torto continuamente.
- A má postura é particularmente debilitante em crianças, pois os ossos em desenvolvimento podem ficar um pouco deformados por causa da postura relaxada e desalinhamento constante. É muito difícil reverter essas deformidades posturais na vida adulta.
- A má postura coloca uma tensão extra nos músculos e articulações, o que pode causar dores crônicas e aumentar o risco de artrite e lesões.
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Lide com lesões nos ombros da maneira certa. Lesões no ombro por conta da prática de esportes ou outros traumas, como um acidente de carro ou uma queda, também podem desalinhar as escápulas e a parte superior do corpo. Por exemplo, deslocamentos, ombros separados, fraturas no braço ou na clavícula, além de vários graus de distensões e estiramentos musculares podem fazer a articulação do ombro vergar para baixo ou se projetar para frente mais do que o normal. [6] X Fonte de pesquisa Sendo assim, verifique se a lesão no ombro foi tratada adequadamente e ficou totalmente curada antes de voltar às atividades que sobrecarreguem a região.
- A fisioterapia às vezes é necessária após uma lesão significativa no ombro para recuperar a força total nos músculos da cintura escapular e ganhar uma extensão de movimento completa da articulação glenoumeral.
- A incapacidade de movimentar e usar os ombros completamente por causa de dor crônica, uma lesão mal curada ou artrite pode atrofiar e encurtar os músculos da região de modo rápido. Assim, os músculos enfraquecidos e contraídos tiram lentamente os ombros do alinhamento normal.
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Pergunte ao médico se você tem escoliose . Esta é uma condição de causa desconhecida que leva a uma curva exagerada (deformidade) da coluna vertebral, geralmente na região torácica. Um dos sinais definitivos de escoliose é o desalinhamento dos ombros. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Além de ter um ombro mais baixo do que o outro, uma escápula costuma ficar mais projetada (aparece mais) do que a outra. Os ombros e o tórax desalinhados costumam dar o alerta a pediatras e familiares de que uma criança tem escoliose.
- Ela aparece e progride na infância (e pré-adolescência) e depois estabiliza no início da fase adulta, pois o esqueleto para de crescer.
- Acredita-se que a escoliose seja um pouco mais comum e tenha o potencial de se tornar mais grave em meninas.
- Se essa for a causa do desalinhamento nos ombros, nada pode ser feito para corrigir o problema. Em vez disso, o foco deve ser em manter os ombros fortes e totalmente funcionais. Manter uma postura boa é muito importante, principalmente para evitar a piora da questão.
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Tente prevenir a osteoporose . A osteoporose é a perda natural dos minerais dos ossos. Sem os minerais suficientes, como o cálcio, o magnésio e o boro, os ossos ficam muito mais suscetíveis à quebra, principalmente os do quadril e da coluna. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Fraturas causadas por compressão no meio das costas (região torácica) são as mais comuns e tendem a gerar uma corcunda (hipercifose torácica) e a empurrar os ombros e pescoço ainda mais para a frente. Depois que a corcunda se forma, apenas uma cirurgia corretiva pode ajudar a realinhar a coluna e os ombros.
- A osteoporose é mais comum entre mulheres idosas de procedência caucasiana e asiática, principalmente as mais magras e inativas.
- Para evitar a doença, é preciso consumir a quantidade necessária de cálcio e vitamina D e se exercitar regularmente.
- Boas fontes de cálcio incluem: laticínios desnatados, vegetais de folhas verdes, salmão, tofu, cereais enriquecidos e sucos. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Dicas
- Um fator importante para ter uma boa postura é ficar sempre atento a ela. Para isso, olhe-se no espelho quando você for corrigir a postura, concentrando-se em como ela fica, e depois pratique o foco da atenção na postura no decorrer do dia.
- Tente andar com um livro equilibrado na cabeça. Essa técnica pode parecer "antiquada", mas ainda é uma maneira excelente de desenvolver uma boa postura, principalmente para a cabeça, o pescoço, ombros e o meio das costas.
- Se você tiver escoliose ou outro problema de coluna mais sério, sempre consulte um médico, um quiropraxista ou um fisioterapeuta antes de começar qualquer exercício.
- A correção da má postura pode, no início, fazer com que você se sinta incomodado, pois o corpo está acostumado a se sentar e ficar em pé de um jeito específico (largado). [10] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
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Referências
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00635
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/10444750/postural-syndrome-bad-posture-physioadvisor.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/3-exercises-to-reverse-the-effects-of-poor-posture
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267444/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=2
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/shoulderinjuriesanddisorders.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/basics/symptoms/con-20030140
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/definition/con-20019924
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
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