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A dor nas costas é bastante comum, sendo a principal causa de afastamento do trabalho segundo o levantamento do iG Saúde no site do Ministério da Previdência Social. Saiba que a dor pode ser aliviada se você mantiver a região saudável. E o alongamento deve ser feito corretamente, pois a área da lombar é sensível e propensa a lesões.
Passos
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Mantenha a coluna reta, mas procure estar relaxado. Deixe os braços e as mãos ao lado do corpo. Respire fundo para ajudar a oxigenar os músculos, estimulando a recuperação mais rápida e diminuindo a concentração de ácido lático, substância responsável pela dor muscular.
- Procure fazer o alongamento em um local que lhe dê privacidade. É bom evitar ser surpreendido durante o exercício para que você não tenha que fazer movimentos bruscos (como quando você leva um susto, por exemplo), o que pode machucar suas costas. É raro acontecer isso, mas é melhor que não aconteça com você.
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Deixe o tronco cair para a frente, mas devagar . Permita que seus braços relaxem, como se estivessem soltos.- Fique atento para qualquer sinal de dor na lombar. É normal sentir uma leve tensão, assim como em qualquer outro tipo de alongamento. Porém, caso sinta dor enquanto se inclina para a frente, pare imediatamente e experimente um exercício diferente.
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Leve o tronco para frente até sentir uma leve "puxada" na região lombar. Interrompa o movimento e mantenha essa posição.
- É importante não forçar — não incline o tronco a ponto de sentir dor.
- Nunca jogue o tronco para conseguir abaixar mais.
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Mantenha a posição por dez segundos. Você vai sentir a parte inferior das costas começando a alongar.
- Pode dar vontade de tentar tocar os pés durante esse alongamento. Resista à tentação, pois você pode acabar machucando as costas por ir longe demais.
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Levante o tronco devagar, deixando o mesmo reto novamente. Comece a inclinar-se para trás pouco a pouco.
- Um truque para ajudar a manter o equilíbrio é dobrar um pouco os joelhos.
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Incline-se para trás devagar, apoiando as mãos nos quadris. Evite inclinar-se a ponto de sentir dor.
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Mantenha esta posição por dez segundos. Você vai sentir sua região lombar e/ou a frente de seus quadris se alongando um pouco.
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Com cuidado, volte à posição inicial. Repita estes alongamentos 2 ou 3 vezes ou conforme o necessário.Publicidade
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Deite-se de barriga para cima sobre um piso acarpetado ou colchonete. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
- Esse alongamento é ótimo para quem já sofre de dor lombar. O exercício alonga a parte inferior das costas e dá suporte para os músculos dos quadris e glúteos.
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Mantendo a perna dobrada, traga lentamente uma das coxas na direção do seu peito. Segure a perna com ambas as mãos embaixo do joelho. Com cuidado, puxe a perna em direção ao seu corpo.
- Você vai sentir a parte inferior das costas, os glúteos e/ou o quadril alongando um pouco. A região lombar é uma estrutura complexa, composta de muitos músculos e nervos interligados – ao melhorar a flexibilidade do quadril e dos glúteos, você pode aliviar a dor nas costas.
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Mantenha a perna contra seu peito durante cerca de 30 segundos. Deixe a outra perna em uma posição confortável – estendida no chão ou com o joelho flexionado.
- Para aumentar o efeito do exercício na região do quadril, experimente girar a perna com as mãos, puxando com cuidado sua canela para que a perna cruze o seu tronco.
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Leve a perna de volta à posição de descanso e repita o alongamento com a outra perna. Faça o exercício 2 ou 3 vezes para que o alongamento seja completo.Publicidade
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Fique de quatro em um colchonete. Forme um ângulo reto com os braços e coxas em relação ao tronco. Não deixe os joelhos deslizarem para trás como quando se faz flexões.
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Respire profundamente, arqueando as costas como se fosse um gato se alongando. Mantenha essa posição por quinze a trinta segundos.
- Você deve sentir uma leve puxada na parte inferior das costas. Essa posição permite que você faça pequenos ajustes na forma de arquear as costas, conforme suas necessidades.
- Por exigir o trabalho dos músculos abdominais e das costas ao mesmo tempo, essa posição também é um exercício que fortalece a musculatura central do tronco. É normal sentir uma leve sensação de "queimação" nas costas e abdominais durante este alongamento.
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Retorne com cuidado à posição de descanso. Deixe que seu tronco se curve um pouco para baixo, com a barriga em direção ao chão. Mantenha essa posição por quinze a trinta segundos, sentindo a parte inferior das costas se alongando.
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Repita quantas vezes precisar. Em média, um alongamento na posição de gato e camelo costuma ter de 2 a 4 repetições.
