Como Alongar os Pés

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No dia a dia, nossos pés ficam sujeitos ao uso constante — e, por consequência, ao desgaste — em função de atividades como dança, esportes e até longos períodos de caminhada e afins. Felizmente, alongar os músculos da região com frequência é o jeito mais saudável e fácil de aliviar quadros como a fascite plantar. Por isso, crie o hábito de fazer certos movimentos com os dedos, arcos e calcanhares para diminuir a tensão e aumentar a flexibilidade. Mas atenção: apesar de os alongamentos serem indicados para a maioria das pessoas, consulte um médico antes se você tem um histórico de lesões nos ossos, articulações ou afins.

Método 1
Método 1 de 3:

Alongando os dedos

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  1. Sente-se, apoie o pé direito na coxa esquerda e entrelace os dedos da mão esquerda nos do pé levantado. Mexa-os até eles se encontrarem na base. Sinta a tensão nas articulações diminuir enquanto você fica nessa posição por algo entre 30 e 60 segundos. [1]
    • Inverta os membros (pé esquerdo e mão direita) e repita os passos acima. Faça um total de duas a quatro séries para aliviar a rigidez nas articulações dos dedos, na parte anterior do pé e no arco.
    • Alongar os dedos todos os dias não só traz benefícios, mas é essencial para quem tem quadros como fascite plantar e outros problemas ósseos e nas articulações. Por exemplo: tente entrelaçar os dedos, girar os tornozelos e alongar os calcanhares por 3 a 5 minutos antes de sair da cama no início do dia.
    • Embora fazer alongamentos leves todos os dias seja benéfico, converse com um médico ou fisioterapeuta para saber qual é a frequência ideal — principalmente se você tem algum problema nos ossos, articulações ou afins.
  2. Sente-se em uma cadeira e mantenha o calcanhar direito no chão, mas dobre o tornozelo e levante os dedos. Segure-os com a mão direita, puxe-os para cima e para trás e conte de 15 a 30 segundos. [2]
    • Faça o mesmo alongamento com o outro pé até completar de duas a quatro repetições em cada um.

    Como se alongar com segurança: inspire fundo quando você começar o alongamento; expire na hora de segurar os dedos. Faça movimentos lentos e estáveis, sempre controlados, e nunca tente ir além da sua amplitude de movimento. [3]

  3. Sente-se, mantenha o pé esquerdo bem apoiado no chão e levante o pé direito até você conseguir girar o dedão no ar. Faça de 15 a 20 giros em sentido horário e inverta a direção para fazer o mesmo número de repetições em sentido anti-horário. Depois, gire o dedão esquerdo seguindo o mesmo esquema. [4]
    • Tente isolar as articulações nos seus dedões na hora de fazer círculos. Isto ajuda a alongar a parte anterior do pé.
    • Além de isolar seus dedões, você também pode formar círculos com os tornozelos. Estenda o dedão enquanto gira a articulação lateral. Você vai sentir o alongamento da parte anterior do pé até o arco e o calcanhar.
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Método 2
Método 2 de 3:

Aliviando a rigidez nos arcos

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  1. Sente-se em uma cadeira e coloque um rolo de espuma perto dos seus pés (no chão). Pressione o centro do pé direito levemente contra o rolo, mexendo-o devagar para frente e para trás. Conte de 3 a 5 minutos e, em seguida, repita a técnica com o outro pé. [5]
    • Se seus pés ficam doendo no fim do dia, faça uma massagem de 5 minutos nos arcos todas as noites antes de dormir.
    • Alongar os pés de leve todos os dias ajuda, mas não se esqueça de que é melhor consultar um médico antes de fazer qualquer exercício — principalmente se você tem algum problema nos ossos ou articulações.
    • Na falta de um rolo de espuma, use uma garrafa ou bola de tênis. Além disso, caso você sinta dor nos arcos, role os pés em cima de uma garrafa d'água congelada embrulhada em uma toalha por cinco minutos.
  2. Comece se levantando e juntando os pés. Passe a perna esquerda para trás até seus dedos ficarem cerca de 30 cm atrás do calcanhar direito. Dobre o joelho esquerdo, pressione os dedos desse lado contra o chão e levante o calcanhar. Conte de 15 a 30 segundos, inverta os pés de posição e repita o alongamento. [6]
    • Você vai sentir o alongamento nos músculos da sola do pé ao pressionar os dedos contra o chão e levantar o calcanhar.
    • Mantenha os dedos e joelhos alinhados e apontados para frente durante todo o alongamento.
  3. Sente-se em uma cadeira e coloque uma toalha pequena no chão à sua frente. Flexione os dedos do pé direito, pegue a toalha e segure-a no ar por dez a 15 segundos. Solte-a e repita o processo até completar uma série de dez com cada pé. [7]
    • Se você sentir câimbra no arco do pé durante o alongamento, levante-se e distribua o peso do corpo entre os dois membros. A dor deve passar em cerca de 30 segundos. [8]
    • Antes de pegar a toalha novamente, tente entrelaçar os dedos da mão nos dedos do pé ou puxar os dedos do pé para trás até estender o arco.
    • Alongar os pés pode ajudar a diminuir as câimbras, mas consulte um médico se você sentir algum incômodo frequente.
  4. Sente-se no chão e estenda as pernas à sua frente. Ponha um elástico e resistência ou uma toalha contra o meio do seu pé direito. Segure as pontas do objeto em cada mão e puxe-as de leve na direção do seu corpo.
    • Estenda o joelho ao máximo enquanto você puxa a toalha o o elástico. Conte de 15 a 30 segundos assim, tentando fazer um total de duas a quatro repetições em cada pé.
    • Além de ser um bom alongamento para os arcos dos pés, essa técnica ajuda a aliviar a tensão nos calcanhares e tendões de Aquiles.
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Método 3
Método 3 de 3:

Alongando os calcanhares

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  1. Suba em um degrau, mas deixe os calcanhares suspensos. Segure-se no corrimão ou em outra estrutura firme e abaixe os pés até sentir o alongamento chegando às panturrilhas. [9]
    • Relaxe os calcanhares e fique assim por 15 a 30 segundos. Depois disso, volte à posição original para completar a primeira repetição. Faça o alongamento de duas a quatro vezes com cada pé.
    • É importante frisar: por mais que alongar os pés seja bom, consulte um médico se você tem um histórico de problemas nos ossos ou articulações.

