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A dor nos quadris costuma ser debilitante e pode ser causada por uma série de problemas. No caso de pessoas que praticam corrida, o alinhamento incorreto dos músculos, dos ossos e articulações da pélvis é uma das fontes mais comuns. Problemas de alinhamento podem ser causados por uma má formação musculoesquelética que não tem solução, mas a grande maioria, na verdade, se dá por causa de um desequilíbrio na força muscular. Tal desequilíbrio pode ser corrigido com exercícios cuidadosamente aplicados para fortalecer o lado debilitado e para aliviar a tensão. [1] X Fonte de pesquisa
Passos
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Saiba se os quadris estão mesmo desalinhados. A melhor pessoa para fazer a avaliação é um médico. No entanto, há maneiras de verificar o alinhamento incorreto em casa. Essa medida pode ser tomada se você não tiver como ir ao médico ou se estiver tentando descobrir qual especialidade deve procurar.
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Avalie a dor. O desalinhamento nos quadris pode causar dor em três áreas distintas. Você pode ter mesmo esse problema caso sinta dor em uma ou mais das seguintes regiões:
- Quadris: pode parecer óbvio, mas há muitos tipos de dores nos quadris, cada uma com uma origem diferente. Note se você está com as articulações doloridas e inflamadas.
- Lombar: o desalinhamento dos quadris está associado à hiperextensão e à tensão dos músculos do abdômen e da região lombar. Problemas com essa musculatura podem se manifestar por meio de dores agudas na parte inferior das costas. [2] X Fonte de pesquisa
- Joelhos: o desalinhamento pode fazer com que se acabe colocando muito peso de um lado do corpo. O joelho desse lado pode não conseguir aguentar o estresse adicional e doer. [3] X Fonte de pesquisa
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Faça uma avaliação em pé. O exame para procurar sinais óbvios do desalinhamento é simples e pode ser feito em casa. Use roupas justas de academia para facilitar.
- Fique descalço em frente a um espelho ou peça para um amigo tirar uma foto sua. Tente ficar reto, mas relaxado.
- Imagine uma linha vertical passando pelo meio do seu corpo.
- Depois, imagine outra linha próxima aos ombros que seja perpendicular à primeira.
- A pélvis ficará um pouco diagonal em relação à segunda linha (horizontal) caso os seus quadris sejam desalinhados. Outro sinal do problema é quando uma perna parece maior do que a outra. De qualquer maneira, se os quadris não parecerem iguais do lado esquerdo e direito, significa que você tem uma inclinação pélvica lateral. [4] X Fonte de pesquisa
- Repita o procedimento de perfil. Os quadris alinhados formam uma linha paralela enquanto a pélvis com inclinação anterior ou posterior forma uma diagonal. [5] X Fonte de pesquisa
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Descubra a causa do desalinhamento e a corrija. Algumas vezes é fácil detectar a origem da questão, que pode ser corrigida imediatamente.
- Não se alongar direito antes de fazer exercícios. O alongamento é importante principalmente antes da corrida. Você pode acabar favorecendo e sobrecarregando um dos lados se não estiver bem aquecido.
- Má postura. Faça um esforço consciente para ficar sempre ereto, seja sentado ou de pé.
- Bolsas pesadas de ombro. Prefira usar uma mochila, pois ela distribui o peso com mais uniformidade.
- Não usar os sapatos certos. A maneira como você pisa pode ser alterada a ponto de desalinhar os quadris se os seus arcos plantares estiverem muito baixos ou altos.
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Faça inclinações pélvicas. Não interprete mal o nome do exercício. Ele serve para ajudar a corrigir o desalinhamento da pélvis, fortalecendo de modo uniforme a musculatura local.
- Deite-se no chão com os joelhos flexionados. Os braços, as costas, a região lombar, a cabeça e as solas dos pés devem encostar no chão. [6] X Fonte de pesquisa Se você estiver grávida, uma alternativa segura é colocar as costas contra a parede no lugar de deitar no chão. [7] X Fonte de pesquisa
- Contraia os músculos abdominais, pressionando a lombar contra o chão ou parede. Mantenha a posição por seis ou dez segundos, respirando normalmente. [8] X Fonte de pesquisa
- Repita o exercício de oito a 12 vezes diariamente. [9] X Fonte de pesquisa
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Pratique extensões de quadris no lado mais fraco com a barriga no chão. Esse exercício ajuda a fortalecer toda a musculatura das pernas e região lombar. Quando você conseguir fazer o exercício com o mínimo de dor, acrescente pesos no tornozelo. Ele não é recomendando para mulheres grávidas.
- Deite-se de bruços com um travesseiro sob os quadris.
- Dobre o joelho da perna mais fraca em um ângulo de 90 graus, com o pé apontando para cima.
- Levante a perna lentamente, mantendo o joelho dobrado.
- Abaixe-a devagar.
- Comece com seis a oito repetições diárias, tentando chegar até 12. Repita o exercício de duas a três vezes por semana.
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Experimente fazer abdução de quadris lateral. O exercício fortalece a musculatura da parte de fora das coxas e da lombar. Coloque a tornozeleira com peso conforme você for progredindo.
- Deite-se de lado com a perna mais forte para baixo e descanse a cabeça no braço dobrado.
- Dobre um pouco a perna de baixo para dar apoio.
- Estique a perna de cima e eleve-a devagar em um ângulo de 45 graus.
- Lentamente, abaixe-a à posição inicial e pare para descansar por dois segundos.