- Por proporcionar o fortalecimento da musculatura central do tronco, essa posição é um bom complemento para um treino de musculação ou condicionamento físico que trabalha todo o corpo.
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Escolha a pose adequada para o seu caso. Há uma grande variedade de poses de ioga que alongam a região lombar. A maioria delas é segura para quem não tem problemas ortopédicos. Porém, se você já tem uma lesão nas costas (como uma hérnia de disco, por exemplo), alguns exercícios podem piorar o quadro. Posições que exigem a flexão ou torção da cintura, principalmente com pesos, podem ser extremamente prejudiciais. Caso fique em dúvida se um exercício é seguro ou não, é melhor consultar um médico ou fisioterapeuta. Confira logo abaixo algumas poses de ioga que trabalham a região lombar:
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Experimente o cachorro olhando para baixo. Esta posição é conhecida por ser um ótimo alongamento para o corpo todo, além de fortalecer a musculatura central do tronco. Outra vantagem é que este exercício proporciona o alongamento dos músculos extensores da parte de trás. Esse grupo muscular ajuda a sustentar a parte inferior das costas e a dar estabilidade para a coluna. [1] X Fonte de pesquisa
- Comece de quatro, com as mãos um pouco à frente dos ombros.
- Empurre o chão com as mãos para começar a levantar o seu corpo. Vá acertando os joelhos conforme você ergue o corpo.
- Forme um V de cabeça para baixo, com os glúteos como o ponto mais alto. Se você puder, tente empurrar o chão com os calcanhares para alongar a panturrilha.
- Mantenha a posição por cerca de vinte segundos, repetindo várias vezes.
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Experimente a posição da criança. Ela trabalha bastante a flexibilidade das costas, além de ser um alongamento fantástico para os quadris, ombros e peito.
- Fique de quatro. Estique os braços na sua frente, deixando que o rosto desça para bem perto do chão.
- Devagar, sente-se sobre os calcanhares. Você sentirá sua parte inferior das costas se alongando levemente.
- Mantenha essa posição por vinte a trinta segundos, repetindo conforme o necessário.
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Experimente a posição da serpente. Ela permite que você tenha total controle sobre a intensidade do alongamento. Além disso, proporciona o fortalecimento da musculatura das costas.
- Comece deitado de bruços no chão. Estique os pés para que as pontas dos dedos fiquem rentes ao chão.
- Coloque as palmas das mãos no chão na altura do peito. Empurre o chão usando as coxas e quadris para ajudar a impulsionar o corpo para cima. Use as mãos para erguer lentamente seu tronco.
- Continue empurrando seu corpo para cima até chegar a um ponto confortável de alongamento. Leve os ombros para trás e mantenha seus quadris contraídos durante todo o exercício.
- Mantenha o alongamento por quinze a trinta segundos, repetindo conforme o necessário.
- Para incrementar ainda mais os efeitos dessa posição, use os músculos das costas para auxiliar seus braços na hora de levantar a parte inferior do corpo.
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Dicas
- Nunca se alongue além dos seus limites. Isso pode causar dor nas costas e / ou outras complicações que podem não ser percebidas imediatamente.
- Caso esteja em dúvida sobre a segurança de determinado exercício, é sempre melhor consultar um médico ou fisioterapeuta. A maioria das clínicas de fisioterapia pode indicar um programa de exercícios e alongamento feito sob medida para as suas necessidades individuais.
- O relaxamento é o segredo para melhorar a flexibilidade nas costas.
- Se você está sentindo a dor nas costas há 72 horas ou se ela está associada com outra dor ou sintomas, isso pode ser sinal de um problema de saúde mais grave. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Consulte um médico antes de iniciar um programa de alongamento.
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Avisos
- Não se alongue até o ponto de sentir dor. Você pode não sentir a lesão imediatamente, mas ela ainda pode aparecer em uma questão de dias.
- Alongamentos não são como exercícios comuns. O resultado do dia depende muito do clima e do seu estado psicológico no momento. Você não conseguirá se alongar bem caso o tempo esteja frio ou você esteja muito estressado.
- Pode ser uma boa ideia utilizar um cinto de apoio para as costas ao fazer abdominais. Esse tipo de exercício tem o potencial de forçar muito a região lombar. Em caso de dúvida, fale com um médico ou fisioterapeuta.
- Tenha cuidado ao realizar alongamentos nas pernas. Eles forçam mais a região lombar do que os músculos das pernas propriamente ditos.
- Ao executar qualquer alongamento nas costas, nunca faça movimentos bruscos e nem gire o tronco. A coluna deve ser mantida em linha reta o tempo todo e todos os movimentos devem ser suaves e controlados.
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Referências
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