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O grande dorsal, também conhecido como latíssimo do dorso, é um músculo que passa pelos lados das costas. Sua função é manter o corpo ereto — e, não por acaso, ele costuma sofrer danos com o uso exagerado ou incorreto. Por sorte, dá para resolver a maioria dos problemas com um bom alongamento: estendendo os braços por cima da cabeça, usando uma bola de ginástica ou parede, fazendo séries da elevação pélvica etc. Incorpore as dicas deste artigo ao seu dia a dia e você logo vai notar resultados!
Passos
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Fique de pé e alinhe os pés aos ombros. Ponha os braços dos lados do tronco e relaxe todos os músculos do corpo. [1] X Fonte de pesquisa- Esse é o alongamento mais simples para o grande dorsal, já que não envolve aparelhos ou poses especiais.
- Se seus músculos estiverem tensos e não conseguirem relaxar, faça um bom aquecimento antes do alongamento propriamente dito. Caminhar, correr e até pular corda por cinco a dez minutos são excelentes opções.
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Levante um braço estendido para o teto. Escolha o braço que você quer usar primeiro. Estenda-o para cima, como se fosse encostar no teto, e estique bem os dedos até sentir o alongamento nas costas e costelas. [2] X Fonte de pesquisa- Faça o alongamento em um lugar alto para não correr o risco de acertar o teto com o braço.
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Flexione o corpo para o lado a partir da cintura. Ainda com o braço estendido para cima, incline o corpo na direção oposta até sentir o alongamento na axila e no meio das costas. Se você ficar desconfortável, pare e volte para trás de leve. [3] X Fonte de pesquisa- Não flexione o braço em momento nenhum! Isto vai limitar o efeito do alongamento.
- Durante o alongamento, relaxe o outro braço ou deixe-o bem rente ao seu tronco.
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Fique nessa posição por 30 segundos. Quando você chegar a uma posição confortável, pare e conte 30 segundos enquanto o grande dorsal relaxa. Em seguida, inverta o movimento e volte ao começo devagar até abaixar o braço. [4] X Fonte de pesquisa- Faça um movimento fluido e consistente, sem pressa ou truculência.
- Fique à vontade para flexionar o corpo um pouco mais se você achar que consegue.
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Repita o processo do outro lado. Depois de alongar um dos lados do corpo, é hora de você repetir o movimento na direção inversa. Levante o braço para cima, flexione o tronco a partir da cintura, conte 30 segundos e volte à posição inicial. [5] X Fonte de pesquisa- Repita o alongamento duas ou três vezes de cada lado.
- Sempre alongue os dois lados do corpo, ou você vai corre sérios riscos de distender algum músculo.
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Ajoelhe-se na frente de uma bola de ginástica. Coloque a bola na frente do seu corpo e ajoelhe-se. O acessório deve ficar a uma distância que equivalha aos seus braços estendidos. [6] X Fonte de pesquisa- Se possível, coloque um colchonete de academia ou esteira de yoga no chão para não se machucar.
- Você pode comprar a bola de ginástica em lojas de artigos desportivos ou pela internet.
- Existem bolas de ginástica de tamanhos variados. Escolha uma que fique mais ou menos alinhada à sua cintura quando você estiver de joelhos. Não adianta tentar usar um acessório muito alto ou baixo.
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Alinhe as mãos aos ombros e coloque as palmas na bola. Não faça força ou aperte a bola: basta apoiar as palmas das mãos nela. Deixe um espaço suficiente entre os braços para abaixar a cabeça em seguida. [7] X Fonte de pesquisa- Estenda bem os braços neste momento. Você não vai fazer um bom alongamento se dobrar os cotovelos.
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Abaixe o tronco e a cabeça. Projete os quadris para trás e abaixe o tronco, passando a cabeça por entre os braços até você sentir o alongamento na lombar e nos ombros. [8] X Fonte de pesquisa- Não se assuste se a bola rolar de leve para frente: isto até acentua o alongamento. O importante é não deixar o acessório se afastar além do seu nível de conforto.
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Fique nessa posição por 30 segundos. Quando você adotar a posição correta, marque 30 segundos no relógio para alongar o grande dorsal. Só então volte ao início devagar. [9] X Fonte de pesquisa- Você pode abaixar o tronco um pouco mais (se achar que consegue), desde que faça movimentos controlados e fluidos.
- Também dá para alongar um lado específico do grande dorsal de cada vez! É só inclinar o tronco nessa direção. Depois, inverta o rumo e repita o movimento.
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Volte à posição inicial gradualmente. Puxe os quadris para frente e levante a cabeça até corrigir a posição do tronco. Volte ao início, descanse e repita o alongamento para ver se você consegue ir além. [10] X Fonte de pesquisa- Repita o alongamento duas ou três vezes para relaxar as costas inteiras.