- Comece com seis a oito repetições até conseguir chegar a 12. Repita o exercício de duas a três vezes por semana.
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Alongue a banda (ou trato) iliotibial. A banda iliotibial é uma camada de tecido conjuntivo que passa na pélvis, passando pelo lado externo da coxa e pelo joelho. O desalinhamento pélvico pode inflamar a camada durante a execução de exercícios. [10] X Fonte de pesquisa Não faça esse alongamento se você estiver grávida, pois a mudança do centro de gravidade pode provocar uma queda. [11] X Fonte de pesquisa
- Fique perto de uma parede para se apoiar.
- Passe uma perna por trás da outra, cruzando-as.
- Incline o quadril do lado da perna que está na frente na direção da parede.
- Assim que sentir o alongamento, pare e fique na posição por meio minuto.
- Descanse meio minuto e faça quatro repetições. Então, faça o mesmo no outro lado. Alongue-se assim diariamente.
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Faça alongamento tipo espacate. Esse alongamento trabalha a musculatura adutora dos quadris.
- Sente-se no chão com as pernas afastadas.
- Ponha as duas mãos em uma perna e incline o corpo para a frente o máximo que conseguir sem tirar a outra perna do chão.
- Fique assim por meio minuto.
- Descanse meio minuto antes de repetir o alongamento do outro lado. Faça um total de quatro repetições (oito alongamentos) diariamente.
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Alongue o joelho aproximando-o do peito. Esse tipo de alongamento equilibra a musculatura posterior dos quadris. Ele é seguro para as grávidas e é recomendado especialmente para as dores originadas pela gravidez.
- Deite-se de costas. Os joelhos devem estar dobrados de modo que os pés fiquem no chão.
- Traga o joelho para perto do peito o máximo que você conseguir, mantendo a lombar pressionada contra o chão.
- Fique na posição por trinta segundos.
- Relaxe e volte a perna à posição inicial.
- Descanse por meio minuto e depois repita com o outro joelho. Faça quatro repetições por dia com cada perna. [12] X Fonte de pesquisa
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Marque uma consulta com um clínico geral. Um profissional da área da saúde qualificado é o mais indicado para fazer o diagnóstico e o tratamento se você tiver acesso a um convênio. O médico pode prescrever o medicamento correto e seguro caso haja dores e inflamação. Se for preciso, ele pode indicar um especialista.
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Faça uma cirurgia para corrigir problemas graves. Nos casos em que os quadris desalinhados não possam ser tratados com exercícios ou medicamentos, uma cirurgia pode ser necessária. O cirurgião pode alterar a forma e o alinhamento da articulação dos quadris para melhorar a capacidade de movimento por meio de um procedimento chamado osteotomia periacetabular. Se os quadris estiverem muito lesionados, o cirurgião pode remodelar a superfície ou reconstruí-los completamente através da artroplastia. [15] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Sempre consulte um médico se você tiver dores crônicas ou episódios de dor aguda intensos antes de começar um tratamento por conta própria.
- Todos os exercícios de fortalecimento e alongamento devem ser feitos no tapete ou em um colchonete para ginástica. O chão duro pode aumentar a dor.
- Diferenças entre o tamanho das pernas não são comuns, mas podem causar um desalinhamento que os exercícios não podem tratar.
- Outra origem para o desalinhamento dos quadris pode ser alguma anormalidade anatômica nos músculos e nos ossos dos pés.
- Evite distensões e lesões nos quadris: não corra em superfícies irregulares.
- Pare de fazer os exercícios se a dor ficar pior, a menos que eles sejam absolutamente recomendados pelo médico ou fisioterapeuta. [16] X Fonte de pesquisa
- Evite exercícios de alto impacto ou muito repetitivos até que os quadris estejam devidamente alinhados. [17] X Fonte de pesquisa
- A gravidez geralmente causa um tipo de desalinhamento chamado de disfunção da sínfise púbica. O hormônio relaxina afrouxa os ligamentos para permitir a passagem do bebê no nascimento com mais facilidade. Algumas vezes os ligamentos relaxam demais, causando uma instabilidade nas articulações e dor. Exercícios de inclinação pélvica e cintas são as melhores maneiras de tratar o problema. [18] X Fonte de pesquisa [19] X Fonte de pesquisa
- A perda de peso também pode diminuir problemas nos quadris.
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Referências
- ↑ http://chadwaterbury.com/align-your-pelvis-to-reduce-pain
- ↑ http://www.exrx.net/ExInfo/Posture.html
- ↑ http://www.vcstar.com/lifestyle/knee-pain-can-originate-from-a-misaligned-pelvis
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
- ↑ http://www.theptdc.com/2014/06/5-steps-dealing-anterior-pelvic-tilt
- ↑ http://backandneck.about.com/od/exercise/ht/pelvictilt.htm
- ↑ http://www.medicaldaily.com/pregnancy-and-exercise-expert-safety-tips-how-work-out-while-pregnant-250661
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/pelvic-tilt-exercise
- ↑ http://www.somastruct.com/4-great-exercises-for-correcting-anterior-pelvic-tilt
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm
- ↑ http://www.webmd.com/baby/exercise-no-nos-pregnant
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/hip-pain-causes-and-treatment
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/hip-dysplasia-and-every-day-life/physical-therapy/
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/adult-treatments/hip-preservation-surgery-for-adult-hip-dysplasia/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/symphysis-pubic-dysfunction.aspx
- ↑ http://www.babycenter.com.au/a546492/pelvic-pain-spd
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