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Os músculos das coxas são importantes para inúmeros tipos de exercícios e atividades do dia a dia: correr, subir e descer escadas, praticar esportes ou até andar etc. Como eles estão constantemente na ativa, é essencial alongá-los sempre que possível para evitar lesões e liberar a tensão acumulada (que pode gerar problemas nos flexores dos quadris e nos isquiotibiais, por exemplo). Dito isso, também é preciso ter bastante cuidado e bom senso e parar ao menor sinal de dor. Leia as dicas abaixo para saber o que fazer.
Passos
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Tente tocar os dedos dos pés. Esse alongamento básico ajuda a relaxar os músculos nas partes posterior e interna das coxas. Para fazê-lo, aponte os dedos dos pés para frente e, depois, flexione-os de leve. Fique nessa posição por pelo menos 20 segundos e não prenda a respiração. Concentre-se em respirar fundo e relaxe ao expirar.
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Faça o alongamento da borboleta. Sente-se no chão, como se fosse cruzar as pernas, e junte as solas dos pés. Em seguida, faça força nos joelhos com os cotovelos, mas sem exagerar, até sentir o efeito do alongamento. Esse exercício é excelente para a parte interna das coxas, já que trabalha os dois lados de uma vez. [1] X Fonte Confiável Arthritis Foundation Ir à fonte -
Faça o afundo lateral. Dê um passo largo para a direita, flexionando o joelho de leve. Incline o corpo para frente a partir dos quadris, sem arquear as costas, e jogue o bumbum para trás para alongar a parte interna da coxa esquerda. Fique nessa posição por alguns segundos e, depois, volte ao início. Por fim, repita o movimento com a outra perna. [2] X Fonte de pesquisa
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Apoie o corpo na parede. Deite-se de costas e apoie as pernas na parede, como mostra a imagem. Em seguida, afaste-as uma da outra até onde for confortável e deixe a gravidade alongar a parte interna das suas coxas. Por fim, volte ao normal depois de inspirar e expirar de dez a 15 vezes. [3] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Fique de quatro, com as pernas afastadas. Ajoelhe-se, coloque os cotovelos no chão à sua frente e afaste as pernas até onde conseguir sem se machucar ou sentir dor. Não exagere no movimento; se ele ficar difícil, pare. Essa postura, também chamada de "sapo", não é tão complicada de por períodos mais longos. [4] X Fonte de pesquisa
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Forme a letra "E" com as pernas afastadas. Fique de pé, com os pés alinhados aos quadris. Incline o corpo para frente e coloque as palmas no chão. Sem arquear as costas, abaixe a cabeça e tente tocar o chão com ela. Afaste os pés ainda mais e jogue o peso nas palmas. [5] X Fonte de pesquisa
- Tente concentrar o peso nos dedos dos pés, não nos calcanhares.
- Essa postura, também chamada na yoga de "alongamento com os pés separados" (ou Prasarita Padottanasana ), é excelente para os quadris e os isquiotibiais, além da parte interna das coxas.
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Deite-se para alongar a virilha. Deite-se de costas e junte as solas dos pés. Esse movimento é bem parecido com o da borboleta, mas você tem que estar deitado, não sentado. Faça força nos joelhos para abrir as pernas e aproximá-las ao máximo do chão. Essa técnica ajuda a relaxar a parte interna das coxas. [6] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Use shorts ou calças confortáveis durante os exercícios. Você tem que ter bastante mobilidade para fazer os alongamentos, o que fica quase impossível com materiais como jeans. Dá até para fazer tudo de cueca e calcinha (se não houver ninguém por perto).
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Use tênis de corrida ou fique descalço. Se só usar meia, você pode escorregar e lesionar algum músculo. É melhor calçar algo antiaderente ou até ficar descalço, ainda mais se você for juntar os dois pés ou ficar de pé.
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Dedique um tempo ao alongamento. Você não vai terminar tudo em dois minutos. Separe de 15 a 20 minutos de cada dia para fazer vários alongamentos diferentes.
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Não se alongue logo depois de acordar. Isso pode piorar problemas como lesões na lombar, já que o corpo ainda não está preparado. Espere pelo menos uma hora. [7] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Você pode ter espasmos musculares se exagerar nos alongamentos. Respeite os limites do seu corpo.
- Não adianta muito se alongar uma vez só. Lembre-se de que você precisou de mais do que um dia para desenvolver os músculos. Atenha-se a uma rotina específica.
- Não fique em uma mesma posição por mais de um minuto. Não adianta demorar tanto.
- Alongar-se um pouco depois dos exercícios ajuda a relaxar os músculos. Algumas pessoas também se alongam antes, mas os efeitos não são tão benéficos quanto fazer os movimentos após o treino.
- Aqueça os músculos antes de alongá-los para não sofrer uma distensão.
- Não cochile enquanto se alonga. Você vai sofrer na hora de se levantar!
- Faça aulas de yoga. Se você não gosta de se alongar sozinho ou não se sente motivado, matricule-se em um curso com outras pessoas para se acostumar à rotina.
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Avisos
- Nunca faça qualquer alongamento se você achar que pode escorregar, ainda mais se tiver que afastar as pernas demais.
- Se a sua virilha ficar muito contraída, talvez seja um primeiro sintoma de problemas nos quadris. Se o incômodo não passar, consulte um médico.
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Referências
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/videos/stretches/seated-butterfly-stretch.php
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/side-lunge
- ↑ http://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Inner-Thigh-Stretches-16738065
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/wide-legged-forward-bend/
- ↑ http://nanoworkout.com/2013/03/stretch-inner-thighs/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-stretch-properly-the-dos-and-donts-of-stretching.html
Sobre este guia wikiHow
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