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As pernas incluem uma série de músculos, como os isquiotibiais, os flexores do quadril, os quadríceps, os glúteos e as panturrilhas. Por isso, você tem que alongar a região para evitar lesões e dores depois de caminhar, correr ou andar de bicicleta.
Passos
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Alongue os isquiotibiais na parede . Com esse movimento, você vai alongar não só os isquiotibiais, mas também os músculos da panturrilha. Além disso, gire os tornozelos nessa posição para trabalhar a região e apoie as solas dos pés contra a parede para alongar as canelas (principalmente se estiver com dor na região). Faça o seguinte:
- Deite-se de costas em uma esteira de yoga ou outra superfície com amortecimento e chegue o bumbum bem perto da parede.
- Estenda as pernas em 90° e deixe-as perpendiculares ao chão. Se quiser, apoie as pernas e os quadris contra a parede, além de esticar os braços aos lados dos ombros.
- Aproxime os dedos dos pés do resto do corpo, mas sem flexionar as pernas. Você já vai começar a sentir os efeitos do alongamento.
- Fique nessa posição pelo tempo que conseguir sem sentir dor ou câimbras ou por no máximo 60 segundos. Não exagere; a sua flexibilidade e energia vão aumentar aos poucos.
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Alongue as panturrilhas em um degrau. Esse exercício é excelente para as panturrilhas. Flexione a perna esquerda e descanse o pé no degrau de cima. Enquanto isso, abaixe o calcanhar direito até ele tocar o degrau inferior. Fique nessa posição por 20 a 30 segundos e, depois, troque de lado. Você também pode fazer o exercício em um banco, desde que consiga e apoiar em algo.- Repita o exercício de uma a três vezes com cada perna.
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Alongue os quadríceps com uma bola de ginástica. Com esse exercício, você vai alongar os quadris na posição do afundo, mas sentado na bola de ginástica. Se preferir, apoie os quadris na bola, flexione um calcanhar na direção do bumbum e segure o tornozelo para puxar a perna para trás. Em seguida, repita o movimento com a outra perna.
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Alongue os quadríceps de pé . Para fazer esse alongamento, você tem que ficar de pé entre duas cadeiras resistentes e da mesma altura. Coloque o pé na cadeira que está atrás, de modo que ele fique em um nível superior ao do joelho. Apoie as duas mãos no móvel que está na frente. Por fim, balance a pélvis para cima até sentir o efeito na coxa.
- Contraia os músculos do abdômen durante o exercício para aliviar a tensão nas costas.
- Fique nessa posição pelo tempo que for confortável ou por 20 a 30 segundos, antes de trocar de perna e repetir. Por fim, faça o alongamento de uma a três vezes.
- Se quiser, você pode usar uma almofada ou toalha para amortecer a superfície da cadeira de trás na hora de descansar o pé.
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Flexione o corpo pela cintura. Esse movimento é típico do pilates e alonga os isquiotibiais e as panturrilhas, além de aliviar a tensão nas costas. Se você precisar de apoio, fique de pé de costas contra uma parede, com os pés a 15 cm de distância dela. Flexione o corpo pela cintura, mas não a ponto de curvar o corpo demais para frente, e contraia os músculos do abdômen.
- Não faça esse exercício se você tem problemas nas costas. Ele comprime a coluna e pode gerar dor e até ser perigoso para algumas pessoas.
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Faça a postura da pinça da yoga . A pinça é uma das 12 posturas básicas da hatha yoga. Além de alongar os isquiotibiais e as panturrilhas, ela alivia os sintomas da dor ciática e relaxa a coluna. Por fim, a postura ainda estimula o chakra do plexo solar e melhora a concentração.
- Não faça o exercício se você tem problemas nas costas. Ele comprime a coluna e pode causar dor e até lesões em algumas pessoas.
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Faça a postura da cabeça torcida em direção ao joelho da yoga . Esse movimento abre os quadris, alonga os isquiotibiais e as panturrilhas e faz bem a todo o corpo. Para começar, sente-se no meio da esteira e apoie as mãos um pouco atrás das costas. Incline-se para trás de leve, abra as pernas ao máximo e apoie o pé esquerdo na direção da coxa direita. Em seguida:
- Passe a mão direita por baixo da perna esquerda, com a palma estendida na direção dos dedos.
- Se conseguir, pegue o pé direito com a mão direita. Se não conseguir, alongue a mão ao máximo e segure a perna no ponto de início.
