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Quando se trata de alongamento, os músculos abdominais normalmente são ignorados. No entanto, alongar o abdômen é ótimo para a sua postura e flexibilidade geral. Experimente fazer alongamentos estáticos, como pose da cobra e do gato e vaca. Outra opção é fazer alongamentos dinâmicos, como ponte e flexão lateral. Se tiver acesso a uma bola de exercícios, faça extensões no corpo inteiro para alongar o abdômen. Para evitar lesões, aqueça-se antes de se alongar, respire durante os exercícios e evite alongamentos intensos no mesmo grupo muscular por dois dias seguidos.
Passos
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Experimente fazer a pose da cobra. Comece deitado no chão com o rosto para baixo e as mãos abaixo dos ombros. Mantenha os quadris no chão e levante a parte superior do corpo usando as mãos, deixando o peitoral para fora e olhando para frente. Fique na posição por 20 a 30 segundos, retorne à postura inicial e repita de duas a quatro vezes.- Deixe os braços levemente curvados no cotovelo e tente fazer uma curva com a coluna inteira ao invés de curvar apenas a lombar.
- Para obter mais benefícios do alongamento, estique os braços completamente e levante um pouco os quadris do chão para fazer a postura do cachorro olhando para cima. [2] X Fonte de pesquisa
Estique as costas quando se alongar. Se sentir pressão, compressão ou desconforto em posturas de yoga com flexão das costas para trás, como a da cobra, esforce-se para alongar mais a comprimento da coluna em vez de arquear as costas. [1] X Fonte de pesquisa
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Faça um alongamento em pé. Fique em pé, separando os pés à distância dos quadris. Estique os braços para cima da cabeça o máximo que conseguir. Agora, incline-se para trás e arqueie as costas para abrir bem o abdômen e o peitoral. Mantenha-se na posição por 20 a 30 segundos e repita duas a quatro vezes. [3] X Fonte de pesquisa
- Cuidado para não perder o equilíbrio ao inclinar-se para trás.
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Faça a postura do gato e da vaca para alongar o abdômen. Comece de quatro, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Contraia o abdômen para arquear as costas em direção ao teto, como se fosse um gato zangado arqueando as costas. Abaixe um pouco o queixo para o peitoral e mantenha-se na posição por 20 a 30 segundos. [4] X Fonte de pesquisa
Observação: Para fazer a postura da vaca partindo da pose do gato, leve a cabeça para cima, abaixe o abdômen na direção do chão e aponte a base da coluna na direção do teto. Mantenha a postura por 20 a 30 segundos e, em seguida, repita cada pose mais duas a quatro vezes.
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Não se esqueça de alongar os oblíquos. Fique em pé, separando os pés à distância dos quadris e com os joelhos um pouco curvados ao invés de totalmente esticados. Levante o braço esquerdo e coloque a mão direita no quadril. Em seguida, incline o tronco para a direita, ao mesmo tempo em que mantém os quadris bem parados, até sentir o músculo oblíquo esquerdo bem esticado. [5] X Fonte de pesquisa
- Mantenha-se na posição por 20 a 30 segundos e repita no outro lado. Faça mais duas a quatro repetições por lado.
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Faça a postura do crocodilo com uma torção. Deite-se em um tapete de exercício ou no carpete com as costas no chão. Deixe a perna direita esticada e leve a perna esquerda para cima. Em seguida, dobre o joelho, colocando o pé esquerdo na frente do tornozelo direito. Estique os braços na lateral do seu corpo, olhe para a esquerda e, lentamente, torça os quadris para a direita. [6] X Fonte de pesquisa
- Mantenha-se na postura por cinco segundos. Depois, repita cinco vezes em cada lado.
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Faça um alongamento nos músculos flexores do quadril. Comece em uma posição de afundo com a perna direita. Lentamente, abaixe-se e coloque o joelho esquerdo no chão. Mantenha os quadris bem presos e os glúteos contraídos ao abaixar o corpo. Agora, levante o braço esquerdo e, em seguida, leve os quadris um pouco para frente. Alongue-se ainda mais inclinando-se um pouco para a direita. [7] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a postura por 20 a 30 segundos. Troque de lado e, depois, repita o alongamento em cada lado de duas a quatro vezes.