    Dica: tente fazer esse alongamento e outros exercícios de flexibilidade simples durante seus intervalos no trabalho, na aula etc. Quanto maior for a frequência, mais você vai manter os pés fortes e flexíveis. [10]

  2. Fique perto de uma parede, mas a uma distância equivalente ao seu braço estendido. Com o corpo virado para ela, apoie as mãos no muro e dê um passo para trás com o pé direito — até estender o joelho. Dobre o joelho esquerdo de leve enquanto estende a perna direita e faz força com o calcanhar contra o chão. [11]
    • Você deve sentir um bom alongamento indo do calcanhar direito até o tendão de Aquiles e a panturrilha. Faça de duas a quatro repetições de 30 segundos com cada perna.
    • É melhor alongar as panturrilhas depois de caminhar por pelo menos dez a 15 minutos. Fazer alongamentos estáticos sem um bom aquecimento aumenta o risco de estiramento.
  3. Prenda a ponta de um elástico de resistência em uma mesa ou outro móvel grande. Depois, sente-se em uma cadeira e prenda a outa ponta em cima do seu pé direito — deixando-a um pouco abaixo dos dedos. Dobre o tornozelo e puxe o acessório até sentir o alongamento na parte posterior do calcanhar, no tendão de Aquiles e na panturrilha. [12]
    • Ponha a cadeira a uma distância na qual o elástico gere resistência. Conte cinco segundos com o alongamento, fazendo um total de dez a 15 repetições de cada lado.
    • A dorsiflexão é a ação de flexionar o tornozelo para levantar o pé na direção da canela.
  4. Comece ficando de quatro no chão, alinhando as mãos aos ombros e os joelhos aos quadris. Expire enquanto estende as palmas para frente e levanta os joelhos e a virilha. De modo geral, seu corpo tem que formar a letra "A" (como mostra a imagem). [13]
    • Mantenha a cabeça em uma posição neutra e alinhada ao pescoço e às costas. Estenda os braços, as costas e as pernas, mas não trave os cotovelos e joelhos.
    • Inspire e expire fundo e tente manter a posição do cachorro olhando para baixo por um a três minutos. Enquanto você expira, tente pressionar os calcanhares contra o chão até sentir o alongamento nos pés, nos tendões de Aquiles e nas panturrilhas. Se necessário, dobre os joelhos de leve.
    • Se você já teve problemas nos ossos, articulações ou costas, converse com um médico antes de tentar fazer o cachorro olhando para baixo e outras posturas da yoga.
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Dicas

  • Você pode fazer alongamentos fáceis e leves, como girar os dedos e tornozelos, sempre que acordar e começar a se peparar para o dia. De toda forma, é melhor fazer um bom aquecimento antes de alongamentos estáticos — como os que envolvem as panturrilhas e o elástico de resistência. [14]
  • Pergunte ao médico a frequência ideal dos alongamentos, principalmente se você tem fascite plantar ou outro problema nos ossos ou articulações. A maioria das pessoas pode se alongar todos os dias, enquanto para outras é melhor não passar de três a quatro vezes na semana.
  • Lembre-se de fazer movimentos lentos e estáveis. Além disso, pare se você sentir qualquer dor. [15]
  • Ingira muitos fluidos e adore uma alimentação saudável. A hidratação e a nutrição são essenciais para a saúde dos ossos, articulações e músculos. [16]
  • Se você sentir dores ou rigidez nos pés com frequência, peça para o médico ou fisioterapeuta recomendar alongamentos e exercícios específicos.
  • Caso você tenha fascite plantar ou outros problemas nos pés ou tornozelos, use uma tala ou um suporte na hora de dormir.
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Avisos

  • Se você tem artrite, cardiopatia, diabetes ou problemas estruturais nos pés, consulte um médico antes de começar a praticar exercícios ou fazer alongamentos novos. [17]
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Referências

  1. ↑ http://www.espn.com/espnw/athletes-life/article/14051190/stretch-five-yoga-poses-prevent-aching-feet
  2. ↑ https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/zm6086#zm6086-sec
  3. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercises-for-healthy-feet
  5. ↑ https://www.ortho.wustl.edu/content/Education/3691/Patient-Education/Educational-Materials/Plantar-Fasciitis-Exercises.aspx
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercises-for-healthy-feet
  7. ↑ https://www.ortho.wustl.edu/content/Education/3691/Patient-Education/Educational-Materials/Plantar-Fasciitis-Exercises.aspx
  8. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235/
  9. ↑ https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/zm2603#zm2603-sec
  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercises-for-healthy-feet
  2. ↑ https://health.clevelandclinic.org/dont-let-foot-cramps-charley-horses-slow/
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercises-for-healthy-feet
  4. ↑ http://www.espn.com/espnw/athletes-life/article/14051190/stretch-five-yoga-poses-prevent-aching-feet
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercises-for-healthy-feet
  7. ↑ https://health.clevelandclinic.org/dont-let-foot-cramps-charley-horses-slow/
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercises-for-healthy-feet

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