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Fique na frente de uma superfície resistente. Essa superfície tem que ficar no nível dos seus ombros, mas pode ser um pouco mais alta ou baixa. Pense em uma parede, um balcão, a lateral de um carro ou algo do tipo. Algumas academias também têm aparelhos e barras úteis nessas horas. [11] X Fonte de pesquisa- O importante é que a superfície seja resistente e fique imóvel quando você inclinar o corpo na direção dela. É por isso que não adianta usar mesas ou cadeiras.
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Alinhe as mãos aos ombros e coloque as palmas na superfície. Ponha as duas mãos no objeto, deixando um espaço entre os braços para abaixar a cabeça. Segure firme para não escorregar durante o alongamento. [12] X Fonte de pesquisa- Apoie bem os pés no chão. Se possível, use uma esteira de yoga ou fique descalço em cima do piso.
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Projete os quadris para trás até sentir o alongamento. Projete os quadris para trás e abaixe a cabeça por entre os braços, mas mantendo a coluna reta o tempo todo. Pare quando você sentir o alongamento no meio das costas. [13] X Fonte de pesquisa- Forme uma linha reta da base da coluna até o pescoço durante o alongamento.
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Fique nessa posição por 30 a 60 segundos. Quando você chegar à posição ideal, conte entre 30 e 60 segundos para sentir os efeitos do alongamento. [14] X Fonte de pesquisa- Não mexa o corpo durante esses 30 ou 60 segundos.
- Se você achar que consegue, projete os quadris ainda mais e abaixe o tronco e a cabeça.
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Volte à posição inicial para terminar o alongamento. Depois de 30 ou 60 segundos, projete os quadris para frente e volte a ficar de pé. Repita o alongamento de três a cinco vezes até sentir os efeitos de verdade. [15] X Fonte de pesquisa- Gire os braços para os lados entre cada repetição! Isto aumenta a circulação na região e evita dores musculares.
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Deite-se de costas e adote a posição inicial. Coloque os braços dos lados do corpo, com as palmas viradas para baixo. Relaxe os músculos e estenda as pernas à frente. [16] X Fonte de pesquisa- A elevação pélvica não é só um alongamento: é um exercício completo. Sendo assim, é melhor optar por outro movimento se faz muito tempo que você não treina ou se aquece.
- O exercício vai ficar muito mais confortável caso você use um colchonete de academia ou uma esteira de yoga.
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Dobre os joelhos e aproxime os calcanhares dos quadris. Dobre os joelhos até seus pés ficarem bem apoiados no chão e próximos dos quadris. Se necessário, ajuste a posição para conseguir firmar bem as solas. [17] X Fonte de pesquisa- Seus pés têm que ficar bem firmes no chão. Se necessário, tire os tênis e as meias para não escorregar.
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Levante a virilha até sentir o alongamento. Contraia os glúteos e levante a virilha devagar, como se você quisesse encostar no teto com ela. Pare quando sentir o alongamento no meio das costas. [18] X Fonte de pesquisa- Continue com as mãos no chão, mas sem fazer força com elas. O ideal é que você use apenas os quadris no alongamento.
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Fique nessa posição por cinco a dez segundos. Como a elevação pélvica é um exercício mais avançado, faça de cinco a dez segundos dele de cada vez. Depois desse tempo, basta parar por um instante e voltar ao início. [19] X Fonte de pesquisa- Tente aumentar o tempo da elevação pélvica aos poucos, como em incrementos de 30 segundos.
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Abaixe a virilha até o chão. Depois dos cinco a dez segundos, abaixe a virilha fazendo um movimento fluido. Pare assim que os seus quadris encostarem no chão. [20] X Fonte de pesquisa- Repita o movimento de cinco a dez vezes sempre que você for se alongar e treinar.
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Avisos
- Lembre-se de sempre aquecer os músculos antes do alongamento. Caminhe, corra ou pule corda por cinco a dez minutos.
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Referências
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/321623.php#pain-prevention
- ↑ https://youtu.be/x1SdnOkQoo0?t=94
- ↑ https://youtu.be/x1SdnOkQoo0?t=102
- ↑ https://youtu.be/x1SdnOkQoo0?t=107
- ↑ https://youtu.be/x1SdnOkQoo0?t=110
- ↑ https://www.healthline.com/health/lat-stretches#wall-press
- ↑ https://www.healthline.com/health/lat-stretches#wall-press
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- ↑ https://www.healthline.com/health/lat-stretches#wall-press
- ↑ https://youtu.be/x1SdnOkQoo0?t=72
- ↑ https://youtu.be/x1SdnOkQoo0?t=73
- ↑ https://www.healthline.com/health/lat-stretches#wall-press
- ↑ https://youtu.be/x1SdnOkQoo0?t=84
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/321623.php#pain-prevention
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322684.php#other-tips
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/321623.php#pain-prevention
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322684.php#other-tips
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/321623.php#pain-prevention
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