- Passe a mão esquerda por cima da cabeça até chegar na direção do pé direito. Tente girar a cabeça de leve na direção do teto.
- Fique nessa posição e inspire quatro ou cinco vezes. Depois, relaxe o braço esquerdo, levante o tronco e volte as pernas a uma posição neutra.
- Repita o movimento com a outra perna.
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Faça a postura da flexão para frente da yoga. Dá para adaptar esse movimento, que trabalha os isquiotibiais e as panturrilhas, de acordo com o seu nível de flexibilidade: se você não consegue flexionar todo o corpo, coloque as mãos na parede à sua frente para deixar os braços paralelos ao chão. Se quiser aumentar a dificuldade, segure os tornozelos e abaixe a cabeça até os joelhos.
- Esse movimento extremo não é indicado para quem tem problemas nas costas, pois comprime a coluna e pode causar dor e lesões.
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Faça a postura do portão da yoga. Ajoelhe-se na esteira, com o tronco reto. Estique a perna direita para o lado, mantendo-a alinhada aos quadris. Deixe os braços paralelos ao chão e no nível dos ombros. Depois, aproxime a mão direita do tornozelo, sem flexionar a cintura. Dobre o braço esquerdo por cima do direito e junte as palmas até onde conseguir. Fique nessa posição enquanto inspira quatro ou cinco vezes e, depois, repita do outro lado.
- Essa postura recebe o nome de "portão" porque o corpo da pessoa fica parecendo uma viga de portão. Ela é fácil até para quem não tem experiência com yoga.
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Faça a postura do herói reclinado . Para isso, comece na postura do herói normal, com as pernas atrás e o bumbum apoiado entre os calcanhares. Coloque as palmas na esteira, atrás dos seus pés, e incline o corpo para trás até onde conseguir. Se possível, toque o chão com os cotovelos. Fique assim enquanto inspira quatro ou cinco vezes. Depois, relaxe e use os braços para voltar à posição inicial.
- Se você não conseguir se sentar no chão entre os calcanhares, coloque um bloco de yoga ou uma almofada na região. Você também pode usar o bloco ou a almofada para apoiar a cabeça e os ombros na hora de reclinar o corpo.
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Faça a postura do guerreiro II da yoga . Coloque a perna dianteira na posição do af undo e levante os braços até o nível dos ombro e deixe-os paralelos às pernas e ao chão. Vire a cabeça na direção do braço que está à frente e faça força para baixo. Fique assim enquanto inspira quatro ou cinco vezes. Depois, relaxe e flexione o joelho dianteiro para voltar à posição inicial. Por fim, repita o alongamento com a outra perna.
- A postura do guerreiro II alonga a parte interna das coxas.
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Faça a postura da borboleta. Sente-se na esteira com as pernas estendidas à sua frente. Aproxime cada pé com cuidado da virilha. Em seguida, relaxe os joelhos e aproxime-os do chão. Se você quiser intensificar o movimento, incline-se para frente até chegar perto dos pés.Publicidade
Dicas
- Alongue os músculos depois de fazer um aquecimento. Por exemplo: caminhe por cinco a dez minutos depois de se aquecer para melhorar a circulação nas pernas e evitar lesões.
- Alongue as pernas para aumentar a sua amplitude de movimento, melhorar a fluidez dos movimentos e evitar dores e lesões.
- Esses exercícios também são legais para quem faz aula de balé.
- Faça alongamento antes de qualquer atividade desportiva ou atlética.
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Avisos
- Nunca exagere na força dos alongamentos, ainda mais se você quiser tocar os dedos dos pés. Isso aumenta o risco de lesões e não melhora os efeitos dos movimentos.
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Materiais Necessários
- Bola de ginástica.
- Cadeira.
- Esteira de yoga.
- Faixa elástica de yoga (opcional).
- Bloco de yoga (opcional).
Referências
- http://achesandjoints.org/2008/07/05/heel-drop/
- http://yoga108.org/pages/show/100-paschimottanasana-the-seated-forward-bend-yoga-posture-followed-by-the-inclined-plane
- http://www.yogabasics.com/seated-side-bends/revolved-head-to-knee.html
- http://www.yogajournal.com/poses/478
- http://www.yogabasics.com/standing-yoga-poses/warrior-ii.html
- http://www.hss.edu/conditions_stretching-tips.asp
Sobre este guia wikiHow
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