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Faça 15 pontes depois de um treino abdominal. Deite-se de costas no chão com os braços nas laterais do corpo, joelhos dobrados e pés no chão. Contraia o glúteo e levante seu traseiro do chão para formar uma linha diagonal dos ombros até os joelhos. Mantenha a posição por um a dois segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris para o chão. [8] X Fonte de pesquisa
Dica: O exercício da ponte é muito bom depois de um treino abdominal vigoroso. Além de alongar o abdômen, ele movimenta o corpo na direção oposta dos abdominais comuns. Isso ajuda a equilibrar e estabilizar os músculos da região e a coluna.
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Faça flexões laterais em pé. Fique em pé, separando os pés à distância dos quadris, com os joelhos levemente curvados. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça e deixe o braço direito na lateral do corpo. Contraia o abdômen e incline o tronco para o lado direito, abaixando o braço direito na direção do chão. [9] X Fonte de pesquisa
- Mantenha-se na posição por dois a três segundos e, lentamente, retorne à posição inicial, repetindo no outro lado. Faça dez repetições em cada lado.
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Use uma bola de exercícios para alongar o abdômen. Deite-se de costas em uma bola com os joelhos e cotovelos curvados e as mãos perto do peitoral. Empurre o corpo para trás com os pés para esticar as pernas e estique os braços acima da cabeça. Seu corpo deve formar uma curva longa sobre a bola e você deve sentir seu abdômen dando uma boa esticada. [10] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a postura por dois a três segundos e retorne à posição inicial. Repita entre dez e 15 vezes.
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Aqueça-se por cinco a dez minutos antes de se alongar. Um aquecimento leve bombeará melhor o sangue pelo corpo, preparando os músculos para o alongamento e evitando lesões. Uma caminhada rápida, uma corridinha leve, polichinelos e outros exercícios aeróbicos são ótimas opções. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Também é uma boa ideia se alongar depois de um treino.
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Não salte enquanto se alonga. Mantenha a postura de forma estável ao invés de ficar saltando nela. Esses pulinhos durante o alongamento podem distender algum músculo ou causar outras lesões. [12] X Fonte de pesquisa
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Respire durante o alongamento. Nunca prenda a respiração quando estiver se alongando ou fazendo qualquer outro exercício. Inale quando formar a pose, solte o ar ao se alongar e inale novamente ao retornar à posição inicial. [13] X Fonte de pesquisa
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Alongue um grupo muscular por alguns minutos de duas a três vezes por semana. Alongar o mesmo grupo muscular de forma intensa todos os dias pode resultar em lesões. É mais recomendado alongar um grupo diferente todo dia. Tente alongar músculos específicos por dois a três minutos de dois a três dias por semana. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
Dica: Você pode alongar o abdômen um dia, as pernas no dia seguinte e, depois, trabalhar no peitoral, pescoço e ombros.
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Faça pausas no trabalho para se alongar. Ficar sentado ou fazer movimentos repetitivos por longos períodos causa muita tensão no corpo. Talvez não seja viável fazer as poses de cobra, gato e vaca no trabalho, mas você pode fazer flexões laterais regularmente. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Como você provavelmente não terá a oportunidade de se aquecer, vá devagar quando for se alongar no escritório.
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Consulte um médico se tiver alguma lesão. Muitas pessoas acreditam que o alongamento alivia dores ou distensões musculares. No entanto, alongar um músculo lesionado pode causar maiores danos. [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Também é importante consultar um médico antes de se alongar ou se exercitar se você tiver uma lesão ou histórico de doença cardíaca, óssea ou nas articulações.
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Referências
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/protect-your-back-in-upward-facing-dog
- ↑ https://www.self.com/story/fitness-difference-between-upward-facing-dog-cobra-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/safe-ways-stretch-ab-muscles-12346.html
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/15/
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/obliques-stretch/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FwkvEy3xNFw
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/871-left-hip-flexor-stretch-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.self.com/story/the-best-stretch-to-do-after-every-abs-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/10-best-stretches-men-according-10-trainers
- ↑ https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
- ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
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